Samozaposleni opšte fizičke obuke i njihova uloga

Video: 58 Osnovni pojmovi i instituti krivičnog zakona

General fizički trening u zraku u svim godišnjim dobima iu svim vremenskim uslovima je važan dio integrisanog stvrdnjavanja.

To pomaže da se razvije snagu, izdržljivost, brzina reakcije, agilnost, normalizirati težinu, da ispravi nedostatke u položaju, da razviju snagu volje da ugase neprijatne emocije.

Moramo da treniraju u sportske odjeće odgovarajućim vremenskim uslovima, najbolji na stadionu, u parku ili parkirati na travnjaku, na plaži, u vodu.

U lošem vremenu treba odabrati mjesta koja su zaštićena od jakih vjetrova i kiše (pod tendom, šator ili na terasi).

General fizički trening uključuje higijenski gimnastika (vježbe), proizvodnja vježbe, posebnu obuku, kao i učešće u pristupačne sportsko-rekreativne i sportske aktivnosti u organizaciji Savjeta za fizičku grupa obrazovanja ili zajednici (npr TRP takmičenja, šetnje, skijaške izlete i putovanja za grad).

Jutarnja higijenski gimnastika (punjenje)

To se mora obaviti svakodnevno sami ili u pratnji radija ili televizije. Njegovo trajanje - 15-30 minuta, glavni cilj - "probuditi" tijelo, aktivirati sve svoje sistema, dovodeći ih u ispravnom stanju. Vježbe uključene vježbe za obuku različitih grupa miševa, zglobova i ligamenata.

Punjenje se bolje obavlja na takav niz (u šetnju ili na mjesto):
1) istezanje;
2) mahovye pokretima ruku;
3) torzo u različitim smjerovima;
4) kružna rotacija područja trupa i kukova u različitim smjerovima;
5) fleksije i proširenje ruke (stisnuti) od nosača laganja;
6) čučnjevi;
7) zamahne nogama;
8) skakanje na prstima;
9) radi u mjestu sa visokim podymaniem koljena.

Ako naiđete na umor morate uključiti vježbe na disanja i relaksacije. Punjenje je završeno slobodno šetnju sa dubokim disanjem, trese rukama i nogama, u kombinaciji sa opuštanje. Dalje sadržaji uključuju higijenski gimnastiku vježbe, dizajniran za ljude srednjih godina koji nemaju značajne razlike u zdravstvenom stanju. Možete koristiti i bilo koji drugi sistem, ako su ti odgovara.

Punjenje mora biti strogo individualni, u zavisnosti od vremena imate na raspolaganju, kao i na zdravstveno stanje i fizičke kondicije. Jedan prilično lako treninga, drugi mogu izvoditi vježbe koje zahtijevaju značajan napor, drugi kombinuju vježba sa staze različitog trajanja i intenziteta.

Opći princip takvog - Punjenje bi trebalo da bude moguće, ali radi sa nekim poteškoćama, da nakon što je imala ugodan osjećaj umora i dobro raspoloženje. Uz poboljšanje vježbanja treba postepeno zakomplicirati stvari, sve veći broj ponavljanja. Nakon punjenja da se kratko vrijeme (oko minutu) hladan tuš (početnici - cool). Hladna voda okrepljuje savršeno.

Dobar dodatak za optužbu - hodanje brzim tempom za rad, posebno za one koji imaju višak kilograma ili skloni da budu višak kilograma i zauzeti na sjedeći rad isto vrijeme.

Pravilno izvršiti higijenski gimnastika daje osjećaj vedrina, energija, plima, doprinosi visokih performansi tokom dana.

proizvodnja gimnastika

To treba obaviti svaki dan u toku rada u posebno rezervirana za ovo doba, pod vodstvom s punim radnim vremenom (ili javne) instruktori ili u pratnji radio (11 sati).

Svrha proizvodnju gimnastike - ukloniti umor sa mišića i nervnih centara, olovo nije sudjelovao u radu mišića i normalizira cirkulaciju krvi efekt. Normalno, proizvodnja gimnastike odabrani skup fizičkih vježbi, što odgovara profilu rada.

Ako nije naveden način dana kompanije (ili organizacije) industrijske gimnastiku, stoji na svojim nogama da priliku "živnuti", Što je dovoljno da se barem dva puta u toku radnog dana u praksi za 3-4 minuta.

Fizkultpauza treba da sadrži 6-7 vježbe.

Na primjer:
1 - vježba na istezanje;
2 - predizborima pokretom ruke i kružnim pokretima u ramenu zglobovima;
3 - torzo naprijed, nazad i sa strane;
4 - nekoliko puta duboko udahnuo i potpuna (sa protruzija trbušnog zida i ruku razrjeđivanje u ruci za vrijeme udisanja);
5 - kružni rotacija tijela;
6 - podymaniya i potkoljenice ili čučnjeve.

konačno fizkultpauzy - trese udova i opuštanje mišića. Ove vježbe su lako izvesti, potrebno je minimalno vremena i koristan za sve.

Ako vidite sebe previše zauzet i nije u stanju da "utabamo" fizkultpauzy nekoliko minuta da pokušaju da se bave tzv gimnastiku bez ikakvih vidljivih pokreta. Nakon svega, određena volja osoba je u mogućnosti da se protežu i opuštanje mišića sa vrlo ograničenim, često jednostavno ne vidi iz kretanja u organizmu što na raznim lokacijama i položajima, uključujući i na radnom mjestu, dok hodate, kreće u transportu stalnih sjedi, itd

Tokom takvih obuka izvodi micromotion mišiće i njihove napon, nastavljajući do 5 sekundi, nakon čega bi trebao biti 30-40 sekundi maksimalno ponovo opustite i ponovite napetosti i opuštenosti.

Broj ponavljanja - 2-15. Tako je moguće da se mesi različite grupe mišića. U isto vrijeme treba da budu uključeni u rad zglobova i ligamenata (posebno skočnog zgloba, koljena, ramena, ručnog zgloba, itd), često otvaraju i zatvaraju prstiju (ruke i noge), da se napravi mali pan i glava tilt sa stresom vrat mišića, miješanje i razrjeđivanje za proizvodnju lopatica, istezanje leđnih mišića i donjeg dijela leđa.

Ostvarivanje bez vidljivih pokreta doprinosi razvoju skeletnih mišića, zbog čega mišići poslušate, saobraćaj - lagan i koordinirane, ali je njegova glavna prednost je u tome što može da radi na sebi, u gotovo svim okolnostima, uvijek i svuda, to će biti samo želja i vlastite volje.

Posebnu obuku za fizički trening

To treba obaviti u svoje slobodno vrijeme, najmanje tri puta tjedno za jedan do dva sata. Onaj koji počinje da se bavi sa složenim kaljenje se uvlači u trening je lako, potrebno je samo da definiraju dane i vrijeme zapošljavanja, uključujući u njih, strogo poštujući utvrđenom rasporedu.

Snažan kretanja vazduha izazvati osjećaj vedrine, dizanje i plime snaga, osjećaj "mišićna radost" i lakoća u cijelom tijelu. Želja da se iznova i iznova da iskuse ovo stanje pomaže u održavanju redovne vježbe rutine.

Dobivanje trening je obično najteže napravi prvi korak: Da biste spriječili lijenost, a koji je upravo lažne skromnosti. Uostalom, čak i dolaze u trenerku na ulici mnogi ustručavajte se ("Ono što susjedi misle?" "Nemojte se smijati na šalteru?").

Ali pokušaj da se prevaziđu ovu barijeru i da ćete brzo ući u ulogu i prestanem da razmišljam o reakciji drugih, što, međutim, može biti samo pozitivno. Uostalom, vježba je put do zdravlja za svakoga, bez obzira na dob i graditi.

Dakle, osim sportske odijelo i cipele za početak i dalje zahtijevaju odgovarajući stav, spremnost da redovno vežbanje i, naravno, mogućnost da organizuju svoje obuke.

Pod uslovom pismenosti, uzimajući u obzir individualne osobine organizma i usklađenost sa tako važnim principima kao i postepeno nagomilavanje fizičkog opterećenja treninga, posebnu obuku će imati pozitivan utjecaj na formiranje ispravan disanja, motoričke sposobnosti, pomoći da nađu dobra fizička kondicija, poboljšati sveukupno zdravlje.

Svaka takva sjednica treba da se sastoji od tri dijela: pripremni, jednostavan i konačna.

Pripremni dio (10-15 minuta). Počinje provjerom pulsiranje bi trebalo da bude ritmički, precizan, učestalost najbliži puls u stanju mirovanja. Zatim, toplo-up, koji je zadatak - postavljanje percepciju tijela predstojećeg vježbe.

Warm-up vježbe povećavaju temperaturu mišića, poboljšati elastičnost, povećava cirkulaciju krvi, povećati mobilnost zglobova, što dovodi u optimalno stanje pluća, srca, krvnih sudova. Fitnes uključuje lako doziranje i jednostavan u izvršenju općih vježbi za razvoj.

Exemplary krug treninga: Hoda sa realizacijom različitih vježbi za ruke i ramenog pojasa, hoda sa elastičnom korak na prstima, petama, sa svoje strane stopala, čučanj, sa vypadami- tihi rad (do minut), vežbe disanja u pokretu, trčanje na prstima sa visokim podymaniem kolen- čučanj, savijanje, okretanje torza, podymanie nogu i izbaciti svoje noge.

Warm-up je završio kratkom roku prosjek intenzitet prelaska na hodanje i izvođenje vježbe disanja i relaksacije.

Shema 1. Exemplary shema treninga

Glavni dio klase uzima najviše vremena (30 minuta do jedan sat) i usmjeren je na razvoj određenih fizičkih svojstava (čvrstoća, elastičnost, ukupne izdržljivost), i da se ispravi fizičke nedostatke (gojaznost, spusti i dr.).

Glavni dio treba uključiti generalni vježbe razvojne sa željenim pravac za razvoj pojedinih fizičkih kvaliteta ciklične prirode (mnogo puta ponovljena), koji uglavnom osigurati visoku zdravstvenu effect- njihov broj mora nužno uključivati hodanje, trčanje i skakanje. Na vršnog opterećenja, što je posebno važno za početnike, potrebno je provjeriti broj otkucaja srca (vidi "self Osnove").

Sadržaj glavni dio se može integrirati (npr, u kombinaciji s općim razvojnim vježba trčanje i igre na otvorenom) ili specijalizirane (na primjer, samo igra odbojku, ili samo trčanje, hodanje ili skijanje).

Završni dio sjednice (5-10 minuta) pomaže u obnovi disanje, rad srca, smanjiti umor. Gdje je to moguće vježbe disanja, većina lagan i jednostavan u izvršenju, opće razvojne i opuštanje.

Na kraju sjednice treba provjeriti puls: njegova frekvencija ne smije se razlikovati za više od 10-15 otkucaja u minuti otkucaja srca u mirovanju.

Nakon opće fizičke pripreme treba uzeti sve raspoložive za prečišćavanje vode, od kojih je najefikasniji je plivanje.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani