Fizička savršenstvo. Hodanje, trčanje, itd

Video: SCIENCEBLOG # 4: Kako održavati mišićnu masu u ljeto

hodanje

Hodanje - javno i prirodan način kretanja.

To aktivira metabolizam i vlakovi sistem termičke regulacije.

Potrebno je da energično hodati, ramena na kvadrat, jednostavno i besplatno, osjećaj pokreta, tiho i duboko dišući.

Tempo hodanja je: spor (hodanje) po stopi od 75 do 90 koraka u minuti (3-4 km / h) - srednji - 90-120 koraka u minuti (4-5 km / h) - brzo - 120-140 koraka minuti (5,6 km / sat). Sporo hodanje nije vrlo efikasan, ali mora početi sa starijim osobama (prethodno neaktivni) i oboljelih od kardiovaskularnih bolesti, a također je doživio bolest sa produženim odmor u krevetu.

Brzo hodanje je najefikasniji kad je 5-6 puta povećava intenzitet metaboličkih procesa, u odnosu na stanje mirovanja i za vrijeme sporo - samo jedan i pol do dva puta. Povećati tempo hodanja i njegovo trajanje treba da bude postepeno, fokusirajući se prvenstveno na zdravstveno stanje i disanje.

Ako je bilo otežano disanje, trebate usporiti ili zaustaviti i odmoriti za vraćanje disanje. Osjećaj umora treba biti umjeren i ugodan.

Nordijsko hodanje odlikuje snažan tempo. Kročio na zemlju pada strmije nego tokom normalnog hoda, na celo stopalo lagano. Tragovi obe noge u neposrednoj blizini srednje linije pravca kretanja.

Nordijsko hodanje ima za cilj jačanje mišićnog rada nogama (posebno članke) i mišićnog sistema (mišiće zdjelice, trbuha i leđa) kako bi se osiguralo brzo i glatko napredak sa minimalnim vertikalnim strani vibracija tijela. Svih mišića, djelujući u režimu elastičnih istezanja i kontrakcije, nakon dovoljno obuke, osigurati brzinu hodanja do 7 km na sat.

Međutim, za zdravlje efekt je potrebno svaki dan hodati najmanje jedan sat dok je u snažan tempo.

Planinarenje ruta treba birati koliko je to moguće po zelenim površinama, nasipi, ili barem ćute ulice sa minimalnim saobraćaj prenosivih dobro ako usput će se sastati uspone i padove.

Da bi se povećala fizičke aktivnosti treba da koriste manje liftova, i da uspone i niz stepenice. Vlak u hodanje vam je potrebno svaki dan, bez obzira na vrijeme, samo morate odabrati odgovarajuću odjeću.

trčanje

Jogging - jedno od najefikasnijih sredstava za pružanje restorativni učinak na cijelo tijelo. On je najpristupačniji, lako dozirati intenzitet, trajanje, marshruta- dužina je pod kontrolom države stope zdravlja i srca. Trčanje se može praktikovati gotovo tijekom cijele godine iu svim vremenskim.

Kao rezultat sistematske obuke cross-country koordinirao rad respiratornog sistema i kardiovaskularni sistem pomaže u održavanju stabilnog nivoa potrošnje kisika odgovara svojim stvarnim potrebama, aktivira metaboličke procese, uključujući i masti, koji na sebi ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, posebno na srce, nervozni i endokrinog sistema.

Trčeći, poboljšava cirkulaciju krvi, vježbe krvnih sudova, aktiviranje metaboličkih procesa u tkivima, "izblijedio" šljake.

Trčanje se može aktivirati skoro svi zdravi ljudi, a mnogi od onih koji pate od određenih bolesti, ali uvijek uz dozvolu doktora i uzimajući u obzir preporuke.

Treba imati na umu da vam je potrebno za početak pokrenuti nakon preliminarnih fizički trening za poboljšanje režim motora i pokretanje jakom stresu.

Prije svake treadmill treninga preporučuje se da se izvrši barem 10-15 minuta warm-up, koji obuhvata opšte vježbe u razvoju i kratkoročno (do 40 m). U jutarnjim satima rade bolje nakon punjenja.

Running tehnika je potrebno da stalno unapređuju, proizvodeći lakoćom i elastičnost pokreta trčanje. U elastična prevazilazi utrci tempo treba staviti na zemlju blago, sa glatkim valjanje jedini od pete do pete, i kasnije odvajanje je iz tla svjetlo, elastičan potisak. Taz tako rotira u smjeru gaženje nogama (kao u poboljšanju hodanje).

Položaj ramena i gornji dio tijela se ne mijenja ruke, blago savijene u laktovima, uz opušteno četke se slobodno kreću, naizmjenično koracima naprijed i nazad, u kombinaciji sa kontra-pokreta stopala. Uz to run pametniji pomoću elastične sile mišića, efikasniji snage i energije troši.

Na tvrdom tlu je bolje da radi sa kratkim koracima, s primarnim fokusom na čarape, sa ispravljenog tijela i niskim ruke dole. Ova varijanta razlikuje pokrenuti sparing učinak na zglobove.

Obuku sedmični ciklus za starije osobe se očekuje tri, a za mlade - najmanje četiri treninga trčanje.

Ovisno o starosti, fizički razvoj i zdravstveni status treba izabrati najprikladniji režim rada. Jedan od najvažnijih uslova za početnike - u svakom slučaju, ne bi trebalo da odmah ugasi za pokretanje neke udaljenost pri maksimalnoj brzini u jednom trenutku ili u unaprijed pobijediti zakazani udaljenosti, koje će trajati dugo vremena nije bilo potrebno.

To je najbolje početi rad pri brzini od ne više od brza šetnja, i na udaljenosti, na kojem radi ne uzrokuje poteškoće u disanju. Ne brinite ako ste prvi put čak i trčanje teško prevazići stotina metara. Nije bitno! Glavna stvar - sistematske obuke, a uspjeh će, bez sumnje.

Ako počinje da radi svaki put primjetiti prve znakove u inostranstvu otežano disanje, uskoro će biti moguće kako bi bili sigurni da će ova linija biti sve dalje i dalje iza. Isto će se dogoditi ako vas zamolim da vodi postepeno povećavajući brzinu.

Kada se to zatraži u roku dispneje treba da ide na šetnju i na taj potez kako bi nekoliko umirujuće vježbe disanja. Dok radi, potrebno je da se trudimo da diše kroz nos (s fokusom na izdisanje), ili barem da diše kroz nos, izdahnite kroz nos i usta u isto vrijeme. Disanje kroz usta može biti dozvoljeno samo kada radi na maksimalnoj brzini. Ali ova trka ne može se preporučiti za zdravstvene svrhe uključene.

U prvoj fazi obuke pokretnoj traci radi se preporučuje da se prebacujete s brzo hodanje, postepeno povećanje dužine prodora kroz sekcije pruge, dok izbjegavanje povećanje stope srca, kako bi odredbe za samokontrolu.

U roku od dva do tri mjeseca redovno vežbanje, možete pripremiti sami pokrenuti bez prekida na udaljenosti do dva kilometra (za starije - do 1,5 km).

Tokom kontinuiranog trčanja, kao i kod bilo kojeg ritmički, dug i intenzivan rad, postoji sve veći umor, koji se obično dostiže svoj maksimum (od zemlje) negdje pet minuta nakon početka. Sa dovoljno stanje fitness je lako prevazići, a tu dolazi nova faza vrabatyvaemosti - "Second Wind"Kada se tijelo prilagođava na najekonomičniji i produktivan rad, normalno disanje, povećanje efikasnosti, bijeg postaje lako.

Brzo prebacivanje u stanje da obrate pažnju na ritam pokreta i disanja ubrzan sa dugom i duboko udahnite (oslobađa tijelo od viška ugljičnog dioksida, čime se povećava efikasnost).

Na daljnje jačanje opterećenja trčanje ne bi trebalo da pređu liniju umjerenosti, pogotovo ako postoje varijacije u zdravstvenom stanju ili ako ste više od pedeset. Ne smije se zaboraviti da čak i na dovoljan stupanj fitness je neprikladno, u prosjeku, a još više u starijoj dobi da se kandidira za svakog treninga više od tri, au nekim slučajevima i pet kilometara.

Duge staze staze treba održati u vezi sa najviše "lako" dana i povoljnim vremenskim uslovima. Što se tiče maraton udaljenosti, ne mogu se preporučiti za prevazilaženje loše obučeni trke u cilju oporavka.

Niti može biti zlostavljane brzine trčanja. Samo zdravi ljudi s dovoljno fizički trening povremeno može uključiti ponestajalo sekcije rade na maksimalnoj brzini.

Nakon što je trčanje ne možete prestati, smanjite brzinu treba da bude postepeno, a zatim otići na mirno hoda sa dubokim disanjem, pa tek onda da se zaustavi i opustite se.

U lošim vremenskim uvjetima (kiša, oluja, vrlo visoka vlažnost, itd), Vježba trajanje treba smanjiti na dva ili tri puta, ili zamijeniti pokretnoj traci obuku brzo hodanje.

Otprilike od februara do maja, kada je tijelo nedostatak vitamina, preporučljivo je da se smanji radi opterećenja.

Skijanje, klizanje, biciklizam i druge fizičke pripreme, dajući ciklična opterećenja, u svojoj efekte slične trčanje i ako je moguće, oni mogu biti uključeni u obuku zdravlja i kondicije.

atletski gimnastika

To pomaže da se razvije snagu, fleksibilnost, agilnost i atletske gimnastike. To je jedna vrsta opšteg fizičkog treninga, čiji je cilj skladan razvoj svih mišićnih grupa, formiranje prekrasan položaj. Atletski gimnastika ovisni adolescenata i mladih odraslih osoba.

Zapošljavanje Athletic gimnastiku vježbe su naširoko koristi general u razvoju, bez objekata i objekata u različitim gimnastika aparata, intenzivnim trčanje, skakanje, penjanje, bacanje i hvatanje raznih predmeta (npr štampane loptice), što daje odličan opšti efekat u razvoju.

Međutim, da se uključe u atletskom gimnastici sami teško. To je najbolje da se shvati način zapošljavanja Athletic gimnastika u posebnim grupama pod vodstvom iskusnog trenera ili dobiti periodičnu obuku i stručni savjet.

Kada nezavisni sesije elemente atletske vježbe moraju biti uključeni u glavnom treninga (nakon obaveznog pre-toplo), izvođenje vježbe velikim opterećenjima integriran izlaganje sa bučicama, gumice, ekspanderima, gimnastika štapići podstavljene lopte, koristite traku, konopac, i ako je moguće, posebna simulatora.

Bi se izbjeglo prekomjerno opterećenja - umor se pretvara u opasnost po zdravlje.

Bavi se atletski gimnastici potrebno je obratiti posebnu pažnju na samokontrolu, sistematskih pregleda (barem dva puta godišnje) i obratite se lekaru.

callisthenics

Najpopularniji i široko rasprostranjena u našoj zemlji i inozemstvu u posljednjih nekoliko godina dobila je ritmičku gimnastiku. Ona je posebno privlači djevojke i žene. Ona snima spektakularne kaskada različitih vježbi, njihov dinamičan ritam, lijep obrazac pokreta izvodi uz muziku.

Kombinacija svih vrsta podnesaka sa izvršenja visokog intenziteta potrebna velika napetost mišića, pogoduju razvoju takvih fizičkih osobina fleksibilnost, agilnost, duktilnost i žilavost. Ritmička glazba stvara emocionalnu lift, postavlja jasan i snažan izvođenje pokreta.

Nažalost, "prenaseljenost" grupe, ograđen prostor za vježbanje ritmičku gimnastiku, visoko opterećenje obuka često ne doprinosi održivom zdravstvene prednosti.

Elementi ritmičkoj gimnastici može ugraditi u zdravu treninga u zraku.

U tjelovježbi prikladno uključiti sportske igre - odbojku, košarku, rukomet i tenis. Oni diverzificirati obuke i učiniti ih emotivna.

opuštanje mišića

Obavljanje fizičke vježbe, mora se nastojati da pokret je besplatan i jednostavan, bez previše stresa. U toku bilo kojeg motornog aktivnosti u različitim grupama mišića uključenih, uspavani mišići, ako nisu opušteni, odoljeti trčanja.

Zbog toga je, naravno, stvara ukočenost i umor brzo javlja. To je razlog zašto je važno naučiti što je više moguće za opuštanje mišića su neaktivni prilikom obavljanja bilo kakvih radova, a pokreti su agilni, koordiniran, precizno.

Mišića, dugo vremena bio u funkciji, pod sve većim pritiskom, a njihov učinak pada. Periodične opuštanje od njih, čak i za kratko vrijeme, dramatično smanjuje umor, povećava efikasnost, poboljšava tonus mišića, poboljšava emocionalno stanje.

Zato je u toku fizičkog treninga i napornog rada je potrebno da povremeno opustite umorne mišiće.

Sposobnost da se lako i brzo opustiti mišiće, posebno selektivno stekao kao rezultat sistematske obuke. Nakon snažnog opšti umor treba opustiti leži u stanju najviše potpuno opuštanje.

Sljedeći će se dati neke vježbe opuštanja. ih obavljaju za veću efikasnost i potreba da se pojača napon opuštanje autosugestija (npr mentalno i verbalno dati samoprikaz: "mišiće ruku prostirala što je više moguće". "ruka mišići potpuno opušteni" i m. p.). Naprezanja mišića, treba udisati, završio pauza (kratak dah-čekanje), opuštanje - izdahnite.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani