Kompleksi fizičke vježbe za žene u nakon porođaja periodu

To je zbog činjenice da je tokom vježbe u tkivima tijela ubrzava kretanje limfe i krvi (a time tkiva brzo očisti od nagomilanih njemu toksina i ugljen-dioksida, i brzo dobili potrebnu nutrijenata i kisika, tkivo je brže izuzeti iz akumuliranih u njima tokom trudnoće, voda) - osim toga, tokom vežbanja produbila i pročišćena disanje, poboljšava aktivnost centralnog nervnog sistema, povećava kvaliteta rad drugih organa i sistema - posebno, kardiovaskularnog sistema, sistema za varenje, za izlučivanje sistema, i drugi.

warm-up vježbe

Vježba № 1. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge - ravne, stisnuti zajedno, ruke su smješteni uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: potreba da se udisati polako podigne ruke uvis, zatim raširen ih neželjenih izdišete - vratiti u svoj prvobitni položaj. Ova vježba treba obaviti 8-9 puta.

Vježba № 2. Počevši položaj: početni položaj: Ležeći na leđima, noge - ravne, stisnuti zajedno, ruke su smješteni uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: potreba da se udisati polako podigne ruke u vertikalni položaj, a zatim ih razdvojite, u isto vrijeme koje je potrebno da savijete koljena (ne otkinuti petama pola- noge slajd na podu), koljena nešto razrijeđen u ručno izdah - povratak na početnu poziciju. Izvođenje ove vježbe 5-6 puta.

Vježba № 3. Počevši položaj: sjedi na podu prekrštenih nogu pod (.. Ie, sjedi prekrštenih nogu), ruke povući ispred njega, da ih drži u visini ramena. Izvršenja: biti na disanje polako rastvaraju ruku pod ruku, a zatim kao izdišete da se vrati u svoj prvobitni položaj. Ova vježba je potrebno izvesti 8-10 puta.

Vježba № 4. Počevši položaj: sjedi na podu sa svojim nogama - ravne, malo razdvojena, ruke stavlja na kukove. Implementacija: potreba da se inhalirati savijte tijelo u lijevo, a zatim kao izdišete da se vrati u svoj prvobitni položaj. Drugi korak: izrada disanje treba naginjati tijelo na desnoj strani, čineći pri izdisaju, vratite u početni položaj. Potrebno je napraviti 4-5 naginje na svakoj strani.

Vježbe za poboljšanje posture

Vježba № 1. Počevši položaj: stoji leđima na zid (zid treba da pokrije vrat, ramena i stražnjice), noge - širina ramena, pete odvojen od zida na 25-30 cm, ruke ostatak na bedrima. Izvršenja: prvo je potrebno da duboko udahnite, zatim izdahnite pokušaj da stanemo do pojasa stene- izrade nove dah, opustite se. Potrebno je izvršiti ovu vježbu 8-10 puta.

Vježba № 2. Počevši položaj: stoji leđima na zid (zid treba da pokrije vrat, ramena i stražnjice), noge - širina ramena, pete odvojen od zida na 25-30 cm, ruke ostatak na bedrima. Implementacija: duboko udahnite, zatim izdahnite - nagne naprijed, tijelo u isto vrijeme treba uzeti strogo horizontalni polozhenie- inspiratorni natrag u svoj prvobitni položaj. Ova vježba je potrebno izvesti 6-8 puta.

Vježba № 3. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge - savijene u koljenima, stopala pritisne na pod, ruke su smješteni uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Izvršenja: polako, držeći pete s poda, potrebno je da ispravi donji dio leđa legs- s ciljem pritisne do poda (ako ne radi - ne ljuti se) - za održavanje ovom položaju 15-20 sekundi, a zatim se opustite i vratite se u početni položaj. Ova vježba je potrebno izvesti 8-10 puta.

Video: prenatalna i postnatalna vježbe. Beauty TV Beauty TV

Vježbe za jačanje mišića grudnog koša

Vježba № 1. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge - ravne, stisnuti zajedno, ruke su smješteni uz tijelo, dlanovima prema gore. Implementacija: potreba da se dah, bez skidanja ruku na pod i polako ih za golovu- zatim kao izdišete da se vrati u svoj prvobitni polozhenie- opustiti na nekoliko sekundi, napeto gledao dah. Ova vježba je potrebno za obavljanje 8-10 puta.

Video: Kako izgubiti na težini i da ukloni stomaku nakon poroda

Vježba № 2. Počevši položaj: sjedi na savijene noge ispod sebe (i ne možete reći - sjedi na petama), ruke stavlja na kukove. Implementacija: pravi sporo, duboko udahnite, trebalo bi da podigne ruke iznad njega i izvukao tijelo nagore zatim polako izdahnite je potrebno da se vrati u početni položaj. Ova vježba je potrebno izvesti 6-8 puta.

Vježba № 3. Početni položaj: stoji, stopala postavljena u širini ramena, ruke ostatak na bedrima. Izvršenja: dok diše, treba podići ruke iznad glave (bez njih savijanja u isto vrijeme u zglobovima), a zatim kao izdišete bend na desnoj strani tijela, sklonost da pokuša da glubzhe- onda pravi dah, vratite u početni položaj. Još jedan korak: Pratite korake za ostvarivanje tijelo naginje na lijevu stranu. Vježba se izvodi 8-10 puta.

Vježba № 4. Početni položaj: stoji, stopala postavljena u širini ramena, ruke na pojas. Izvršenja: izdahnite potrebno da okrene tijelo na desno, a zatim na udisaju treba da se vrate u prvobitni položaj. Drugi korak: izrada izdisaju, okrenite tijelo na lijevo, a onda pravi dah, vratite se na početnu poziciju. Potrebno je izvesti ovu vježbu 8-10 puta.

Vježba № 5. Početni položaj: stoji, stopala postavljena u širini ramena, ruke ostatak na bedrima. Izvršenja: inspiratorni razblaženom ruku pod ruku i istovremeno tijelo da odstupi malo unazad, pokušajte dublje bend u poyasnitse- izdisaju povratak na početnu poziciju. Pokrenite 8-10.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

Vježba № 1. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge - ravne, stisnuti zajedno, ruke su smješteni uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: potreba da se udisati polako podigne noge iznad poda (do visine od 15-20 cm) - u isto vrijeme da podigne malo glavu i plechi- treba da održavaju opisao situaciju u nekoliko seconds- zatim kao izdišete - povratak u početni položaj. Pokrenuti do 6 puta.

Vježba № 2. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge - ravne, stisnuti zajedno, ruke su smješteni uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: potreba da se napravi sporo duboko udahnuo, a zatim izdahnite da sedi -sa to ne može da se pomogne sa rukama) - disanje u, vratite u početni položaj. Pokrenite 5-6 puta.

Vježba № 3. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge - ravne, stisnuti zajedno, ruke su smješteni uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Implementacija: potreba da se udisati polako podigne desnu nogu vertikalno aţurno zatim kao izdišete da se vrati u svoj prvobitni polozhenie- druga faza - za obavljanje opisane vježbe sa drugom nogom. Pokrenite 6-8 puta.

Vježbe za jačanje leđnih mišića

Vježba № 1. Početni položaj: stoji, stopala postavljena u širini ramena, ruke visi slobodno uz tijelo. Implementacija: na dubokom sporo dah treba da podigne ruke iznad glave, a onda izdahnite - lean tijelo naprijed i dobiti katu sa što njegov paltsev- novi dah, vratite u početni položaj. Opustite se na nekoliko sekundi, napeto razmišljajući o pravilnom disanju. Vježba je potrebno izvršiti do 8 puta.

Vježba № 2. Počevši položaj: Ležeći na stomaku, noge ravno, pritisne zajedno, ruke su smješteni uz tijelo. Izvršenja: sporo duboko disanje se mora podići glavu i ramena katu (ovo nikako se nije mogao pomoći svojim rukama) - držati ovom položaju nekoliko sekundi, a onda izdahnite da se vrati u svoj prvobitni položaj. Pokrenite 5-6 puta.

Vježba № 3. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge ravno, pritisnut jedni protiv drugih, ruke - ispružila sa strane, dlanovi prema gore. Izvršenja: zahtevaju izdah red tijelo lijevo da pokrije lijevu ruku zatim desno ladonyu- na inspiraciju - natrag u svoj prvobitni položaj. Drugi korak za obavljanje ove vježbe sa svoje strane tijela na desno i pokrivaju pravo dlan svoje lijeve ruke. Potrebno je da završi vježbu 8-10 puta.

Vježbe za jačanje mišića donjih ekstremiteta

Vježba № 1. Početni položaj: stoji, stopala postavljena u širini ramena, ruke ostatak na bedrima. Implementacija: na duboko inspiraciju morate obaviti spor prisedanie- zatim kao izdišete - povratak u početni položaj. Nazad tokom vježbe u pokušaju da zadrži pravo. Morate učiniti čučnjeve 8-10.

Vježba № 2. Početni položaj: stoji, stopala postavljena u širini ramena, ruke - su uključeni u "LOCK" nazad. Izvršenja: izdišete savijati tijelo naprijed (unazad kada je trebalo da horizontalnom položaju) savijati leđa i ostati u opisanom položaju" Nekoliko seconds- onda inspiracija - natrag u svoj prvobitni položaj. Ova vježba je da obavlja 6-8 puta.

Vježba № 3. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge ravno, pritisnut jedni protiv drugih, ruke - nalaze uz tijelo, dlanovi okrenuti nadole. Izvršenja: biti na udisaju Savijte desnu nogu u koljenu i hip zglobova, hip pritiskom da zhivotu- zadržati ovu poziciju za nekoliko seconds- zatim kao izdišete da se vrati u svoj prvobitni položaj. Isto tako, da li je vježba s drugom nogom. Potrebno je učiniti ovu vježbu 6-8 puta.