Set vježbi za različite mišićne grupe

Video: Set vježbi - Kako izgraditi mišića kod kuće

1. Detuning držanje. "Uzemljite se" - postavite stopala paralelno jedni druge, pete - odmah ispod zgloba kuka (tzv položaj "noge u širini ramena"), ravnomjerno distribuira težinu preko stopala. I dalje, "otstraivaya" mentalno popeti: ispravi kolena, kukovi metak se nagnuo naprijed, lagano zategnite trbušne mišiće, ramena ispraviti i spustiti. Rebra vire naprijed i nalaze se odmah iznad ilijačne kosti. Protežu kruna gore. Udahni duboko i udisati podignite ruke kroz stranice gore. Sa izdisanje povezati iznad glave ispravio ruke u "LOCK" i proširi svoje dlanove gore. Vodite računa da je ispravio ruke su paralelno jedni druge, otprilike suprotno uši. Ne podižite ramena - lopatica i dalje usmjerena duž kičme. U ovom položaju, duboko udahnite i izdahnite polako početi savijati na desnoj strani. Sa dah i vratiti se bez pauze, u narednih izdisaja, Lean lijevo. Povratak na početnu poziciju i spustite ruke. Feel dobra strana zategnut mišiće i koji je bio spin.
2. Modifikovana "Triangle". Raširi noge u širini ramena oko dva puta više nego prije, ali ne zaboravite o držanju: štikle, karlice i ramenog pojasa i dalje nalazi iznad jedni druge, na istoj liniji. Proširite prste levog stopala van da jaku poziciju (zdjelice nije uvučena!). Na udisaju podignite desnu ruku i dobro istezanje za nju. Nadalje, bez pauze, sa Smooth Slow izdisanje, polako počinju da se osloni na lijevo - lijeva ruka slajdove preko lijeve noge. Ali se ne oslanjaju na lijevoj ruci, prebacujući joj je težina: sva pažnja je na desnoj strani tijela. Disanje mirno, i dalje produbljuju nagib (pokušati dah nije prekinut - glatko bez stresa dah prati spor izdisaj). Osjetite protežu se sa desne strane - od gležnja do prstima proširena preko glave, on predaje cijeli je kontinuirana ravna linija. Nemojte savijati lakat - ruka teži da zauzme stav paralelno sa podom. Čak iu nagib pazite da ne odbaci karlice natrag i naprijed ispupčen trbuh - definitivno skloni u stranu. Davanje, gdje je to moguće, položaj tijela paralelno sa podom, popraviti za nekoliko sekundi i pokušajte da koristite dah na "raspuštanje" je prisutan u tijelu stres. Stretch, namazi, tiho diše. Konačno, proširiti tijelo paralelno sa podom (stopala položaj se ne mijenja), posebno na sljedeći duboko udahnuo i malo potezu uspravio desnoj ruci. Na izdisaju opustite tijelo - ruke baciti dole, spusti glavu, kolo leđa, koliko želudac. Na udisaju - kružni opušten leđa - počnu polako rasti u svoj prvobitni položaj. Vratite se na vertikalnu poziciju polako. Disati slobodno. Stojeći, proširiti prste levog stopala naprijed i prstima desne noge na pravo i počne da obavlja nagib udesno. Osjećat ćete se kao dobro protezao bočnih mišića i uključeni u rad mišića nogu.
3. Nakon istovara "trokut". Nakon što je završio obavljaju strani krivine, možda ćete osjetiti neke napetosti u nogama - oni tresu, okrenite noge. Da se odmori umorne noge i istovremeno ravnomjerno učitati mišiće donjih ekstremiteta, je nagnuta prema naprijed. Da biste to učinili, mjesto noge šire moguće - prsti oba stopala okrenuta prema vani, stopala paralelno jedni druge. Duboko udahnite, izdahnite, savijati i protežu ruke ravno naprijed i dolje. Ako previše se razvlači zadnje površine stopala, možete malo saviti koljena. Dodiruju pod prstima, ako se ispostavi, lean prstima i napraviti nekoliko gipkim pokretima, proteže leđima. Disanje je proizvoljna. Budite posebno oprezni da ne bi bilo napetosti u cervikalnom području - sveste glave, protežu cijelu kičmu lagano. Se osjećate kao opuštanje i ugodan za istezanje leđnih mišića. Ne žurite, dovesti do početne pozicije.
4. Modifikovana "Warrior". Opet, postavite stopala u širini ramena, prsti malo proširiti prema van i blago savijte koljena. Svi spojevi - gležnja, koljena i kukova - u istoj ravni kao i karlice je malo izdvojeno nazad. Probajte još nije ispupčen trbuh, a ne savijati u struku. Trtičnu kost prema dole: Zamislite nit koja je vezana za svoj trticu ili trtičnu kost, - pada, ona dodirne tlo upravo u sredini između pete. Ruke su opušteni i vise paralelno tijelo. Ne za bacanje - ispravio ramena, lopatica stan, ivice ne vire, i, kao i uvijek, su ravnomjerno raspoređeni po karlične kosti. Ovaj statički položaj pomaže jačanju mišića nogu i karlice. Ovdje, svu pažnju - na abdominalno disanje: sa svakim izdahom ukazuju talas svesnog opuštanja u abdomenu ne dozvoljavajući materice zategnuti. Vaš zadatak u ovoj intenzivne neugodno držanje - ostati miran i opušten. Mentalno "izdahnite" napon preko prepona - ova vještina je vrlo korisno da vam na rođenju. Da li ove vježbe 1-3 minuta. Zatim prelazimo na sljedeći, koji služi kao naknadu i da će rasterete rad mišića za to.
5. Istovar nakon što je "ratnik". Nakon završetka prethodne vježbe, ispravite koljena, stopala ostaviti u istom položaju. Duboko udahnite i polako izdahnite, početi savijanje naprijed (u daljnjem tekstu, proizvoljno disanje). Stavi ruke na kukove - produbljivanje s oružjem su se preselili u koljena. Lean dok telo ne zauzeti stav paralelno sa podom. Odmori ruke na koljenima, ali ih ne savijati. Držite leđa ravno krunu drag naprijed - zamislite da je cijela kičma - jedan pravoj liniji. Osjetite kako je dobar tetive potezu, koji je upravo naporno radi u Warrior pozu. Zatim savijte jednu nogu lagano prebacivanje tjelesne težine na drugu. Izvršite serija elastičnih poluprisedany jedan način, a zatim - u drugoj. Potez kukova s ​​jedne na drugu stranu lagano, podešavanje cirkulaciju krvi nakon statičkog vježbe - osjetit ćete kako su mišići puni energije i topline. Vratite se u početni položaj.
6. hip treninga. Ova vježba je već poznato da nas iz kompleksa vježbi za leđa istovar. Ostavljajući noge u širini ramena, podignite desnu nogu i stavite stopala samo iznad koljena lijeve noge (ako vam je teško držati ravnotežu, nasloniti ruku na stol, stolicu ili zid). Obavljaju niz mekih čučnjeve na jednoj nozi - osjećat ćete se kao dobro protezao butine desne noge i hip području. "Rastavite struktura", ispravljanje nogu, i protresti desnom nogom. Promijeniti položaj i učiniti isto sa savijenim lijevu nogu. Vratite se u početni položaj. Kao i prethodnih i narednih vježbi, disanje je proizvoljna.
7. "Osam". Mi smo i dalje lagano mijesiti zglobova kuka. Noge - na istoj širini ramena, prsti blago prema van, koljena blago savijena, stopala opuštena. Osjetiti karlicu mekan i mobile - ova vježba se odvija bez ikakvih tenzija (osim možda mentalno): pokušati "izvući" zdjelice "osam" (sličan element je u istočnom plesovima). Disati slobodno i proizvoljno, kreću polako, lako, i donekle čak i zavodljiv. "Drawn" "osmica" na jednu stranu, pokušajte da učine isto u drugom pravcu - vjerojatno neće odmah. "Ples" sve dok to vam daje zadovoljstvo. Tresti noge. Nastavite da sjedi vježbe.
8. Naprijed Bend. Sjediti na prostirku, uspravio noge raširili ispred njega na prihvatljiv širinu (za početnike razmak između pete, po pravilu, oko jedne i pol metara). Ruke izvući ispod njega stražnjice (leđa i sa strane ka spolja) - osjetit ćete da zdjelične kosti su bliže podu, a vi ne sjede više na njihovoj "meke mjesto." Ove pripremne akcije je vrlo važno (svi znaju o tome, koji obavljaju joga asane), jer pomaže da se pravo karlice - okomito na pod - položaj. Nakon ove manipulacije želuca malo van napred, prema podu - to je normalno. Oni koji imaju dobar istezanje i dug trudnoće, na kraju vježbe može osjetiti da je želudac dodiruje pod. Udahnite, dostigavši ​​krunu, i mislim da je nevidljiva nit koja vas uvlači preko vrha. Možete sjediti na podu, ali za kičmu, ništa se nije promijenilo - to je još uvijek ispraviti. Put ravno noge i ruke sa sledećim dah lagani start da se krene naprijed. Začudo, ova vježba nije toliko na mišiće nogu, nego na jačanje leđnih mišića: pokušavaju da zadrže pravo nazad, lagano, milimetar po milimetar, polako, naginjući se. Osjećaj napetosti, zaustaviti i "Preform" neugodnu situaciju, kao što već znate kako da "izdahnite" bol i stres tih mišića, gdje se javlja stegu. Imajte na umu da istezanje leđa, koji predstavlja kičmu niz protezala od trtičnu kost na krunu, možete olakšati naš život i povećati efikasnost vježbe. Osjećajući da je leđne mišiće koje ste dali dovoljno opterećenja kao glatko vratiti u svoj prvobitni položaj. Ako ste sve ispravno uradili, shvatit ćete da je vaš povratak je sada potrebna istovara.
9. Istovar nakon što se spuštaju. Sjedeći u istoj poziciji sa preselio pored noge, savijte desnu nogu u koljenu i pritisnite stopala desne noge na unutrašnje površine leve butine (idealno pete dodiruje međice). Radite ovu vježbu možete podsjetiti šta smo uradili, stoji u pozi Triangle: podignite desnu ruku, duboko udahnite i povucite ruku uspravio. Osjetiti leđa ravno i zadržati taj osjećaj strela ogromna, sa dahom, počnite polako Lean lijevo. Sljedeća - disanje proizvoljno, sve dok se ne prekine. Obratite pažnju na opušten grlo, ne drže zrak unutra, ne ispuštajući kao lokomotiva - lako učiniti vježbe i na taj način pomoći sebi disanje, kao i uvijek, osjetiti napetost u bilo kojoj oblasti, mentalno direktno izdahnite i opustite se. Ne pomažu sebi lijevom rukom - isto kao u "trokut", ona sklizne na nogu sa produbljivanjem padine (idealno do kraja ovog pokreta te dodirnem obje ruke, prsti levog stopala). Važno je obratiti pažnju na položaj tijela: ste skloni upravo u stranu, s lijeve strane ispod pazuha je usmjerena na podu, desno - na plafonu. Natrag ravno - ako savijati i spustiti, pritisnite bebu. Čak i nagnut, nastavlja povući ne samo ruke, već i za krunu, istezanje, "proširuje" kičme. Pupak je cilj precizno naprijed, a vi - ako možete - pokušati da pazi na desnoj ruci do plafona. To ne radi - samo radujemo. Ne zaboravite da morate disati glatko. Postizanje maksimalnu moguću sama sklonost graničnik za dubinu tamo za jedan ili dva udaha i zatim polako se vratiti u svoj prvobitni položaj. Promijeniti noge i raditi vježbe u suprotnom smjeru (zavoj na koljena lijevo nogu, povucite iza krivine lijeve ruke i desno).
10. Stranding sednice. Nastavljamo jačanje mišića leđa. Sjediti s nogama je oduzet "na turskom" (ako ste uspjeli predstavljati lotos ili pola - baš super) - ali odijelo i bilo koji udoban položaj sa prekrštenim nogama. "Otstroyte" istezanje kičme. Ako ne možete ispraviti leđa dok je sjedio na podu, bez obzira na položaj stopala prate uvrtanje, sjedi na brežuljku: pomoći posađeno pod pokrivač stražnjice, oduzet u nekoliko slojeva. Ispravljanje leđa, obratiti posebnu pažnju na želucu - pokušajte da ne savijati u struku, tako da ne viri iz želuca. Rebra - preko karlične kosti vrha vuče te. Stavi desnu ruku iza njega, u neposrednoj blizini pridvinuv ga kičme. Proširite dlan tako da je baza u dlan pitanju krsne kosti. Lakat bend - to je vaš ose oko koje uviti. Duboko udahnite, došao je sa svojom lijevom rukom. Zadržavanje smislu protezao lijeve strane, pri izdisaju, spustite lijevu ruku na desno bedro i bazu u isto vrijeme početi vrlo sporo red tijela na desno. Disanje je proizvoljna, ali nije isprekidan. Disati na sljedeći način: sa svakim dahom lagano zategnite sebe (sjećam vrh glave), sa svakim izdisajem, lagano uvijanje produbiti. svim dijelovima kičme su uključeni u proces, uključujući i vrat - brade premotao na ramenu, kao da želite da vidite nešto iza leđa. Kada uvijanja je važno da ne pravi nagle pokrete, ne naprezati. I još jedno pravilo obrtima: oni su napravljeni na dohvat ruke, ispravio kičmu. Uvijanje Slegnuo nazad, nećete postići željeni efekt. Postizanje što je više moguće za sebe na odredbe sada, to popraviti za nekoliko sekundi i "sestra" uma okom celom telu. Negdje dalje napetost i bol? Dole s njima! Breathe ", izdahni" te snimke. Uživajte vježbe, osjetiti kako se mišići leđa: istezanje s jedne strane, as druge - lagano uvijanje i masira. Ostati vježba u potpunosti vratiti u svoj prvobitni položaj. Pratite uvijanja u suprotnom smjeru u istom cilju: prvo povucite na desnoj gore, a zatim početi glatka izdisaju skrenuti lijevo. Nakon završetka vježbe, rastavljati "izgradnja" nogu, pomažući da se sa svojim rukama. Kakva god da je situacija može biti vaš noge, najviše od svega, oni trebaju odmor.
11. "Butterfly". Istovar nakon uvijanje. Ova vježba se može provesti dok je sjedio na malom brdu deke: to će nam omogućiti da donese lavor na nivou sa kolena. Za početak, dok su ostali u sjedećem položaju, spojite stopala ispred prepone i pickup ruke odozdo. Laktove ne savijati - ispravio ruke su "poluge" koji će vam pomoći da riješiti ovu vježbu dva problema odjednom: prvo, držite leđa ravno, a kao drugo, maksimalno biljaka koleni Kao i uvijek, povucite se krune. produžava kičme. To je važno kako bi se povećala ispravio torakalnog - služiti grudi, kao na pladnju, gurajući ga između ruke. Što se tiče noge, u ovoj vježbi vršimo nježan rastezanja bedrima: čuvanje položaj leđa i karlice, pravimo nekoliko serija istezanja koljena naniže, nastavljajući da povuče kičme. Mi smo kao leptir, mašući krilima.
12. "Cat". Istovar nazad. To je vrijeme da se temeljito protežu leđa nakon svega stres koji je doživela u prethodnoj vježbi. Dobiti na sve četiri, ruke ispravljene ruke nalaze se neposredno ispod ramena (prstima okrenutim prema napred), kolena - ispod kukova, bedara - su okomito na pod, noge fleksiji, prsti Yogi pritisne na pod. Opet, počnite sa najbolje postavke: osjetiti leđa ravno, povucite preko vrha glave i pokušajte da ne "padne" u leđa, bez obzira na to koliko je teško može izgledati želudac. Zamislite sebi graciozan mačke (čak možete zatvoriti oči). Duboko udahnite i izdahnite, oko leđa kao mačke učiniti kada se protežu. Pokreta su bili uključeni svi odjeli od okosnica: brada podignuta protiv grudi (gledaš svojim prekrasnim stomak), prostor između lopatica je objavljeno, krsne kosti pomiče naprijed i dolje (mačka 'torbice rep "). Nemojte držati dah, a odmah nakon izdaha - na inspiracija - početi kreće u suprotnom smjeru. I posao je inspiracija da ispuni sve upravo suprotno: najviše zaprokinte glave, skupite nož je trulo u donji dio leđa i trtičnu kost - kao rep - ukazuju na gore. I opet, bez daha, kao što izdahnite - Okrugli leđa, na dah - pećina u. Izdahnite - bend, dah - unazad bend ... Ponovite nekoliko puta - kretanje mačke glatko teći u jedni druge, bez pauze, bez daha odlaganja i napona. Uživajte u fleksibilnosti i mobilnosti kičme, osjetiti kako se mišići rade i kako zahvalno odgovoriti leđa.
13. "Cat". Naprednu opciju. Ako prethodne vežbe se lako da vam dati, možete nastaviti igrati u "mačka" time gomila tri vježbe. Dolaze u joga asana slijed Surya Namaskar i pogubljen jedan za drugim. Međutim, provođenje ovog niza zahtjeva dobru fizičku pripremu. Ako se tokom ovih vježbi, osjećat ćete se puno napetost ili bol, sve dok oni nisu za vas - da ćete imati vremena da ih uče kasnije, nakon što je, kada je vaša beba rođena, i dođe vrijeme da se oporavi nakon porođaja. Dakle, stoji na sve četiri, kao iu ostatku poziciju za prethodne vežbe bez pomeranja ni naprijed ni nazad, izdahnite, savijte laktove i spustite bradu na podu (ako ste sve ispravno uradili, rame zglobova touch na podu četke, i laktovi će biti razdvojenih). Udaranje u tom položaju, inspiratorni ne napreduje kretanja ( "mačka zarona ispod ograde"), u isto vrijeme ispraviti ruke i luk leđa. težina tijela - na rukama, nogama ravno opušteno leži na podu (na prste se sastavljaju u, petama okrenuta nagore) na kraju inspiracije imate vremena da se nagnite glavu i pogledati. I odmah, bez zaustavljanja na tom položaju, počinju da izdahnite, "teče" u padinu: podignite karlicu se bez savijanja noge (stopala će biti pritisnut na pod). Ruke ostaju u istom mjestu, leđa ispravlja, vrhunski usmjerene na podu, oči - na prste. U ovom položaju, važno je izdvojiti što je više moguće zdjelice unazad - to će vam omogućiti da bolje zavoja na bokovima i smanjiti pritisak na mišiće nogu. S obzirom na drugu stranu rezultira "brda", trebalo bi da bude kao prave - ne se vuku, "otvoriti" grudi, smanjenje lopate i povlačenjem stomaku. Nagib može da se zadrži i napraviti dva ili tri udisaja. Na sljedećoj izdisaju se niz bradu na podu, savijanje laktova i ponovite slijed: dašak - ugiba, izdahnite - s ceradom. Završni radovi vježbe, kleknu na startnu poziciju.
14. "Dvorac iza." Istovar nakon "Mačke". Iz položaja na sve četiri, sjediti na petama i ispravio. Duboko udahnite i protežu i podignite desnu ruku. Sa izdahom savijte desnu ruku u laktu i njegovu lijevu ruku iza leđa premotao dna i blokadu prste iza dvorca. Disanje je proizvoljna. Pazi na držanje - nije pretjerano naglašavaju stomak i, kao i uvijek, i dalje povucite krunu. Sa sljedećim izdisanje, napraviti seriju kratkih elastičan lean na desnoj strani. Na udisaju, vratiti u vertikalni položaj, bez izbacivanja iz bravu iza nje. Izdahnite - još jedan niz kratkih meka staza. Dah - na početnu poziciju. Opet, protegne ruke i ruke sklopljenih iza leđa, tako da ovaj put desni lakat na vrhu pokazala, ponovo naginje na lijevu stranu. Broj setova biti izabran samostalno. Glavna stvar - da sprovede padinama kao što izdahnite i bez stresa. Nakon završetka vježbe, spustite ruke.
15. Počivaj u Child Pose. Sjedi natrag na petama, kao i prethodnih vježbi, koljena prema van tako da se osjećate ugodno. Osećate potrebu da padne natrag i opustite se - ne poriču sebe u ovome! Stavi ruke na glavu (na čelo ili na obraz - koji god želite). Pogledajte sami udoban položaj i pokušajte se opustiti što je više moguće. Fokusirajte se na disanje. Okinte uma okom celom telu, sve stresove i teškoće - pustite sa izdahom. Na udisaju, zamislite kako je cijelo tijelo ispunjen mir i snagu. Dišite duboko i mirno. Ova vježba nije za ništa nazvao držanje djeteta - to je u ovoj poziciji, bebe spavaju mirno sve. Ovaj položaj je vrlo poput nekih trudna, jer omogućava dobro za opuštanje mišića leđa. S druge strane, to može izgledati teško ispuniti za one koji imaju tendenciju da se loše cirkulacije u donjim ekstremitetima, kao i na velikom fazama trudnoće. Ako želite da se opustite na leđima ili sa strane - zauzeti stav i dišite duboko i polako, ne troše manje od pet minuta. Kako se ne bi zaspati tokom relaksacije sjednice, stalno obratiti pažnju na cijelo tijelo, oslobađajući sve otkrivene terminala, s ciljem za maksimalnu relaksaciju. Osjećati vaše tijelo meko i još pun vitalnosti. Hvala vama za klasu - to je još jedna dobra stvar koju ste učinili za sebe i svoju bebu. Feeling opušteno, lagano raste. Ako se osjećate umorno i žedni, pijte vodu ili zeleni čaj.

Video: School "120 godina bez bolova". Konačni set vježbi. Za sve grupe mišića