Kozmetika

Jake mišiće olakšanje se može kreirati samo na račun teško, predanog rada. Ali samo jedan posao nije dovoljan. Effektivnostsilovoy treninga ovisi o tome kako u potpunosti i precizno primenenyosnovnye principe treninga. Ove fundamentalnymiprintsipami treba da imaju za početak. Jednostavno pravo naytiratsionalny način da se postigne cilj, nego da se oslobodi onda otnepravilnyh metode i početi sve iznova.

Postepeno povećanje opterećenja

Vaši mišići će rasti samo kada vam imopredelennuyu opterećenja. Ako to nije dovoljno, to neće odgovoriti Myshtsin to. Učiniti vaš mišići i dalje rostmozhno samo jedan način - da se poveća obim njihovog rada. Legchevsego učiniti povećanjem opterećenje u svakom dodavanjem težine uprazhnenii.Postepenno u skladu sa povećanjem snage mišića, vi bi se osiguralo da će raditi sa maksimalnim nominalnim naponima, dakle, da se brzo rasti.

Pretreniranost i oporavak

Intenzitet - mjera koliko vyzastavlyaete raditi mišiće. Što više posao koji vypolnyaeteza kom trenutku, intenzivnije vježbe. Odnakochem više radite, veća je smanjenje periodtrebuetsya vaše tijelo da se opustite i rasti.

Pretreniranost nastaje kada trenirate intenzivno myshtsyslishkom, sprečavajući ih u potpunosti vosstanovitsya.Inogda sportaša šta se može čuti da "prenapregnuti"mišića, a zatim im je omogućilo da se oporavi. Ali ovaj pristup ne sovsemopravdan iz fiziološkog aspekta. Tokom teških trenirovkimogut biti šteta manja tkiva i objasnio imennoetim zaostali bol u mišićima. Međutim, nuspojava bol yavlyaetsyalish ukazuju na to da mišići trebuetsyavremya za obnovu nakon prenose opterećenja.

Istegnuće mišićne kontrakcije u pratnji brojnih slozhnyhbiohimicheskih procese. Proces korištenja energije u rabotayuschihmyshtsah dovodi do akumulacije toksičnih nusproizvoda raspadanja, kao što su mliječne kiseline. Gorivo za izolaciju energiiyavlyaetsya akumulirane glikogena u mišićima.

Tijelo treba vremena da se oporavi kemijski balansmyshechnyh ćelija, uklonite preostale proizvode raspadanja i popolnitizraskhodovannye glikogena. Ali postoji još jedan, više boleevazhny faktor: vrijeme potrebno je da ćelije mogao adaptirovatsyak poticaj efekt vježbanja i rasti. Na kraju kontsovtsel bodybuilding leži u izgradnji mišića. Prema tome, ako preopteretiti mišiće, prisiljavajući ih da rade bez dovoljno slishkomnapryazhenno pauze nakon prethodnog treninga, onda im ne dati priliku da rastu i usporiti vaš napredak.

Različiti mišići oporaviti nakon treninga na različitim skorostyu.Bitsepsy, na primer, da li to brže od drugih. Sporiji vsegovosstanavlivayutsya mišići donjeg dijela leđa. Za kompletnu otdyhaposle teško obuku potrebno je oko stotinu sati. Međutim, većina slučajeva, za bilo koji dio tijela je dovoljan sorokavosmichasovogootdyha, što znači da je između treninga iste myshtsdolzhen biti ne manje od dva dana.

Inicijalna faza obuke treba da se odvija samo na urovneintensivnosti prosjeku, tako da je vrijeme oporavka ovdje trebuetsyamenshe. Ali u kasnijim fazama priprema za preodoletrastuschuyu otpor mišića da se menja i rast, poboljšati nivo intensivnostineobhodimo. Ne treba zaboraviti ni o drugom vazhnomfaktore - trenirao mišiće nakon umor vosstanavlivayutsyabystree od neobučeni. Stoga, još rezultatovvy postići u trening snage, brže će vosstanavlivatsvoi snaga i bogatiji postaje vaš program obuke.

Puna amplituda pokreta

Athletic (osim za vrlo poseban uprazhneniys ograničena amplituda pokreta) treba izvršiti tako da se svaka ruka kreće dok je maksimalna amplitudoy.Lyubuyu tijelo mora u potpunosti ispraviti, a zatim sgibatdo pune kontrakcije mišića. To je jedini način da se vozdeystvovatna cijeli mišić u cjelini i na pojedine mišićnih vlakana.

kvalitete rezove

Efekat treninga snage dolazi kroz stimulirovaniyumyshechnyh vlakana kroz odgovarajuće vježbe, avovse ne zbog činjenice da podignete maksimalne težine, naprežući sa svim svojim snagama. Dakle, da se postigne naibolshihuspehov, potrebno je da se fokusiraju na one mišiće kotoryeuchastvuyut u ovoj vježbi, osjetiti kontrakcije nisu vrlo strastveni o tome koliko težine podignete. Težina - etotolko znači kraj, a suština treninga je pogrešno, koliko dobro smanjiti mišića. Nakon završetka podhodasognite ekstremiteta i napete mišiće kako bi im pomogao boleepolnoe uticaj.

varanje ("prevara")

Ponekad, kako bi se postigli najbolji rezultati, vrši prihoditsyavypolnyat ne baš u strogom poretku. "prevara"- poseban prijem, koji se koristi za pružanje maksimalnogovozdeystviya mišića. u "varanje" rada dopolnitelnovklyuchayutsya vanjsko mišića da pomogne onima koji neposredstvennovypolnyayut vježbe. Ali to nije učinjeno kako bi se olakšalo vypolneniyauprazhneniya, već zbog svoje kompleksnosti. Na primjer, vypolnyaetesgibanie ruke u laktovima s teškim mrene. Možete napraviti pet ili shestpovtoreny a zatim pronađite da ste preumorni da nastave u istom duhu. U ovom trenutku, početi da se malo pomogne sebeplechami i nazad, da bi četiri ili pet ponavljanja. novi upotrebu "prevara" dovoljno da prodolzhatvypolnyat pristup i biceps i dalje rade sa maksimalnoynagruzkoy. hvala "prevara" napravite svoju bitsepsysdelat više ponavljanja nego što bi bez pomoći drugihmyshts, to jest, da im ni manje ni više kao težak teret.

Često, kada ljudi govore o zagrijavanje, oni ne razumiju, to treba shvatiti naskolkobukvalno. Kada se radi mišići vney temperatura stvarno raste, a to vam omogućava da smanjite eenamnogo energično, što omogućava da se brzo trenirovatsyabolee i izvlačenje više vrijednosti od treninga.

Dogrevanje povećava protok svježeg, bogatog kislorodomkrovi, povećava krvni pritisak i povećava broj serdechnyhsokrascheny. Ovo osigurava maksimalnu snabdijevanje kislorodomi tijelo pomaže u čišćenju rad mišića štetnih proizvoda raspada.Nakonets Grijači pomaže u zaštiti organizma od preopterećenja, priprema se za napornih treninga i smanjuje veroyatnosttravm, kao što je istezanje.

Da se zagrije, postoji mnogo načina. Neki atletypered trening napraviti kratki jog. To čini serdtserabotat energično, ali ne vorganizme troši energiju. Toplo bez stvaranja ozbiljan stres tijelo, također je moguće uz pomoć ritmičke gimnastike i drugih svjetlo uprazhneniy.No najpopularnijih metoda - koristi samostalno otyagoscheniya.Snachala treba provesti neko vrijeme istezanja i zatemprodelat prilično svjetlo mrena vježbe iligantelyami, postupajući u red na svaki dio tijela dok Onon je spreman za više naporan rad.

Svaka vježba tokom treninga trebalo bi da počne sa odnogooblegchennogo, zagrijavanje pristup pripremi nuzhnyemyshtsy na određene pokrete. Ako ti jednom dvapodhoda s više ponavljanja i manje težine, tovashi mišići su tada spreman za intenzivniji RABOTES veću težinu i šest ponavljanja u svakom setu.

Što je još važnije zagrijavanje za trening snage, jer vashetelo prolazi kroz još veći stres. Vsegone bolje raditi vježbe snage sve dok vaše tijelo nepridet u radnom stanju nakon što je atletski uprazhneniys manje opterećenja.

Još jedan faktor koji određuje stupanj potrebne zagrijavanja je doba dana. Ako trenirate u osam sati ujutro, vaše tijelo je kmetstvo u veću potrebu vrastyagivanii i grijanje od osam u večernjim satima. Zbog toga, morate biti u skladu s tim prilagoditi jednom minochnyeuprazhneniya.

Uvijek gledati pažljivo zagrijavanje. Ako, na primjer, će podići teške mrena preko glave, a onda imajte na umu da će ova vježba uključiti ne samo deltoida itritsepsy. Će također aktivno ugovaranje mišiće vrata i trapetsievidnyemyshtsy, tako da kad se zagrijavanje bi trebalo previše obraćao pažnju.

Ozljede u teretani doći iz dva razloga: zbog nemarnog liboiz art vježba (previše bolshoyves ili gubitak kontrole nad težine) bilo zbog nedostatochnogorastyagivaniya i dogrijavanja.

pristupi

Obično glavni program obuke preporučuje vypolnyatpo 3-5 seta svake vježbe, osim kada ogovorennyhsluchaev. Smatra se da je najbolji sistem iz nekoliko razloga.

U idealnom slučaju, dovoljno da se izvrši samo jedan trening pristup (ne uključujući warm-up). Međutim, realno, to je potrebno najmanje 3-5 vypolnyatpo pristupe volumena opterećenja bio dostatochnymdlya puni učinak svih mišićnih vlakana u. Ako kazhdomuprazhnenii učiniti više skupova, ukupnog treninga okazhetsyaslishkom velika, au ovom slučaju što pokrenete rizik od pretreniranosti.
Ako izvodite 3-5 seta svake vježbe, tj vsegookolo 15 prilazi dio tijela (za velike grupe mišića) program vosnovnom obuke i 20 pristupa - u posebnim, to će vam omogućiti da u dovoljnoj mjeri diversifikaciju uprazhneniyai rad kroz sva područja tijela: na primjer, verhnyuyui donjeg dijela leđa, vanjskog konture najširem mišića leđa i takzhevnutrennyuyu.
Za više od četrdeset godina iskustva u bodybuilding pokazuje da luchshimstimulom rast mišića je maksimalna težina sa kojom ste mozheterabotat, tako da možete izvesti samo 3-5 serije po vježbi.
Male grupe mišića, kao što su biceps i triceps, iako se preporučuje isto 3-5 seta svake vježbe, nasamom zapravo zahtijeva manje pristupa - najmanje 10 od telavmesto 15-20. Međutim, moramo imati na umu da su ruke mnogochislennyepobochnye trenažnog opterećenja kada radite na drugimiuchastkami gornjem dijelu tijela.

trening snage se obično preporučuje samo u 3podhoda iz prostog razloga što ćete raditi sa bolshimnapryazheniem i ne treba značajnu količinu treninga.

ponavljanje

Da biste dobili najviše iz svojih treninga, vi dolzhnyrabotat "do otkaza" u svakom pristupu. To znači da morate izvesti ponavljanje koliko god možete. Blagodaryaetomu stimulišete maksimalan broj myshechnyhvolokon. Međutim, ostvarivanje principa "protiv stop"ne može učiniti vježbe beskrajno dugo vremenski etogonado umjesto odabrati težinu da "stop" došao cherezopredelennoe broj ponavljanja. Na primjer:

Prvi pristup. Izaberite težinu koju možete učiniti primerno15 ponavljanja. To je zagrijavanje dodir.
Drugi pristup. Povećati težinu "stop" nastupilprimerno nakon 10. ponavljanje.
Treći pristup. Ipak povećati težinu "stop" nastupilprimerno nakon 8. ponavljanje.
Četvrti pristup. Dodaj težinu i melodiju u 6 ponavljanja.
Peti pristup. Pokušajte da uradite 6 ponavljanja sa istim samymvesom.
Ovakav način treninga će vam donijeti najviše koristi. Vi nachinaeterabotat sa relativno malim opterećenjem, što čini mišiće vremyadlya punu grijanje i pripremu za ovu vježbu. Zatemvypolnyaete malo manje ponavljanja s više težine i to dovodi do priliva velike količine krvi u mišiće i daje vam značajno"pumpanje". I na kraju, dodajte težinu otnositelnotyazheloy trening snage.

Odabir prave težine

To se dogodilo tako da u obavljanju vježbe sa težinom, što se može uraditi samo vyobychno 10 ponavljanja, osećate neobychaynosilnym i mogućnosti da savlada 12 ili 13 ponavljanja. To je u redu, i dalje obavljati što više ponavljanja skolkosmozhete u svakom pristupu. Nemoj prestati samo zato što ih je opredelennoekolichestvo.

Međutim, ponekad suprotno se događa kada su zaključci u stanju da samo 8 ponavljanja sa težinom s kojima obychnodelaete 10. Nastavak raditi "do otkaza"Možete budetepo dalje dobiti najviše iz vašeg treninga, čak eslivashe tijelo u ovom danu i neće se pojaviti tako jaka.

Ako se u toku izvršenja pristup naći ćete da je u sostoyaniisdelat 13.15 i više ponavljanja, treba da znate: Ova vježba vamnado zakomplicirati zbog debljanja. Sljedeće pristup uvelichteego, čime se smanjuje broj ponavljanja prije prvog namechennogourovnya.

Smislu treninga snage (osim ako radite podemombolshih težine ili trening snage za posebne namjene) nije da se podigne preteška, ali ne previše lagani. Rad sa preteška težine, vi ćete"satira" sebe - da bi pokrete sa nepotpunim amplituda neće moći obavljati željeni broj ponavljanja. U isto vremyanebolshoy težina ne daje dovoljno stres na mišiće, chtobyzastavit ih rasti.

Odmora između setova

To je vrlo važno za održavanje optimalne tempo treninga. Ako trenirovatsyav prebrzo, prije nego što dovoljno prorabotaetesvoi mišići ne mogu izdržati kardiovaskularni sistem. Akromov Rush može uzrokovati blato na nemar. Vmestotehnicheski ispravan izvršenje svakog pokreta ste nachnetekoe-how "baciti" težine i nazad.

Međutim trenirovatsya na presporo tempom kao ploho.Esli na odmor između setova te za pet minuta, a onda zamedlyaetsyachastota otkucaja srca, gubite "pumpanje"Mišići ohladi i intenzitet pao na nulu.

Pokušajte smanjiti prekidam između pristupa u minutu i menee.V prvog minuta nakon treninga s utezima vam vosstanavlivaete72 posto svoje snage, i za tri minuta ćete vratiti sve chtotolko moguće. Međutim, zapamtite da je svrha takve obuke - stimulirovati učitati maksimalni mogući broj mišićnih vlakana, a to se događa samo kada je tijelo prisiljen uključiti vrabotu ekstra vlakana da ih zamijeni onima kotoryeuzhe umoran. Dakle, ne možete dati svoje mišiće potpuno vosstanavlivatsyamezhdu pristupa. Stepen oporavka mora biti takva da se mišići mogli nastaviti obuku, uključujući vrabotu sve više i više svoje tkanine.

Potrebno je uzeti u obzir još jedan faktor: psiholozi dugo otmechayutvzaimosvyaz između maksimalne mišićne snage i mišićne vynoslivostyu.Chem te jačim, što više vremena možete podići svoj submaksimalnyyves. To znači da što više swing, razvijanje mišića (za razliku od kardiovaskularnih) izdržljivost, u silneestanovites.

Stoga, očuvanje optimalne tempo vežbanja u deystvitelnostivedet do povećanja ukupne snage.

dah

Mnogi treneri i sportisti zadiviti često postavljana pitanja o tome kako disati tijekom vježbanja. Mnogi metodistamvsegda izgledalo kao da se događa prirodno, automatski, i oni odgovaraju: "Samo se opusti i pusti sve proiskhoditsamo sebe. Zaboravite ovo".

Međutim, ispostavilo se da to nije za neke ljude. Za nihest jednostavan savjet: "Disati tokom stresa"Pretpostavimo, radite trbušnjake, - udisati kada stoiteso mrena na ramenima, a kada je čučanj i izdahnite kada podnimaetes.Vydoh rade prirodno, ne držeći dah.

Kontrakcije mišića s velikom silom obično podrazumijeva kontrakcije dijafragme, posebno kada radite čučnjeve ilidrugie vježbe za noge. To povećava pritisak u grudnom košu (prostor u kojem se nalazi pluća). Ako pytatsyazaderzhivat dah, možete ozlijediti sebe. Možete, na primjer, oštetiti grlo, blokirajući prolaz zraka kroz njega. Vydohvo vrijeme maksimalne sile štiti protiv ovog i kako nekotoryeschitayut, dodaje vam snagu.

trening snage

Izmjerite sila na različite načine. Na primjer: ako se mogupodnyat 100 kg, a vi - samo 50, ja sam jači od vas u odnokratnomusilii: Ali ako si u stanju da podigne 150 kg deset puta, a ja - put tolkovosem, ima moć roda- me nadilaze vmyshechnoy izdržljivosti - sposobnost održavanja snage tokom vypolneniyaserii pokreta.

Da se razvija i oblikuje vaše tijelo, trebate velike količine trenirovatsyana izdržljivosti - izvršavanje mnogih setova i ponavljanja. Noschitaetsya i da ako se ne uključe u trening snage, vypolnyayauprazhneniya sa malim brojem ponavljanja, onda nikada nećete nedostignete tvrdoće i gustoće potrebne za pervoklassnoymuskulatury.

U danima John Grimeka i Clancy Ross gotovo sve atletytrenirovali samo sila. I iako je većina njih ne hvatalotoy sklad, koji se razlikuju u najboljem modernog sportaša muskulaturau njih je bila izuzetno jaka, čvrsta i impresivno. A segodnyamayatnik zalutao predaleko u drugom smjeru i atletyprenebregayut mnoge prednosti koje se mogu dobiti uključivanjem opšti program tradicionalnih treninga snage.

"Ako radite trening snage, - objašnjava dr rFranko Colombo - odmah je vidljivo na sceni. Ovo ryhlostvo izgled je vrlo uočljivo". Heavy Strength Training sozdaetogromnuyu teret za relativno mali broj vlakana u isto vrijeme, a od ove postaju veće i deblje (hipertrofija), kao i poštujući jedni druge mnogo bliže, mnogo uplotnyayutsya.Eto od velike pomoći da se takav teško, čvrsto mišića, koji je bio na prvi šampioni.

Natrag u kasnim 70-ih - početkom 80-ih godina, i Franco Columbu, a ArnoldShvartsenegger smo uspjeli stvoriti snažan trening stas blagodaryasilovomu. Još jedan sportaš s uskim, isklesanom muskulature, što može biti samo trening snage, bio YusupVilkosh. Muskulatura Australian Roger Walker kakgranit bilo teško, jer je od samog početka bio je angažovan u trening snage.

Snaga vježbe uključene u program će vas i dalje usavršavanje pomoći. Ti ćeš biti veće šanse da više težine, a samim tim će se povećati i vaše mišiće brže. Moć treningukreplyaet i jača mišiće i tetive, tako da namnogosnizite vjerovatnoća istezanja tokom vežbanja sa menshimvesom i sa više ponavljanja, čak i ako u nekim tomoment opusti i izgubi kontrolu opreme.

Heavy trening poboljšava spoj tetive za kost. Otdeleniesuhozhily kostiju zove "marža tetiva", Apravilny trening snage smanjuje mogućnost takve povrede.

Veličina i gustoća mišića, Strength Training stvorio, legkosohranyayutsya dugo vremena, čak i kada minimalnoytrenirovke. Ako trening je ograničena na vježbe sa velikim brojem ponavljanja, rast mišića značajno stepenibudet objasniti privremenih faktora, kao što su uderzhaniezhidkosti i skladištenje glikogena, ali mišiće treninga snage - je rezultat realan rast u veličini mišića volokon.K Osim toga, kao što je rekao Franco se kletokstanovyatsya granatirati mišića je deblja i čvršća i time se posleduyuschemuumensheniyu.

Kada je Arnold bio trening u austrijskom bodibildera plaća ogromnoevnimanie sile. Oni su, na primjer, morao podići bar na grudima za obavljanje bench press na kosoj klupi, jer smo odbojno moderne kosoj klupi. Arnold se sjeća kada je preuzeo tu funkciju, podigao ga na prsa i leđa nanaklonnuyu prevrnula klupu, prije početka samog vježbanja. Vyzhimat150 kg - je jedna stvar, ali da ih podići na grudima, vjerujte mi - sovsemdrugoe. Očigledno je da moramo koristiti različite mišiće prilikom izvođenja vježbi Tako bolesti.

Uz sve to, kad radite trening snage, vyimeete priliku da saznaju šta se zaista sposobnovashe tijelo, koliko težine možete podići, i daje vam myslennoepreimuschestvo onima koji nisu zahtijevaju vježbe snage.

Postoje mnoge složene tehnike koje dolzhnyvladet modernog sportaša. Ali ne smijemo zaboraviti da je osnova silovogotreninga - ova izgradnju mišića podizanjem bolshihtyazhestey. Nemojte misliti da se preporučuje da se obuče kao zabrinuti kao što to tegova. Methodists - zagovornici potpune i vsestoronnegorazvitiya mišiće postiže racionalno primeneniyavseh vrste obuke.

Hard dana (naizmenično)

Prema prihvaćenim na more, trening snage zahtijeva stalno, svakodnevni rad sa maksimalnim težinama. Znatno više polzyprineset alternacija ograničenje opterećenja do umjerena. ZAKLJUČAK Ako jednog dana ćete trenirati sa umjerenim opterećenjima, i sleduyuschiyraz - sa skoro limit, vi ćete napredovati brže, Chempri maksimalan napor da se svakog treninga.

To je razlog zašto uvijek planiruytetyazhelye dana u njihovu obuku praksi. O jednom tjedno intenzivno rabotatayte preko nibudchastyu tijelo, obavlja snagu vježbe za nju predelnoynagruzkoy. Na primjer, radi na mišiće nogu, s ciljem vypolnyatprisedaniya maksimalne težine. Obuka Pecs vyzhimayteshtangu oko-max težine za sebe kako leži na klupi. Prietom ali ne pokušavajte da zamara vaše tijelo dovoljno da Onne mogao povratiti snagu za sljedeći trening. Redovno dohodyado ograničenje, morate znati točno kako je razvoj vaše progressv sile. Često rade punim kapacitetom, da uravnoteže ovaj veliki teret uprazhneniyamis manje težine, ali sa više ponavljanja, kotoryi na kraju čine većinu Vashh treninga.

Jednom ili dva puta tjedno, odabrati bilo koji dio tijela doživljava svoje oko-max snage. Neka tokom trenirovkiryadom stoji partnera i osigurava vam da ne treba brinuti opotere kontrolu nad veliku težinu. Na početku ove obuke sdelayteuprazhneniya zagrijavanje i istezanje karakter podgotovittelo opterećenja. Ne zaboravite da označite u obuci dnevniku težine, radite. Vi ćete osjetiti veliko zadovoljstvo, ističući kako sve veći broj u mjeri u kojoj, kao što ste dobili silnee.Sposobnost rukovanje teških tereta u velikim stepenipridast vam samopouzdanje, nadahnuti i uvjeriti tehnikama obuke pravilnostiizbrannoy.

Trening snage sa velike težine, djelujući direktno na mnogiemyshtsy pomoći vam potvrditi djelotvornost načela "varanje".

Istezanje (istezanje)

Stretch - jedan od elemenata treninga, koji često vsegoprenebregayut, čak i iskusni sportista. Ako pogledate na lava, kad se probudi iz sna i diže na noge, možete vidjeti da je to odmah privlači tijelo u punoj dužini, što je rezultiralo kazhduyumyshtsu, svaka tetiva i ligamenata u spremnosti na hitnu akciju irezkomu. Leo instinktivno razumije da rastyagivanieprivodit tijelo u radnom stanju.

U osnovi, mišića, tetiva, ligamenata i zglobova - fleksibilan. Noonu može izgubiti elastičnost, ograničavanje amplitude vashihdvizheny. Ili, obrnuto, da se protežu, povećanje amplitude inadelyaya vam mogućnost da se smanji mišića volokna.Poetomu ekstra istezanje prije vježbanja vam omogućava trenirovatsyas više stresa.

Istezanje također poboljšava trening sigurnost. Kada vashimyshtsy u potpunosti izvući pod utjecajem težine, oni legkomogut protežu previše, ako je amplituda pokreta u vasogranichena. Prekomjerne povlačenjem tetive ili ligamente da se protežu i mozhetprivesti ozbiljno poremetiti vaš plan ako trenirovok.Odnako prvi protežu pravim mjestima, tijelo smozheteffektivno prilagoditi kada su izloženi velikim rastyagivayuschihnagruzok.

Također će razviti fleksibilnost, osim, naravno, izvoditi razlichnyeuprazhneniya tehnički ispravan. Mišića ima sposobnost da se smanjuju, ali ne može da se protežu. Njegova zatezne proiskhoditblagodarya izloženi mišića antagonista. Kada izvodite uprazhneniyas široke amplitude, mišići trzaju automatski rastyagivayutsvoih antagonista. Na primjer, kada se diže tegove, sgibayaruki laktovima, biceps smanjiti i triceps rastyagivayutsya.No ovdje dižete tegove, ispravljanje ruke iza glave, i sve proiskhoditnaoborot. Dakle, radi vježbe sa širokim rasponom pokreta, od vas će povećati fleksibilnost.

Ali to nije dovoljno. Mišiće koji seăe bolshimsoprotivleniem se može skratiti pod opterećenjem. Stoga rekomenduetsyarastyagivatsya kao pre treninga, tako da možete trenirovatsyanapryazhennee i sigurnije, a nakon njega, da se protežu umorne mišiće napryazhennyei.

Možete se pripremiti za trening koju rade neke vježbe istezanja kolichestvostandartnyh. Možete li se sjetiti specifične klase joge na istezanje. Mnogi sportisti vjeruju etidopolnitelnye napori da se razviju nepotrebne fleksibilnost. Ali, na primjer, Tom Platz pridaje veliki značaj istezanja, jačanje vježba s njim. Kada su ljudi vidjeli kako Tomrazminaetsya prije vježbanja, što ćete saviti svoje gigantskienogi perece, onda jednostavno ne vjerujem svojim očima. Prvi dio batak svoeyraboty je dobio moguće silneerastyanut ih, često uz pomoć vrlo velike težine, jer je to shvatio da što više protežu, više myshechnyhvolokon će učestvovati na smanjenje.

Međutim, bez obzira na to koliko je važna i prije i posletrenirovki je istezanje, mnogi smatraju da je jednako važno da opredelennyevidy strije i u procesu. Preporuka i demonstrirovatmyshtsy potezu između setova, savjetujem istovremeno i protežu opredelennyemyshtsy. Na primjer, pažljivo se proteže između razlichnymipodtyagivani-e i šipke dole koristan za najširi myshtsspiny. Trebalo bi da uključuje istezanja u različite vježbe postoji gdeschitaetsya je posebno korisno.

Za neke to može izgledati sitnica. Ali na kraju, imennotakie kazne ako ne žalim razvoj pomogayutuskorit mišića rada i vremena, pomoći da postane prvak. Stsenevo na konkurenciju odmah vidi razlika da proyavlyaetsyane samo u izgledu - u najvećoj mjeri razdeleniyai definiciju mišića, ali u pokretima milost i plastike. Sportaše, kao što su Ed Corney, koja ima potencijal da predstavlja najbolje u sovremennombodibildinge, nikada neće biti u mogućnosti da se s takvim milosti, ako bi se okovima i maloelastichnymi svoje mišiće, ligamenata i tetiva.

Treba trošiti na istezanje nije toliko vremena i energije, ali pod uslovom da nemate problema sa fleksibilnost ili vamne morate da vratite oštećeni području. U bolshinstvesluchaev, čini mi se, prilično deset minuta prije i nakon izvršenja desetak velikih trenirovkina vježbe istezanja za bolshihmyshechnyh grupe.

Kada se proteže kretanja treba biti spor i ostorozhnymii u svakom slučaju - brzo i dramatično. Podvrgavanje myshtsyili tetive dramatične napetosti, oni refleksno smanjena da se zaštite, i na taj način ne možete dostignutsvoey cilj. S druge strane, ako ih se protežu nježno iuderzhivat u razvučeno poziciju za trideset sekundi ili više, a zatim postupno opustiti tetive i poboljšati fleksibilnost.

Preporučuje se da se potrošiti oko jedne minute na svakoj privodimyhdalee vježbe. Međutim, treba uzeti u obzir najviše minimumom.Chem više vremena provodite na istezanje, to je veća gibkostpriobretete.