Uloga zagrevanje za performanse uz bol u leđima

Video: Vježbe za leđa Šamila Alyautdinova (hernija)

No warm-up ne radi

Jeste li ikada vidjeli mačka priprema da skoči?

Prvo je potrebno postolje, savijanje udova, a zatim prebacivanje s noge na nogu i tuče svoj rep sa strane na stranu nekoliko puta.

I tek nakon što ova vrsta rituala brzo trči naprijed.

Ovaj ritual je ne više od toplo-up prije skoka, ili priprema za to. Ljudi koji se bave sportom ili vježbi bez zagrevanje ne radi bilo koji trening. Iz nje sve počinje.

Tokom warm-up, naš lokomotornog sistema i mnogih drugih sistema i endokrinih žlijezda su spremni da ispune osnovni zadatak obuke ili bilo koje druge opterećenja. U njih postoji odgovarajući reverzibilni promjene koje pružaju povećanu efikasnost, izdržljivost, fokus, koordinaciju, preciznost i agilnost, brzinu kretanja.

Zanemarivanje takav važan dio vježbanja dovodi do ozbiljnih povreda: fraktura, modrica, rupturu tetive, Crick i mnogi drugi, posebno u uvjetima kada želite puno kretanja pažnju i visoku preciznost.

Osim toga, zagrevanje obnavlja i poboljšava protok krvi do organa koji su bili u nepovoljnim uvjetima smanjene mikrocirkulaciju.

Uzimajući u obzir pozitivan utjecaj na treningu tijelo, budite sigurni da ga koristite:
- prije treninga;
- do teškog fizičkog rada ili dizanje teških;
- prethodno radno koji se odnose na torzo naprijed s ili dužinu vremena u jednom (posebno - neugodno) stav.

Jutro vježbe o prirodi vježbe podsjeća na zagrijavanje i zapravo je. Kao zagrevanje, to nije zamjena za sport i fizičko vaspitanje, da ne mogu izazvati odgovarajuće promjene u tijelu i namjerno razvijaju motoričke sposobnosti.

Postoji ogroman broj vježbi za zagrijavanje. Njihov glavni cilj - u zavisnosti od prirode budućih opterećenja u različitim stupnjevima, "mesi" tijelo. U mnogim publikacijama na fizikalne terapije u osteohondroze su detaljno opisane i reklamiraju kao terapijske vježbe.

A ako ih koristite da se zagrije, onda je to dovoljno. Za one koji ne znaju odakle da počnem, ponudio uzorak set treninga.

Uzoran skup fizičkih vježbi za zagrijavanje

Tipično, zagrijavanje počinje sa svjetlom trčanje na licu mjesta, ili trčanje na ulici u malom tempom za 5-10 minuta.

Za starije osobe hodanje prihvatljiva.

Sljedeće vježbe se izvode:
- polako;
- sa desne i lijeve strane;
- postepeno povećanje opsega pokreta;
- u prosjeku 15-20 puta.

Kružnim pokretima u ramenom zglobu (Sl. 15)

Sl. 15. kružni pokret u rame zglobova

Početni položaj: položaj, stopala u širini ramena. Ruke sa strane, okrenite ih naprijed i onda nazad.

Kružnim pokretima u laktu zglobovima (Sl. 16)

Sl. 16. kružnim pokretima lakta

Početne pozicije: isto. Ruku pod ruku, i savijanja u laktovima, da izvrši kružni rotacije zbog kretanja podlaktice do lakta zglobova. Ramena držite horizontalno.

Kružnim pokretima na zglobu zajedničkom (Sl. 17)

Sl. 17. kružnim pokretima zgloba zglobova ramena

Početne pozicije: isto. Savijanjem ruke u laktovima, stisni i prvo u jednom, a zatim okrenite pesnica ruku u drugom pravcu.

Slegnuo ramenima (Sl. 18)

Sl. 18. Slegnuvši ramenima

Početne pozicije: isto. Dizanje ruke dalje obavljaju kružni pokret.

Uzgoj rukom (Sl. 19)

Sl. 19. Uzgoj ruke

Početne pozicije: isto. Savijene u laktovima skupite na nivou grudi, a zatim raširen, kao da pokušava da poveže laktovima iza leđa (Sl. 19 a). Zatim, ponovo približiti ruke ispred grudi (Sl. 19 b), širi ih, ispravljajući laktove.

Kružnim pokretima na spojevima gležnja (Sl. 20)

Sl. 20. kružnim pokretima u zglobovima gležanj

Počevši položaj: sjedi s ispruženim nogama naprijed. Bacanje nogu preko ruku, savijena u laktu s druge strane uzeti u podnožju i na prvom okrenite ga u jednom, a onda u drugom pravcu.

Kružnim pokretima u zglobovima kukova (Sl. 21)

Sl. 21. kružnim pokretima u zglobovima kuka

Počevši položaj: stoji bočno na zid ili stol (kako bi se olakšalo ostvarivanje, možete držati na zidu rukom). Savijena noga na zglob koljena, obavlja kružnim pokretima u zglob kuka smjeru kazaljke na satu i satu.

U kružnim pokretima od koljena (Sl. 22)

Sl. 22. kružnim pokretima koljena

Početni položaj: položaj, stopala u širini ramena. Torzo i koljena blago savijena, ruke staviti na koljena zglobova. Napraviti kružnim pokretima u koljenima zbog ispravite noge i mali bočni nagib na koljena. Ruke i pomoći u kontroli kuta.

Kružnog kretanja karlice (Sl. 23)

Sl. 23. kružnim pokretima zdjelice

Početni položaj: položaj, širina noge ramena, ruke na pojas. Rotirajući kroz karlicu, prvo u jednom pravcu, a onda u drugom pravcu.

Torzo u stranu (Sl. 24)

Sl. 24. padinama tijela u stranu

Početne pozicije: isto. Nagnite kućište naizmjenično lijevo i desno.

Torzo naprijed (Sl. 25)

Sl. 25. torzo naprijed

Početni položaj: položaj, stopala u širini ramena. Svaki put kada izdahnete lean naprijed slijediti, kada ispravljanje tijelo - dah.

Pretvara tijelo (Sl. 26)

Sl. 26. red tijela

Početni položaj: položaj, širina noge ramena, ruke pored. Okrenite tijelo lijevo i desno. Da biste aktivirali uzvodno i nizvodno dijelovima kičme tokom vježbe za podizanje i spustiti ruke u odnosu na ramena.

Kružnim pokretima tijela (Sl. 27)

Sl. 27. kružnim pokretima tijela

Početni položaj: položaj, stopala u širini ramena. Njegove ruke sklopljene na glavi, izvesti kružni kretanje tela.

"Mill" (Sl. 28)

Sl. 28. "Mill"

Početne pozicije: isto. Ruke u stranu da kružnim pokretima u torzo nagnut naprijed.

Kružnim pokretima glave (sl. 29)

Sl. 29. kružnim pokretima glave

Početne pozicije: isto. Na taj način i sljedeće dvije vježbe, pazite da ne pravi nagle pokrete.

Bočni nagib glave (sl. 30)

Sl. 30. Bočni glava s

Okreće glavu s jedne na drugu stranu (sl. 31)

Sl. 31. Uključuje glavu s jedne na drugu stranu

Spuštanje koljena s jedne na drugu stranu (sl. 32)

Sl. 32. Spuštanje koljena s jedne na drugu stranu

Počevši položaj: Ležeći na spine- savijanje koljena i hip zglobova, uronite ih u red na desno ili lijevo u odnosu na osi tijela.

Dostavanie koljena lakat (Sl. 33)

Sl. 33. dostavaniya lakat koljena

Početne pozicije: isto. Ruke u stranu i pokušati dobiti koljena lakat i desnom nogom, naprotiv, koljena lijeve noge - desni lakat.

Dostavanie stopala katu na suprotnoj strani (sl. 34)

Sl. 34. dostavaniya stopala katu na suprotnoj strani

Počevši položaj: Ležeći na stomaku, ruke sa strane. Bez skidanja ruku s poda, dobiti nogu, dodirujući pod iz suprotnog ruku. Postepeno, sa svakim pokušajem da pokuša da se približi. Brush.

Koristite ovaj set vježbi kao zagrijavanje, a prije treninga. Zagrijavanje nas priprema za fizičke vježbe i bilo koji drugi fizički rad, povećava reakcije i pažnju, privremeno promijeniti svojstva tkiva, što ih čini otpornim na stres, pa čak i stres. Ne zaboravite da je nedostatak zagrijavanja na početku treninga može dovesti do ozbiljnih povreda.

AV Leontyev

Udio u društvenim mrežama:

Povezani