Vježbe za trudnice. Gimnastika za trudnice. Vježba za trudnice

Gimnastika za trudnice

Osim toga, doktori kažu da je aktivan trudnice rađaju lakše od onih koji je ležala na kauču, 9 mjeseci. Razlog je jednostavan - za vrijeme vježbe srce, pluća, velike mišiće koji su uključeni u proces rađanja, ojačana da pomogne u ključnom trenutku, kao žena, i dijete je rođeno.

Glavno pravilo fitness tokom trudnoće - umjerenog opterećenja. Stoga, sve vježbe treba obaviti, uz minimalan napor.
Fitnes za trudnice kod kuće

Jedan jednostavan i koristan vježba - to okreće vrat. Sedite uspravno, opustiti vrat i ramena, vrat pratite skretanje na desno i lijevo 4 puta u svakom smjeru.

Korisno je da se kružni rotacija ramena naprijed i nazad, i 4 puta u svakom smjeru.

Za nogu i kukova korisno je izvršiti napade. Iznijela jednu nogu pred drugu, održavanje tjelesne težine preko tog noga, koja je pred nama. Pratite 4 vježbe na svakoj nozi.

Veoma koristan za vrijeme trudnoće hodanje. Ona trenira kardiovaskularni sistem, izdržljivost, poboljšava cirkulaciju krvi. Tokom lekcije u ovoj vrsti aktivnosti ne može biti strah od povreda.

Bazen - još jedan način da se sigurno i korisno za fitness tokom trudnoće. Plivanje je pritisak na kičmu i istovremeno efikasno ojačati mišiće leđa i grudi.

Voda poboljšava cirkulaciju krvi, masaže i jača tkiva, tako da je rizik od strija je svedena na minimum. Osim pregrevanja u vodi gotovo nemoguće.

Imajte na umu da vam je potrebno da se bave na redovnoj osnovi, i 3-4 puta tjedno. Tokom nastave ne držati dah. Također je potrebno da prije nego što piti puno vode, za vrijeme i nakon treninga. I ne zaboravite na odmor i pravilne ishrane.

Glavna stvar - sigurnost

Sustižu na fitness tokom trudnoće, morate biti oprezni i ne zaboravite o sigurnosti.

Intenzitet vježbanja treba biti umjeren. Pošto ste već ostvaruju brz puls, moramo imati na umu da za vrijeme vašeg treninga za poboljšanje ne može trajati duže od pola sata, a ne više od 125 otkucaja u minuti. Niti možemo izbjeći pregrijavanje tijekom vježbanja, tako snažno ne revnostan.

U svakom slučaju, to je nemoguće izvršiti uvijanje padinama.
U drugom trimestru treba isključiti vježbe koje trebate izvesti ležeći.
Vertikalni položaj treba biti zamijenjen na štandu na koljenima, s naglaskom na ruci.
Kontraindiciran nagle i traumatskih pokreta: skakanje, trčanje, mahi, duboko čučnjeve.
Nemoguće je tokom trudnoće i igrati tenis, jahanje, squash, vožnja biciklom, rolanje, itd

Želimo vam da ostanete u formi!

Vježba za trudnice

Muskulatura tijela žensko tijelo je mnogo manje razvijeno od muškaraca. Čak i unutrašnji organi su manji i slabiji od žena, na primjer, nije tako veliko srce i pluća. Istovremeno, žene su "nervozni" i sklone stresu nego muškarci, a to ima negativne posljedice ne samo za um, ali i na tijelu. Ovo - prvi razlog zašto žena treba raditi vežbe, posebno kada ona nosi bebu. Da bi se uspješno rodio, morate imati jak mišićno-ligamenata aparata karlice i perineum, što se može postići kroz fizičku aktivnost. Također, zahvaljujući njima, možete napraviti jače trbušne mišiće i zdjeličnog dna, a to će vam pomoći da se izbegne "opuštene" i mlitavosti trbuha nakon poroda i spriječiti bolesti unutrašnjih organa. To je primetio da je fizički vene trening šire mnogo manje na nogama, oticanje gležnjeva pojavljuju. I neko kao strije na koži trbuha i bedara? Ali, oni su vjerojatno da će se pojaviti ako se uključe u fizičke aktivnosti. Vaše tijelo će biti gotovo ista kao i prije rođenja, i, možda, i ljepše. Osim toga, važan argument je da istraživanja u oblasti medicine su pokazala da trudnice mogu skratiti trajanje rada za više od 5 sati i smanjiti rizik od komplikacija prilikom porođaja i poslije, ako rade gimnastiku.

Prije nego što samostalno učenje kod kuće vježbe za trudnice, treba da se obratite lekaru, korisne su i da li su kontraindicirana ove vježbe. Budite sigurni da biste dobili savjet i dopuštenje od svojih doktora.

Vježbe za trudnice imaju vrlo različite. Postoje univerzalni, a tu su i posebni. Postoje neke stvari koje možete učiniti kod kuće, na podu, a ima i onih koji rade samo pod nadzorom specijaliste. Postoji nekoliko setova vježbi, međusobno slične, koje pripadaju, na primjer, jedan stil. Na primjer, aerobik.

Aerobik - ponavlja ritmično poboljšana vježbe. Korisni izmjene aerobika:

Majka i beba dobiva više kisika. Aerobne vježbe stimulira srce i pluća, mišića i zglobova. Činjenica da je tijelo, kroz ove vježbe, početi koristiti više kisika, je vrlo koristan i za majku i dijete. Aerobik poboljšava cirkulaciju krvi, i daje pozitivan efekat: isporučene za fetus više hranjivih tvari, ona također smanjuje rizik od proširenih vena.
Smanjuje bol u kičmi kada rađanje. Trudna jer niko ne zna da je voće koje su - to je dodatni i prilično teško težine. Aerobik lets get jači i poboljšati tonus mišića, a to sprečava ili smanjuje kičme bol i zatvor, "pomaže" da izvrši dodatno opterećenje.
Rođeni su lakše. To nije uvijek lako roditi. Ponekad majke trebaju pokazati strpljenje i uzdržanost u cilju da je beba rođena. Jer mišići rade i navikli na stres povećava osnovne ekspozicije, što ga čini lakše odgoditi porođaj.
Potrošenih kalorija. Svi se plaše dodatnih kilograma. Aerobne vježbe pomaže da se riješi njih. Ali u ovom slučaju, iz poštovanja oprez i dalje se moraju pridržavati dodatnih ishrana bogata vitaminima, bez prijetnje steći višak kilograma.

Drugi, manje bogati set vježbi za trudnice, koji se savjetuje iskusni profesionalci - kallanetiks ili Callanetics. Je vrsta fizičke aktivnosti uz minimalnu aktivnost, omogućava maksimalan broj kalorija. Prilično svjetlo ritmičke vježbe imaju za cilj da ispravi često pogrešan stav, i ton i razvoj mišića. Ali, kao što neki od kallanetiksa vježbe može biti nesigurno, morate izabrati one koji su specijalno dizajnirani za trudnice. Oni će imati isti učinak kao aerobik.

Trudnice mogu učiniti vježbe opuštanja, koji su nalik na praksu joge. Oni imaju za cilj prvenstveno na opuštanje tijela, koncentracija, razvoj pravilno disanje. Sve ovo će dobro doći za vrijeme rada. Osim toga, oni nisu kontraindicirana da se uključe u komplikovane trudnoće.

Postoji jedna vježba koja može obavljati gotovo sve žene u bilo kojem mjesecu trudnoće. Ova vježba Kegel. To je jednostavan i svodi se na činjenicu da je trudnica u pravilnom startnu poziciju naprezanja za 8-10 sekundi mišiće u anusa i vagine (obavezno pročitajte detaljan opis ove vježbe!). Unatoč svojoj jednostavnosti, efekat Kegelove vježbe je neophodno, kao što je priprema relevantnih mišića za porođaj. Pa čak i nakon poroda su korisni.

Postoji mnogo vježbe i individualne vježbe koje se mogu kombinirati s drugima. Možete čak baviti nekim sportom za vrijeme trudnoće - od trčanje na planinarenje! Važnije, šta bi odabrao, da se osjećaju ugodno raditi bilo kakve fizičke pripreme za trudnice. U cilju da se osjećaju više samopouzdanja i opušteno, preporučuje se upotreba aromaterapija, a za vrijeme trajanja gimnastike puštaju muziku, što odgovara složene vježbe. Ako je to joga, kakav miran ton, aerobik - aktivniji. I imajte na umu kontraindikacije.

Koliko god to čudno zvučalo, ali čak i raditi jednostavne vježbe, morate slijediti neka pravila. Na primjer, za obavljanje vježbe potrebna samo slobodan sportske odjeće koja "diše" (od prirodnih materijala). Kontraindiciran u trudnoći skakanje, trkaći konj, aktivni pokret za noge. Ne možete swing donji novinare. Vježbe ne može biti učinjeno na prazan želudac, ali nakon jela kao dobro. Prostoriju u kojoj ćete baviti fizičke aktivnosti, trebalo bi da bude prostran i ventilacijom, ali nacrti ne može držati u svakom slučaju. Ako primijetite povećanje temperature tijela ili promjene krvnog pritiska, ili ako samo osjećati loše, prekinite vježbe i budite sigurni da se obratite lekaru.

Video: Gimnastika za trudnice. 1 mandat

Gimnastika za trudnice

Gimnastika za beremennyhGimnasticheskie vježbe za trudnice da se redovito obavlja, u dobrom ventilacijom, a ljeti sa otvorenog prozora. Da biste kupili poseban mat klase i sportski odijelo. Vježbe se izvode na sporim tempom, disati ritmično i duboko. Gimnastika ne bi trebalo uzrokovati da se osjećate fizički umor. Tokom lekcije, obratite pažnju na broj otkucaja srca, ona treba da ostane u granicama normale (60-80 otkucaja u minuti). Nakon teretani treba nekoliko minuta da sjedi na stolici u opuštenom položaju. Gimnastika su također dobri hodanje (hodanje) na otvorenom.

Set vježbi za trudnice

1. Sit pas katu u udoban položaj za vas. Podignite desnu ruku, dok udišete. Stretch ruka još uvijek veći, osjetiti mišiće protežu strana od struka do ramena. Savijte ruke u laktu i spustiti ga, izdahni polako. Obavljati svaku vježbu 4-5 puta sa svakom rukom. Vježba ublažava bol u gornjem dijelu leđa, smanjuje napetost u rame i vrat.

2. Stanite na koljenima, naginju koljena savijena i ispravio ruke na podu, leđa treba biti opuštena (ne savije zadnji točak!). Udahni i opustite se na izdisaju, protežu tijelo napred dok ne osjetite napetost u leđima i trbuhu. Držite ovu poziciju, broji do pet zatim izdahnite, vratiti u početni položaj i opustite se. Ponovite 4-5 puta. Vježba isteže trbušne mišiće i ublažava bol u leđima.

3. Sedite na pod, savijte koljena i povucite ih što bliže njemu. Pažljivo gurajte ruke na koljena ili unutarnje butina iznutra, pokušavajući da raširi noge apart. Držite ovu poziciju za brojanje deset, opusti se. Ponovite 4-5 puta. Vježba razvija karlice.

4. Sedite na podu, koljena savijena, stopala, povezati i zategnite ih kao što je moguće bliže tijelu. Ruke grli kolena. Pokušajte da raspusti kolena u stranu, istovremeno sprečava ga iz ruke. Brojati do deset i opustite se. Ponovite 4-5 puta. Vježba razvija karlice i kvadriceps.

Video: kompleks za trudnice od Anita Lutsenko - Sve bude dobro. Pitanje 799 od 27/04/16

5. Udahnite polako diže gore-dole levo rame, pauzirati, čineći polukrug. Onda je polako povucite ramena unazad i spustite ga. Završetka kruga, izdahnite. Učiniti isto na desnom ramenu. Ponovite 4-5 puta. Vježba ublažava bol u gornjem dijelu leđa, i smanjuje napetost u ramenima, vratu i leđima.

6. Stand u uglu zida pred njom, ispružite ruke prema naprijed. Lean ispravio ruke na zid i lean naprijed. Savijte laktove kada se približava zidu. Noge ne bi trebalo da dođe sa poda. Polako odgurnuti od zida i zategnite mišiće. Ponovite 10-20 puta. Vježba razvija gornji deo leđa, grudi i ruke, i oslobađa napetost u mišićima tele.

7. Stalna lijeva strana na naslon stolice ili zid, osloniti na levoj ruci. Povucite desnu nogu na stomaku, stavi svoju desnu ruku ispod koljena. Savijati leđa, nagnite glavu naprijed i dolje, pokušavajući da savijati leđa "točak". Držite ovu poziciju i brojati do četiri, ravno, i spustite nogu. To isto lijevo joge. Ponovite 2-3 puta, Exercise oslobađa napetost u leđima i povećava cirkulaciju krvi u nogama.

8.Lyagte na lijevoj strani, desna stavio pod glavu, a njegova desna ruka povući naprijed i staviti na podu ispred njega za održavanje ravnoteže. Udahni i opustite se. Na izdisaju polagano podignite desnu nogu, bez savijanja koljena. Stopalo je savijena. Udahnite i polako spustite nogu. Ponovite na desnoj strani. Obavljaju 8-10 puta. Vježba jača mišiće bedara i stražnjice.