Set vježbi za razvoj snage i fleksibilnosti

Video: Set vježbi za noge / razvoj snage i fleksibilnosti / MIME i plastike Vodiči

Ove vježbe su dizajnirani za selektivno uključivanje u glavnom dijelu treninga na GPP, kako bi se prioritet razvoj snage i fleksibilnosti.

Disanje je proizvoljna.

Vježbe s primarnim efekat na mišićnu pojas gornjih ekstremiteta i vrata

1. IP -. Postolje sa raširenih nogu, ruku na pojas. MY:. Podizanjem i spuštanjem glave (i nazad), nagib i rotirati lijevo i desno kružna rotacija u jednoj i drugoj strani. U roku od 1 minuta, sporo i srednjih tempo.

2. IP -. U naglasak leži natrag na klupu. MY:. Fleksije i proširenje rukama. Ponovite 8-10 puta za muškarce, žene - 6-8 puta na sporo ili prosjek tempom.

3. Na prečku. IP -. Visi na grip traku na vrhu. MY:. Povlačenjem do dodiruje bradu bara. Muškarci su 4-6 puta, žene - 2-4 na prosječne stope.

4. IP -. O. a. s utezima u rukama (kreten težina 2-2,5 kg za muškarce, žene 0,5-1 kg). Vol:. Simultanog podizanje i bočnim ruke sa strane ili ispred njih sa savijanja u laktovima.

5. IP -. Isto tako. Vol:. Naizmenično povlačenjem bučice prema gore prema pazuhu, uz torzo nagnute u nepobeđen strani ruku. Ponovite 6-8 puta na svakoj strani sporim ili prosjek tempom.

6. IP -. Isto tako. Vol:. Torzo s naprijed dok preusmjeravanja ruku natrag i više (ili strana) i povratka u i. n. Ponovite 6-8 puta više od prosječne stope.

7. IP -. Ležeći na leđima, ruke s bučicama za ramena. MY:. Simultanog ili naizmjenično kreten bench press. Ponovite 6-8 prese svakoj ruci po umjerenim tempom.

Vježbe s primarnim učinak na mišiće nogu

8. IP -. A. a. MY:. Čučnjeve na prstima s podizanjem ruke naprijed (ili gore). Opcije: čučnjeve i iz. n. širina noge ramena, ruke iza glave. Ponovite 6-8 puta na sporim tempom.

9. IP -. Squat, ruke na pojas ili rukama na koljenima. MY:. Pokret "paradni korak". "prenošenje stopala naprijed"- "klizač" (Prebacivanje noge preko strane) - skokovi naprijed. Tokom 15-20 koraka.

10. IP -. Mjesta sa jednom nogom na klupi, drugi u vise. MOJ .. stoji fleksije i proširenje noge. Ponovite 6-10 puta na svakoj nozi.

11. IP -. Suočavanje s gimnastika klupi. MY:. Skakanje preko klupi gurnite dvije noge ili stopala. Opcije: vsprygivanie na klupi i demontažu jedan i dvije noge, skakanje preko klupe i vsprygivanie na nju postrance, i druge slične skokova. Run 10-15 skokova.

12. konopac. IP -. Mjesta sa konopcem u rukama. Vol:. Skakanje užeta na dvije noge, a noge kg nogu sa kretanjem naprijed na jednoj nozi i drugi za 1 minutu na srednje ili brzo stopa..

Vježbe s primarnim učinak na trbušne mišiće i leđa

13. IP -. Side na podu ili klupi. Vol:. Simultanog ili naizmjenično ispruženim ljuljačke u skrestnye stranu ili gore i dolje. Opcije: imitacija pokreta nogu voziti velosipede- nogu fleksije i ekstenzije koljena, uz pooštravanje pete do stražnjice. U roku od 20-30 sekundi u prosjeku i brzim korakom.

14. IP -. Sed na podu ili klupi. MY: krugovi ispruženim nad velikim amplituda na noge poziciju zajedno ili odvojeno - unutra i van.. Ponovite 8-10 krugova u srednjim tempom.

15. I. n -. Abutment laže. . MY: poticaj noge uzeti stres sedi - bend, a zatim ponovo zaustaviti laže. Ponovite 6-8 puta.

16. IP -. Visi na grip traku na vrhu. MY:. Podigne ravno noge, popravljanje položaja "ugao" i pad i van. . N embodiments: naizmjenično dizanje nog- podizanje savijene noge na dodir koljena bradu. Ponovite 4-8 puta.

fleksibilnost vježba i mišića

17. IP -. Postolje sa raširenih nogu, ruke iza leđa u rukohvatu "zamak". MY:. Nagnut naprijed s bračnim trzaj njegove ruke. Ponovite 8-10 puta više od prosječne stope.

18. IP -. Postolje sa raširenih nogu, ruku dole. MY:. Raste na prstima i ugib u lumbalnom, leđa, peta da prste ruku i vratiti se. p.- Lean naprijed da mu prsti ruke pete, i vratiti se. p.- Lean naprijed da se pod rukama. Ponavljajte svakog ciklusa kretanja 4-6 puta.

19. IP -. Na koljenima, prsti na petama. MY:. Nagnite nazad, bend u lumbalnom dijelu leđa (bez uzimanja prst iz pete), popraviti tom položaju 3-4 sekundi. Ponovite 4-6 puta na sporim tempom.

Vježba s gumicom, gumeni zavoj (ekspanderima)

Da razvija snagu i fleksibilnost vježbe mogu se uspješno koristiti sa gumenim šipki. Gume moraju biti elastični da se protežu njene primjene postiže dosta napora da se osigura odgovarajući efekat treninga.

20. I. n -. Proizvoljno stalak gumena traka vodoravno iz grudi, uz blagi napetosti u savijene stisak ruke u širini ramena. MY:. Ugiba i razdvojiti ruke da se protežu gumene na grudi- opuštanje, i vratiti se. n Ponavljanje -. 6-8 puta.

21. Isto, ali s produljenom gumenim preko glave.

22. Isto, ali s produljenom gume i "uvijanje" leđima - dole (u karlici).

23. IP -. Proizvoljno stalak (može biti u pokretu), gume sa svjetlom napetost na lopatice, stisak na ramenima. MY:. Na 1-2 - ruke protezala od gume na spine- 3-4 -Završetak unutra i van. p.- 5-6 rastezanje gume, slanje oružja i dalje 7-8 - i vratiti se. n. Ponovite 6-8 puta.

24. IP -. Isto tako. Vol:. 1-2 - protežu gumene iza, dizanje i ispravljanje ruke, sve do - desno, lijevo, dole - vlevo- 3-4 - u obrnutom redoslijedu i uzeti. n 5-6 - isto kao i 1-2, samo lijevu ruku gore - lijevo, desno dole - vpravo- 7-8 - i vratiti se. n.

25. IP -. Postolje sa raširenih nogu, gumene horizontalno uz blagi napetost iza njegovih leđa, stisak na dnu, hip-width apart. Vol: duboko oštar maksimum s naprijed - dole dok podižete ruke prema gore i istezanja gumu - vydoh- ispravljanje, i vratiti se.. n. Ponovite 6-8 puta.

26. IP -. O. sa stepping jednom nogom na sredini gume, izuzetno čvrsto i pritisnuo ruke na obje strane bedara. MY:. Korak sa gumenim, savijanje koljena liftom opuštanje napetosti u gume, a onda, napinjući mišiće nogu, dovedi je unutra i van. n. Ponovite 8-10 puta sa svakom nogom.

27. IP -. Stand u sredini malo protezao guma, držali za ruke na oba kraja na ramenima. MY:. Blago izvija, ruke gore, protežući se rezinu- obrnuti red i vrate u. n.

28. IP -. Isto tako. Vol:. Ruku pod ruku, koja se proteže gumene lukove da podigne do raskrsnice golovoy- obrnutim redom da se vrate na i. n. Ponovite 8-10 puta.

29. IP -. Isto tako. Vol: na 1 - dvije ruke s gumom dizanje iznad glave i povezane istovremeno blago bend - vdoh- 2-7 - polako nagnut do granice mogućeg, protežući se gumeni na pozvonochnike- 8 - i vratiti se.. n. Ponovite 8-10 puta.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani