Kozmetika

Važno pitanje - u kojoj vozrastemozhno početak redovnog treninga s utezima? Naravno, chemranshe počnete, to bolje, ali ja ne preporučujem trening s otyagoscheniyamii u teretanama na vozrastaprimerno do dječaka i djevojčica u 15-16 godina. Vaše telo da se to postigne vozrastaprosto nije spreman za naporan fizički rad i zapošljavanje bezsootvetstvuyuschego metodološku podršku mogao naškoditi, a ne donose opipljive koristi. A čak i ako imate 15 ili 16 godina, pokušaj da trenira pod nadzorom iskusnog trenera instruktoraili!

Osim toga, nije potrebno da se iscrpe sebe ezhednevnymii čak lekcije 5-naravno nedeljno. na materijalima iz LA Ostapenko zasnovan, 3x treniranje broj pokazatelja ne samo sootvetstvuyut5 puta, ali čak i da ih nadmašiti. Najbolje od svega, ako budetetrenirovatsya s utezima 2-3 puta tjedno, i još 2 puta vnedelyu sama će se učitati jednostavan program aerobika. Vdalneyshem, naravno, imaju najmanje iskustva i stepenitrenirovannosti potez da intenzivnije programa obuke.

Prije svega, navodimo osnovnyegruppy mišiće: prsa, leđa, ramena, ruke, noge, stomak. Da ponovim terminologiju. Vožnje pokret pod nazivom uprazhneniem.Razovoe vježbe se zove ponavljanje. Sportsmenyusilivayut utjecaj vježbe da ga nosite u neskolkihpovtoreniyah. Dakle, provedba nekoliko ponavljanja nazyvayutpodhodom.

Moj glavni savjet:

1. Pokušajte da ne odlaže dyhanievo vježbe (disati slobodno).

2. Ako određene grupe myshtsnachinayut iskustvo bol nakon vježbe, trebali zanimatsyadrugimi vrsta vježbe (sve dok se bol neće raditi), a ne pytatsyatrenirovat upale mišića ili grupe mišića.

3. Moramo naučiti sosredotochivatsyana svake vježbe. To je jedna od tajni efektivnosti obuke (mislim na one mišiće koji rade u ovom trenutku i sosredotochivatsyana učiniti vježbe ispravno).

4. Kao rezultat treninga snage, roditelji i mladi ljudi mogu se očekivati ​​nije vrlo jaka, ali zritelnozametnogo povećanje mišićne i jasno vidljivo poboljšanje u svojim su obavezni ochertaniy.Vynoslivost i mišićne snage da se poveća u rezultatevypolneniya ovih vježbi (naime, to je važno za zdravlje idalneyshih sportski uspjeh).

5. Nikad ne punite mišiće Dobolu. Povećati broj ponavljanja postupno.

zapamtite: tajna polucheniyamaksimalnoy prednosti vježbe - u regularnost trenirovok.Vyberite dva ili tri dana u tjednu kada možete vydelitpolchasa sata slobodnog vremena da potrenirovatsyavmeste sa svojim djetetom i pokušajte da se bave bez propuskov.Zavedite trening dnevnika i upisuje rezultat kazhdogozanyatiya. Ovaj blog će vam pomoći da se nosi sa onim što myshtsytela i vaše dijete je očito slabiji od drugih (i, naravno, oni će morati da posveti više vremena).

program obuke

Naravno, ja bih vrlo rado da vidim da dolaze u teretanu, odmah je pao na kvalifitsirovannomui promišljena trener sa iskustvom u radu sa različitim kontingentom.Delo da je vaš genetskim karakteristikama u ogromnoj sadržaj stepeniopredelyayut programa obuke koji vamsleduet obavljaju. Da biste izbjegli eventualne greške u metodologiji kasnijeg razočaranja, trebate odrediti vrstu kostura, nopoka se ograničimo na uvođenje programa, koji će omogućiti vamprivyknut da redovno vežbanje, poboljšati tonus svih myshts.Etu programu ćete biti u mogućnosti da izvrši, bez odlaska u teretanu, međutim, neke opreme i granate ste i dalje potrebna.

Za kućne vježbe treba priobrestiparu sklopivi bučice, što može prilagoditi težinu primernoot 3-16 kilograma, ili prekrasan set plastičnih bučice da ne treba da se sakrije, jer je njihov dizajn je prilično sovremeneni može čak ukrasiti unutrašnjost vašeg stana.

Još bolje, ako kupite u dopolneniek ovaj mali bar (za početak skup diskova na njemu dolzhenpozvolyat reguliraju njenu težinu od 10 do 30 kilograma). Krometogo, morat ćete suziti (širina oko 28 cm) klupa vysotoyprimerno 45 cm sa čvrstim ali dovoljno elastična padding. Još bolje, ovu klupu će omogućiti promjenu različitih uglova, atakzhe imaju posebne stanice za stopala dozvoljavajući vypolnyatuprazhneniya za trbušne mišiće. Ako ne želite da vaša koža vashihladonyah ogrubela od česte kontakte sa ručkom bučicama kupiti posebne rukavice za trening.

Ovdje su minimalne opreme bezkotorogo gotovo nemoguće početi ozbiljnu obuku, da ćete se osjećati ugodno. Naravno, canwas za početak nastave i bez njega, ali, na žalost, sve kompleksytipa jutarnje vežbe izvode bez utega, vi ćete deystvovatna samo 3-4 tjedna. Nakon toga, vaše tijelo adaptiruetsyak opterećenje i da više ne odgovaraju na njih.

Jedina mogućnost je da se koristi dalneyshegosovershenstvovaniya progresivno uvelichivayuschihsyaotyagoschenii, i ne mogu se koristiti bez minimum koji myperechislili.

Program 1 obuka

Ovaj program je dizajniran za srok6-12 tjedana.

Mi ćemo trenirati svaki drugi dan, na primjer, u ponedjeljak, srijeda i petak ili utorak, četvrtak, subota. Ako je potrebno, možete sami odabrati udobnyedlya dane treninga, ali na takav način da je između zanyatiyamibyl barem jedan dan odmora.

To čini najbolje u secondhalf dana, od oko 17 do 19 časova. Ako ovaj put neustraivaet, drugi najbolje vrijeme nastave - od 11 do 13chasov.

Ako ovaj put je nezgodno za tebe, ne brinite - ponašanje klase kada ima vremena, tijelo postepeno navikne na svoj raspored i nakon 2-3 nedelibudet zahvalno prihvatiti teret. Trenirovatsyasleduet početi najranije 1,5-2 sata nakon obroka i zakanchivatne najkasnije dva sata prije spavanja. Prije nego što počnete raditi sa otyagoscheniyamisleduet provesti aktivno vježbanje vježbe bez granata, trči za 2-3 minuta, a na mjestu sa visokim podnimaniemkoleney, izvesti neke vježbe, koja se sastoji u naklonahi rotacije trupa, dobro toplo uz rame zglobova rotacije ruke i schetmahov ramena ruke sekcije, obavljaju neskolkouprazhneny istezanja.

Pokazatelj da ste razmyalisdostatochno je lako znojenje i osjećaj ugodne napolnennostimyshts. Onda možete nastaviti na vježbe s utezima.

• 1. Čučnjevi općenito stoyke.Nogi šire od ramena, stopala ravno na podu, ruke iza glave, struka Libo (kasnije se može uzeti u obje ruke po jedan kreten) .Plavno čuči se što je više moguće dublje poziciju, ti dolzhnyvdohnut i vraćanje u početnu poziciju, vydohnut.Sledite kako bi se osiguralo da vaša leđa izvijaju (ni u kom slučaju treba li se nagnuti naprijed!), glava podignuta, i tazvypyachen prije. Takvo stanje dijelova tijela pruža sovershenstvovanievashey držanje i uključivanje u rad pravo mišića. Vypolnitminimum potrebno 2-3 seta 15-20 ponavljanja. Između setova staraytessohranyat ne pauzirati trajanju od 1 minuta. Ako na prvi etookazhetsya teško, početi s pauzom od 2 minute, i postepeno, od okupacije do okupacije, smanjiti sve dok ne dođete do nuzhnoydlitelnosti. Ova vježba će ojačati mišiće butina vnutrenneychasti, a ako čučanj dovoljno duboko, zatim stražnjice.

• 2. Iskorak naprijed noge.Sdelayte jedan dugi korak naprijed s jednom nogom, stavi Rukina struka, a zatim, dok disanje u, polako spustite koljena "stražnji"metara dubine lako što ih dodirnete seks. Vrativši se iskhodnoepolozhenie, izdahnite. Alternativna noge i pokrenuti 2-3podhoda svaku nogu za 15 ponavljanja. Ova vježba delaetbedra Olee tanak smanjuje njihov krug. Kao rostavashey spremnost povećati broj ponavljanja na 25-30.

• 3. Razrjeđivanje ruku polozheniilezha. Za ovu vježbu, morat ćete suziti (shirinoyokolo 30 cm) klupi. Ako ne, stavi stolicu pored trikuhonnyh i pokrivaju ih ćebetom na ostryekraya ne smanji u svoje tijelo. Udobno se smjestite na improvizirovannuyuskamyu, pokupiti dva bučice, ili, u najgorem slučaju, dva napolnennyhvodoy boca. Podignite ruke preko grudi i blago sgibayaih laktovima, polako ih razdvojiti, proizvodeći vdoh.Vozvraschaya ruke na početnu poziciju, ispravite ih i sdelaytevydoh. Obavljati 2-3 seta 12-15 ponavljanja. U zhenschineto vježbi podiže grudi i poboljšaju svoje formuza kroz razvoj mišića leži ispod njih.

• 4. "pulover" lezhapoperek klupi. Leže na klupi gornjem dijelu leđa i vratu nizhneychastyu. Glave u ovom slučaju mogu se malo vise izvan ivica skami.Obeimi ruke ili se kreten napuni vodom ispod plastikovuyubutylku Pepsi uspravi i podigne ruke iznad grudyu.Plavno preusmjeravanja ruku natrag ispravio i što je moguće delaytevdoh i vraća ih u početni položaj, izdahnite. Vypolnite2-3 seta 12-15 ponavljanja. Ova vježba podnimaetgrudnuyu kavez, žena jača mišiće koji podderzhivayutvashu grudi na visokom položaju.

• 5. rotacije torza, dok stoji u naklone.Dlya ovu vježbu vam je potreban drveni štap dlinoyokolo pola metra. Stavite ga na ramena i držeći rukamiza ivice, savijati naprijed, držeći poziciju stupneyv stalak malo šire od širine ramena. Sada rotirajte torzo kako bi se okrenuti što je više moguće. Izvesti 25-30 ponavljanja 2-3 podhodapo, dah u isto vrijeme može biti proizvoljan, sve dok ga nisi zadržati. Ova vježba delaettonshe struka i agilan kičme.

• 6. popeo karlice leži na polu.Eto vježba je obično vrlo popularna među zhenschin.Lyagte na leđima, povucite petu na karlicu, polaganje jedan nogulodyzhechnoy područje na koljenu druge noge. Podizanje zdjelice s terena i izvija leđa, snažno zategnite mišiće glutealni, sdelavvdoh. Izdisaja, spustite kukove na pod. Obavljaju najmanje 20povtoreny svaku nogu. Dovođenje vježba na oko 30povtoreny, početi da obavlja dva pristupa, onda estpo 2 seta od 30 liftova sa fokusom na svakom polovinuyagodichnyh mišića. Ova vježba će zaokružiti svoj stražnjice i sdelaetih elastičnija.

• 7. Nadogradnja stopala leže na polu.Lyagte na strunjačama, tako da mu je ruke mogla shvatiti zaustoychivy tvrdim predmetom iza glave. Sognitenogi blago na koljena, i izdišete, podignite ih tako da stupniokazalis preko glave. Spuštanje noge u početni položaj, udahne. Nije loše, ako ste na dizanje noge sumeeteslegka povucite karlicu sa poda. Ako u početku da će biti teško, samo pokušaj da se savija noge, vuče kolena na grudnoykletke. Obavljaju 2-3 kompleta u najvećoj mogućoj chislepovtoreny. Imaju za cilj na svakoj narednoj sednici Najmanje jedan ponavljanje da poveća obim vašeg rada. Etouprazhnenie zateže donjem abdomenu, pomaže bržem ustranyatizbytochnye masnog tkiva.

• 8. Nadogradnja torzo leži na polu.Syadte tako da vam stopala bila pod nekim ustoychivympredmetom, na primjer, pod kauč. Savij koljena subdirect uglu, stavi bradu na grudima, a ruke slozhitena stomak. Držite ovu poziciju u cijeloj torzo vsegouprazhneniya! Postepeno pada natrag, udisati, seks kosniteslopatkami i odmah vratiti proizvodyavydoh. Obavljaju 3 seta u maksimalnom broju povtoreniyv svaki. Nastavite na isti način kao u prethodnom vježbe -staraytes povećati broj ponavljanja ste obavljali nakazhdom naknadne zanimanje. Vježba jača mišiće trbuha, međutim, za razliku od prethodnog, je s obzirom na njihovu verhniechasti.

• 9. Vježba za uluchsheniyaosanki. Držanje - vrlo bolna priča. Hotelosby reći da je, nažalost, velika većina lyudeystradaet iz zakrivljenost kičme od roda.Nebrezhnost hod, nemogućnost praćenja držanje tokom klassnyhzanyatiyah, loša navika da se savija pod noge dok je sjedio na stolici ili Nastula - sve to dovodi do zakrivljenosti kičme koja je fiksna i teško prilagođavanje boleezrelom starosti. Za žene to je nekako i početkom zloupotreblenienosheniem cipele s visokim potpeticama previše. Nekrasivayaosanka ponekad izaziva ne samo pogoršanje svoj izgled, chastoona pratnji bol u gornjem dijelu leđa, koji otdelnyevrachi dijagnosticiran kao osteohondroze.

Moram vam reći da je u bolshinstvesluchaev od osteohondroze i govor ne može biti. Ova bol je obično rezultat onoga što mi zovemo "posturalne umor".Durnaya držanje uzrokuje dio vaše mišiće i biti stalno nenormalnonapryazhennymi spasiti svoj omiljeni, ali štetne pozu.Eto dosadnih centre u mozgu, vodeći ove mišiće, a takoesistematicheskoe hyperirrigation umor i dovodi do razvoja ukazannogobolevogo sindrom. Jednom kada počnete pravo vypolnyatuprazhnenie za pravilno držanje i trenirati s utezima - bolove, a zajedno s njima i, navodno, osteohondroza - nestati.

A sada - o vježbi dlyasovershenstvovaniya držanje. Stajati na udaljenosti od jednog nebolshogoshaga na otvorena vrata i držite vrata na brodu urovnevashego čelo kako bi bili u stanju stisnuti plaka, kakbudto imate između ruke je mali gumeni myachik.Pripodnimite grudi, držeći ruke uspravi, gurnite kukove natrag malo, sveobuhvatnog nazad. To je čak i veći grudi podnimetvashu. Ovo je startnu poziciju.

E sad, da duboko udahnete (slediteza tako da ne podigne ramena!), Koliko je to moguće vtyanitezhivot i, držeći dah na inspiraciju, kliknite na vrata i niz ladonyamivnutr odbora. Ne izdahnite, računati polako pyati.Opustite ruke, duboko udahnite za oko 20 sekundi, ponovo primiteiskhodnoe i ponovite još dva puta. Postarayteszapomnit vaše držanje i držanje tokom izvršenja vaše vježbe, a zatim igrati ga nekoliko puta u stanju mirovanja, bez napetost svih mišića. Ovaj stav se mora okarakterisati pripodnyatoygrudyu, zakrivljeni leđa, blago uvučen karlice opuschennymivniz-nazad i opušteno ramena.

Nakon nekoliko tjedana ćete se osjećati kao da vaše držanje će poboljšati, jednostavno ćete nezgodno nahoditsyav isti pogrbljen države. Prvo morate to učiniti uprazhneniebez naprezanja mišića, vodeći računa samo dopuštajući grudi trbušne povlačenje. Kada ste sigurni da je tehnički bezukoriznennovypolnyaete vježbe, pokušajte što je više moguće nadavlivatladonyami produžetak ruku na ploči unutar vrata i dolje kada vam je potrebna jako napet mišića grudi.

Nakon što je ovladao 5 sekundi zaderzhkudyhaniya napona grudnog mišića, možete ga napryazheniedo 7 proširiti, a potom i do 10 sekundi. Upozorenje: ako imeetsyasklonnost da skokova krvnog pritiska, uradite vježbe Nena maksimalne napore ne bi došlo do hipertenzivne pristupa.Pozdnee, uz rast vašeg fitness, možete prikladyvatvse veće i veće napore.

Program 2 obuke

Ovaj program je dizajniran za srok8-12 tjedana.

podsjetiti: Od samog početka, zaboravi amaterski priče dnevnih treninga. Na samomdele potrebno je samo tri puta trening, jer ne gotovitesotstaivat Gospođa Naslov (G) Olympia ove godine. Ovo je najbolji raspisanieatleticheskih opterećenja, ne samo za početnike. Luchshevsego ako trenirate s utezima 3 puta tjedno, a 2 puta tjedno će učitati sama programmoyaerobiki jednostavno.

U program obuke drugi vsyumuskulaturu treba biti podijeljen u dva dijela. Svaka grupa mišića morate"pumpa" u jednom treningu. Ali, da li trenirovkibudut slede jedan za drugim u jednom danu. Na kraju će doći ćete chtootdelnuyu mišića "zamah" tri puta u 14-dnevnyyperiod. Ovo je - optimum. Mišljenje da ako svaki mišić sleduetnagruzhat tri puta tjedno, je duboko pogrešno. Takva trenirovochnyyrezhim sprečava mišićnu oporavi i podriva njenu fiziologicheskierezervy. Svaka vježba prethoditi jedan ili dva razminochnymisetami (ne uključujući zagrijavanje i strija!). Zapamtite, ovo je obyazatelnoeuslovie!

Koliko težina ste odabrali?

Pravilo je: mišića "neuspjeh"Trebalo bi da te prestići negdje između 12 i 15 povtoreniem.Bolee precizan pokazatelj može dati, jer mišića tonusneizbezhno kreće. Danas ste rekli, svladao 13 povtoreniy.A ovdje sutra i da će se konsultovati sa 14-Tew.

Kada ste sigurni osvoitevse 15 ponavljanja, odnosno pratite ih za 2-3 treninga u nizu, povećati težinu. Ovo povećanje bi trebalo da bude oko 10 protsentovobschego težina opterećenja. Uzmite vremena da detaljno izračunati novi kalkulator proljeće. Ni u kom slučaju ne podigne težinu okom ILIP bića. Tih 10 posto, od čega govorimo, - Ovo je veoma važan uslov za vaš napredak.

Ova vrijednost ustanovlenanauchno, a onda ne raspravljati. Neki početnici čine grešku i pokušava u tom sve što je za prevazilaženje težinu. Sve što je potrebno je naglasio podešava, sporo kretanje. Ne pokušavajte"uzeti" Težina kreten. U vašem slučaju to je - nakon potpunog bessmyslitsa.Takzhe "neuspjeh" ne prisilni, cherezsilu, ponavljanja.

Svi ovakvim priemyne ​​za tebe, barem u prve 2 godine trenirovok.Osnovnoe - je da se mišići u zadnjih predelnogoistoscheniya pristup. Trenirati polako, stalno i polako. Iuspeh nužno doći do vas. Dakle, nastavljamo na trening.

Prvi trening.

Drugi trening.

Program 3 trening

Ovaj program je dizajniran za period od 8-12 tjedana.

podsjetiti: Treba ti tri-vremenski raspored trenirovki.Eto najbolje atletske opterećenja. Najbolje od svega, esliv će trenirati s utezima 3 puta tjedno, i vremena esche2 će se učitati jednostavan program aerobika nedeljno.

Prvi trening.

Drugi trening.

Tretyatrenirovka.

Program 3 trening

Ovaj program je dizajniran za srok8-12 tjedana.

podsjetiti: Treba ti trehrazovyetrenirovki. To je najbolje da zakažete atletski opterećenja. Luchshevsego ako trenirate s utezima 3 puta tjedno, a 2 puta tjedno će učitati sama programmoyaerobiki jednostavno.

Prvi trening.

Drugi trening.

Treći vježba.

Programi magic trening

Postoji mnogo različitih sposobovpriobreteniya zgodna i poboljšati blagostanje, a ni u kom slučaju, nisu svi od njih uključuju upotrebu šipke i ganteley.Aerobika, akrobacije i gimnastiku, - svi oni nekoliko pribavlyayutvam mišićavost i daju tonus mišića. Nema sumnje da je, međutim, metode chtoluchshie posezala za korištenje progresivnog otpora, ali u okviru ove kategorije nijedan program se zove dostojanstvo mozhetpo "najbolje". Nikakoyvolshebnoy kreiranu programe obuke koji će osigurati ili garantirovalabystrye dodavanjem mišića na smanjenje masnoća.

Ne bih oklijevao da rekomendovatlyuboy čak i lud, tip treninga, ako je mislio da pomozhetvam postigli ono što želite.

Ja vam sve ovo reći, chtobyubedit ti je to moja teorija nije ni na koji način konzervativan kogdarech dolazi na treninge. Jer znam da ste u potrazi za luchshiestroyaschie mišiće i poboljšati zdravlje prakse, ja bih bez sjena smuscheniyamogla preporučujemo vam da obrađuju bilo koji vježba ako bydumala da će raditi - čak i ako su rezultati bylineproportsionalno minijaturnom u odnosu na uloženih napora. Nopravda je da ne postoje magični program.