Trening kardiovaskularnog sistema

Dobroj fizičkoj formi - ključ za odlično zdravlje, kao i lijep i tanak lik, san ne samo da mnoge žene, ali i muškarci.
Osnovni pokazatelji blagostanja i zdravlje puls parametara, kao što pokazuje stanje kardiovaskularnog sistema.
Za relativno zdrave osobe procijeniti razinu fitness kardiovaskularnog sistema može biti jednostavan način. Morate sjesti u trajanju od 30 do 20 puta. Nakon 5 minuta u sjedećem položaju za izračunavanje puls, a zatim ponavlja svakih 10 sekundi dobiti tri identične rezultate. Nakon toga, krvni pritisak se mjeri. Povećanje sistoličkog krvnog pritiska od 12-22 mm Hg. Art. nakon treninga je norma. Ako je broj otkucaja srca vratiti u normalu (stabilan indikatora) za 1-2.5 minuta, to je norma. Ako su rezultati drugačiji od norme, onda morate početi trening s minimalno opterećenje (hodanje, jednostavan vježbe).
Da bi se održao dobroj fizičkoj formi preporučuje da se uključe u sportske aktivnosti na raspolaganju, posjetite teretanama i fitnes centri, provođenje slobodnog vremena na svježem zraku i, naravno, odustati od loših navika. Uz adekvatnu (s obzirom na dob i stanje organizma) fizičke vježbe za fizički trening ne postoje kontraindikacije. Ljudi svih uzrasta će prići šetnju, jogging. Predmet redovne obuke i dosljednost u učionici, uskoro će biti od koristi promjene u izgledu i blagostanje: povećati performanse, poboljšati raspoloženje, brojka bi bila znatno tanji.
Ako nemamo vremena da posjetite fitness klub, da bi trebalo da svaku priliku kako bi fit u pokretu. Odjaviti iz lifta i barem dio puta na posao da prođe pješice. U večernjim satima, samo šetnja na svježem zraku u parku ili da uradi kućanske poslove, jer čak i za pranje prozora ili objesiti zavjese, potrebna je fizički napor. Vikendom, možete spojiti ugodno s korisnim - da idu na gljiva, ribolov ili idite na vikendice. To bi trebalo da bude tri puta tjedno da se uključe vježbe (hodanje, trčanje, gimnastika, i dr.).
Pri tome nordijsko hodanje, trčanje, gimnastika, možete pratiti vaše fizičko stanje kroz jednostavne suđenja, što je posebno važno na početku treninga.

Video: kardiovaskularnog sistema kao trener?

1. "stepenice test".
Bez zaustavljanja sigurno popeti na 4. katu, a jednom za izračunavanje otkucaje srca. Odličan rezultat može se smatrati otkucaja srca manje od 100 otkucaja u minuti, dobro - 100-120 potezima osrednji - 121- 140 otkucaja u minuti. Ako je puls je 140 otkucaja u minuti, to treba posmatrati kao loš rezultat.

2. Squats.
Izračunajte puls. Polako 20 ne trbušnjake, pre-uspravio torzo. Istovremeno povucite ruke naprijed i kolena da se razmnožavaju u ruci. Nakon vježbe ponovo mjeriti puls. Ako se u poređenju sa početnim porasla za 25% (ili manje), smatra se odličan pokazatelj. Dobar rezultat - višak od 25 do 50%, zadovoljavajući - 50-75%, što je loš rezultat, 75%.

3. skokova.
Stavi ruke na pojas i za 30 sekundi da bi 60 skokova mekan, razbijanje daleko od površine poda u 5-6 cm. Opet mjeriti puls i vrednovati ga, kao i uzorak sa čučnjeve.

4. Rad na licu mjesta.
Rade u mjesto za 1-3 minuta, brzinom od 160-180 koraka u minuti. Izračunajte puls. U normalnim fizičko stanje neće preći 130-160 otkucaja u minuti. Nakon 5 minuta trčanja na licu mjesta puls treba vernutsya` za performanse za pokretanje.

Video: Eksplozivna funkcionalni trening kardiovaskularnog sistema

Pješačenja

} {Modul direkt4

Sport sportski hodanje blagotvorno djeluje na stanje centralnog nervnog i kardiovaskularnog sistema, poboljšanje cirkulacije svih organa i jača imunitet. Nakon napornog radnog dana, oni mogu pomoći u ublažavanju stresa, povećanje raspoloženje.
U procesu rase hodanje u krvi koji luči hipofiza hormona (endorfina). Oni imaju opuštajući učinak na organizam. Kao rezultat toga, redovno vežbanje smanjuje viskoznost krvi, čime se smanjuje rizik od stvaranja tromba i infarkta miokarda, srčana aktivnost je lakše. Pravilno duboko disanje za vrijeme hodanja uzrokuje dijafragme masaže jetre, što je rezultiralo u poboljšanju protoka žuči i žučnih puteva ton raste.
Hodanje ima pozitivan učinak na mišićno-koštanog sistema, pružajući protoka fluida na zglobne hrskavice i intervertebralnog diska. Kao rezultat zajedničkog ligamenata zadržati fleksibilnost, što je važno za prevenciju artritisa.
I, naravno, nordijsko hodanje pomaže dobili osloboditi od viška kilograma povećanjem potrošnje energije. (Na kraju treninga mišića za neko vrijeme i dalje troše više kisika u odnosu na stanje mirovanja, što dovodi do potrošnje energije.)

trčanje

Trčanje, kao i pješačke staze, pozitivan učinak na kardiovaskularni i centralnog nervnog sistema. Psiholozi su otkrili da ljudi koji redovno vežbaju jogging, postaju društveniji, prijateljski, uvjeren. Oni su mnogo lakše podnose stres i puno manje šanse da postane strana u sukobu. Trčanje jača kardiovaskularni sistem, koji je prevencija mnogih bolesti.
Za poboljšanje efekta na udaljenosti od 1 km se moraju prevazići na određeno vrijeme - 4 min 10 sec do 11 min. Preporučuje se samo jogging.
Kada sprinta mišići akumuliraju mliječnu kiselinu, što je razlog zašto osoba osjeća umorno i gubi svoju sposobnost da nastavi trening. Treba da znate da u nedostatku navike takvog stanja mogu se javiti na prvoj sjednici, tako da vježba je najbolje da se izgradi postepeno.
Running ubrzava protok krvi i pomaže ispere masti i proizvodi od raspadanja tijela.
Kada se redovno praktikuje, trčanje poboljšava funkciju srca, arterija postaju elastična, što dovodi do povećanja njihove praznine. Zdravo srce povećava sposobnost organizma da apsorbuje, transport i korištenje kisika.
Kao i hodanje, trčanje promiče gubitak težine zbog troškova energije. Ne morate da se radikalno promijeniti ishranu. Možete jesti istu hranu kao i prije, ali da ograniči svoje količine, smanjiti potrošnju masnih, slatkih i Floury proizvoda. Sama tijelo odluči da treba da ode, i da se "spali" sa jog.
Da bi se postigli pozitivni rezultati, preporučujemo da redovito vježbanje trčanje za 10-12 minuta. Manje od puls, što duže moraju biti trčanje. Na primjer, ako je broj otkucaja srca je 150 otkucaja u minuti, dužina staze mora biti najmanje 10 minuta, a na 140 otkucaja u minuti - 20 minuta.
Lekcije jogging važno je njihova pravilnost. Ako između treninga rade više pauza, teško je očekivati ​​promjene u zdravstvenom stanju na bolje. Naravno, radi Run 2 puta tjedno, možete smanjiti neke nedostatak fizičke aktivnosti, ali to je nemoguće dobiti željenu fizičku formu. Osjetiti pozitivan učinak (rafal energije i sveukupno poboljšanje zdravlja), preporučuje se da se ostvari barem 3-5 puta tjedno, za 20-45 minuta.
Dobivanje lekcije trčanje po prvi put (ili nakon duže pauze), trebalo bi da počne sa kratkim udaljenostima. Na primjer, dolazi iz home run 5 min, a zatim se vratiti natrag stopala. Ako će put natrag potrebno više od 5 minuta, a zatim JOG nanosi previše truda i nije spreman za nastavu. Potrebno je pokrenuti kratkom vremenu pri maloj brzini, održavanje redovnog disanje. Da izdrže teret sve dok puls smanjuje istom brzinom trčanja. Kada se to dogodi, to je moguće povećati brzinu trčanja.
Već nakon 2-3 tjedna takve obuke može povećati fizičku aktivnost, za uzvrat povećava intenzitet i trajanje staza. Nakon nekog vremena će biti snage trčanje za 1 ili 2 sata. Ipak, to će biti moguće samo ako nije na silu željeni rezultat (master brzine ili udaljenosti na koju je tijelo još uvijek nije spreman). Runs mora se obavljati u opuštenoj ritmu.
Radi tehnikom. Prije nego što počnete trčanje treba da uradite malo toplo-up. Trčeći, pokušati zadržati na isti način hodanja: prtljažniku ispravim držanje ravnoteže (kičma i glava treba da bude na senzacije ravnoj liniji), ruke opustite se i nose ih lako njiše naprijed, palac dlanovima okrenutim prema unutra.
Za obavljanje trčanje dugo neopterećenih korake na segmente od oko 100 m, potrebno je zadržati tijelo uspravan položaj i visoke koljena lift. Zasnovan stopala, pokušaj da ga ne nose svu težinu tijela. Način bijegu treba opušteno.