Vježbe disanja vratnih mišića i držanje za vrijeme trudnoće

Vježba № 1. Počevši položaj: Ležeći na leđima, ruke su smješteni uz tijelo, dlanovi okrenuti dole, noge - ravne, pritisnut jedni protiv drugih. Implementacija: da duboko udahnuo, podigao ruke u vertikalni položaj, a zatim izdahnite - povratak u početni položaj. Izvođenje ove vježbe 8-10 puta.

Vježba № 2. Počevši položaj: Ležeći na leđima, ruke su smješteni uz tijelo, dlanovi okrenuti dole, noge - ravne, pritisnut jedni protiv drugih. Izvršenja: preostali u startnu poziciju, da sporo duboko disanje, a zatim - isto sporo vydoh- dok izdišete - da pokuša da se opustite što je više moguće. Izvođenje ove vježbe 5-6 puta.

Vježbe za jačanje vratnih mišića

Vježba № 1. Početni položaj: stoji, stopala postavljena u širini ramena, ruke visi slobodno. Izvršenja: sporo i duboko disanje u vazduhu, da zavrti u glavi lijevo storonu- izdahnite rasslabitsya- druga faza: sporo disanje u zraku, kako bi vaš se zavrti u glavi na desno storonu- izdahnite da se opustite. Svakoj fazi vježbe za obavljanje 5-6 puta. Preporučuje se da se ponoviti ovu vježbu nekoliko puta na dan.

Vježba № 2. Početni položaj: stoji, stopala postavljena u širini ramena, ruke visi slobodno uz tijelo. Izvršenja: održavanje redovnog disanje, potrebno je da nagnite glavu naprijed što je više moguće, a zatim odbaciti najviše unazad. Izvođenje ove vježbe 8-10 puta.

Vježbe za poboljšanje posture

Set vježbi da pomogne zadržati pravilnom položaju
Kada debljanje kod trudnica postoji karakterističan zakrivljenost kičme. Dobro držanje pomaže da se izbegne bol u leđima u donjim ekstremitetima zbog povećanog opterećenja na kičmu. Uz pravilno držanje plod je vjerojatno da se stav da će se uklopiti sa rada. Da bi se održala normalna položaju trudnica treba da nose niske potpeticama. Kada hodate, pazite da ne rasporedi na noge, kao što je u ovom slučaju postoji mišića soj sakroilijačnim zajedničke i mogu imati bol u leđima. Tokom dužeg sednice nastaje stagnacija krvi u vene na nogama, tu su oticanje, bol u nogama. Trudnica je važno imati na umu da dugotrajno sedenje, ona treba ustati i hodati po sobi za 10-15 minuta svakog sata.

Video: Vježba i Stav - zakrivljenost kičme, lordoza, kifoza, skolioza

Ako je trudnica sjedeći posao, onda je moguće da se preporučiti sljedeće vježbe, koji poboljšava cirkulaciju krvi u donjim ekstremitetima: na duboko disanje ispraviti noge, malo pregibu stopala i kreću prste, tako da je potrebno da se protežu mišiće trbuha i stražnjice. Kako ne ometaju cirkulaciju prilikom sjedenja, ne prelaze noge, stopala, poželjno je da se stavi na niskom postolju. Stolica na kojoj sjedi trudnica treba da bude sa ravnim leđima. Kako se ne bi izazvati pojavu bolova u leđima treba diže sa stolice prvi potez do ruba sjedala, a zatim ustane. U poslednjoj fazi trudnoće može imati teškoća da se sa poda ili krevet. Postoji nekoliko smjernica kako bi se lakše ustaju sa poda. Ako žena leži na podu, treba okrenuti u stranu, savijte koljena. Onda morate da se osloni na ruke i sjesti na butinu, a onda da kleknu. Narednih pokret žena treba staviti jednu nogu ispred sebe i, držeći se za nešto, ustani. Ako žena ustane iz kreveta, on prvo mora okrenuti u stranu, a zatim spustite nogu i sjesti, a onda polako, polako ustane. Prilikom obavljanja kućnih poslova trudnica treba da pokupi nešto sa poda, prvo mora sići na jedno koleno i držati objekt oko grudi. Onda možete sjesti se, oslanjajući se na mišiće bedra. Kada usisavanja sobi trudnica ne smije naginjati naprijed (ovaj stav može izazvati stres lumbalni mišića). Potrebno je da stoji uspravno i držite gornji dio vakuum cijevi. Ako je potrebno da savijete (pomesti poda), žena treba da se pobrine da noge nisu bile ravne. Ovo vodi napetost mišića leđa i karlica. Na savijanje se preporučuje blago savijenim nogama. Kod peglanja, takođe, imaju svoje preporuke. Daska za peglanje treba da bude na nivou koji nije morao sagnuti. Ako žena milujući donje rublje stoji da ublaži napetost iz mišića leđa, ona treba da stavi jednu nogu na malom stolicu. Trudnica treba glačati donje rublje sjedi.

Fizičke vježbe za održavanje pravilnom položaju

1. Početne pozicije: žena stoji uspravno, ramena klonu, noge zajedno, s jedne strane je na struku, a drugi - na poleđini stolice. Na udisaju morate podići desnu nogu naprijed i više (Nisko), a zatim savijte koljena, a zatim ispraviti i kao što izdahnite, vratite se na početnu poziciju. Napraviti vježbe 4 puta, onda to isto i sa lijevom nogom. Vježba se ponavlja sa svakom nogom za 5-6 puta.
2. Počevši položaj: torzo ravno (ne savijati), stopala zajedno, prsti ispostavilo, ruke stavlja u ruci. Prilikom obavljanja vježbe žena treba savij koljena (morate biti sigurni da je peta nije fiksna na podu), a zatim se vratiti u početni položaj. Onda je trebalo da desnu nogu u stranu i stavi na čarapu (težišta tijela treba da ostane na potporne noge), da se vrati u svoj prvobitni položaj. Ponovite vježbu 5-6 puta sa svakom nogom.

Vježba № 1. Početne pozicije: klečeći, ruke ostatak na podu, leđni mišići su opušteni, kičme treba da bude ravno. Izvršenja: kičme potrebno je savijati uzlazni luk glavu u isto vrijeme spuštena što je moguće niže, trbušne mišiće i stražnjice maksimalno naprezanje. Da bi se održao tom položaju nekoliko sekundi, a onda opusti i vratiti u početni položaj. Dah - glatka i duboko.

Vježba № 2. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima (stopala čvrsto pritisne na kat), ruke su smješteni uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Izvršenja: održavanje redovnog disanje treba žuri ispraviti noge, pokušajte da ne uzimaju pod istovremeno pyatok- - pritisne na krstima pola ostane u tom položaju 15-20 sekundi, a zatim se opustite i vratite se u početni položaj. Ova vježba je potrebno za obavljanje 6-8 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: stoji, leđima pritisnuo uza zid (zid treba da dodiruje potiljak, lopatica, stražnjice i pete), ruke su slobodno spušta duž tijela. Implementacija: treba duboko udahnite, zatim izdahnite i pokušati izdahnite, stisnite zid poyasnitsu- možda neće biti u mogućnosti da rade, ali ove vježbe je važno ne toliko same akcije kao želje, napetost mišića pozvonochnika- treba zadržati ovu poziciju za 15 -20 sekundi, a zatim udisati i opuštanje mišića, vratiti u početni položaj. Vježba je potrebno izvesti 6-8 puta.

Video: Vježbe za vrat

To su nekoliko jednostavnih vježbi preporučuje da se izvrši od početka trudnoće. Kompleks je vrlo važno. Činjenica je da zbog povećanja u trbuhu, uz povećanje mliječne žlijezde, zbog taloženja masti ispod kože trudnice raste veliku težinu, pored toga, tu je promjenu vektor tyazhesti- tako kičmu i fiksiranje mišiće osjećati tokom vremena povećanje opterećenja na to može promijeniti položaj. S obzirom na nas skup vježbi ima za cilj da spriječi kršenje držanja, za jačanje mišića i ligamenata kičme, i pripremiti ih za dodatno opterećenje.