Set vježbi za mišiće posture korektori

Video: vježbe ispraviti držanje

Ovde su sve vježbe u obuci od glavnih mišićnih grupa - Stav korektor.

Dakle, da u potpunosti ostvare svoje mišiće treba obaviti sve u redu.

Svaka vježba se ponavlja 5-7 puta u razmaku od 3-5 minuta.

Da biste utvrdili opterećenje treninga, trebate izvesti ovu vježbu u vrijeme kada je to moguće.

Obuku opterećenje 75-80% od maksimalnog trajanja stresa. Opterećenje dozira variranjem trajanja napona. Ako se dobro nosi sa stresom, povećava vrijeme treninga za 15-20%.

U prosjeku, dobro obučeni mišići su u stanju da zadrži vlast za 5-7 minuta. Disanja tijekom vježbe treba da bude glatko i tiho.

№ 1. vežba prtljažnik ekstenzorni

Lezite na stomak, vuče svoj gornji dio tijela preko ruba stola- noge fiksna. Ova vježba se može obaviti na švedskom zid, koji se koristi kao držač noge.

Držite torzo u horizontalnoj ravni (sl. 86).

Sl. 86. Obuka prtljažniku ekstenzora

Vježba № 2. Vlak niži trup ekstenzorni

Lezite na stomak, povlačeći noge preko ruba, rukama uhvatite ivicu stola, učvršćivanje tijela.

Držite noge u horizontalnoj ravni (sl. 87).

Sl. 87. Vlak niže prtljažnik ekstenzorni

Vježba broj 3. Vlak mišiće, tijelo naginje na stranu

Leži na boku, držite tijelo u horizontalnoj ravni (sl. 88 a). Ako se vježba radi na podu, a zatim se koristi pad (Sl. 88 b).

Sl. 88. Vlak mišiće, tijelo naginje u stranu (verzije A i B)

Vježba broj 4. Vlak sve mišiće uključene u korekciju posture

Lezite na leđa i koristiti vještine samoregulacije, za obavljanje samorastyazhenie - tijelo samoregulacije, u kojem napeti svi mišići koji drže tijelo u pravilan položaj (Slika 89.).

Sl. 89. Obuka svih mišića uključenih u korekciju posture

Ova vježba se može učiniti sjedi ili stoji na zidu.

Vježba broj 5. Trening trbušnih mišića

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima i kukovima.

Podignite trup, bez uzimanja nogu sa poda i da ih pričvršćivanje (sl. 90 a). Podizanje stabla se obavlja nesmetano, bez kreteni. Pojava oštrine i kretena dokaz umora.

Sl. 90. Trening trbušnih mišića (i opcije. B)

Load dozira količinu ponavljanja u svakom setu, broj setova 5-7, trajanje odmora između setova je 3 minute. Opterećenje trbušnih mišića će biti više, ako će ruke biti u položaju glave, a maksimalni, ako noge su postavljeni na stolicu (Sl. 90 b).

Nakon što pročitate ovaj odjeljak i razumjeti glavne prednosti ovog treninga, vi ćete biti u mogućnosti da dođu do mnogo drugih vježbi koje u vašem slučaju, možda će biti efikasniji. Koristite ih na trening!

AV Leontyev

Udio u društvenim mrežama:

Povezani