Vježbe za trbušne mišiće i karlica tokom trudnoće

Video: dijastaza ispravljanja visokofrekventnih talasa nakon porođaja!

Vježba № 1. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge - savijene u koljenima i malo zategnuti (stopalo dok je čvrsto pritisnut na kat), ruke leže uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: potreba da se duboko udahnite, a zatim pokušajte za više prilika da varaju životinja izdišete, pokušajte što je više moguće da se uključe u želudac. Nakon ove vježbe bi trebao biti da se opustite. Ova vježba za obavljanje najmanje 3 puta.

Vježba № 2. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge ispružene, pritisnut jedni protiv drugih, ruke - nalaze uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: potreba da se duboko udahnite, zatim izdahnite da podigne desnu nogu, savijte ga na koljena i kuka da zhivotu- zatim pritisnite udisati ispraviti nogu i dati mu vertikalne polozhenie- povratak na originalnu polozhenie- drugi korak: duboko udahnite, a zatim izdahnite podignite lijevu nogu, savijte ga na koljena i kuka da pritisnete zhivotu- inspiratorni ispraviti nogu i dati mu vertikalne polozhenie- povratak u početni položaj. Nakon toga vježbe za opuštanje što je više moguće (kada se vježba dobro savladali, možete ga probati sa oba stopala zajedno). Ova vježba treba obaviti 5-6 puta svakom nogom.

Vježba № 3. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge ispružene, pritisnut jedni protiv drugih, ruke - nalaze uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: potreba da se duboko udahnite, zatim izdahnite polako sjesti na dah da bude jednako polako vratiti na početnu poziciju (izvođenje ove vježbe malo može biti da se pomogne sa rukama). Vježba je potrebno za obavljanje 5-6 puta.

Video: Kegel vježbe! Priprema za lako ROĐENJA! Oporavak nakon poroda!

Vježba № 4. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge ispružene, pritisnut jedni protiv drugih, ruke - nalaze uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: treba duboko udahnite, zatim izdahnite da podigne nogu, bez savijanja koljena, u vertikalnom položaju, a zatim ih maksimalno razdvojite i svesti- ponovo pravim novu dah, vratite u početni položaj. Potrebno je izvesti ovu vježbu 5-6 puta.

Gore vježbe preporučuje tokom prvih sedam mjeseci trudnoće. Mišiće trbušnog zida će uskoro doći do stanja dobrog tona, što uvelike olakšava isporuku.

Vježbe za jačanje mišića karlica

Vježba № 1. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge - savijene u koljenima i malo zategnuti (stopalo čvrsto pritisne na kat), ruke leže uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: trebalo bi biti moguće da se protežu mišiće u karlice, držite ih pod tenzijom za nekoliko seconds- zatim opustiti koliko god je to moguće. Vježba je potrebno za obavljanje 10-12 puta. Nakon četvrtog mjeseca trudnoće, ove vježbe treba učiniti sjedi ili stojeći.

Vježba № 2. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge - ravne, prešli, ruke su smješteni uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Izvršenja: čuvanje miran i duboko disanje, morate fokusirati na to kako da budete opušteni sve myshts- grupa onda istovremeno protežu mišiće trbušnog zida mišiće karlica mišićima i beder- ovaj napon u pokušaju da zadrži u roku od nekoliko sekundi. Zatim se opusti koliko god je to moguće, fokusira na opuštanje i duboko dišući. Ova vježba treba da uradite 5-6 puta.

Vježba № 3. Počevši položaj: Ležeći na boku, noge savijene u koljenima i malo napućila, ruke - u bilo kojem položaju. Izvršenja: Udahnite, zatim izdahnite, i dalje leži na Vašoj strani, potrebno je da polako stavio koljena u uspravnom polozhenie- želite zadržati ovu poziciju za nekoliko sekundi, a zatim udisati da se vrati u početni položaj. Drugi korak: da ponovim ove vježbe, okretanje na drugu stranu. Potrebno je da završi vježbu sa svake strane 3-4 puta.

Video: vježbe za jačanje mišića leđa tijekom trudnoće / Fitness MA / Issue # 7 /

Vježba № 4. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge - savijene u koljenima i povukao nemnogo` (stopalo čvrsto pritisne na kat), ruke leže uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: potreba da se inhalirati da podigne kukove sa poda i držite ovu poziciju za nekoliko sekundi, a onda izdahnite da se vrati u svoj prvobitni položaj. Izvođenje ove vježbe 6-8 puta.

Vježba № 5. Počevši položaj: sjedi na podu, noge - blago uvučen, zaustavlja istovremeno pritisne na pod, koljena pomalo preselio osim, ruke staviti na koljena. Implementacija: potreba da se smanje koljena, sprečavajući ovaj pokret rukami- onda opet sprečavanje ruke, podignite koljena u stranu. Vježba treba raditi polako i sa truda. Održavanje glatke, duboko disanje. Ova vježba se izvodi u 4-5 minuta.

Video: Uklonite stomak i kukova / intenzivne aktivnosti / Vježba za mršavljenje

Vježba № 6. Počevši položaj: Ležeći na svojoj desnoj strani, noge - ravne, pritisne zajedno ruku - u bilo kojem položaju. Implementacija: treba duboko udahnite, zatim izdahnite polako podignite lijevu nogu (i da bude što je moguće), na inspiraciju - natrag u svoj prvobitni polozhenie- Drugi korak: uključite s lijeve strane i pratite korake ostvarili svoje pravo stopalo. Morate dovršiti vježbu 8-10 puta na svakoj strani.
Ovaj kompleks jednostavnih vježbi treba izvoditi svakodnevno od početka perioda trudnoće. Vježbe mogu ojačati mišiće zdjeličnog dna, imaju pozitivan učinak na ton tih mišića. Za normalan porođaj vrlo je važno da se dobro funkcionalno stanje mišića dna zdjelice.