Vježbe za rameni pojas. Vježbe za torakalnu kičmu

Video: Vježbe za torakalnu kičmu - Part 1

Vježbe za ramena pojas

Ramenog zgloba ima veću mobilnost. Povezivanje ključne kosti, lopatice i kosti ruku, on omogućava ruku da se kreće u gotovo bilo kojem smjeru.

S godinama, pokretljivost ramenog zgloba se smanjuje. Spustiti, kruta ramena su rezultat lošeg držanja, evoluirala tijekom godina. Stariji ljudi su sve jači osećaj, što je rezultiralo ramena su gurnuli naprijed, ali dojke postaje konkavni. Napetost ograničava pokretljivost ramenog pojasa ivica, postaje teško disati. Navika naprezanja ramena slutnja je vrlo teško iskorijeniti. Vježbe opisane u nastavku će vam pomoći smanjiti ukočenost mišića. Obavljaju vježbe polako i pažljivo, postupno povećanje amplitude pokreta. To bi trebalo da bude silu da okrenete ruku. Ako prethodno ste imali dislocirani ramenog zgloba ili povrede, ne nastavite do istezanja bez dozvole doktora.

Protežu na svakoj poziciji za 1-2 sekundi, a zatim ponovite. Sa povećanjem mobilnosti ramena možete povećati vrijeme svakog protežu. Pre izvođenja vježbe, pokušajte da se opustite ramena.

Da biste to učinili, stoji na koljenima oduzet deku ili mat. Put ispred gomile jastuka. Bend naprijed i nasloniti glavu na jastuku, pokušavajući da se udoban položaj. Sklopljenih ruku na jastuk tako da laktove su iznad glave. Nagnuvši i opušteno, ne osetite istezanje u ramenima.

To nije potrebno u ovom položaju sa snagom da se izvrši pritisak na jastuk, pokušavajući da padne ispod. Samo se opusti i da se osećate kao sa svakim dahom smanjenje krutosti i napetosti u ramenima.

Vježba 1. Uhvatite laktove široki pojas, tako da kada povlačenjem laktove su na širini ramena. Podignite ruke ravno iznad glave, dlanovima prema unutra. Pokušajte da raspusti strane, prevazilaženje otpora pojasa (Sl. 13). Osjetite potezu u ramenima.

Slika 13. Vježbe za rameni pojas (Aktivnost 1)

Vježba 2. Stretch ruke naprijed u visini ramena, sklopljene ruke, "dvorac", dlanovima prema vani. Duboko udahnite, zatim izdahnite podignite ruke iznad glave. Protežu četkicu savija prste (Sl. 14). Ponavljam, stiskala prste, dlanove prema unutra.

Slika 14. Vježbe za rameni pojas (Aktivnost 2)

Vježba 3. Bend svoju desnu ruku iza leđa, na podlakticu i formirao vertikalne linije, dlan prema van. Na udisaju povucite lijevu ruku preko glave, izdahnite savijati i blokadu prste obje ruke iza leđa (sl. 15a). Ako ne uspije, Drži krajevima pojasa (Sl. 15. jun). Ponavljam, mijenja položaj ruku.

Slika 15. Vježbe za rameni pojas (Exercise 3)

Vježbe za torakalnu kičmu

1. Get na sve četiri, Arch leđa što je više moguće i ostati u tom položaju 2-3 sekundi. Glava ravno. Ponovite 5-7 puta.

2. Lezite na stomak, i, odmarajući ruke na podu, Arch leđa snažno, pokušavajući da suza tijelo s poda.

3. Lezite na leđa, ruke uz tijelo nalaze. Trulo u torakalne kralježnice i podignite glavu i noge. Ponovite 5-7 puta.

4. Sjedi na podu. Levog stopala je na podu. Savijte koljena i kretanje u stranu desne butine. Perekin'te desnu nogu preko lijeve strane, bend na koljena, stavi pored kolena leve noge, držite lijevu ruku palca. Desnu ruku iza leđa ranu.

Vježbe na traci

Efikasno sredstvo osteohondroza - to su vježbe u vise.
Bar je lako organizirati na vratima.
Žene drže za ruke u širini ramena, malo šire od muškaraca.
Da li vaše noge naprijed i nazad, u stranu, zajedno.
Savij koljena.

Glava nagnite nazad, pećine.
Pretvara tijelo. Noge zajedno.
Odbiti noge na desno i lijevo.
Učiniti sljedeće noge zajedno, onda odvojeno.
Povucite noge savijene u koljenima u stomak.

Zategnite do linije oka. Povucite noge ravno u želudac, fiksiranje ugla.
Zategnite iznad brade. Zategnuti, bacanje natrag glavu i izvija, pokušajte da dodirne stomak bara.

Podignite noge i povucite ih naprijed, čineći kut. U ovom položaju, napraviti krugova i ravnih linija sa zatvorenim nogama.
"Walk" u rukama duž gola.
Položaj "ugla" okreće kućišta.

Vježbe sa užetom

Ove vježbe razvijaju fleksibilnost kičme, pomažu u održavanju pokretljivosti zglobova i udova. Dužinu užeta (ili užad) bi trebao biti 1,5-2 m.

1. Stanite sa stopalima osim, ruke je oduzet u glavi za oduzet uže. Podignite ruke i vuče na užetu, skrenite desno, podići. Vratite se u početni položaj. Onda vježba treba ponoviti u suprotnom smjeru (u svakom - 5-6 puta).

2. Postolje sa svojim nogama, držite konopac presavije u savijene ruke iza glave. Diže ruke i vuče na užetu, čine dva elastična Lean lijevo. Vratite se u početnu poziciju (ponoviti 5-6 puta u svakom smjeru).

3. Stanite sa stopalima osim, ruke gore, sa pola oduzet užeta. Napravite korak desnom nogom naprijed i spustite ruke ispred sebe do pete dodirnu konopac. Vratite se u početni položaj. Da li isto za lijevu nogu (svaku nogu - 5-6 puta).

4. Stanite sa stopalima osim, ruku prekrštenih na četiri konopcem na dnu leđa. Povucite ruke leđa, špilja, vratite se u početni položaj. Ponovite 6-8 puta.

5. Na koljenima, držeći u spustio ruke presavije konopac. Povlačenjem užeta, stavio ruke, povucite desnu nogu u stranu, staviti na čarape i napraviti dva elastična naginjanja na desnoj strani. Vratite se u početni položaj. Ponovite 5-6 puta na svakoj strani.

6. Ležeći na leđima, sa rukama oduzet uže podići. Savijanje desnu nogu, pokret preko užeta, vratiti u početni položaj. Ponovite 8-10 puta sa svakom nogom.

7. Stalak sa skupljenim nogama, ruke su spušteni sa konopcem, konopac bi trebao biti u sredini ispod pete lijevog stopala.

Ruke u stranu i povlačenjem konopca, povucite desnom nogom nazad i pećina u. Vratite se u početni položaj. Ponovite 4-5 puta na svakoj nozi.

Alexander Vassiliev

Udio u društvenim mrežama:

Povezani