Fizičke vježbe za vrijeme menopauze

Velike koristi u menopauzi će donijeti složene vježbe, posebno na otvorenom.

Oni poboljšavaju protok krvi da rade različite grupe mišića daje više skladan razvoj od njih, a sve to pomaže da se poveća koštane mase.

potrebno je intenzitet i obim treninga za povećanje postupno.

Isprva, možete samo hodati preko i da malo svjetlo trčanje - da ukupni ton i raspoloženje odgovarajućih akvizicije. Ni u kom slučaju ne moraju nositi niz sebe, uključe u fizičke aktivnosti prečesto ili predugo.

Mišiće i cijeli ljudski organizam, treba imati dovoljno vremena za odmor i oporavak. Ako dobijete bol ili nelagodu, bolje je da odmah zaustavi okupacije.

Program kompleks vježbe na uključuju različite vrste fizičke aktivnosti, npr hodanje, biciklizam i plivanje. Ili sve vrste gimnastičkih vježbi kompleksa. Naglašavamo da je najbolje da radi plivanje, fizioterapija, massotherapy.

Jutro vježbe (tibetanski)

1. Ležeći u krevetu nakon buđenja, stavio dlanove preko ušiju tako da palcem su iza ušiju.

Stisnu ruke kreću preko uha mnogo gore i dolje, ali tako da je kažiprst kretao uho. Zatvorenih očiju. Ponovite 20 puta.

Takav postupak štiti lice od bora, ima utjecaj na rad facijalisa, poboljšava vid, jača zube, povećava protok krvi u temporalnom dijelu glave.

2. dlan desne ruke stavi na čelo, lijevu ruku stavi na desno i krećemo frontalnom dijelu lijeve i desne 20 puta, tako da je malo prstima prešao preko obrve.

Ova vježba povećava cirkulaciju krvi, leči glavobolja, vrtoglavica.

3. vanjske strane savijene palca masirajte očne jabučice 15-25 puta.

Takva izloženost štiti od bolesti oka, poboljšava vid, smiruje nervni sistem.

Video: Pogledajte - Kako izgubiti težinu u menopauzi

4. Bend dlanovima obje ruke masira štitnjače dolje 30 puta.

To poboljšava regulaciju metabolizma i funkcije unutrašnjih organa, poboljšava imunološki sistem.

5. Masaža trbuha.

Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, tako da abdomena opušteno. Desnu ruku stavio na stomaku, desna - na desnoj strani i krenuti u krug u smjeru kazaljke na satu 30-50 puta, ali tako da mu stomak se kretala gore-dole. To se postiže blagi zaokret ruke.

Ovo je vrlo koristan postupak za organe trbušne šupljine. To sprečava mnoge neprijatne i štetnih poremećaja žučnog mjehura, jetre, gušterače, bubrega, mjehura, reproduktivne organe, tonove debelog crijeva doprinosi boljem promovirati svoj sadržaj i sprečava fekalne kamenje.

Kao rezultat toga, poboljšava proces probave hrane i povećava peristaltiku, jača mišiće želuca i sprečava spuštanje trbušnih organa, uvelike poboljšava funkciju svih organa trbušne šupljine.

6. Ležeći na trbuhu, izvući trbuh do kičme, a zatim iskrive, i kao 20-40 puta.

Poželjno je da se uradi u toku dana, 2-3 puta prije obroka.

To je ujedno i unutarnji, prirodni masaža koja aktivira energiju tijela. Savršeno nadopunjuje stomak masaža ruke.

Ovaj postupak pomaže onima koji imaju bolest jetre, bubrega, gastrointestinalnog trakta. Podvrgnuti interne masaža abdominalnih organa, posebno jetre i bubrega, oni poboljšavaju njihov rad. Masaža eliminirati stagnacije žuči i krvi, poboljšava kretanje limfe, pomaže dobili osloboditi od viška masnoće u trbušnoj oblasti.

7. Ležeći na leđima, spustivši deku, smenjuju savijanja koljena.

U isto vrijeme čvrsto povucite savijena noga u grudi, tako da unutrašnji organi svjetlo masaža izloženi. Napraviti lokne 30-40 - 15-20 puta svakom nogom.

Ovo je vrlo važna vježba, što je svrstava ukupan masaža nije samo unutrašnje organe grudnog koša, želudac, crijeva, ali i endokrinih žlijezda, nalazi se u ovim oblastima, - seks, nadbubrežne žlijezde, pankreas. Također, vježba jača mišiće.

Kao što praksa pokazuje, mekana probijanje abdomena je vrlo korisna za rad organa nalazi u njemu.

8. Sjedeći na krevetu, noge potonuo na pod, postavite lijevu nogu na desnoj i na dlanu desne ruke masirajte žlijeb nogu dok ne postane toplo.

Smatra se da je takav postupak daje terapeutski učinak za reumu, giht, pomaže kod upale zglobova nogu, regulira srce.

To je zato što spomenutih bolesti su rezultat loše ishrane i otpada pod gravitacije deponovan prvenstveno u obliku raznih soli depozita u zglobovima stopala. Osim toga, jedini lice refleksnih zona povezana sa cijelom tijelu, i masirajte njihov blagotvorni učinak na opće zdravlje osobe i njenih pojedinih organa.

9. sednica, napraviti "zaključati" prstiju, stavio na glavu, a glava nagnite unazad i masaža vrata u oba smjera 20 puta.

Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi u glavu i velikih krvnih sudova, poboljšava kretanje likvora, ima pozitivan uticaj na vratu i prsima. Sjetite se prethodno opisanih akcija na kragni području.

10. sednica, ruke je čvrsto drži na uši, prsti obje ruke naizmjenično "Drum" na glavi.

Video: Joga vježbe u menopauzi

Ovaj uticaj uzbuđuje cerebralni korteks, pomaže kod šum u ušima, gluhoća sprečava, leči glavobolja i uzbuđuje okcipitalnog dio moždane kore odgovorna za motorna aktivnost organizma.

Najbolji način za jačanje mišića i tetive - zagrevanje ispravno izvršena. Fitnes zagrijava i priprema mišiće za predstojeću opterećenja. To sprečava povreda i uganuća.

Da biste obavili svjetlo toplo-up, imate dobru protežu, savijati, ponaklsnyatsya u različitim pravcima i poprisedat. Zatim, da se pripreme za povećanje srčane frekvencije kontrakcije mišića, lagano trči.

Možete zagrijati i ležeći ili sjedeći. Glavna stvar je ne samo da se pripremi mišiće da se protežu i smanjenje, ali i malo "zagrijati" njih, to jest, povećati protok krvi u mišiće. Na primjer, moguće je, ležeći povlačenje pete do stražnjice, a zatim koristeći ručno hranjenje na nestle butine.

Warm-up vježbe treba izvršiti lako, bez stresa i ne više od 5-6 puta. To nije klasa, ali samo malo priprema za njih. Nakon treninga, što se toga tiče, i nakon bilo kakve fizičke vježbe, korisno je da se trese Nakon rada mišića, što im omogućava da se u potpunosti opustiti.

Warm-up i jačanje glavnih mišićnih grupa

Da se protežu i ojačati glavne grupe mišića, preporučujemo sljedeće 10 vježbe za jačanje važne mišićne skupine.

1. Mišići ruke i prste.

Se izvodi stojeći, ležeći ili sjedeći: teško stisnuti šaku i držite 5-10 sekundi.

Postepeno opustiti napetost, potpuno olabaviti prste. Snažno prstima širi. Opet stisnuti pesnicu. Ponovite 10 puta.

Za bolne zglobove ili stacionarne vježba treba izvršiti s rukama do lakta u toplu kupku.

2. Mišići ruku i grudi.

Početne pozicije: stoji ispred zida u regionu kratkih koraka. Ispruži ruke ostatak na zid. Polako nagne naprijed, odmarajući noge teško na podu, i prebacivanjem pritiska na zid. Pritiskom na zidu lakta ruke, imaju jak otpor.

stres ruku nogu i traje 10 sekundi. Polako ispravite ruke. Ponovite 5 puta.

3. Mišići ruku.

Push-up. Ležeći na stomaku, ruke savijene u laktovima, rukama, dlanovima počivaju na podu. Isceđenom out, ispravljanje ruke i torzo bez savijanja. Broj ponavljanja da se poveća sa razvojem ruku snage.

4. trbušne mišiće.

Početne pozicije: leži na leđima, noge savijene u koljenima. Tabana tokom cijele vježbe čvrsto pritisne na pod. Podići torzo s raširenim rukama u sjedećem položaju, a zatim do koljena dodiruju grudi. Polako se vrati u početni položaj.

Ponovite 5 puta, broj ponavljanja može biti povećan sa dalje obuke. To se postiže držeći podignutim rukama iznad glave.

5. trbušne mišiće i respiratornih mišića.

Stojeći na sve četiri, tijelo prijenos težine na rukama.

Duboko udahnite i potpuno izdahnite. Držeći dah, potpuno uvucite stomak u isto vrijeme uvelike opterećuju vrata i dekoltea mišića, što snažan respiratorni pokreta, ali bez udisanje na isti vazduh. Naprezanje mišića 1-2 sekundi, a zatim odmah se opustite i zadržati disanje.

Nakon duboko udahnite i izdahnite ponoviti prvi vježbu 5 puta, nakon dugog treninga da se poveća broj ponavljanja.

Nakon završetka ove vježbe da bi nekoliko glatko udisaja.

6. mišića dna zdjelice.

Ova vježba jača mišiće zdjelice. Preporučuje se za funkcionalnu neuspjeha mjehura i rektuma.

Početne pozicije: ležeći na leđima, ruke na vaše strane. Duboko udahnite i izdahnite. Držeći dah, teško naprezati stražnjici, da bi privukli anusa, i trbušne mišiće. Napon čekanje 3. Nakon nekoliko ponovljenih pokreta ostvaruju 5 puta.

7. Mišići glave i vrata.

Početne pozicije: stoji. Napon ekstenzora mišiće vrata: ruke savijene u laktovima iza glave, ruke sa prstima u zbijen dvorcu ležati na leđima.

Jaka napetost vrata u pokušaju da odbije glavu istovremeno otpor ruke i pokušati da nagnite glavu prema naprijed. Napon traje 10 sekundi. Nakon kratkog opuštanja leđa mišića. Ponovite vježbu 5 puta.

Promenu pravca tekuće napore da se desno i lijevo dolje, moguće je da se poveća broj grupa mišića uključenih u stres. Nakon završetka ove vježbe da se napravi nekoliko pokreta slobodnog glavu naprijed i nazad, kao i kružnim pokretima sa najvećom amplitudom rotacije.

Nagnite glavu u stranu: startnu poziciju stoji ili sjedi. Glava je podržan od strane dlanu sa strane, nasloni za ruke na zid ili stol. glava veliki pritisak u pravcu ruke za 10 sekundi. Ponovite 5 puta.

Nakon završetka ove vježbe da se napravi nekoliko slobodnih naginje glavu u oba smjera.

8. ekstenzora mišiće leđa.

Početne pozicije: ležeći na stomaku, raširenih ruku iza glave. Istovremeno podignite ruke od poda, glavi, grudima i nogama što je više moguće. Držite leđa napeta što je duže moguće. Ako na prvi ne možete podići torzo ili metara visine, i dalje je neophodno za održavanje napona.

9. hip fleksora i trbušne mišiće.

Početne pozicije: ležeći na leđima. Ispruženih ruku na tvoje strane, dlanovima okrenutim nadole. Polako podignite ravno nogu na visini od 20 cm, a ostati u tom položaju nekoliko sekundi.

Zatim podignite noge od 20 cm i ponovo je zadržan na nekoliko sekundi.

Noge izostavljena. Ponovite 2 puta. Disanja tijekom vježbe ne odlaže. Kao moć da se poveća trajanje napetost mišića.

10. mišiće nogu. Čučnjeve.

Početne pozicije: stoji, razmaknite stopala.

Da li čučnjevi i podižući svaki put naprijed ruke. Ako je teško držati ravnotežu, to može biti malo mršav na bilo koji objekat (stolicu, stol). Ovisno o razvoju mišića nogu učiniti trbušnjaka 5-10.