Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju. Punjenje za vrijeme trudnoće trimestru. Trudnoća naboj na fitball!

Vežba 3:

Penje karlice ležeći

Početne pozicije - ležeći na leđima, postavite stopala na fitball, širina noge ramena, ruke uz tijelo. Duboko udahnite, izdahnite polako podignite kukove da formira pravu liniju. Ako će biti teško za pomicanje stopala na pod. Držati ravnotežu, ne savijati u struku. Da li ove vježbe 6-8 puta.

Vježba 4:

Olova stopala prema oslanjajući se na loptu

Početni položaj - sjedi na koljenima, nasloniti grudi na loptu, stoji na jednoj nozi na drugi pritiskom. Održavanju ravnoteže, povucite nogu u stranu. Ne podižite nogu previsoka. Da li ovu vježbu 10-12 puta u svakom smjeru.

Vježba 5:

Video: Fitness za trudnice (2-3 trimestra). Sigurne vježbe za trudnice od fizioterapeut

loptu skretanja
Početni položaj - sjedi na podu prekrštenih nogu, uzeti loptu i podignite ga do nivoa ramena. Udahnite i dok izdišete početi da se okreće u jednom smjeru, a zatim se vratiti u početni položaj. Udahnite i izdahnite okrenuti na drugu stranu. Fitball Ako su mi teške, uzmite običnu loptu. Da ostvari 6-8 pretvara u svakom pravcu.

bicikl

Početni položaj - na podu, proširiti ruke uz tijelo. Savij koljena i izdahnite ITERATE nad njima, kao da pedaliranja biciklom. Pobrinite se da leđa sa poda. Dođite imaginarnog bicikl pedale 10 puta.

Vežba 7:

Vježba s vrpcom
Za obavljanje vježbe trebat će vam elastičnom trakom.

Vežba 8:

Obavljanje ove dvije vježbe, jednu po jednu. Ne manje od 10 ponavljanja.

Punjenje trudnoće tromjesečja

Umjereni opterećenja tokom trudnoće blagotvorno na opće stanje buduće mame, dati oduška emocijama koje često nastaju zbog hormonalnih neravnoteža karakteristika ranijih perioda. Osim toga, fizički Obučeni beremenyashka biti u mogućnosti da lako prenijeti rada. U principu, gimnastiku za trudnice nosi neke prednosti, ako nema kontraindikacija za to.

Reci ne fizičke vježbe tokom trudnoće! Kada?

Nemojte se upuštati u zadužen za trudnice, ako imate:

- toksemija trudnoće, što je praćeno povraćanjem

- opasnost od prekida trudnoće, ton materica

- povijest trudnoće nevynashivaemoy

- preeklampsije drugoj polovini trudnoće

- krvarenje, loš položaj placente

- akutne ili hronične oblika bolesti unutrašnjih organa (bubrega, želuca i sl)
Svjetlo vježba u prvom tromjesečju - punjenje u ranoj trudnoći
.
U prvom tromjesečju, fetus u materici je fiksna, položio važne životne organe. Vježbe u ovom periodu, uglavnom usmjerene na vježbe disanja, relaksacije cijelog tijela i održavanje snažan duh trudna.

1. Walk-korak preći nekoliko minuta dnevno.

2. Postavite noge u širini ramena, da torzo od jedne na drugu stranu, i nazad.

3. Obavite rotacija tijela, zadržati karlice dalje.

4. Na koljenima, podignite lijevu nogu i desnu ruku nazad prognuv. Promijeniti ruku i nogu.

.U drugom trimestru, važno je raditi vježbe koje jačaju trbušne mišiće i karlice. Međutim, to ne znači da morate preuzeti novinarima dana. Naprotiv, treba izbjegavati vježbe koje su u direktnoj vezi sa swing novinare. Bolje je da se iskoriste kao što su:

1. ležeći sa savijenim koljenima, kukovima povišen, istovremeno naprjagi anusa i mišića perineum. Spuštanje njegove karlice - za opuštanje mišića.

2. Ležeći na leđima, podignite desnu nogu blago savijene u koljenu, polako niže. Ponovite za lijevu nogu.

3. Dok stoji, stavio ruke na pojas. Bend naprijed, izdahnite. Inspiratorni da startnu poziciju.

4. Ruke na pojas, uzeti laktove nazad, udahni. Istovremeno podignite glavu i blago trunuo nazad. Na izdisaju, vratite se u početni položaj.
Punjenja za trećeg trimestra trudnoće
.
U ovom periodu se preporučuje da se izvrši vježbe za trudnice sa vježbe opuštanja, istezanja mišića karlice, kao i vježbe disanja.

1. Ležeći na leđima, zategnite noge savijene u koljenu i dodirnite stomak. Vježba se izvodi s obje noge naizmjenično.

2. Kneeling, pećina u leđa, što je više moguće niz krsne kosti do poda. Zastynu u ovom položaju nekoliko sekundi. Sada savijati leđa luka, tako da ostaje za trenutak u tom položaju.

3. Sedi i raširi noge savijene u koljenima. Stavljanje ruke na koljenima, pritisnut protiv njih, pokušavajući da ih dodirnete na pod.

Važno je - (. Vrtoglavica, bol, umor, krvarenje, itd) ako voznikonoveniya bilo bolesti, odmah prekinite uprazhenny carskim rezom. Kada ozbiljni problemi odmah se obratite lekaru.

Obavljanje ove jednostavne vježbe svaki dan bolje. Prostoriji u kojoj vam ostvariti, budite sigurni za ventilaciju. Odjeća treba biti udobna i podatnom. Ponekad se desi da nema želje uopšte aktivnichat, onda jednostavno legne na leđa i pratite nekoliko vježbe disanja za opuštanje. To će donijeti mnogo više koristi nego formalno punjenja.

Da li je moguće raditi vježbe za vrijeme trudnoće?

Promjene se javljaju u respiratornom funkcija u vezi sa intenziviranjem oksidativnih procesa u organizmu trudnica zahtijeva više kisika. Renome dijafragme u drugoj polovini trudnoće i, shodno tome, što je smanjenje u izlet dovodi do stvaranja grudne tip disanja sa smanjenim plućne ventilacije, tako, mogu formirati nedostatak kisika. Kao rezultat lekcije vežbe disanja može se povećati ventilaciju pluća, smanjiti hipoksije i povećanja procesa oksidativnog, kao i kontrola disanja stečene vještine - prevencija intrauterine fetalne gušenja tokom porođaja. Abdominalno disanje, jačanje venski protok krvi u trbušnu sudove, pomaže u sprečavanju stagnacije u trbušnoj i male karlice, i pruža povoljne uvjete za srce.
Dobra funkcionalna država srca i respiratornog sistema kako bi se osigurala puna dotok krvi u embrija u razvoju i imenovanje vježbe, počevši od rane trudnoće može se smatrati kao jedan od preventivnih mjera za prenatalnu zaštitu.

Također, upotrebu fizičke vježbe u određeni stepen je sprečavanje ptoza interne trbušne šupljine nakon isporuke (zbog rastezanja trbušnog zida). Da biste spriječili perinealno suze je potrebno jačanje mišića karlice i povećati njihovu elastičnost, i perinealno mišićni trening će služiti kao prevencija zdjeličnog dna prolapsa u razdoblju nakon poroda i komplikacija uzrokovanih slabost karlice dijafragme (vaginalni prolaps, funkcionalne inkontinencije). Vježbe za trbušnih mišića i zdjeličnog dna, podizanje i spuštanje intra-abdominalnog pritiska, doprinijeti unapređenju crevnog sadržaja i smanjuje njegovu opuštenom stanju države. Fizioterapija je na snazi ​​za sprečavanje često razvija tokom trudnoće, ravna stopala, a za sprečavanje proširenih vena. Glavna svrha gimnastike - promovirati povoljnije naravno trudnoće i porođaja i puni razvoj fetusa.

Indikacije i kontraindikacije za vježbe

Na početku trudnoće potrebno je obratiti posebnu pažnju na intenzitet opterećenja. Teškim fizičkim aktivnostima je strogo zabranjeno.
Doktori vjeruju da, ako prije trudnoće, vi se ne bave sportom, zatim u pripremi kompleksa gimnastičke vježbe treba da se zasniva na minimalno opterećenje - do sredine drugog tromjesečja, odnosno do 20. nedelje, kada počinje posteljice na rad "u punoj snazi" i mogu adekvatno pružiti raste beba s kisikom. Ako ste aktivno uključeni u bilo kom sportu prije trudnoće, a onda - pod uslovom da je vaš sport je sigurno, i sa odgovarajućim smanjenjem stope zaposlenosti - možete nastaviti "karijeru" je u prvom tromjesečju trudnoće.

Možete izvoditi bilo ostvarivanje bilo koje odredbe originalnog, osim za "ljuljanje novinarima", kao i sve vrste skokova i kretena (i to ne samo u prvom tromjesečju, ali i tokom trudnoće). Prvi se odnosi na rizik od pobačaja u ranoj trudnoći: napetost trbušnih mišića može povećati tonus maternice i doprinijeti njenom smanjenju, što je izuzetno nepoželjno. Drugi razlog je da se tokom trudnoće proizvodi supstance, omekšavanje ligamenata. Ovo je vrlo važno jer omogućava veze karlične kosti "troškove", tokom porođaja. Međutim, ovo stanje je povezano povećani rizik od ozljede ligamenata pri izvođenju skokova ili kreteni.

Ne možete se uključe u vođenju tokom trudnoće. Brz i intenzivan pokreti su opasni, ne samo i ne toliko zbog toga što može da izazove ton uterusa, i zbog toga što je tijelo nema vremena da obradi sve ovo vreme proizvodi razmjene.

Kontraindikacije za upotrebu fizičke vježbe u trudnoći:

* Akutna groznice i zaraznih bolesti
• Gnojni procesi
• dekompenzirano stanje u bolesti kardiovaskularnog sistema
• Progresivno i dekompenzovanom oblika procesa TB
• Izraženo trovanja trudna (pogubna povraćanje, edem, nefropatija, preeklampsija)
• krvarenje iz uterusa u trudnoći
• placenta previa
• polihidramnion
• Uobičajeni pobačaj
• Opasnost od pobačaja

Trebalo bi ograničiti opterećenje i sa posebnim osvrtom na izbor vježbe, ako:

patite od bolesti kardiovaskularnog sistema;
imate visok ili nizak krvni pritisak;
imate vrlo malu težinu ili pretilost;
patite od bolesti mišića i / ili spojeva;
prethodno došlo do preranog rođenja;
očekujete blizance (trojke, itd);
ste imali (imaju) cervikalni nesposobnosti (cerviks stanje ne dozvoljava da se nose sa opterećenje na fetus);
položaj placente nije ispravna (nizak nalazi, prezentacije, itd), ili postoje i drugi faktori koji doprinose opasnosti od pobačaja.

Trebalo bi odmah prestati vježbe ako
ste plivali ili glavobolju;
okolnih objekata odjednom postalo jasno vidljive;
Činilo se otežano disanje;
počela intenzivne kontrakcije (manji rezovi su normalna reakcija na ostvarivanje);
imate palpitacije (obično otkucaja srca u trudnica u državi ostalo je do 100 u. / min., tijekom puls vežbanje može zgusnuti do 140 u. / min.).

Osnovni principi nastave fizičkog vaspitanja za trudnice:

U cilju ostvarivanja donio maksimalnu korist, morate slijediti nekoliko opštih pravila.
1. Sport bi trebao biti redovni - najmanje 3 puta tjedno za 15-20 minuta. Jedna ili dvije sjednice može se zamijeniti aerobik u vodi - vježbe u bazenu.
2. Potrebno je da izaberete sistem koji se sastoji od vježbi, odabrana s obzirom na vaše fizičke pripreme, tok i trajanje trudnoće i individualnih preferencija.
3. Za maksimalan učinak, vežbe treba obaviti za dug vremenski poželjno je tokom trudnoće (kao i za vrijeme i nakon porođaja).
4. opterećenje treba da poveća postepeno - što vam omogućuje da razviju svoju vještine upravljanja tijela, koordinacija, sposobnost održavanja ravnoteže.
5. Tokom izvršenja kompleksa vježbi morate stalno pratiti njihovo zdravlje.

U prosjeku, svaki program vježbanja traje 45 - 50 minuta. a sastoji se od tri dijela:
1. Uvod - vježbe dinamičan disanja, opuštanje mišića pojedinca.
2. Glavni dio - vježbe koje jačaju velike grupe mišića prtljažnik, mišića karlice, povećava pokretljivost zglobova, vežbe disanja sa trbušnih mišića čvrsto.
3. Završni dio - vežbe disanja, opuštanja.

Trudnoća - punjenje na fitball!

Kupiti fitball moguće relativno mali iznos - 200 UAH. Po pravilu, postaviti pumpa se u prilogu.
Prilikom odabira feetball uzima u obzir svoju visinu. Sa rastom 150-165 cm fitbol pogodan promjera 65 cm, visine 170-190 cm fitbol zahtijeva više - 75 cm.

Daju vježbe za trudnice na fitball

U sjedećem položaju na fitball vlak mišića karlice, njihov rad će olakšati proces porođaja. Također, oni su potrebni za prevenciju patologija genitourinarnog sistema, bubrega i propusti materica.

U sklon mjesto na fitball jačanje leđnih mišića i trbušnih mišića. Ljulja naprijed-nazad na leđa, opustite se, to pomaže za ublažavanje bolova u leđima.

Vježbe za trudnice stoji na sve četiri, oslanjajući se na fitball, poboljšati utero-placente i krvi bubrega cirkulaciju, smanjiti opterećenje na kičmu, eliminirati bol u leđima.

I ovo prevencija hemoroida.

Važno je da se počne raditi vježbe za trudnice na fitball u ranim fazama, postupno povećanje vremena do 10 minuta sjednice.
Ako odjednom ne oseti nelagodu, bol, vježba je potrebno da odmah obustavi i opustite se.

Sjedi sjedi na fitball, počini karlicu naprijed i nazad, lijevo i desno, mijenjaju položaj pojasa, čineći kružne rotacije zdjelice, nacrtajte osmicu.
Vježba za trudnice na fitball "oprugom" - To je uobičajena poskakuje u sjedećem položaju. Ova aktivnost može zakomplicirati rotirajuće kućište lijevo i desno, podizanje i spuštanje ruku gore i dolje.
Možete podići kukova, uzimajući stopalo s poda u donjem položaju skok.
Vježbe za trudnice "leptir" Promoviše inflacije unutarnjeg i vanjskog butine.
To je vrlo jednostavna: sjedi na podu, hvataljke i cijedi fitball noge.
I, možete da se vrti oko svoje ose dok je sjedio na fitball, podižući ruke ispred dvorca.

Šta ne treba raditi za vrijeme trudnoće?

Dok čišćenje stana treba koristiti minimum deterdženata, kao i svi od njih su opasni za bebu u razvoju. Nestabilnom jedinjenja mogu ući u krvotok kroz kožu i sluznicu, međutim, bolje da se potpuno izbjegavati kontakt s potencijalno opasne tvari.

Ne možete hodati u visokim petama. Ova navika treba odložiti jer je vijest o trudnoći, kao što je samo po sebi hodanje u štiklama ne donosi zdravlje žene. Ali, ako je žena jako navikli na to, ponekad možete ustati na petama do 20 tjedana.

To je nepoželjno da ode u mjestima gdje postoji veliki broj ljudi. To je opasno u smislu infekcije, što može biti tu da pokupi, a iz budućnosti sigurnost majke i djeteta.

Obratite pažnju ili ne poštuju navedene savjete o tome što ne treba raditi za vrijeme trudnoće, svaka žena odlučuje za sebe. To zavisi od prethodnog načina života i želje da imaju zdravu bebu. Važno je da se pronađe kompromis, budući da se u potpunosti ispasti iz života ne vrijedi. Dnevnih šetnji, fitnes za trudnice, bazen treba da bude obavezno.