Da biste pripremili tijelo za predstojeće rođenje djeteta, potrebna vam je cijelo vrijeme trudnoće da trenira mišiće svaki dan, aktivno uključeni u proces porođaja.

Gimnastika za trudnice

Da biste pripremili tijelo za predstojeće rođenje djeteta, potrebna vam je cijelo vrijeme trudnoće da trenira mišiće svaki dan, aktivno uključeni u proces porođaja. Jer ako mišić se ne koristi na redovnoj osnovi, onda počinje da slabi, gube efikasnost.

Potreba za obukom i kičme, kao zbog uzgoja materica to može biti deformisan i bolestan. Ako uzmete dosta vremena istezanja i učiniti vaš ligamenata elastična i elastičan, malo je vjerovatno da se sastane sa šavovima, nametnula nakon perineum pauze ili disekcije.

Ako će žena baviti fizičke aktivnosti prije trudnoće i za vrijeme trudnoće, bolje je da će prenijeti, roditi brzo i lagano. Ali profesionalnih sportskih kontraindikovani tokom trudnoće.

Postoje oblici vježbanja kontraindiciran u trudnica: skijanje, klizanje, biciklizam, kanu, jahanje, dizanje tegova i nagle pokrete.

Mi ćemo vam ponuditi osnovne vježbe koje su pogodne čak i slabe žene.

Potrebno je da se uključe u ventilacijom sobi, to je bolje - na ulici. Odjeća je potrebno besplatno, najbolje - pamuk. Također, treba imati na umu da je vaš cilj nije brz rezultat, i zdravlje tokom trudnoće i prirodni porođaj. Trebalo bi početi sa jednostavnim vježbama, uključe u malo, ali svaki dan, i vaša nagrada će biti lagan, bezbolan porođaj i zdravu bebu.

Vježba u ranoj trudnoći

sunce
Ova vježba se koristi za aktiviranje svim dijelovima kičme, poboljšava cirkulaciju krvi unutrašnjih organa. Radi kako slijedi: Polazeći od rotacije blagonakloni glavu, postepeno povećanje amplitude pokreta, koristeći vratne kralježnice, a zatim torakalni, lumbalni, sakralni i koksigealnog.

Kada okrenete odjel koksigealnog stavio ruke na kukove. Zatim, opseg pokreta rade sve manje i da se vratimo: koksigealnog, sakralni, lumbalni, torakalni, cervikalne odjel. Rade ove vježbe sve do porođaja.

Vježba za poboljšanje dojke

Lagano dodirnite ramena s prstima, polako smanjiti laktove ispred grudi, pa oni su se složili. Mi podignite ih. Onda odbaciti laktove natrag i više, istovremeno dodiruje prstima ramena. Mi smo ih predstaviti startnu poziciju. Ova vježba će podići rebra proširiti donji dio grudi, jačanje ruku i grudi da pomogne disanja tokom rada. Zbog čega je neophodno rođenja i, po mogućnosti, u periodu dojenja.

Vježba - Butterfly

Sjedili smo na tepih na podu. Zateže peta na perineum, oduzet noge zajedno. Koljena su najviše razvoda u ruci, pokušavajući da dodiruju pod s njima. Pravimo koljena pokret, kao da je krila, a želite da skinem. Ova vježba je jedan od najvažnijih, ona će pripremiti perineum za porođaj, da ligamenata elastičnija. Ona mora izvesti nekoliko puta na dan, najmanje od 2 - 3 minute u jednom pokretu. Rade ove vježbe bi trebalo da bude do kraja trudnoće i u periodu nakon poroda.

Vježba - oprugom

Na koljena, pete šire od širine ramena. Pokušajte postepeno da sjedi između pete. Ova vježba je poput indijske žene. Rade za pet minuta svaki dan tokom trudnoće, dobit ćete rezultat kao bezbolan porođaj.

Vježba - kompasi

Sjedili smo na tepihu, široko širi noge, osjećaj napetosti unutrašnjeg bedra. Skrećemo desno, kako mogu, počiva ruke na podu. Napraviti kružnim pokretima, zaključavanje ruke prvo na prste desne noge, a onda - u sredini između noge, a potom i na prstima lijevu nogu.

Završenog kruga iza lijevo. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Ova vježba je jedan od najkorisnijih. To pomaže da se ojača kičme, čini manje bolova u leđima, može pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima. Za početak implementacije u ranoj trudnoći, i dalje raditi dokle god mu to neće izazvati nelagodnost.

Vježba - uvijanje

Povlačenjem lijevu nogu ispred vas. Desni zavoj na koljena, nose preko lijeve strane. Mi Stavite lijevu ruku na desno koljeno, a odmah iza njega, kao da žele od iza do pupka. Mi smo se sklupča na izdisaju, do 3 dah, vratite se na početnu poziciju, opustiti, mijenjajući noge i obavljaju vježbe u suprotnom smjeru.

Komplikovana varijanta vježbe: Nemojte povlačiti lijevu nogu naprijed i izvijen pod njim.

Ova vježba radi na karlice kičme, aktivirajući cirkulaciju krvi karlice i trbušne šupljine, pomaže da se poboljša funkcije unutrašnjih organa, izaziva stimulaciju metaboličkih procesa.

Vježba - poluberozka

Ležali smo dolje na tepih na podu, udahnuti, polako podignite noge i zdjelice naviše. Ruka bend na laktu i podršku bedara ili stražnjice, kao što želite.

Čarape trebaju biti u visini očiju. Diši želudac. To bi trebalo da dobije osjećaj da je prepona izvući unutra. Ova vježba ne dozvoljava da se formira stagnacije u organima i tkivima donje polovine tijela. Ona mora izvršiti svaki dan, prvih 30 sec., Zatim do dva ili tri minuta u prvim mjesecima trudnoće do trenutka kada će biti teško ispuniti.

Vježba - mačka

Ustati na sve četiri, oslonite se na ruke i koljena, izostavite glave svinja kao zao mačka, zatim podignite glavu, savija leđa, igra stražnjice kao dobra mačka.

Okreni glavu 90 ° u desno, i stražnjice - lijevo, ruke i noge ostaviti u početni položaj, pokazati "zlo" i "dobro" mačka onda okreće glavu i stražnjice u suprotnom pravcu, ponovite. Obavljanje ove vježbe za tri minute. Ova vježba će raditi na svim dijelovima kičme, napraviti bolji posao od srca, jetre, bubrega, stimuliše uterusa protok krvi, olakšava nositi.

Vježba - Swallow

Početne pozicije - bivši, povući paralelno sa podom desnu ruku i desnu nogu, držeći ih kao 15 - 30 sekundi. Mijenjanje ruku i nogu. Zatim povucite lijevu ruku i desnu nogu i obrnuto. Ova vježba pomaže u jačanju moždane cirkulacije, utiče na vestibularni sistem, poboljšava raspoloženje.

vježba -vorona

Noge postaviti šire od širine ramena. Polako sagne naprijed, tako da noge su ravne. Ruke na pod. Čučanj na svom bedra, baci stražnjice između kolena raspada. Koljena uza koljena. Pomoćni ventilator stavio prste na nivou nos.

Thumbs stavimo na nozdrve, bez pritiskanja njih. Mi radimo 10 udisaja miran. Opet naslanjati ruke na podu i ustane polako. Početi da rade ovu vježbu u ranoj trudnoći pa sve do porođaja. To će ojačati mišiće i ligamente karlice i perineum.

Vježba - riba

Sjedimo između pete. Noge su paralelne torzo. Ako vam je teško obavljati ove vježbe, da ih stave pod stražnjice jastuka. Sag leđa, nasloniti na laktove, a zatim pokušajte da položi, ako je moguće. Ovo držanje poboljšava dotok krvi u matericu i dodataka.

Zatim odmotaju stopala 90 ° u odnosu na noge. Stopala treba da drži ruke i vrati se barem do lakata, i bolje - na podu. Tako da smo poboljšati funkcioniranje bubrega. Ova vježba će vam pomoći sa edem. Ova vježba izaziva blagi napon niži abdomen i na taj način se obavlja bolje nego opuštajući se u pozi djeteta.

Vježba - dijete držanje

Prsti okupiti. Pasmina, koljenima, laktovima, prelazite na koljena, ruke spustio, leže paralelno na lice. Grudi oslanjaju na strunjačama. Glave okrenute na jednu ruku. Ako možete - Stavi stražnjice na petama.

U ovom položaju, morate dvadeset puta stisnuti prepone. Okreni glavu na drugu stranu i dvadeset puta stisnuti anusa. Vremenom smo prilagoditi količinu kompresije na 200. Ovaj položaj je dobro opušta, poboljšava rad creva, promovira bolje flatus, razvoju hip zglobova, smanjuje opterećenje na želudac i kičme. Kompresije može učiniti pojedinačno, u svim pozicijama, i na svakom mjestu.

To bi trebalo biti učinjeno u trudnoći iu periodu nakon poroda. To će pomoći u jačanju mišića karlice, posebno oslabio nakon trudnoće i porođaja, obnovu seksualnost i privlačnost.

Vježbe na kasni termin

Mnogi od vježbi koje treba obaviti na prvom tjedna trudnoće, možete nastaviti obavljati kasnije i, prije isporuke. Posebno su korisne vježbe: sunce, leptir, mačka, izvor, dijete pozu.

Oni su sigurni i ne zahtijevaju mnogo truda. Za posljednjih mjeseci trudnoće da dodate u našu ponudu vježbi koje nam pomažu da se prilagode brzo raste stomak, rasterećenje od nogu i kičme, aktivira crijeva i bubrege, tako da - smanjuje rizik od kasne toksičnosti. Mnoge od ovih vježbi se može izvršiti u periodu odmora, ležao na podu ili u krevetu i gotovo bez naprezanja.

Vježbe za noge

1. dobiti uspravno. Stopala staviti na širini ramena, paralelno jedni druge. Rise na čarape i spuštaju natrag. Ponovite 7-10 puta.

2. Mi idemo po podu na vrhovima prstiju. Bolje - zamišljene linije: ravno, kosi, navijanje.

3. startnu poziciju - stopala postavljena u širini ramena. Rolls na noge, preseli svoju težinu od pete do pete, a onda - na vanjskoj jedini unutra. Ponovite nekoliko puta.

Ove vježbe se čiste grčeve u mišićima tele, smanjiti oticanje, bol u nogama, smanjiti umor.

Vježbe u krevetu

1. Noge zavoj na koljena, rezimirajući što bliže do stražnjice. Mi da stavi ruke pod kukove što je moguće podizanje stražnjice. Stoje u toj poziciji, njihanje kukovima, 15 -. 30 sekundi, a zatim ispustite stražnjice. Ponovite 3-5 puta. Vježba pomaže jačanju mišića karlice, ublažavanje bolova u leđima.

2. stop se postavlja okomito na pod. Stavi ruke skreće se, stisnute u pesnice. Kompleks se sastoji od 3 ciklusa, ponovio tri puta.

• Sock desnom nogom stanemo, uklonite s desne strane sebi, kao da se kreću jedan prema drugom.

• Ponovite isto i sa lijeve strane.

• Obe ruke kreću prema oba stopala. Ruke udaljiti od vas, vaše noge u smjeru sebe.

Kompleks "krokodil" vježbe

A wonderful set vježbi jačanje svih dijelova kralježnice, koji sprečava stvaranje degenerativnih bolesti diska, poboljšava cirkulaciju krvi u unutrašnje organe, da istovari istovremeno struka, noge, karlicu području.

Sve vježbe ovog kompleksa se izvode jedna za drugom, striktno u skladu sa sekvence.

Leži na prostirku na podu. Svaka vježba se ponavlja na 5-7 puta. Izvedite ovaj kompleks je potrebno da se uspori osjetiti "rade" svakog kičme:

1. mjesto početka: noge su okomite na pod. Povernom glavu u desno i stopala - lijevo, tako da su skoro pao na pod. Povernom zatim odlaze u lijevo, i stopala - na desnoj strani.

2. pete lijevog stopala staviti između 1 i 2 prst desne noge. Ramena praktično leže na podu. Povernom glavu u lijevo, i noge - na desno, a onda - naprotiv. Pomicati noge, ponoviti.

3. Stavite desnu nogu na levoj tibije nogu. Noge skrenete desno - dole - lijevo. Switch noge.

4. Savijte desnu nogu u koljenu, stavio u blizini koljena lijeve noge. Vršimo uvijanje, pokušavajući doći do poda s kolena i ramena. Promijeniti noge i ponovite na drugu stranu.

5. desne noge podešen za Criss lijevog koljena - krst. Obavljaju uvijanja. Promijeniti noge. Ponoviti.

6. Oba noge zavoj na koljena, stavi na pod, paralelno jedni drugima. Obavljaju uvijanja.

Vježbe koje jačaju karlice

1. Noge postaviti šire od širine ramena. Zamislimo da imamo između zadnjice stisne matice. Rotirajući kroz kukova tako da ne odustane od matice.

2. Noge postaviti šire od širine ramena, blago čučanj. Trticu čini pokret i nazad i u horizontalnoj ravni (paralelno sa podom).

Vježbe "rođenje beba"

Mi smo sjediti na petama, stopala zajedno. Široko guranje koljena. Hips opustiti. Krećemo naprijed ruku dok radite rotacione pokrete zdjelice. Onda se vratili, kukovima rotirajući u suprotnom pravcu. Ova vježba se može provesti i prije rođenja i tokom njih. To će smanjiti bol, jačanje kukova, će pomoći u porođaju.

Zašto trudnice trebate učiniti gimnastiku?

Tokom vežbanja povećava protok krvi u raznim organima, koje je potrebno da se zdravo za vrijeme trudnoće. Porođaj - ozbiljan test za fiziologiju žena. U neobučen žene prilikom porođaja javljaju često lomi, tako da prilikom obavljanja gimnastičke vježbe, obraćaju veliku pažnju na perinealno tkiva - je prevencija fraktura. Ako žena pati trovanja - treba učiniti više vježba, čiji je cilj čišćenje organizma.

Sljedeći put gimnastika - psihološki. Žena treba se truditi da se osjećaju zdravo. Ne samo tijelo trudnica je spremniji za porođaj, ali i psihologije žena treba da se fokusiraju na ono što je dobro je imati i roditi dijete. Po gimnastika može se tretirati kao poseban igra. Zamislite da je tijelo - to je živo biće koje ima svoju svijest. Važno je obratiti posebnu pažnju na svako tijelo, na primjer, u slučaju problema sa maternice, možete staviti ruke na stomak i da predstavlja maternicu - je dom za dijete, koja grije i štiti ga. govoriti "hvala" jer obavlja svoju funkciju dobro, zaštiti i hrani bebu. To bi trebalo biti usmjerena ne samo fizičku silu, ali i da je ideja o tijelu u korist koji radite vježbe. Tokom vježbe je također važna za interakciju s djetetom, ne zaboravite da niste sami. Ako žena oseća jak, zdrav i lijep, ova informacija se prenosi na dijete. Gimnastika za trudnice je terapija za dijete.

"Zlatnih pravila" gimnastika

Vježbe koje treba obaviti između obroka (za 2 sata prije ili nakon, na prazan želudac), a po mogućnosti u isto vrijeme. Na dan vježbe traje od 30 minuta do sat vremena da se to uradi u dobro ventiliranim sobi, na podu ili na mat.

Kada se vrši svake vježbe trebalo bi biti moguće da se opusti, to nije gimnastika, gdje su svi mišići napeti gore. Svi pokreti moraju biti glatke i tiho, sporo. Prije nego gimnastiku važno da se dođe do dobrom stanju uma - da komuniciraju sa svojim djetetom, zamislite stanje svojih unutrašnjih organa. Prema uzeti pauzama između vježbi i opustiti po potrebi i umor. Opustite se bolje leži na leđima (ako u kratkom roku). U drugoj polovini trudnoće, kada je neprijatnost tokom opuštanje u ovom položaju, možete predložiti drugi.

1. Pose trudna - ležeći na strani, na primjer na desnoj strani, desna ruka proširena ravno, lijevo Shuffle desna noga ispružena, ravno, lijevo savijene u koljenu.

2. Pose beba (pomaže smiriti nervni sistem, moguće je da se porode u Scrum, pokušaja, između odmarati) - sjedi na petama, koljenima koliko god je to moguće, osim. poput "pasti" proslijediti u naručje. Možete staviti glavu na rukama ili pod. Pop preko glave.