Univerzalni spinalne mišićne vježbe

Ove klase odgovaraju najviše metoda moć. Doktor razvio niz setova vježbi u teretani. Naravno, snaga gimnastika treba da prethodi dobar trening.

Warm-up za vratnu kičmu i ramenog pojasa

1. Početni položaj: stoji, ruke dole u vaše strane. Polako okrenuti glavu na desno, da pogleda preko ramena. Onda - samo na lijevu stranu. Ponovite 3-4 puta.
2. Početni položaj: stoji, ruke dole u vaše strane. Izostaviti glavu i pritisnuo bradu na grudi, da se osjećaju grudi šuplja. Vraćajući se na početnu poziciju, savijte glavu unazad. Ponovite 3-4 puta.
3. Početni položaj: stoji, ruke dole u vaše strane. Naizmjenično i polako pritisne glavu na lijevo i desno rame. Ramena bez svijesti. Ponovite 3-4 puta.
4. Početni položaj: stoji, ruke dole u vaše strane. Ramena ustati, pokušavajući da dotakne vaše uši. Ponovite 3-4 puta.
5. Početni položaj: stoji, izrekao. Gurnite oštricu prema noža kičme i ramena mogao kretati gore-dolje duž kičme - u red. Obavljaju iste vježbe sa dve oštrice.
6. Početni položaj: stoji, ruke na pojas. Izrađujemo vrtnju ramena, prvi naprijed, a onda natrag - nekoliko puta.
7. Početni položaj: stoji, ruke iza leđa u zamku. Podignite ravno ruke i popruzhinit na ekstremno trenutku.
8. Početni položaj: stoji, ruke iznad glave u zamku. Koliko je moguće ravnopravno ruku natrag i popruzhinit na ekstremno trenutku.
9. Početni položaj: stoji, proširiti ruke ravno naprijed. Pokrenite "škare", krećući se ruke gore i dolje.
10. Počevši položaj: ruke uz savijena tijela na laktovima, dlanovima prema gore. Pokušajte povezati laktove iza leđa - tri puta u trajanju od 5 sekundi.
11. Početni položaj: stoji, ruke dole u vaše strane. Slobodno kretanje ruke da se suprotno rame - iza.
12. Početni položaj: stoji, ruke dole u vaše strane. Podignite ruke ravno prema gore kao visok kao moguće. Noga nikada nije napustio podu. Kičma mora biti dobar prema ispružite. Ponovite 2 puta.

Video: vježbe za jačanje leđnih mišića. Univerzalni fitness kompleks za kuću ili halu

Žene ne treba se bojati da učita tijelo umjerenog treninga snage. Ove vježbe neće uzrokovati prekomjerne apetit, težina se neće povećavati - i život će se promijeniti na bolje. Evo dva univerzalna vježba u teretani.

Prvi univerzalni vježbe sobi

1. Počevši položaj: sjedi na podu, noge potisak simulatora nogu. Potisak (tijekom izdisaja) ruke na grudima.
2. Kada će ruke biti na vrhu - da se savija leđa, glavu blago nagnuta prema naprijed.
3. Vrati se na početnu poziciju, udahni.

Veoma je važno da ispuni žudnja za izdahnite prigušeni krik "Ha." Bubnovsky poklanja veliku pažnju na dah. On je čak vidi vezu između zdravlja dah i kičme, na ovom ćemo govoriti kasnije.
Vježba, za početak, ne obavljaju više od 5 puta, a narednih dana dodajte po 1-2 puta, što je dovelo do 15 šipke.

To je važno da se zna! Ne možete učitati iste mišiće svaki dan. Pauzi između opterećenja mora biti 48 sati. Zbog toga je neophodno da se alternativni setova vježbi tokom svakodnevnih aktivnosti.

} {Modul direkt4

Drugi univerzalni vježbe sobi

1. Počevši položaj: sjedi na podu, noge potisak simulatora nogu.
2. Potisak obje ruke na stomak. Noge blago savijene u koljenima, glava mu se ne spusti na grudi. Prve dvije trećine pokreta kako bi donji dio leđa. U završnoj fazi, savijte ruke - biceps rada. Vuča vrši na izdisaju, snage da gura zvuk "HA" u zadnjoj trećini pokreta.
3. Vrati se na početnu poziciju. Vježba obavljaju ne više od 5 puta, a narednih dana dodajte po 1-2 puta, što je dovelo do 15 šipke.

Kod kuće, ove vježbe mogu biti zamijenjeni potisak pričvršćen za fiksnu proširivanje podrške, jednom ili dvije ruke.
I još jedna vježba sa individualnim težine za svaki izbor:

Vježbe "Potisak bučicama"
Potisak bučicama podržan koljena na klupi ili stolicu naizmjenično sa svakom rukom - na maksimalne amplitude.

1. Počevši položaj: dlan i koljena oslanjaju na klupi, malo naginjanje tijela, ali ne i za bacanje. Drugi noga na podu - za izbor najpovoljnijeg stabilnu poziciju.
2. Mi nosimo nekoliko šipke bučice - maksimalna spuštanje i podizanje ruku.
3. Ista vježba - za drugu ruku.

kreten težina treba biti moguće, počevši od 2 kg. Po prvi put Obavite svaku vježbu ne više od 1-2 minuta, postepeno vodi do 4-5 minuta.
Potrebom da se dogovori horizontalne bar na vratima dolazimo intuitivno. Ortopeda vjeruju da je proširenje kičmenog stuba nije korisno svima da postoje kontraindikacije za neke pacijente. Doktor ga naziva Bubnovsky potrebno "dekompresija". Ako imate snage da se podigne na traci - to je potreban i dovoljan opterećenje na mišiće ramenog pojasa. Pa, ako dom je na raspolaganju za muškarce, ne samo horizontalno bar, ali i prstenje. Muškarci treba da obavljaju pull-up u izvodljivo doze.
Za žene, preporučuje se da ostvare sklekova. Također je dobro trenirao ramena mišiće.

Video: Vježbe za donji dio leđa mišića

Vježbe "Opterećenje na ramenu pojas"
Izvodljivo potisak. Počevši položaj: Ležeći na stomaku, ruke savijene u laktovima - oslanjanje na dlanu (dlanovi okrenuti naprijed), noge savijene u koljenima - počiva na koljenima, telad podigao i prešao.

1. Radi sklekove. U isto vrijeme - u sync sa akcijama u ramenima - glavu treba se povlače.
2. Mi smo se vratili na početne pozicije, što je više moguće opuštajući mišiće ramenog pojasa.

Glavni posao u ovoj vježbi će dobiti rame ekstenzora. U aktivnoj fazi vježbe svih mišića trupa, ramena i vrat rade na proširenje. U početku obavlja 5 sklekova. Dodavanje sedmice 1 Hrvanje, dovodeći do 8-10 puta.
Ova vježba je zadovoljstvo da izvrši tokom sedmice, nakon posla i vikendom - nakon ženski kućanske poslove u kuhinji. Donosi divno opuštanje mišića i brzo je ohrabrujuće.