Preporuke za teretanu za trudnice i mlade majke. Kako da biste dobili osloboditi od stomak i povucite grudi nakon rođenja?

1. Tokom trudnoća možete, radite fizičke aktivnosti, kako bi postigli pozitivne posljedice po njihovo zdravlje, čak i za vrijeme vježbe niskog ili srednjeg intenziteta.

2. Nastava redovno (najmanje tri puta tjedno) su najviše prednost od ne-običan.

3. Tokom trudnoće, količina kisika potrebna za aerobne aktivnosti obuke je ograničen. Zbog toga je potrebno promijeniti intenzitet vježbe, u skladu sa svojim osjećanjima. Trudnice ne bi trebalo da se angažuje na iscrpljenost i potrebu da se zaustavi zapošljavanje u slučaju umora.

4. Vježba tokom koje moraju prevladati svoje vlastite težine, moguće je da u nekim slučajevima, i dalje obavljaju u trudnoći sa istim intenzitetom kao i prije trudnoće.

5. Da bi se održala normalan razvoj trudna zahtijeva dodatnih 300 kcal. dnevno. Prema tome, ako se bave fizičkim aktivnostima, treba obratiti pažnju na odgovarajuću hranu.

6. U prva tri mesyatsya trudnoće mora se voditi računa da ne pregrijati, troše dosta tečnosti (u bilo kojem mjesecu trudnoće) u toku aerobne vježbe i nositi odgovarajuću odjeću (aerobik - patike, grudnjak ili dobar zadržavanje, ali ne preko zategnite znoj grudi i fleksibilan c / b pantalone, za fleksibilne snage ili joga - što je zgodan i dobro istezanje odijelo).

7. Prilikom izvođenja vježbi ne bi trebalo da zadrže dah, jer to može povećati pritisak na dnu sliva ili vrtoglavicu.

8. Najbolji vježbe tokom trudnoće: plivanje, statički vježbe, lagani aerobik, brzo hodanje.

9. Prije svega, obratite se lekaru. Imate li zdravstvenih problema (kao što su bolesti srca, visok krvni pritisak, dijabetes), koji mogu biti opasni ako fizičke aktivnosti!

10. Mnoge promene u telu žene zbog trudnoće i dalje 4-6 tjedna nakon poroda. Stoga, ne bi trebalo biti vrlo oprezni i postepeno se vratite na motoričke aktivnosti koja je bila prije trudnoće.

Kako da biste dobili osloboditi od stomak i povucite grudi nakon rođenja?

A stvar je u tome, draga majka, da je priroda naredio da je sve povezano u našem tijelu, a tajna je tanak lik (u odsustvu patologija povezana sa težine) je vrlo jednostavan: pravilnu ishranu + redovna fizička aktivnost. Počnimo s činjenicom da gladuju sebe je da se ništa. Ali, da se odrekne slatkiša, peciva "goodies" i kobasice i dalje imaju. Bolje je jesti piletinu, ribu, govedinu (najbolje na pari, kuhano ili dinstane), žitarice (riža, heljda, zobene pahuljice), lean na povrće, voće - jabuke. Jednom kada napravite korekcije u svom svakodnevnom meniju, možete razmišljati o ostvarivanju.

U cilju da se uključe u fizičke aktivnosti, a ne nužno svaki dan strmoglavo hrle u fitness klub (osim toga, nije svaki mama ima slične ustanove ispod prozora). Možete organizirati u teretanu kod kuće, kako kažu na licu mjesta. Sve što je potrebno je minimum slobodnog prostora u stan (u žaru na sve vrste ljuljačke ne oštećuju unutrašnjost, a sam ostaje neoštećen), mali mat (ili nešto slično) i posvećeni klasama jedan sat dnevno.

Dakle, pređite na prvu lekciju!
Skup vježbi koje nudimo, put traje oko sat vremena i da to pravo prvi put neće biti tako lako. Stoga, može prvih nekoliko ne ostvaruju 50-70 puta, kao što preporučujemo, i, na primjer, do 30.

Početni položaj - zavaljen na podu, oslonjen na ruke, savijene u laktovima. Ispravite desnu nogu naprijed, raspoređivanje stopalo prema van, savijte lijevo. Podignite ravno (ili blago savijena noga) pete se upravo uglom od 45 stepeni, i niže bez dodirivanja poda. Obavljaju 50-70 puta u 3 ponavljanja.
Oslanjajući se na koljenima i laktovima. Stabla se održava u uspravnom položaju. Podignite savijene noge prema 90 stupnjeva i spustiti. Da li 50-70 puta u 3 ponavljanja.
Startnu poziciju - leži na levoj strani u podršku na savijene ruke. Otkinuti dva ravno noge od poda do maksimalne visine i šire od 45 stepeni, kao i škare. Uvjerite se da je koljena, kuka i pete obje noge na istoj liniji. Pobrinite se da stražnjice su maksimalno komprimirani, noge ravno do krajnjih granica. Držite nogu za jednu minutu, a zatim ih povezati zajedno, bez izgubljenog na podu, i da će trajati 1 minutu. Nastupiti na svakoj strani u 3 ponavljanja.

Vježbe za jačanje mišića karlice

Ležeći na leđima, noge savijene, ostatak na podu, ruke iza glave, koljena stroncij. Podignite gornji dio tijela naprijed do maksimalne visine, držeći svoj donji dio leđa na pod, dole. Pritisnite da ne opustiti ramena, a ne na podu postavljanje. Obavljanje tih raste (u sportu terminologiji - curling tijela) u 3 ponavljanja od 70 puta.
Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite ih na lijevu stranu na podu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo. drži ruke "u dvorcu" po glavi. Podignite tijelo prema gore, i padajući. Pobrinite se da laktove su razdvojeni. Bolje da se ne naprežete vrat da vidi upravo u plafon gore. Nastupiti 70 puta na svakoj strani na 3 pristupa.
Ležeći na leđima, podignite ravno nogu ili noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo, otvarajući karlicu sa poda i vraćaju. Vršimo u 3 seta od 30-50 puta.

Vježba za jačanje mišića grudnog koša, ramena i ruke.

Ovo je jedna od varijanti poznatih "sklekove". Sklekovi na stalak na koljenima, cevanicama ne dodiruju pod. Možda drugačiji stav četka (Naprijed, unutra, vani) da rade različite grupe mišića. 10-30 puta u 3 pristupa. Nakon nastupa ovog kompleksa dobro, istezanje mišića (oko 5 minuta).

A sada - najprijatnije stvar: prije povratka u svakodnevni problemi i kućanske poslove, lezi samo na trenutak, opustite se, mentalno Hvale se za njihov rad, a onda - ponovo u borbi!

fitness nakon rođenja djeteta

Za većinu žena, nedelju dana nakon poroda korisna sporo ili umjereno brzog hoda kroz 30 minuta barem tri puta tjedno. Ako se osjećate dobro, možete hodati svaki dan.

Nakon carskog reza sa fitness obično morati čekati oko šest tjedana. Međutim, u ovom slučaju, preporučujemo pažljivo polako hodati, čak i kod kuće, jer to ubrzava oporavak i pomaže u sprečavanju nekih komplikacija, uključujući i krvnih ugrušaka.

Ako skoro ne bave sportom tokom trudnoće, ili su bili prisiljeni da ozbiljno ograničiti teret na kasnijim fazama, početi trenirati tek nakon konsultacija sa lekarom, ali ne moraju nužno čekati održano šest tjedana nakon porođaja.

U svakom slučaju, ne smije se zaboraviti da je zglobove i ligamente i dalje relativno slab za otprilike 3-5 mjeseci nakon rođenja, tako da je u ovom periodu, rizik od ozljeda je dovoljno visok. Naravno, zbog toga nije potrebno da se ograniči fizički aktivnost- samo treba biti oprezan. Možete ići u posebnim odjeljenjima za žene koje su nedavno rodile, koja se obavlja posebno obučeni instruktori - oni znaju kako napraviti fitness kao siguran što je to moguće.

Uprkos svim prednostima fitness, zapamtite umjerenost: u prvim mjesecima nakon rođenja ne precenjujte sebe, ili umjesto tanak lik možete zaraditi ozbiljne zdravstvene probleme. Vaše telo treba vremena da se vrate, a vi - u stvari, da se navikne na novu ulogu.

Vježbe za trbušne mišiće - mjere opreza

Tokom trudnoće, kada je stomak porastao u tkivima trbušnih mišića nastaju "praznine" koje su zatvorene za oko 4-8 tjedna nakon rođenja. Ako počnete da radite vežbe prije ove praznine su zatvorene, moguće je da se ošteti mišićnog tkiva. Stoga, prije nastavka direktno na vježbe, morate da preduzmu mjere opreza:

Lezite na leđa i savijte koljena.
Postavite prsta lijeve ruke na stomak, samo iznad pupka. Stavi desnu ruku na vrhu desnog bedra.
Udahnite i izdahnite. Na izdisaju, podignite glavu i ramena od poda, a zatim desnu ruku od kuka do koljena. U ovom slučaju, trbušnih mišića će napetost i možete osjetiti prazninu u mišićno tkivo. Ako je širina jednaka širini tri prsta ili više može pažljivo izvoditi vježbe kao što su podizanje kukova iz sklona položaja ili mahi noge. Kada širine jaz postaje manje od dva prsta, možete nastaviti do složenijih vježbi, kao što su uvijanja ili čučanje.

Fitness i majčino mlijeko

Čak i intenzivna opterećenja nema značajan utjecaj na količinu i kvalitetu majčinog mlijeka. Međutim, preporučuje se da se nahrani bebu prije treninga - bilo bi bolje za blaženstvo, i za vas. Izbjegavajte vježbe u kojima se osjećate nelagodnost u grudima, i budite sigurni da nose podrške grudnjak.

Kako znate da ste preteranom

Previše intenzivnog treninga fitnesa u prvih nekoliko tjedana nakon poroda može dovesti do vaginalni iscjedak ružičaste ili crvene boje, a ponekad - prilično izobilju. To je znak da vam treba umereno opterećenja. Ako izbor ne prestane za nekoliko sati nakon što ste završili obuku, ako su vrlo teške i / ili u pratnji bol u donjem abdomenu, treba da se konsultuje sa svojim lekarom.

Kako najbolje za izgubiti težinu nakon poroda

Najbolji način za izgubiti težinu nakon poroda - je aerobni aktivnost, što značajno povećava broj otkucaja srca, kao što su brzo hodanje, plivanje, trčanje ili biciklizam. Međutim, čekati najmanje šest tjedana, ili čak mjeseci, prije početka aktivno izgubiti na težini, i ne pokušavaju izgubiti više od 0,5 kg tjedno, pogotovo ako dojite.

A niskokalorična dijeta ubrzo nakon rođenja može biti vrlo loš utjecaj na obje vaše raspoloženje i na proizvodnju mlijeka. Samo budite strpljivi, dojenje, šetnju i igrati s njim, a ti bi se iznenaditi koliko kilograma izgubite, ne primjenjuju na ovaj poseban napor.

fitness instruktor

Osim toga, profesionalni trener prije treninga uvijek vodi razgovor, ako dođete u teretanu po prvi put. Tokom razgovora trener saznaje zašto ste odlučili da uradite fitness, kao i raspituje detaljno o zdravstvenom stanju. Istina, većina učiniti samo oni instruktori koji rade u popularnoj fitnes klubovima.

U normalnim sobe vježbanja, koji se pogrešno nazivaju fitnes klubova, treneri često nemarni stav prema svojim kupcima. Iako postoje izuzeci. Glavna stvar je da vaše odabrane instruktor bio ljubazan u komunikaciji, i ispravna učenja. Ako se dogodi na prvom pokušati pronaći upravo takav instruktor, smatraju se sretnim.

Profesionalizam fitness trener može provjeriti ne samo u komunikaciji, ali u ovom slučaju. Kada ste prvi put dolaze u fitness klub, ne žuri odmah se prijaviti za trening koji ti se sviđa instruktor. Na prvi uzeti suđenje lekciju, tokom kojeg ćete moći procijeniti sposobnosti odabranih trenera. Samo posjetite suđenje treninga, donese konačnu odluku.

Nadam se da gore savjeti će vam pomoći da brzo pronaći fitness instruktora, koji će u potpunosti zadovoljiti vaše zahtjeve. Ako želite da se uključe u fitnes, ali ne znam odakle da počnem, ponuditi posjetite ONFIT.RU stranice. Ovdje ćete puno korisnih informacija o ljepoti i zdravlju, pronađite kao i biti u mogućnosti vidjeti najbolje Moskva fitnes klubova.