Fitnes za trudnice i mlade majke. Fitness tokom trudnoće. Održavanje dobrog držanje

Fitness u trudnoći

U stvari, sve trudnice nisu kao drugi ljudi. I srce pumpe do šest litara "višak" krv, ne bez teškoća, "sipati" od otečene noge, a težište je znatno pomera pod težinom ploda. Stručnjaci identificirati tri faze u trudnoći - tromjesečju, od kojih svaki se sastoji od trinaest nedelja malo.

Tokom prvog tromjesečja mnogo sreće pretpostavka o pojavi trudnoće samo zbog prestanka menstruacije. Druge očigledne simptome nemaju. Drugi, međutim, ne crnče jutarnje mučnine i mučnina, umor brzo i doživljava prvi problemi sa creva i bešike.

Drugom trimestru za mnoge buduće mame postaje najjednostavnije. Stomak polako raste, ali još nije izazvati ozbiljne neugodnosti da je ljubavnica. Ono što je potrebno izmijeniti dugmad na i na - čista besmislica. Ali toksičnost više ne postoji! Do kraja drugog - početkom trećeg tromjesečja postoji "podvizima" u mnogim mjestima. U jednom - hemoroida, dok su drugi - boli sve odjednom, pa čak i noge - žgaravica i otežano disanje, na trećem. Fiziološki problemi ulaska u psihološki - anksioznost, strahovi, kompleksi.

očaj "vene", Strija i "trbuh poput kengura" ne isplati. Redovno vežbanje će pomoći mišićima lijeni prilagoditi sasvim prirodno poroda procese i brzo vratiti u formu nakon poroda. Za one koji ne čekaju "kada će se sve riješiti"I stomak manji i proširenih vena može nestati negdje ...

Jednostavno i udolstviem

U ovom položaju, ekstremni neprikladno. trudna bolje "nedozanimatsya"Od samog opterećenja na svim cilindrima. Kontraindikacije za sportske aktivnosti u ovom trenutku može biti akušerskih i ginekoloških problema (nenormalan položaj fetusa, opasnost od pobačaja i preranog rođenja) i ozbiljnih bolesti unutrašnjih organa (srčanih bolesti, hronične upale pluća, zatajenja bubrega ...). U svakom slučaju, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike svake žene. Posebno je opasno ginekolozi vjeruju trbušne vježbe, ali je opterećenje na mišiće nogu i ruku su najviše dobrodošli. Izvlačenje za novinare u ovom trenutku, sve u svemu, to je smiješno. Koordinator Aerobik Sports Club Fit & Fun Faith Zorya to naziva gubljenje vremena: "Mišiće trbušnog zida u trudnoći tako istegnut da "skinuti" ih je jednostavno nerealno. Bolje je da obratite pažnju na mišiće leđa, unutrašnji bedra i perineum, koji može raditi od stajanje i sedenje - čak i sa malim gantelkami".

1. trimestru. Sportski doktori vjeruju da je tokom prvih mjeseci trudnoće žena može održavati normalnu aktivnost. Ako prije nego što je trčanje, aerobik i ljuljala u dvorani, u prvom trimestru, ona nije potrebna nikakva posebna ograničenja. Nesportsko iste djevojke koji se odluče da iznenada se uključe u ovom teškom periodu, u prva tri mjeseca trudnoće propisati samo blag režim vježbanja, koji u svakom slučaju ne bi trebalo da postane dodatni stres za organizam.

2. i 3. trimestru. U ovom trenutku, i vrlo dobro obučeni postupno smanji opterećenje. Sve vježbe u ležećem položaju je kategorički isključena iz programa o sredinom drugog tromjesečja. (Voće može pritisnite gornji majka poluvenu i pokrenuti sebe u nedostatak kisika). Zabranio duboke čučnjeve, ljuljačke, skokova i padova - sve što može izazvati pobačaj. Ne možete donijeti sami iscrpljenosti na kardio, koji je, u popust na određenu situaciju riješiti ni u ovom trenutku. Neobučen žene bolji posao u vodi - plivanje ili aerobik u vodi. Uz vježbe na kopnu je bolje čekati. Voda gasi sve nagle pokrete i ublažava kičmu!

element voda se smatra da je najsigurnije i najkorisnije za trudnice. Ne može biti nešto što se ne preporučuje za trudnice u publici: isto press ljuljanje lakše i ugodnije, može se reći, samo po sebi.

Aerobik u vodi i bavi se plitke i duboke vode. U prvom slučaju - stoji na dnu plitkog bazena. U drugom - visi poput pluta u posebnim zonama u dubokom bazenu bez dodirivanja poda. Osnovna razlika između ove dvije metode ne. Držite tijelo u uspravnom položaju automatski uključuje rad trbušnih mišića i leđa. Bazena i sav saobraćaj u pokretu - stoji postrance, ležeći - zahtijevaju prevazilaženje otpora vode i dobro obučeni mišića. Istovremeno, voda masaže i jača tkivo. Trudnice koje redovno bave aqua aerobik, obično nemaju strija. Koža ostaje podatna i gotovo da ne pate od ozbiljnih fizioloških prilagođavanje organizma. Voda vrši najpovoljnije uticaj na varikoziteta - povećati protok krvi i razmjenu kisika u tkivima.

Je dijete u je voda također dobro. Mnoge žene kažu da je u toku tretmana voda beba trbušni "zamrzava". Vježbe trenirati ne samo majka u vodi, ali i plodove. Dijete kaljeno i jača čak i prije rođenja. "Akvamamy" lakše nose i rađaju, oni brže oporaviti. Plivanje i aerobik u vodi može biti gotovo do zadnjeg dana trudnoće. "Mi smo se jako bojali, - kaže instruktor za aqua sportskog kluba World Class Tatiana Polukhina - da je svako od njih iznenada počinje da se porode u učionici. Bazena ne može se uočiti, koja je počela da se povuče vodu, pogotovo ako nastave donijeti takvo zadovoljstvo. Jedan od naših majki je jednom rekao da je spreman da prođe iz želuca dodatni par mjeseci da se bavi sve više i više vode aerobik".

Samo kupanje i dobro radi. Posjetite uobičajeni bazen ne bi trebalo da dovede do bilo kojeg alarma u isto hipohondar žena. Voda nije hladno! Temperatura je obično nije niža od 27 stepeni (a ponekad i 30). Energičan - u moderiranje - nema pokreta će uhvatiti hladno čak i kaljenog merzlyachkam. Infekcije iu hlorisanu vodu praktično eliminirana. Catching ronjenje bez instruktora, zaboravi na ronjenje i previše energičan skretanja. Lover zec i leptir morati da se presele u više mirnog i sigurnog prsno. Jak otklon tijela, naglih pokreta i mašući u tom trenutku isključiti. Imitacija zec može priuštiti kada plovi na brodu kada se raditi samo noge. Između pliva dobro ide hodanje u vodu, vukući noge, "bicikl". Za razliku od danas, ovaj bicikl je potpuno siguran.

Univerzalni vježbe za trudnice jednoglasno priznat hodanje. Plusevi su očigledni: hodanje ne zahtijeva mnogo vremena i sredstava za prevazilaženje psihološke barijere, posebnu obuku. Hodanje - optimalna kardio. Lako kontrolisati samog opterećenja: bez daha - polako, on odmarao - opet promešati brzo. Sustiže hodanje, neophodno je da se češće promijeniti tempo.

Hoda, naravno, bolje na otvorenom: trg ili park poželjno grada autoputu, gdje "mirisan" buket dobrog pola periodnog sistema. Korača u potrebi pogodan obuće - onaj koji je dizajniran za aktivan odmor, ili jednostavno u dobrom patike. Oprema za šetnju u trećem trimestru trudnoće mora uključivati "ne-smrtonosno oružje" - prenatalna zavoj, podršku grudnjak. Prihvatyvaya sa ni manje ni više nego obavezno bocu mineralne vode, mislim na previše aktivni u ovom trenutku bešike. Bilo bi lijepo da u pravom trenutku (trenutku) institucija ispostavilo ispred vas.

Savjeti:

1. U cilju da ostanu u formi tokom trudnoće, ne može bez dva časa sedmično.

2 Heart rate y trudnica ne smije biti veća od 140 otkucaja u minuti. U obučeni sportaša otkucaja srca može doći do 150.

3 Da biste izbjegli dehidraciju, treba piti prije, za vrijeme i nakon klase. Poželjno negazirane mineralne vode. Da biste ostvarili na prazan želudac ne vrijedi (možete uzrokovati vrtoglavicu).

4 Trudnice najbolje da ne "okrenuti u kamen" u bilo kojoj poziciji - ne sjediti ili stajati duže vrijeme bez kretanja (ne izazivaju bol u leđima, proširene vene).

5Zakanchivat Ekskurzije u saunu nije potrebno u ovom trenutku.

Šta je ples?

O plesu i druge alternativne metode treninga na zanimljiv položaj, stručno mišljenje razilaze. Neki ljudi su uvjereni da dokle god ples, može i treba da bude ples. Drugi su izrazili zabrinutost da je vatreni ples ritmova, neki vole prirode u n-ti mjesec trudnoće diskretno mogu dobiti neke povrede.

Međutim, niko ne ohrabruje trudnice da plešu rock 'n' roll ili Latino, ali nešto tiše mogu priuštiti. Možete se osloniti na svoj instinkt samoodržanja, i beba u slučaju da će brzo shvatiti moju majku da su neki od njenih Pas ne njegovom ukusu. Sada sportski klubovi, mnoge trudnice u punom ples funk. Smatra se da je majmun pokreta na "savijen" vrlo dobar za trudnice.

Međutim, neki ljubitelji sportova imaju strpljenja: tenis, biciklizam, skijanje i video Oni su među traumatična lekcije. Ali ostromodnyh joga se smatra korisnim. U određenoj mjeri utješno stručnjaci da je samo nekoliko žena koje se bave našim sadašnjim joge. Većina posla sa squeeze, loše prilagođen modernom fitness i lagan.

Ipak, yoga u trudnoći moraju biti selektivna. Sve trudnice su kontraindicirana "obrnut" predstavljaju kada noge iznad glave ili baciti glavu. Od drugog tromjesečja na crnu listu pada vježbe na leđima i povucite je prejak, sposoban da izazove pobačaj. Činjenica da neke napredne jogu i na četvrtom i petom mesecu trudnoće su pametno na glavi, je izuzetak nego pravilo. Trudnice svakako treba uzeti iz vježbi yoga disanja i asane, ostvaruju mišića karlice, bedra, grudi, kao i poboljšati cirkulaciju krvi u venama. Šta - brz profesionalaca. U ovom trenutku to je posebno važno u praksi joge samo sa iskusnim mentora.

Savjeti za trudnice i majke

• Korisno za dvoje. Vježba i trudnoća se međusobno ne isključuju. Doza aktivnost je dobra i za majku i dijete. Tipična komplikacija za trudnice tip problema sa leđima ili edem može biti olakšana pomoću ispravan gimnastike. A često - i to negiraju ili spriječiti.

• Budite oprezni dok leži na leđima. Od 25. nedelje trudnoće uzdrži od vježbe se izvode ležeći na leđima. Razlog: Može se lako stiskati šuplje Beču. I to dovodi do mučnine, vrtoglavice ili stagnacija krvi.

• Solo za kosog mišića. Jačati oblikusi i zaboraviti linije. Ovo će spriječiti oštre divergencija trbušnih mišića.

• Osnova zdjelice. Tokom rada, karlice bazu izuzetno pritiskom. Nakon toga, on će morati snage da držiš sa dna ponovo. Šta to učiniti, pogledajte na stranici.

• Podrška dnu. Samo od trenutka kada ćete opet biti u stanju da svjesno prilagoditi bazu karlice je dozvoljeno da rade vežbe za stomak. U suprotnom, kasnije može biti problema sa bešike. Nakon otprilike 12 tjedana, možete početi jačanje prvi i tek onda kosim trbušnim. Glavno pravilo prilikom obavljanja bilo koje vježbe: prvo, jačanje karlice bazu, a zatim procijediti ostatak.

• Blagostanje u prvom redu. Prvo, ne treba preopterećen, počnite polako. Bolje je trenirati malo, ali redovno.

Trudnoća masaža

Klasična masaža za trudnice koriste prirodna ulja

Masaža smanjuje nakon porođaja

Masaža smanjuje nakon porođaja pomoću prirodnih ulja

masaža anti-celulit

Održavanje dobrog držanje

bol u leđima

Da biste izbjegli probleme sa mišićima leđa, važno je da se stalno prate, obavljanje svakodnevnih aktivnosti: .. Branje gore na ruci djeteta, vukući tešku torbu, itd Hormonske promjene opuštanje mišića leđa, tako da kada bend previše naglo ustane, ili nešto nije u redu pick oni mogu lako biti pod pritiskom.

Rad na nivou poda

Pokušajte da rade na nivou poda. Spusti se na koljena, brišući krhotine zastilaya krevet ili oblačenje djece, čini ništa u vrtu.

Kako da ustanem ako lažeš

Ako lažeš i morate ustati, okreni, prvo na jednu stranu, a zatim klekne. Rise, prebacujući glavni napor na bokovima. Držite leđa ravno.

Dizanje i nošenje teških tereta

Ako treba da izaberemo nešto gore, sjesti, držeći leđa uspravno što je moguće, i slajd objekata za sebe. Ne pokušavajte ukloniti teške predmete leži visoka - možete izgubiti ravnotežu. Kada se za nošenje torbe, ravnomjerno distribuirati svoju težinu na obje ruke.

Provjerite da li stojite ispravno, možete pred veliko ogledalo. Ispravite ramena i ispravite leđa kako bi izbalansirali ploda. Glavni teret padne na bedra, stražnjice i stomak. Ovaj stav će pomoći spriječiti bol u leđima i jačanje trbušnih mišića. Nakon rođenja, to će biti lakše za vraćanje oblik.

Zašto trudnice trebate učiniti gimnastiku?

Sljedeći put gimnastika - psihološki. Žena treba se truditi da se osjećaju zdravo. Ne samo tijelo trudnica je spremniji za porođaj, ali i psihologije žena treba da se fokusiraju na ono što je dobro je imati i roditi dijete. Po gimnastika može se tretirati kao poseban igra. Zamislite da je tijelo - to je živo biće koje ima svoju svijest. Važno je obratiti posebnu pažnju na svako tijelo, na primjer, u slučaju problema sa maternice, možete staviti ruke na stomak i da predstavlja maternicu - je dom za dijete, koja grije i štiti ga. govoriti "hvala" jer obavlja svoju funkciju dobro, zaštiti i hrani bebu.