Fitness i zdravlje: odgovara Dr. Weil

Video: Dr. Douglas Graham, a sirovom hranom dijeta, fruitarianism i "80/10/10 Diet", intervju za Ruse

Andrew Weil, poznati američki liječnik

U današnjem članku, američki stručnjak za alternativnu medicinu Dr. Andrew Weil, koji je više puta bio gost naše kolone, će odgovoriti na pitanja koja se odnose na fizičko obrazovanje i zdravstvo.

- Dr. Weil, mnogi od nas počinju da ostvare razboli manje i žive duže. Da li postoji neka vrsta pravila, koliko vježba je neophodno da se produži život što je više moguće?

- Zapadni nauka je nedavno dao sasvim jasan odgovor na vaše pitanje.

U aprilu 2015. godine objavio je zanimljivo istraživanje koje kombiniraju podaci, ako ne i gotovo svi dosadašnji rad na ovu temu. U analizi, naučnici su uključene više od 660.000 ljudi u Europi i SAD-u, i mislim da takva skala rad bez presedana može vjerovati.

Za one koji ne znaju u američkoj službene smjernice iz 2008. godine za sve zdrava odrasla osoba je u ponudi tjedno platiti najmanje 150 minuta vježbanja, "umjereni" ili 75 minuta "intenzivne" vježbanja. Nastava bi idealno se održati u jednom danu.

Nedavna studija je donio dobre vijesti za one koji su previše lijeni čak i za obavljanje ovog pravila.

Barem aktivni ljudi koji se bave najmanje 150 minuta tjedno, rizik od prerane smrti je smanjen za nekoliko procenata. Međutim, oni koji ispunjavaju normu Ministarstva zdravlja, umrli od posljedica kardiovaskularnih događaja za 31% manje. Ako duplo norma, rizik se smanjuje za 37%.

Dalje koristi od vježbe nisu više tamo, to je više od 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta su statistički nikakvog utjecaja na kardiovaskularni rizik. Tako smo dobili odgovor da si tako muči: za dugovječnost savršen dogovor sa 300 (150) minuta nedeljno, u zavisnosti od opterećenja.

Gotovo studija drugih autora objavljeni su u isto vrijeme, plus ili minus iste rezultate. Na primjer, australijski istraživači su izjavili da povremena aerobne vježbe, kao što su skakanje, tenis ili vrtlarstvo, smanjiti kardiovaskularne smrtnosti 9-13%. Šteta.

- Često čujem od profesionalnih sportaša, da bez bola nema rezultata. Ali ja sam trenirao za zdravlje, a ne zbog sportskih dostignuća. Ako se vježba u mom slučaju, u pratnji bol?

- Kratak odgovor je: ne, ne. Vježbe koje su usmjerene isključivo na očuvanju zdravlja i dobrobiti, ne dovesti do granice bola i fizičkih sposobnosti. Međutim, ovo pitanje nije tako jednostavno.

Stručnjaci u oblasti bol sportske medicine razlikuje "loš", u vezi sa povredama lokomotornog sistema, bol i "dobar", koji je povezan sa činjenicom da za vrijeme vježbanja tijelo mora raditi malo teže nego što je uobičajeno, a da se prilagode povećanih zahtjeva.

Ali moje kolege sa Univerziteta Iowa složili su se da tokom vežbanja, "zdravlje" bola ne bi trebalo biti. To je siguran znak da radite previše. Prema moj prijatelj dr Panteleimon Ekkekakis, rekreativne vježbe nastavlja sve dok se osjećate ugodno. On je to dokazao u "Journal of Preventive Medicine" u 2004. godini.

Ovo je u smislu fiziologije. Imam još jednoj studiji, čisto psihološki. Neki od mojih pacijenata koji su započeli jogging i učiniti aerobik za zdravlje i dugovječnost, kosi suviše revnosno, kao rezultat pražnjenja ili čak i sami ranjeno. Kao rezultat toga, oni odustati.

Da li je čudno da je veliki postotak tih ljudi jednostavno odbijaju da se vrate na fizički trening i hamburgere i omiljenoj fotelji.

Zar nije bolje da trenira malo, ali sve vreme?

- Dr. Weil, a koje doba dana su najkorisniji da se uključe u fizičkom aktivnošću?

- Sve u svemu, nema razlike.

Za većinu ljudi, vježbe doprinose zdrav san duboko. Američki Nacionalni Sleep Foundation u 2013. godini je sproveo istraživanje i utvrdili da 75% ljudi koji se redovno bave fizičke aktivnosti, u skladu sa visokim kvalitetom sna, dok je među sretni ljudi gipodinamichnyh samo 56%.

U ovom istraživanju su pokazali da nema razlike u kvalitetu učesnika sna, u zavisnosti od uobičajenog vremena vežbanja. Ovo je navelo stručnjake da pregledaju zloglasni NSF propisima, je zabranjeno da se bave direktno prije spavanja. Sada je SAD službeno nema ograničenja ove vrste - bavi kada vi to želite, a kada vam odgovara.

Jedina stvar je da ljudi koji su već pate od nesanice, NSF preporučuje poštovanje individualne preporuke i ograničenja dogovoreno sa lekar.

Lično, savjetujem onima koji vrše neposredno prije spavanja, na kraju treninga daje smiri vježbe disanja i istezanja. Samo 10-12 minuta istezanje, gdje se protežu svaki mišić na udoban granica 20-30 sekundi - dovoljno je da se "ohladi" nakon intenzivnih treninga i tiho zaspati.

- Da li fizički trening za prevazilaženje depresije?

- Kao što znate, ja sam veliki zagovornik aktivnog načina života. Ja ću vam reći da, da, vježba pomaže da se poboljša raspoloženje i da se prevaziđu depresija. Ali za najbolje rezultate, predlažem da se uključe u 30 minuta najmanje 5 dana u tjednu.

Ne postoji ništa bolje za neposrednu poboljšanje depresije od aerobika. Antidepresivi ne stupa na snagu odmah, ali će početi da aerobik. Čak i ako ne izliječiti depresiju, zaposlenost značajno poboljšati raspoloženje i kvalitetu života.

Ako ne pomogne ili ne vole set vježbi, početi još jedan. Ne želim da obavlja dosadne vježbe diktata - Ima jedan ples, trči oko stadiona, ostavite loptu sa djecom, igrati tenis ili tenis! Dobar savjet - donijeti svoju omiljenu glazbu.

Naučno je dokazano da fizička aktivnost povećava oslobađanje endorfina i serotonina u mozgu ( "raspoloženje hormona"). Ove supstance, čak i na minutu dozama, povećati našu otpornost na stres, poboljšati samopoštovanje i imaju puno drugih korisnih efekata u depresiju.

Za depresiju preporučujem da idem na dobro izbalansiranu ishranu sa prevlast voća, integralnih žitarica i povrća, morske ribe. Bilo bi dobro da se ograniči kofeina i šećera, i alkoholna pića najbolje je u potpunosti izbjeći - na pozadini depresije, alkohola može dovesti do nepredvidljivih posljedica.

- Da li postoje posebne preporuke o fizičkoj aktivnosti za starije osobe?

- Osobe starije od 65 godina se ohrabruju da nastavi da vodi aktivan život, ali to bi trebalo biti moguće uzeti u obzir akumulirali u ovo doba zdravstvenih problema, obratite se lekaru.

lekcije popularan među našim seniori golf može biti opuštajući i ugodan oblik aktivnosti, čine se krećete malo (ako ne koristite električni automobil), ali neće dati potrebne opterećenje na kardiovaskularni i respiratorni sistem.

Osim toga, trebat će vam intenzivnije aerobne vježbe, kao i vježbe za održavanje mišićne snage (koja je smanjena za 15% između 60 i 70 godina), vježbe za agilnost, fleksibilnost i ravnotežu između sprečavanja padova i lomova u budućnosti.

Moj lični savjet za starije osobe - dozira hodanje. Svaki dan vam je potrebno ići u šetnju od najmanje 20 minuta, ali 45 minuta brzo hodanje bi bilo idealno. Ovo će oba izgorjeti kalorija, ojačati svoje srce i pluća starenja, održava snagu koštanog tkiva. Za one koji imaju problema sa zglobovima, može ići gore vježbe u bazenu.

The American College of Sports Medicine preporučuje da starije osobe starije od 65 godina da nastavi da se uključe u trening snage (uključujući i težine) najmanje dva, ali ne više od četiri puta sedmično, u intervalu od najmanje 48 sati između sesija. Najbolje je obavljati pod nadzorom profesionalnog instruktora, koji neće dozvoliti da reboot ili se ozlijediti.

Da bi se održala fleksibilnost, možete učiti jogu ili se upišu u Pilates.

Nemojte zaboraviti da ljudi žive sve dok se!

Udio u društvenim mrežama:

Povezani