Joga za trudnice, vježbe

Brojne bolesti koje se mogu javiti u žena starijih od 40 tjedna (emocionalni stres, bolove u leđima, abnormalan hod, proširenih vena i hemoroida), može se znatno ublažiti obavljanje joga vježbe. Određene položaje (asane) pomoći za jačanje mišića i ligamenata, što je važno za predstojeće rođenja. Kičma će postati fleksibilniji i jačanje karlice.

Osim toga, joga - dobar prevenciju urinarne inkontinencije, koje se mogu javiti nakon porođaja.

Ali, evo, kao u sportu, je pravilo: ne preteruj. Ako bilo koji stav zahtijeva da previše stresa, zaustaviti sjednice. I ne izgubiti iz vida potrebu da diše ravnomjerno - čak u vrijeme kada treba da stoji mirno.

Joga - to nije samo gimnastika. Uz vježbe disanja i relaksacije vježbe uključuje meditaciju, pomažu da se obnovi unutarnjeg mira i uspostaviti emocionalni kontakt s djetetom.

Da biste pokrenuli jogu u bilo kojem trenutku. Postoje mnoge kurseve u kojima su uključene individualne vježbe i položaje u programu pripreme za porođaj.

Što prije početi ovu vježbu, više ćete osvojiti. Vaše tijelo će imati vremena da se jače i duže. U slučaju komplikovane trudnoće, provjerite sa specijalistom, ako jogu, možeš.

Nastaviti zapošljavanje moguće, a nakon poroda se sve dok ne osjetite njihove korisne efekte.

Budite oprezni u yoga class

Ne ostvaruju u kojoj morate da legne na stomak ili sagne unazad, sveobuhvatnog nazad. Takođe bi trebalo odustati vježbanja, kompresijom abdomena, i otežano disanje. Ako pratite ove preporuke, vaše dijete će se osjećati sjajno u joge i zabavno trenirati sa vama.

Video: Yoga za trudnice. Samo super velika vježba za trudnice

Nemojte ležati na leđima!

Ako ležite na leđima i odjednom se vrti u glavi ili učešće srca, uključite odmah na lijevoj strani. Pojava takozvanih vena cava sindrom (kompresija vena), kada usporava priliv venske krvi u srce, posebno je vjerovatno u posljednjem tromjesečju. Rotiranje strane ublažava neprijatne simptome.

plan joga

Početi svake sesije s vježbe opuštanja.

Zatim, vežbe disanja, zatim vježbe u pozitivno razmišljanje.

Sljedeći na redu za asane i završava okupacije posljednje vježbe u opuštanje.

Na prvi - relax

KORAK 1. Legnu na strunjača ili je isključen deka na pola.

KORAK 2. Protežu čitavom dužinom, stopala zajedno, prsti pokazujući gore. Sada se opustite stopala - čarape će izgledati sa strane.

KORAK 3. Tvoje ruke su slobodne da leže uz tijelo, ne dodirujući ga. Dlanovima okrenutim prema gore ka plafonu. Ruke potpuno opušteni do ramena.

KORAK 4. U ležećem položaju, nagnite glavu na grudi. Opet, polako spustite glavu i stavite ga tako da dodiruje pod potiljak. U ovom slučaju, brada blago usmjerena na grudi.

KORAK 5. Zatvorite oči i koncentrirati se na disanje, koji bi trebao biti ujednačena. Pokušajte disati želudac koji se uzdizao i pao samo na trbušnom zidu. Thorax tako mora ostati u stanju mirovanja. Slušati za sebe i uživati ​​u osjećaj potpune opuštenosti.

KORAK 6. Lagano zategnite lijevo stopalo, a zatim se opustite. Da li je isto i sa desnom nogom, a zatim na lijevoj cjevanicu, pravo cjevanicu sa lijevom kuku, sa desnog kuka, stražnjice, lijeve i desne strane, lijeve i desne ruke do ramena, gornji dio trupa, sa ramena, sa potiljak, i na kraju vrat. Ostati leži u startnu poziciju za trenutak i smatramo da svi vaši mišići su opušteni.

KORAK 7. Ustati, uključite lijevoj strani, savijte noge i nasloniti na podu slobodnom rukom. Polako ustane. U isto vrijeme sve vrijeme drži glavu do izbjegli vrtoglavicu.

Alternativna disanje

KORAK 1. Sede u položaju krojača i zatvorite oči. Desnog palca lako držati desnu nozdrvu. S druge strane mirno leži na lijevu nogu. Duboko i duboko uzdahnuo kroz levu nozdrvu i zatvorite laganim pritiskom desnog kažiprsta. Udahni duboko i dugo upražnjeno kroz desnu nozdrvu. Opet, držite desnu nozdrvu sa istim palac desne ruke i dugo i duboko udahnuo kroz levu nozdrvu.

KORAK 2. Tokom udisanja, mentalno reci "diše", a kada izdišete - riječ "diše". Onda tvoj um neće ometati nevažnih stvari, a možete koncentrirati na disanje.

KORAK 3. Dvije minute kasnije, završiti vježbe, otvori oči i osjetiti kako ima "normalnih" dah. Polako ustane.

Video: Yoga za trudnice. Dobra vježba tokom trećeg tromjesečja. dio 4

Svrha vježbe: Udahnite i izdahnite naizmjenično, a onda u jednom pravcu, a zatim kroz drugu nosnicu, jačanje dijafragme i podstiče probavu i stimuliše cirkulaciju. Nakon toga vježbe slušaju sebe, svoj miran i stabilan disanje - to može izazvati osjećaj dubokog zadovoljstva.

Istezanje nogu i karlice mišići

KORAK 1. Sjediti na podu, okrenuti kolena u stranu i spojite stopala tako da se dodiruju stopala. Uhvatite rukama stopalo, pomažući im da ostanu u tom položaju, a zatim ih što bliže njemu. Držite gornji dio tijela potpuno ravno, gledajući pravo. Pokušajte da stisnuti koljena na pod i istovremeno koncentrat na disanje ravnomjerno. Će nastaviti sa svojim naporima, ostati u tom položaju 30 sekundi, a zatim se opustite noge. Ponovite dva puta.

Svrha vježbe: Istezanje nogu i karlice mišići za sprečavanje slabosti mjehura se širi i jača kukova, donosi olakšanje od išijasa.

Opcija: "Butterfly"

Ako se vježba je lako ti dao, to može zakomplicirati na sljedeći način. Uzmite položaj i povezati tabanima. Uhvatite stopalo s obje ruke, lagano nagnite tijelo naprijed, držeći leđa ravno (ne se vukla u svakom slučaju!), I stavio laktove na koljena bez puno pritiska. Glava mu visi slobodno. Ostani u pozi 30 sekundi istezanja.

 "Riba"

KORAK 1. Lezite na leđa, što šire deku ili teretanu mat. Protegnuti noge, drži ih zajedno. Kraj zbunjenog blizu tela, palme pola su pod guzu i ostatak na podu.

KORAK 2. Blago savijte laktove i podignite torzo, odmara na podlaktice. Glava visi leđa, grudi nabubrenja gore, nazad zavoje. Pokušajte da dodiruju pod sa krunom, i tjelesne težine se uglavnom prenosi u zadnjicu.

KORAK 3. Držite ovu poziciju za 30 sekundi i paziti, tako da je disanje bio neujednačen. Ponovite vježbu.

Uvijek imajte na umu da ako idu u krajnosti, koristi od vježbe će se smanjiti.

Svrha vježbe: "Riba" opušta ramenog obruča i vrata, čini disanje lakšim zahvaljujući širenju grudnog koša, stimulira probavu i smanjuje probleme sa hemoroidima.

Opcija: "poluryba"

Ako imate problema sa leđima, možete napraviti lagani verziju. Za ovaj list pod srednjem dijelu leđa dva debela jastuka. Uzmite u početni položaj, postavite obje ruke ispod stražnjice, a udisanje, podignite grudni koš, a samo malo nagnite glavu unazad. Dodatna podrška može biti isključen deku stavi pod glavu.

Video: Yoga za trudnice. jednostavne vježbe

čučećem položaju

KORAK 1. Sjesti na svom bedra, raširenih nogu na hip-širini ramena, stopala blago okrenuta na stranu, vaše tjelesne težine leži na prste i loptice stopala.

KORAK 2. Izrekao ispred njega slobodno. Na poleđini je zaobljen, oči raduju.

KORAK 3. Vrlo polako pod potpuno smanjiti pete, tako da je sada čitav dodir stopala.

KORAK 4. Držite ovu poziciju za 30 sekundi i vratiti u početni položaj. Ponovite 2 puta.

Svrha vježbe: Čučali držanje pomaže u sprečavanju proširenih vena, podstiče probavu i ublažava umorna stopala. Ako je cerviks već skraćen, onda bi trebalo da napusti ovu poziciju. U ovom stanju, sve vježbe koje uzrokuju veliki pritisak na karlice može dovesti do oticanje usana i rupture membrana.

Opcija: čučali držanje uz podršku

Kada se vrši ovu vježbu, sami kreirate dodatnu podršku u obliku veliki jastuk ili dvije debele knjige, na kojima možete sjesti. Možete i naslanjati ruke na podu.

"Planina"

KORAK 1. Stand up ravno. Noge zajedno, prsti prema naprijed. U visini grudi čvrsto na dlanove, prstima prema gore. Podlaktice treba da čine horizontalnu liniju. Držite glavu ravno gledati unaprijed. Podignite ruke iznad glave, ramena treba da budu na razini uha. Bez promjene položaja glave, podignite oči do plafona. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, zatim polako spustite ruke na nivo grudi. Ponovite dva puta.

Svrha vježbe: "Planina" je stalo do dobra držanje, jača mišiće leđa i povećava sposobnost koncentracije.

Inventar za jogu

U principu, ne treba ništa za jogu, pored svoje tijelo. Pa ipak, postoji nekoliko stvari koje mogu učiniti sjednicama više udoban i ugodan:

Udobnu odjeću. Pick udoban, ne preširoke pamučne hlače s elastičnim strukom sa napajanja za vaše raste stomak. Ovim udobnim pamučna majica i jakna, za svaki slučaj, i debele čarape, tako da se ne zamrzne vrijeme opuštanja.

otirač. U idealnom slučaju trebalo bi da bude otporna i dovoljno tanka slip - radi vježbe u stojećem položaju, trebalo bi da bude stabilna i ne brlja. Debele strunjače izgledaju udobno, ali održati ravnotežu na njima teži.

Video: Yoga za trudnice. Vježbe za vratne i torakalne kralježnice. dio 1

valjci. Uz njihovu pomoć, stvoriti podršku za donji dio leđa, kada radite vježbe u sjedećem položaju. Upotreba valjaka se posebno preporučuje za problema sa leđima. Alternativno, možete koristiti čvrsti jastuk, oduzet na pola.

Pojasa i drvene blokove. U nekim tradicijama trening joge se provodi uglavnom uz korištenje ovih pomoćnih uređaja. Ali kod kuće, a bez vođe, trebalo bi da se odreknu svojih aplikacija.

Konačni opuštanje

Put pored oduzet deku ili veliki jastuk gimnastika mat, tako da je bilo lako doći. Uzmite ležećem stavu, stopala prislanjaju na podu. Noge tako savijena i raspoređeni na približno širina bedra. Hands free da leže uz tijelo, skreće se. Blago nagnite bradu na grudi i spustite glavu na pod, opustiti mišiće vrata i vrata. Zatvorite oči, smanjiti i ponovno otopiti koljena. Pazite na disanje: to mora biti miran i stabilan. Gornji dio tijela potpuno opuštena, a noge su slobodni da se spajaju i razilaze.

Sastanak sa detetom

Minut kasnije, otvori oči i okrenuti na stranu. Noga, koji se nalazi ispod, potpuno ispruženom, a onaj koji na vrhu, savijene u koljenu. Uzmite kuhana, i staviti jastuk ispod nogu savijena. Staviti glavu u pregibu ruke, s druge strane je slobodan ispred vas na podu. Zatvorite oči i početi vrlo lagan mentalno putovanje kroz vaše tijelo, počevši od najviše prste noge na karlicu, abdomena, i nazad do vrha glave. Dva minuta u potpunosti opušteno stanje. U tim trenucima možete stupiti u kontakt sa svojim djetetom. Zamislite da ste mjereno disanje vodi direktno u vaše dijete. Polako približava svoju bebu, možete se pozdraviti s njim i pokupi ga. Možda želite da ga lagano maziti ili samo pogleda. Uživajte u osjećaj duboke, neraskidive veze s tim. Čuti tišinu u sebi. Onda samo sa svojim djetetom. Još jedna mala laž tiho dolje, neka tvoje disanje postalo je posebno duboko, mrdati prste na rukama i nogama, a onda polako raste.