Zdrave ishrane kada rade cross-country sportski djecu

Video: Zdrav Childhood. sportskih povreda

Pri tome trčanje, i njima sličnih sportova (bicikl, nogomet, skijanje, itd) dnevnih potreba za proteinima potrebno nadoknaditi kako zbog svarljivi životinjski proteini sadržani u jaja, mlijeko, nemasni sir i ribe i povrća (žitarice pečeni proizvodi od žitarica puls).

Posebnu vrijednost je zobena kaša ( "Hercules"), sastav aminokiselina od kojih je najbliži mišića proteinima - aktin i miozin.

ugljikohidrata

Potreba za ugljikohidrata i zavisi od opterećenja treninga.

U zavisnosti od obima posla "runner" može uzeti 400-800 grama ugljikohidrata dnevno. Većina ugljikohidrata (oko 70%) treba unijeti kao ukusan proizvodi - žitarice, krompir, pekarskih proizvoda koji sadrže kompleks ugljikohidrata - škrob, iu obliku raznih slatkiša samo 30%, glavni sastojak koji su jednostavni šećeri - galaktoza, glukoza, fruktoze.

S obzirom da je šećer rafinirani šećer se slabo apsorbira u jetri, zbog čega je njegov sadržaj u krvi raste dramatično i ona izlučuje u urinu, to je bolje koristiti med i voće bogato fruktozom i glukozom. Možete, uzgred, da se pripremi rješenje invertni šećer koji sadrži glukozu i fruktozu. Da bi se to mora biti raspušten u čaši vode 100 g šećera i dodajte 3 kapi 10% solne kiseline.

Rezultirajući smeša je kuhano za 10 min. Iz tog razloga, džem ugljikohidrata se probavljaju bolje nego jednostavni šećeri.

Rješenje glukoze treba uzeti odmah nakon velikog opterećenja što je brže moguće obnoviti zalihe glikogena u tijelu i spriječiti masne jetre.

masti

Za trke dnevni stopa masti spusti malo i iznosi oko 70 grama dnevno, jer masti inhibiraju funkciju probavnog i ometaju apsorpciju hranjivih tvari (proteina i ugljikohidrata). Tako je, osim životinjskih masti (70% masti u ukupnoj dnevne potrebe), najmanje 30% mora biti objasniti biljnih masti koje sadrže polinezasićene masne kiseline koje su mnogo brže i lakše za korištenje energije oksidira tokom dužeg rada izdržljivost.

Suštinskog značaja za runner su fosfolipidi (lecitin, itd) koji sprečavaju masne jetre. Primjena ishrane Lipotropic agenti uoči prazni opterećenja (maraton) sprječava masne infiltracije jetre i ubrzava oporavak proveo glikogena.

vitamini

Povećana potreba za vitaminima i elementima u tragovima treba zadovoljiti dodatni unos voća i povrća, ljekovitog bilja, crnog ribiza infuziju, decoction kukovima. Tokom teških upotrebu, uzrokujući veliki znojenje, povećana oštro i potreba organizma za mineralnim solima, posebno kalcija, natrija i kalija.

Nedostatak kalcija soli može dovesti do grčeva u listovima i butine, koji se često posmatra u bicikliste, skijaše i maraton. Da biste vratili nedostatak natrija prije i nakon velikog opterećenja hrane je potrebno dodati malo soli.

Nakon dugog trčanje ili slična opterećenja radi u prvom redu nadoknaditi deficit vode i soli, po mogućnosti u obliku voćnih sokova i mineralne vode. Osim toga, tečnost ne bi trebao biti ograničen, bilo prije ili nakon velikog treninga opterećenje.

Piće može i treba pokrenuti odmah nakon manjih obroka tokom dana do potpunog zadovoljstva žeđi. Kasnije, morate voditi računa o prijemu lako probavljive ugljenih hidrata, a zatim proteina. Da biste uklonili moguće smjene acidobazne ravnoteže krvi na kiseline strani (acidoza) upotreba proizvoda koji ima alkalnu reakciju: isto voćni sokovi i mineralna voda, mliječni proizvodi i proizvodi od povrća.

Kako je istakao E. Milner, trke putovati velike udaljenosti (20 km ili više), imajte na umu da je nakon duge hrpe proizvoda koji sadrže želatin treba izbjegavati, jer oni blokiraju djelovanje metionina i povećanje masne jetre, narušava svoju funkciju (jelly, zgusnut jela, žele, itd.)

Uzorak meni za tinejdžer, koji se bavi sportskim trčanje (trčanje, klizanje, skijanje, biciklizam):
doručak
1-2 kuhana jaja, 100 grama sira i vrhnje, griz džem, čašu mlijeka, lepinja.
ručak
Supa od povrća, 100 g kuvanog mesa ili ribe, krumpirom ili "jakna", salata sa uljem, kriška hleba, peršun, mirođija.
Popodnevna užina
Lepinja sa džemom, voće, čaj.
večera
Zobene pahuljice ( "Herkules") ili heljda, ječam, proso žitarica ulje, lepinja, crnog ribiza džem, čašu mlijeka. Za pola sata prije spavanja 1-2 čaša kefira ili jogurta.

Ćemo navesti osnovne principe koje bi trebalo zadovoljiti uhranjenosti djece bave sportom:
1. Jedite najmanje 4 puta dnevno, u intervalima između obroka ne bi trebala prelaziti 5 sati.

2. Nemojte jesti (što znači u izobilju obrok - prvi, drugi, itd) neposredno prije vježbanja. U ovom slučaju, svjetlo je dozvoljeno samo ugljenih hidrata snack (čaj sa medom, sušenog voća, komad čokolade, itd.)

3. Hrana je poželjno da se 3,5 sata prije intenzivnog vježbanja, a ne ranije od 15-20 minuta nakon završetka treninga, a samo svjetlo.

4. Distribucija dnevnih obroka pojedinačnih tehnika mora biti u skladu sa fizičkom aktivnošću vremena. Kada jutro klase s velikim vježbe donekle smanjena energetska vrijednost doručak i ručak vrijednost povećava. Kada intenzivne večernje časove povećane vrijednosti energije, kao i doručak i ručak.

Na dan intenzivnog treninga povećava količinu pojedene hrane za doručak i ručak je donekle smanjena energetska vrijednost. Distribucije dnevnih unosom kalorija tokom sportskih uniformi opterećenja tokom dana, možete preporučiti sljedeće: doručak 30-35%, ručak 35-40%, 5-10% ručak, večera 25-30%.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani