Fizička aktivnost u starosti

To ne znači da su moji pacijenti su pretvoreni u profesionalnim sportistima, ili da morate postati prvak. Vježba će učiniti jačim, a ne samo fizički, nego i psihički.

Fizički trening i zdravo srce

Jednim glasom sve istraživači kažu da redovno vežbanje imaju najviše blagotvorno dejstvo na srce, smanjuje krvni pritisak, nivo holesterola i vjerojatnost krvnih ugrušaka. Međutim, ove vježbe ne bi trebao biti previše intenzivan ili produžiti. Dovoljno je svakodnevno šeta po kući - to će samo donose ti uslugu. Naravno, korisnije bi bilo da hoda malo više. Ali kako korisno? Prema nedavnom istraživanju na Havajima, uz učešće starijih ljudi, svaki dan je prošao kilometara hodanje smanjuje rizik od srčanih bolesti za 15%.

Vrijednost vježbe

Anti-aging, prevencija mnogih bolesti, smanjenje težine i ukupne poboljšati blagostanje - ono što mogu imati koristi od redovne nastave fizičkog vaspitanja.

Da prkosi godinama, potrebno je stalno praćenje razine šećera u krvi. Za tu svrhu ostvarivanja nije toliko važna kao i pravilna ishrana. Hiljade pacijenti dolaze s oštećenom tolerancijom glukoze i uspješno ispraviti ovu situaciju proširujući svoje živote kroz fizički trening i ishranu. Dovoljno je reći, empirijski dokazano sposobnost vježbe za normalizaciju dobi tolerancije na glukozu, otpornost na inzulin, pa čak i potpuno izliječiti dijabetes.

S druge strane, istraživanja su pokazala da ako se ne ostvari, vi povećavaju mogućnost poremećena tolerancija glukoze ili dijabetes, čak i bez gubitka težine, iako je samo po sebi doprinosi bolesti. Nedavna studija je jasno pokazao valjanost ovih nalaza. Je prisustvovalo više od 8.400 ljudi u dobi od 30 godina i više od šest godina, 149 ispitanika je razvio dijabetes.

Ovo stanje je zbog prisustva začarani krug, koji može pogoditi bilo koga od nas. Sedaternog načina života dovodi do debljanja, dodatnu težinu doprinose razvoju dijabetesa, što zauzvrat, izaziva gojaznost, pretvara vas u spor i sjedeći osoba.

Za one od vas koji trebaju izgubiti na težini, vježba će vam pomoći ubrzati proces. Posebno izdvajamo pouke za ljude čija tijela su zbog individualnih karakteristika metaboličkih procesa ne žele da izgube višak kilograma. Iako je prošli pješice 2 kilometra spali stotine kalorija svih dugoročnih program vježbanja može pomoći onima koji su u mogućnosti da izgube na težini kroz ishranu.

Video: Naknada za starije osobe

žive duže

Redovna fizička vježba će vam omogućiti ne samo da se izbegne invaliditeta u starosti, ali i da prošire svoje živote.

Video: Fizički trening snage kod starijih vozraste.mpg

Ako uzmete u prosjeku 65-godišnji Amerikanac, bez invaliditeta, onda je vjerojatnost da će živjeti do 80 godina, uz održavanje mobilnosti, je samo 26%. Za žene, brojka je još niži na samo 18%. Ono što čuva sreću, i za 80 godina će biti slobodan da se kreće na svoje noge? Oni se bave fizičkom aktivnošću.

Statistika pokazuje da je gubitak kapaciteta nije neizbježan pratilac starosti. Glavna stvar, početi da se uključe u ovom trenutku.

Video: Mikrohirurška varicocelectomy na Marmar

Osim toga, vježba može povećati svoj životni vijek. Među nepušač stanovništva u dobi od 65 fizički aktivni ljudi u prosjeku 14,4 godina žive duže od ostalih, žene, brojka je 16,2 godina. Drugim riječima, osoba koja ne puši i vodi aktivan život žive duže od 79 godina, što je za 7 godina veći od muškog očekivano trajanje života (72 godina).

Napravite svoj izbor

Unatoč vrlo očigledno koristi od vježbanja, oko 30% ljudi ne bave fizičke aktivnosti.

Video: Vježbe za leđa

Šta ćete izabrati? Angažuje i ostati na dijeti ili sjediti na stolici, vjeran navikama i čeka prerane smrti? Čini se očigledan izbor, ali je utvrdio da mnogi pacijenti to rade uz velike teškoće.

Pacijenti mi objasnili da oni nemaju vremena za klasu. Ako svaki dan su 6 sati besmisleno da sjedi ispred TV-a, vi ćete se nekako izboriti se pola sata za fizički trening. A ako jednostavno ne mogu otrgnuti od TV-a, vidim da mu radi.

Drugi omiljeni izgovor moje pacijente - dobi, kažu, oni su prestari da se uključe u fizičke aktivnosti. To je kao neuvjerljiv kao izgovor o nedostatku vremena. Početi raditi nikad nije kasno. U jednoj studiji, grupa starijih ljudi starijih od 90 godina, izvršena je u staračkom domu vježbe s utezima. Nakon 8 nedelja, njihova snaga mišića povećan je za 175%, a brzina i koordinacija pokreta je poboljšana za 50%, zbog čega su postali mnogo bolji potez. Nekoliko drugih sličnih studija je pokazalo slične rezultate.

Neki od mojih pacijenata kažu da vježba je previše dosadan i monoton. "Možda, ja kažem - ali život u staračkom domu nije zabavno." Pokupiti za sebe upravo onu vrstu fizičke aktivnosti, redovno vežbanje koji će donijeti vam zadovoljstvo. Golf, tenis, hodanje, planinarenje, biciklizam, ples ili plivanje će vam pomoći vratiti sat. A čak možete izvoditi svakodnevne aktivnosti kao što su vrtlarstvo, kućni poslovi ili popravku, tako da će biti u prekrasnim pogledom na fizičke aktivnosti.

Sve izgovore, više ili manje uvjerljiv je činjenica da nisu u fizičkom stanju da se uključe u fizičke aktivnosti. Ovo je ozbiljno, a uz to ćemo se boriti s vama!

Aerobne vježbe snage

Znači bilo aerobne vježbe koje promoviraju pojačane potrošnje tijelo kisika, povećan broj otkucaja srca i održava u određenom vremenskom periodu. Za neke od vas će biti dovoljno da hoda za pola sata, dok je drugima potrebno ozbiljnije opterećenja.

Vježbe s utezima se obavljaju prije svega za jačanje mišića. Oni također mogu biti aerobik, pogotovo ako koristite upaljač granate. Kao što je ranije spomenuto, istraživanja su pokazala da čak i najslabija stariji ljudi mogu imati koristi od takvih treninga. Međutim, da bi izbjegli ozljede, prije nego što počnete trening težine, budite sigurni da se konsultuje sa iskusnim trenerom.

Hodanje na putu za zdravlje

Koji tip vježbe je najbolji za vas? Onaj koji će se baviti sa zadovoljstvom! Međutim, preporučuje se da se svima, a posebno početnici, hodanje. Ako se koristi da sjedi na kauču svaki dan ljudi će početi da se odvija na maloj udaljenosti pješice ili čak prošetati u jednom danu, vrlo brzo će se osjetiti značajnu promjenu na bolje.

Ove promjene ne zavise od starosti ili trajanje šetnje. Nedavna japanska studija je pokazala da ljudi srednjih godina peške za 10-20 minuta dnevno 5 dana u tjednu, rizik od razvoja hipertenzije smanjio za 12%. Pored toga, oni gube višak kilograma.

Zanimljivo je da su oni koji su svakodnevno hoda na udaljenosti od tri kilometra, rizik od razvoja bolesti bio je manji za 2,5% u onih koji su manje od kilometra, rizik udvostručen i iznosio 5%. Drugim riječima, provode pola sata dnevno vježba, starije osobe dvostruko smanjuje rizik od srčanog udara, a da ne spominjem činjenicu da je takva putovanja su vrlo korisni za sveukupno zdravlje.

Što je više koristan hodanje? Možda ćete biti iznenađeni, ali hodanje poboljšava mentalne sposobnosti. Konkretno, nedavna istraživanja su pokazala da značajno hodanje unaprijediti mnoge od pokazatelja funkcije mozga. U jednoj studiji, učesnici u jednoj grupi je počeo hodati 45 minuta 3 puta tjedno, drugi - za obavljanje vježbe istezanja za jedan sat tri puta tjedno. Nakon 6 mjeseci, članovi obje grupe su testirani mentalne parametara.

Međutim, te mogućnosti nisu ograničene samo na planinarenje. Ispostavilo se da hodanje pomaže u prevenciji i liječenju osteoporoze. To je mnogo sigurnije nego radi. Trčanje za 30 minuta svaki dan, gubite veliki broj imunih ćelija, ali hodanje nema isti učinak za isto vrijeme. Osim toga, pomaže da ojačate imunitet.

Hodamo tu je još jednu prednost: ona nije potrebna nikakva posebna oprema osim udobne cipele. Ne morate naučiti da hoda, tako da možete hodati od ranog djetinjstva. Osim toga, to je potpuno besplatno - ne morate platiti za dodavanje u teretanu, korištenje simulatora i trener usluga.

Da bi se efikasno bave proces starenja, potrebno je 3 puta tjedno za do 30 minuta hoda. Poželjno je da se to uradi svaki dan, a vrijeme ćete potrošiti na šetnju, mnogo važnije nego udaljenost koju ćete proći. Ako ste tijekom godina gotovo nije izlazio iz kuće, ići tako brzo da imate snage da hoda 10 minuta bez zamorno. Postepeno povećavati dužinu pola sata hoda, održavajući brzinu hodanja. Vi ćete biti iznenađeni koliko brzo to možete učiniti i koliko će poboljšati vaše fizičko i mentalno oblik. Osim toga, osjećat ćete se tako velika da želite povećati šetnje.

Hodanje, stalno pazi na držanje. Tokom godina, počnemo da se vuku, vijugavog kičmu. Stariji smo dobili, više primjetan ovaj trend. Tako da ćete morati početi da prije nego što se bave ovim, kao što su leđa postaje pogrbljen. Što više ljubiti i nagne naprijed, tako da mogu brzo pasti.

Provjerite svoje držanje, naslonjen na zid. Odmah ćete osjetiti na lijevoj ako su vam leđa ravna. Ako se lopatice ne dodiruju zidove, tako da ljubiti, i to se mora rješavati. Ispravite leđa tako da vam potiljak dodiruje zid. Će olakšati ako ćete povući želudac, rasporediti ramena i ispravite noge u koljenima. To je ovu poziciju morate držati hodanje.

Uzimajući u šetnju pješice, pazite da vaša brada nije gurnuo - vidi desno. Čim podignete bradu, leđa automatski postaje glatka i prestani slouching.

Preporuka hodanje odnosi na one koji imaju artritis ili drugih bolesti koje ometaju kretanje. Pokušajte da barem malo hodati. Takvi pacijenti također preporučujemo vode vježbe pod nadzorom iskusnog trenera i doktora. Takve grupe za starije osobe ima mnogo bazena i zdravlja.

učvršćivanje

Je odlično sredstvo u borbi protiv starenja, kao što su hodanje, to je u direktnoj vezi sa drugim izuzetno koristan pogled na fizičke aktivnosti - istezanje. Mislim da ne moram da vas podsetim da progresivno nepokretnost i ukočenost zglobova su najupečatljiviji simptomi predstojeće starosti. Posebne tehnike vrpce utiču periartikularne mišići će vam pomoći da uspješno nositi s ovim problemom.

Postoji više od stotine različitih vježbe istezanja, koji će biti u mogućnosti da rade različite grupe mišića. Uvijek možete okrenuti treneru u najbližoj sportski klub ili wellness centar.

Manje je bolje

Ako svjetlo vježba je dobra za zdravlje, a moderira su još efikasniji, može se pretpostaviti da će poboljšane obuku imaju maksimalan učinak. Naprotiv. Veliki sportski stimulirati sintezu velikog broja slobodnih radikala koji imaju razarajući učinak na imunološki sistem i izazvati organizam da proizvodi prekomjernu količinu hormona stresa - kortizola. Zbog toga se ne preporučuje da pokrenete brzo ili čak trčanje trčanje. Plivanje, hodanje, joga i drugih blag oblike fizičke aktivnosti (čak i kućne poslove) može vam pomoći u borbi protiv starenja, ako se sprovodi redovno i ne preopteretiti tijelo.

Svako ko se nada da će postati besmrtni, radnih 60 kilometara tjedno i poštujući strogu dijetu bez masnoće, neće biti razočarani. Jedna nedavna studija je pokazala da kada je udaljenost od trke preselio na dijeti u kojoj u kojoj masti čini samo 17% svih kalorija u krvi naglo pala na nivo za borbu protiv infekcija bijelih krvnih zrnaca i citokina i kortizola i nanošenje prostaglandina upale povećan . Kada se sportisti vratio na uobičajene ishrane u kojoj masnoće čine 41% kalorija normalizuje nivo ovih supstanci, i sadržaj ćelija ubica uništavaju viruse i stanice raka, on se udvostručio. Znanstvene studije imaju tendenciju da ostavimo po strani lična osećanja subjekata, postoji uvjerenje da će sportisti nakon povratka na normalnu ishranu se mnogo bolje. Oni su mnogo manje podložni raznim prehlade od onih koji se pridržavaju malo masti.

Prvi koraci

Da biste izbjegli ozljede prije osnivanja treninga potrebno izvršiti zagrijavanje i vježbe istezanja. Ako ste tek počinju da se uključe u vježbi polako. Početi sa najjednostavnijim - ne da se bavi na granici. Tokom prvih nekoliko tjedana ćete biti zapanjeni kako brzo ste se vratili u fizičkoj formi. Nakon toga, vaš napredak može usporiti malo. Međutim, treba postaviti realne ciljeve: nisi spreman da učestvuje na Olimpijskim igrama.

Tokom vježbe, pazite da vaše srce stopa nije se previše ubrzao. Ako počnete vrtoglavica, bol u grudima ili otežano disanje moraćete da odmah zaustavi. Budite sigurni da se konsultuje sa svojim lekarom prije povratka na posao. Ne bi trebalo da se uključe u otvorenom, kada je previše hladno ili previše vruće. Ako je vreme loše, bolje prošetati do trgovine. Naći ćete da nije sama: mnogi penzioneri (i ne samo) takođe hoda od napuštenim ulicama sa početkom hladnog vremena kako bi se poboljšala svoje zdravlje.

Lekcija plan za prvih 28 dana

Prije prelaska na glavni dio treninga, morate zagrijati. Na kraju treninga kao što to neki opuštanje vježbe.

Prve nedelje: hodanje 10-15 minuta pri malim ili umjerenim tempom (brzinom od 4 do 5 km / h) 1-2 puta tjedno.

Drugi tjedan: povećanje šetnju tempo umjeren do brzo (brzina od 6 km / h), a vrijeme od 15 do 20 minuta dva puta tjedno.

Treći tjedan: povećati trajanje hodanja do 20-25 minuta, brzina 7 km / h, a iznos do 3 puta tjedno. Kada hoda ritmički maše rukama - to je dobro za kardiovaskularni sistem.

Četvrti tjedan: hodanje tura od 30 do 35 minuta, 3 puta tjedno brzinom od 7-8 km / h.

Sada kada ste počeli da redovno, morate ići na dnevni trening.

Ako hodanje vam se ne sviđa, možete izabrati plivanje, biciklizam, svjetlo aerobik ili joge. Potrebno je da prošire svoje studije, tako da oni ne smeta. Da biste to učinili, možete promijeniti rutu šetnje ili ostvarivanje programa. Ako tokom treninga se osjećate bol ili su počeli nedostatak daha, prestanite ostvarivanja i obratite se lekaru.

Bez obzira na to kakav vježbe radite, morate da se bave na redovnoj osnovi. Vrlo brzo ćete shvatiti da je trening bio ugodan, koristan i vrlo važan dio svog života. Osim toga, redovno vežbanje će imati naviku. Nastava će vam pomoći držati zdravog tela i, kako kažu, zdrav duh.