Set vježbi za jačanje leđa i istovar sa stolicom

Video: Vježbe za leđa u stolici. Uvrtanje na leđa. Kako brzo ukloniti grč dubokog rotatori nazad

Namijenjen je i kao jutarnja gimnastika, kao i za večernju školu kako bi se rasteretili umorna leđa prije spavanja. Kompleks je također dobar kao proizvodni gimnastike, kao što se može učiniti sa malo ili bez odvajanja rada i njegova implementacija traje samo 10-15 minuta.

Video: Board Evminov: tretman kičme, kile i jačanje mišića leđa. vježbe naravno

1. Tune u poslu. Pronalaženje tačke ravnoteže i mira u sebi. Zatvorite oči, fokusirati pažnju u centru grudi. Uzmite nekoliko puta duboko udahnuo, drži pažnju u ovom trenutku.
2. Otstroyte držanje. Stand up ravno, noge na širini zdjelice. Povucite kičme (nevidljiva nit od vrha glave vuče te). Ne zaboravite vježbe gore opisani detuning držanje i stajati uspravno: donijeti kolena, ispraviti u zglobovima kukova, imajte na umu bazena: to se ne daje unaprijed, ali ne odbija. Rebra su pozicionirane iznad ilijačne kosti, želudac rastegnut na širinu regiona dlana je ravna lopatica izostavljen ramenima, vratu - dug i lijepa.
3. Strani krivine. Duboko udahnite, podižući ruke, spojite ih na glavu bravu. Izdahnite polako savijte u pravu. Posegnuti za uspravio ruke. Nemojte se vuku! Ruke držite žica - tkani u bravu četkom čak u nagibu se nalazi odmah iznad vrha glave. Pokušajte da se savija precizno na stranu, zdjelice i dalje na snazi, stomak umjereno uvučen gore, grudi naprijed raspoređeni. Smireno i polako disati, osjećaj bočne površine tijela je pod pritiskom. Ne traži da dovede tijelo u položaj paralelno sa podom - važno je da se ne sagnuti što je moguće niže, a da se produži bočne površine tijela, kao da se vuku od podnožja do dlanove. Zapamtite: .odin nagib - jednom dahu. Sa dah, vratiti na početnu poziciju i ponovite istu stvar u drugom pravcu. Vježba pomaže normalizaciju držanje i jača oblikusi i leđnih mišića. Obavljati nekoliko padinama u oba smjera.
4. Obroncima oslanjajući se na stolicu. Za efikasnije istezanje i jačanje bočnih mišića dati sebi priliku da prodube padinu uz pomoć stolice. Stand bočno na naslon stolice na daljinu (približno) vašeg ravno nogu. I baš kao u prethodnoj vježbi, duboko udahnite i protežu ruke gore. Ruke u dvorac, nemojte povezivati ​​- uzdisati polako početi da se nagne prema natrag stolice. Diše polako i mirno - ne žurite, ova vježba ne pokušava da izvrši padini u jednom dahu. Dopre do stolice ruke, koji je bio na dnu. Zdjelice i dalje na snazi, koljena, pupka, grudi - sve se radujem, vi istezanje bočne površine tijela. "Gornja" ruka previše, ne miruje: Zamislite nevidljiva nit koja se protezala od zgloba kuka kroz "top" boku tijela - kroz pazuha, preko ruku - i vezao do vrha jednog od prstiju "gornje" strane. Naginje, ti "izvući" ovu temu i bočno, proteže se (i vaša oblikusi). Postizanje ruku natrag, osigurati ovom položaju nekoliko sekundi. Trbuha, prsa i brade - svi su još uvijek raduju, ruke paralelno jedni druge (na dnu - je ravan i nalazi se na naslon stolice, vrhu - iznad glave, paralelno sa njim). Glava sudjeluje u općem pokretu - top je također usmjeren na stolicu, vrat istegnut. Mekana i glatka disanje, osjećaj rad mišića. Nemojte blokirati grlo i da se ne pomoći osobi - grlo i dalje na slobodi, njegovo lice mirno. Ako imate bilo kakvih nelagodnosti direktnu pažnju na bolno područje, "izdisaja" neugodan, oslobađajući i opuštajući napete mišiće. Osjetite tijelo opušta i proteže se tokom rada. Na sljedećoj izdisaju povratak na početnu poziciju. Okrenite stolicu s druge strane i učiniti isto nagib u suprotnom smjeru.
5. torakalne kralježnice treninga. Stoje pred stolicu, stopala na širinu zdjelice. Udahnite, protežu se i nagne naprijed, odmara na naslon stolice uspravio ruke. Podesite udaljenost stolice, čineći male korake naprijed ili nazad. Da biste ostvarili poželjno je da je cijeli gornji dio tijela paralelno sa podom. savijena se na bokovima pod uglom od 90 stepeni. Noge i dalje ravno, laktove nisu savijene - leđa i ruku podsjećaju uže zategnuto od karlicu na naslon stolice. Uši trebaju biti neposredno ispred ruku - još uvijek imate vremena da se spusti glavu! Crown prevući naprijed, prema natrag stolice. Osjećat ćete se dobro i ravnomjerno se protežu mišiće oko kralježnice. Važan kao i pravilan položaj zdjelice. U ovoj vježbi proširiti kao daleko natrag, izdvojeno, otvoren, kao i proljeće mačke. Pošaljite svoje trtičnu kost kao mali rep, koji ovaj put nije "gledajući u zemlju", već naprotiv, najviše povući natrag - držati "repom" (u ovom trenutku to je primamljivo da se savija u struku - važno je da to ne radi - mi ugibaju-sag torakalni)! Odvija zdjelice, tako da ćete se osjećati da, prvo, od vas će postati lakše savijati, i drugo, kičme uspravi čak i više. Iz ove direktne i prošireni položaj leđa počinje raditi torakalni: udišu i imaju ruke na istom mjestu, pokušati zadržati lopatica zajedno. Svući solarnog pleksusa - glava padne, vaše uši neće se nalaziti u istoj ravni sa svojim rukama, i to s pravom. Ali izbjegavajte savijanje u vratne kralježnice - vrata je opuštena, glava se nalazi gdje želite. Opušteno i sve ostalo tijela. Ovdje je rad u napetosti, i to je najefikasniji i bezbolno kada mišići su meke i savitljive. Obratite pažnju na cijelo tijelo i pusti ", izdahnite" svi nepotreban stres. Pratite savijanje dole lagano na dah. Sa izdisanje ispraviti leđa i vratiti glavu u prvobitni položaj. Inspiratorni pećina u jednom - ali ovaj put u suprotnom smjeru. Nastavljajući analogiju sa mačkom, ali sada će biti predstavljena od strane ljuta mačka: maksimalna površina otvor između lopatica su zaobljeni nazad. Brada dodiruje prsa - pogledaj mu izvanredno stomak! Ostavljajući obje ruke ravno i dalje leži na naslon stolice i noge ne savijaju - imamo još vremena za rad na karlica, a opet - svu pažnju na grudnog dela kičme. Na izdisaju, vratite se na početnu otkloniti u pravcu pozicije stolice. I učiniti još nekoliko ponavljanja na ovu shemu: izdahnite - i ugiba lopatice together- udisati - povratak paralelno podu polozhenie- izdahnite - zakrivljeni, kao mačka, nož slomio.
6. Zagrijavanje zglobova kuka. Boravak u istom položaju s leđa ravno i podržani na naslon stolice, savijte koljena i mjesto noge šire, čarape izgleda malo sa strane. Noge - opušten, meko, gipko. Sa savijanje koljena i noge uzgoj karlice položaj će se promijeniti - rep nije "pištolj" mačka "rep", opet malo spusti. Sad idemo zdjelice upravo prema: nastavak da se protežu ruke prema natrag stolice, kao što izdahnite napraviti glatko, kao ples pokret zdjelice na desno, prebacujući tjelesne težine, odnosno, na desnom nogom. Izgleda da si malo čučanj na desnoj strani, dok ispravljanje levo. Ne drže leđa i pokušati zadržati ruke ravno. Diše glatko i slobodno, blago poprisedayte način na desno, blago zaobljena leđa. Promiješati lagano. Vratite se u početnu poziciju i na isti način "stanice" na lijevoj strani. Ova vježba je jako dobra pomoć u slučajevima kada kasnijim fazama postoji snimak ili bol u zglobovima kuka. Ali je bolje da izvrši ovaj "ples", nakon vježbe gore opisane - oni će biti dobar toplo-up.
7. Toplo-sakralne kralježnice i hip zglobova. Ova vježba je korisna za nastup na brave u zglobovima kukova, kao iu slučaju bolova i težine u krsne kosti. Opterećenje na donji dio leđa povećava sa rastom trbuha. Vi možete pomoći sebi da svakodnevno detuning držanje - pokušavaju da bi se izbjeglo prekomjerno savijanja u struku i trbuhu podržava svoje prirodne zavoj iz mišića, vi ćete smanjiti sag u struku, i, shodno tome, opterećenje na to, i bol. So. Vježba se izvodi iz iste pozicije, "ruke na naslon stolice." Međutim, nema više bitno da svoje mišiće leđa pod pritiskom. Ovdje svu pažnju na bokovima i krsne kosti. Držeći lijevu ruku na leđima stolicu, podignite desnu nogu, odvedi je Šin i postavite stopala na lijevoj butini - samo iznad koljena. Nije nužno da se vozi na pola lotos poza, pokušavajući da stavi nogu na bazi levoj butini! Bend je napustio nogu u koljenu (pete blago prema van), ako će se obje ruke na naslon stolice - dobro - ako ne, i dalje se pridržavaju desnom nogom, rukom. Oko leđa, Bring karlice malo naprijed, kao mačka u zaobljenosti lopatica i lagano čučne na jednoj nozi. Ćete osjetiti istezanje se cijelu desnu stranu, zgrabivši kuk i krsne kosti. Moving kukovima i proteže kroz odredbe o naslon stolice rukama, tražiti poziciju u kojoj će vježba biti na snazi ​​za oslobađanje od stresa je u tom području koje su zaključani u ovom trenutku. Sve direktne pažnju gdje se danas nalazi posao. Dišite mirno i glatko. Nemojte zaboraviti da zadrži lice opušteno. Obavite vježbe na drugu nogu.
8. "Wave". Konačno, nakon održao obuku lagano se protežu čitavom naše kičme. Sa iste pozicije (ruke na naslon stolice, noge savijene u), zaokruživanje leđa leđa, We Roll "mahati" od struka nagore. Prvo ispisati karlice malo naprijed, a zatim zaokružiti "mačka" nazad, onda odmarao bradu na grudi. Sada je trulo u suprotnom smjeru ( "Wave" ide u suprotnom pravcu): povucite solarnog pleksusa do poda, pokupiti i stavljanje niz bradu karlice leđa. Važno je da se pokreće glatko, bez napetosti, donoseći zadovoljstvo. Kontinuirano kretanje - zamislite sebe mahati koji glatko valjani na obali, a onda opet povlači. Uživajte u tome kako su plastične kao pokrete graciozno kao slobodno kreću kičme i kako lako se bavite ovu vježbu!
9. Ustati u početni položaj i ponovo se zaustavio, prije početka prve vježbe. Duboko udahnite, povucite ruke gore. Na izdisaju, spustite ruke sa strane dole.
10. Opet, protežu krunu gore zategnite abdomena, zdjelice, vratite se na fiziološki položaj, ispravite koljena, ispravite ramena, gledaj pravo.

Završetka sesije, pokušajte održavati osjećaj uspravi leđa što je duže moguće!

Video: Vježbe za pražnjenje nazad postupak Evminov