Vježbe koje olakšavaju bol u leđima. trening snage

Video: Vježbe za kičmu i držanje! Od bolova u leđima

Vježbe koje olakšavaju bol u leđima

Ako ste pate od bolova u leđima, bolje posavetujte se sa lekarom pre nego što počnete raditi bilo kakve vježbe, istezanje. Činjenica da su vježbe ispod će vam samo pomoći ako znate vaše točne dijagnoze.

Uzroci većine bol u leđima, to je jednostavan za instalaciju. Normalno, mišića istegnuća ili ligamenata jest, napete nerve, ili u nekim slučajevima čak i stres. Svakodnevno istezanje spriječiti ili olakšati bol u leđima.

Bol u leđima može imati različite lokalizacije.

Lumbago - donji bol u leđima, odjednom, ozbiljne, ponekad je uzrokovan istezanje mišića.

Koktsigodipiya - bol u trticu, koja obično ima traumatično porijekla.

Išijas - oštar bol, pokrivaju guzu i noge, uzrokovane odmicanjem od bedrenog živca.

Ovi bolovi obično nestaju sami bez komplikacija, ali se može ponoviti. Pokušajte smanjiti ili spriječiti ih kroz vježbe istezanja.

Ako bol u leđima intenzivirana do kraja dana, preporučuje se da se opusti prije početka programa vježbanja.

Da biste to učinili, ležati na leđima, noge savijene u stavljajući noge na podu. U ovom položaju, zdjelice naginje unazad i smanjuje pritisak na donji dio leđa. Pratite nekoliko puta duboko udahnuo, oslobodite nagomilanog stresa dana i početi istezanja.

Vježba 1. Ova vježba olakšava bolove u donjem delu leđa, jačanje mišića stražnjice, abdomena i bedra. Pre opušteno, ostanite leži na leđima, noge savijene i rukama uz tijelo (Sl. 16 a).

Slika 16. Olakšavanje vježba bol u leđima (Vježba 1)

Zategnite mišiće stražnjice i bedara i podignite kukove od poda, a ne urušava do pojasa, podignite kukove iznad trbuha.

Vi ste u tom položaju što je duže moguće, disati slobodno (Sl. 16 b). A onda, dok izdišete lagano spustite kukove na pod.

2. Vježba Za ovu vježbu vam je potrebna opterećenja, kao što su knjige.

Lezite na leđa na pod, savijte noge u koljenima, povlačeći trtičnu kost i pokušava ugurati natrag na pod. Zategnite vaše stražnjice mišiće, podignite ruke, povlačeći kičme. Pri ruci možete staviti opterećenje: to će vam pomoći da ne uzimaju ruke sa poda tokom vježbe. Istezanje, pokušajte da ne savijete leđa. U tom slučaju, trebali biste osjećati ucrtanim i napetih trbušnih mišića. Nastavljajući da se protežu, ispravite noge i ostati u tom položaju sve do trenutka kada je osetio umor (Sl. 17). Disati slobodno.

Slika 17. Olakšavanje vježba bol u leđima (Vježba 2)

Vježba 3. Ova vježba olakšava bol u donjem dijelu zdjelice. Lezite na pod, na stomaku, raširenih ruku u vaše strane, skreće se. Protegnuti noge i zategnite vaše stražnjice mišiće. Na izdisaju, podignite ramena sa poda i noge bez savijanja koljena. Kičma treba protezao ravnomjerno po cijeloj dužini, a samim tim, ne podigne glavu i iznad noge. Oni moraju biti u ravnini.

Povucite glavu naprijed, povucite vrat i držite ovu poziciju nekoliko sekundi. Dišite smireno i ravnomjerno (Sl. 18). Pokušajte osjetiti istezanje u krsne kosti.

Slika 18. Olakšavanje vježba bol u leđima (Vježba 3)

trening snage

Slijedeće predložene ostvarivanje sile može se smatrati samo za pacijente. Oni stvaraju zdravih opterećenja i može se preporučiti svima.

Pacijenti također trebaju biti oprezni: ne trenira više od 3 puta tjedno. Prvih 15 časova da obavlja svaku vježbu u jednom pristupu, u narednih 15 - u dva i tek onda izvesti niz pokreta toliko kao što je navedeno otyhaya između setova za 2-3 minuta.

Imajte na umu da nakon pogoršanja osteohondroze oštre oscilacije i kreteni kontraindicirana. Pošto ne možete skočiti sa šanka - morate krenuti u pripremljenu stolicu ili stolicu i da ga na pod. Dio vježbe se izvodi sa opterećenjem. Masa ga morate izabrati sebe na takav način da je posljednja ponavljanje vježbi da ti dam na teži način.

Donosim medicinske i preventivne vježbe koji je razvio poznati stručnjak za bolesti kralježnice VI Dikul.

Ponekad, u prvim mjesecima obuke bol pojačava. Dikul sebe i svoje pristalice smatraju da je ne vrijedi obratiti pažnju na: nastaviti trenirati i olakšati dalje dolaze.

1. položaj Pokretanje - visi na traci sa svojim nogama zajedno. Uključuje torzo na desno i lijevo. 2-3 seta od 812 ponavljanja (m. E. 8-12 x 2-3).

2. Iz iste startne pozicije, pokušavajući da zadrži tijelo nepomično, uzeti lijevo nogu koliko je to moguće, i mirovati nekoliko sekundi u marginalnu poziciju (2-3 x 8-12).

3. Lezite na stomak na stolici, ruke iza glave, noge zaključati. Spustite tijelo na pod, skoro postizanje glavu, a zatim je podignite popustio u leđa koliko god možete.

4. početni položaj: stoji, širina noge ramena, opterećuje ruke (ili težine kreten). Prenose savijanja (3x6).

5. Lezite na stomak na stolu, držeći ruke iza noge ili guzu. Podignite ispravio i okupio noge maksimalno skretanje leđa leđa (3x6).

6. Lezite bočno na stolu, ruke iza glave, noge bravu. Bend stranu, spuštanje niz trup, a zatim ga podignite moguće pećini u suprotnom smjeru (3 x 8 sa svake strane).

7. Stalak sa stopalima u širini ramena, s jedne strane iza glave, a drugi - kreten. Pratite 3x6 Tilts na ručice s utezima. Onda promijeniti ruke i napraviti još jedan 3x6 padinama.

8. Lezite na leđa na podu ili klupi, noge popraviti. Podići i niže torzo (2-4 x 12). Držite leđa ravno - samo radi trbušnih mišića, bedrenih i lumbalne mišiće.

9. Lezite na leđa, ruke na vaše strane ili iza glave. Lift ravno noge u vertikalni položaj, a onda polako i ravnomjerno ih potapati. (4,2 x 12). Moguće je da se poveća opterećenje, vezivanje noge bucice.

10. Ležeš na klupu i odmara u rukama, nogama i istovremeno podići trup, tako da je ugao između njih je 90 °, i držite na toj poziciji, a zatim se vratiti na pokretanje nekoliko sekundi. Noge i držite leđa ravno (3-4 x 12).

klase trening snage preporučuje da se okonča ponavljanje prve dvije vježbe.

Alexander Vassiliev

Udio u društvenim mrežama:

Povezani