Pravilnoj ishrani školske u sportu

Video: NUTRITION-kako dobiti na težini ili izgubiti

Važno je pravilno studenti ishrana bave sportom.

Tokom treninga tijelo doživljava povećana potražnja za energijom koja je utrošena na mišićni rad, međutim unos kalorija učenika sportaša trebao biti veći u zavisnosti od intenziteta fizičke aktivnosti.

Dijeta mladih sportista treba da sadrži povećanu količinu proteina povećavajući udio u životinjskim proteinima.

Dijeta djece koji se bave sportom

Na meniju treba da sadrži više od fizioloških norma od mesa, ribe, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja.

Takođe predviđa povećanje u ishrani ugljikohidrata, uglavnom zbog jednostavne šećere se brzo apsorbira i lako vari, a dodatnu administraciju sokova, voća i povrća, koji su nosioci vitamina i mineralnih soli, koji se ponašaju kao biološki stimulansi neuromuskularne aktivnosti, povećati izdržljivost. I značajno povećava potrebu organizma djeteta u tečnosti.

Istovremeno, potrebno je promijeniti ishranu povećanjem broja obroka na 5-6. Izobilju hrane narušava cirkulaciju krvi, a time i pružanje kisika i hranjivih tvari za rad mišića. Stoga, prije nego je kontraindicirana treninga ili takmičenja izvrstan obrok, pogotovo što pod uticajem visokih opterećenja u probavnom traktu smanjuje lučenje probavnih sokova, tako da je hrana koja će biti prihvaćena vari gore.

Postoji nekoliko preporučuje za 1,5 sata prije treninga ili takmičenja (čašu mlijeka, jogurta, kakao s mlijekom i sendvič keks). Ne možemo dozvoliti trening brigu o djeci na prazan želudac. U takvoj situaciji moguće trošenje ugljikohidrata resursa koji dramatično smanjuje efikasnost. Nakon završetka treninga preporučljivo je jesti tek 15-20 minuta.

Kao rezultat naporne vježbe mogu inhibirati apetit za prilično dugo vremena. Primjećuje se u praksi kao iu posebno istraživanje. Naučnici su otkrili da nakon pokretanja "na propast" u test krvi pojavi "anoreksične supstanca" - supstance koje suzbija apetit.

Eksperimenti su pokazali da je uvođenje ovog "supstanca" životinje su smanjile unos hrane za 24-48 sati. I intenzivnije opterećenja, jači i duži potisnuti apetit. Nakon napornih treninga ili takmičenja privlače različite hrane dostiže samo maksimalno 3-5 sati. Stepen privlačnosti na hranu može poslužiti kao dobar test: Ako takmičarskog dana dijete dolazi povećan apetit, pa je otišao u start-odmorni i puni energije.

Arthur Lydiard - jedan od najvećih trenera u bijegu, koautor "Trka za život" - raspravlja o praktičan pristup problemu moći, naglašava tu činjenicu. "A trkač, koji je upravo završio naporan trening, ne može sjesti iza planine krumpir, puding zdjelu ili čak pojesti nešto što sadrži veliku količinu škroba.

Početka do okrenuti iz ove hrane samo kada je to prizor ili miris, da ne spominjemo ukus. " U umorni tijelo ne želi da jede određenu hranu, bez obzira na to koliko je korisno mogu biti. Krompir, meso, tjestenine, itd U ovom periodu se čini da jednostavno "gumene hrane." U prvih nekoliko sati nakon što je stalno napajanje na opterećenje fluida obično je ograničeno na potrošnju, soli, lako probavljive i nije jako slatka ugljikohidrata (sokovi, voće, povrće) i m. P.

Arthur Lydiard naglašava podsvesti izbor hrane u periodu od treninga. Izborni apetit (privlačnost određene proizvode) - nije loš savjetnik u ishrani. Trkač ne zahtijeva vodič flipping pri odabiru zdravih obroka - apetit traži željeni meni.

Redovna fizička aktivnost je također izmijenjena i privlače različitih proizvoda. A program više intenzivnih treninga, izbirljivo apetit. Sa aspekta fiziologije čulnih organa apetita selektivnosti je spoljašnja manifestacija trenutne fiziološke potrebe. Takva apetit ima za cilj da eliminiše biohemijske nelagodu u tijelu. Jednostavno rečeno, Majka Priroda uz pomoć selektivnog apetit javlja da je tijelo treba u ovom trenutku. I budite sigurni - to neće biti u zabludi u izboru.

Tako je tokom fizički trening praktičan pristup problemu energije mogu dobro da se zasniva na principu "na zahtjev", zadržavajući osjećaj proporcija u odnosu na unos hrane.

Noću, mladi sportaš je korisno dati čašu jogurta, jogurt, acidophilus, koje su dodatni izvor proteina, pomaže da se ubrza proces oporavka tijela.

Najvredniji izvor energije u mišićima su ugljikohidrati. Tokom sportskih takmičenja i obuke igraju posebnu ulogu je lako topiv u vodi i brzo apsorbuje u crevima šećera (saharoze - obične sahar- glukoza, i koje se nalaze u mnogim voća i fruktoze bobice).

Osim toga instant i brzu potrošnju potrebe sportista tijelo ugljenih hidrata i ugljikohidrata, kao što su škrob, koji se cepane samo pod utjecajem probavnih sokova i polako apsorbira uz održavanje potrebnog nivoa ugljikohidrata u krvi na duže vreme. Škrob bogat u mnogim žitarice, kruh, krumpir.

S obzirom na činjenicu da je za bilo koji ishrana ugljenih hidrata u organizmu su male i potpuno konzumira u roku od 3-4 sati treninga, preporučuje se za vrijeme intenzivnog vježbanja povremeno napuniti troškovi energije, uglavnom zbog uvođenja lako probavljive ugljenih hidrata. Trenutno, umjesto jednostavnog šećera za sportaše razvio poseban rješenja koja sadrže hranjive tvari koje promoviraju veću efikasnost i izdržljivost.

Međutim, pri velikim opterećenjima organizma osim ugljikohidrata, potrebno dopunjavanje soli, koji se oslobađa iz tijela, a zatim, veliki broj mineralnih soli i vitamina uključeni u metaboličke procese u mišićima.

Mineralnih elemenata u ishrani

Od mineralnih elemenata u sportu povećava potrebu za fosfor, željezo i magnezij. pri čemu fosfor nužnost zbog rada mišića (skeletni, srce), a fosfor je član ATP - energija u kondenzatoru tijelu. Stoga, sportisti moraju za fosfor je povećana za 1,5-2 puta. Da bi ispunili ove potrebe u ishrani potrebno je uključiti sir, jaja, žitarice, ribe i mesa.

Povišen nivo gvožđa u ishrani doprinosi povećanju formiranje mioglobin, koji rezervoar kisika u mišićima, kao i hemoglobina transport kisika do svih tkiva u organizmu. Iron zahtjev u sportaša povećava za oko 20%.

Potreba za magnezij zbog svojih alkalizovan svojstva i učešće u formiranju katalizatora nekih ugljikohidrata reakcija dekolte. Zbog teške gubitke hlorida u znoj tijekom intenzivnog vježbanja dnevno stopa soli tijekom treninga i takmičenja može povećati 1,5-2 puta.

Kako bi se nadoknadio kršenja metabolizam vode soli obično koriste sljedeće nutrijentima rješenja:
1. U 200 ml vode je raspušten 50 g šećera, 50 g glukoze, 40 ml voća ili bobica sok (po mogućnosti ceđenih), 0,5 g askorbinske kiseline 0,5 g limunske kiseline, 2 g natrij fosfata, 1 g kuhinjske soli .

2. U istom sastavu kao što je navedeno u receptu 1, voda je zamijenjen sa 10% zobi prekrupe čorba (20 g griza kuhano u 200 ml vode i deformacija kroz gazu) bujon ili škrob (20 g na 200 ml vode). Sokovi se mogu zamijeniti s marmeladom, pire crni ribiz, itd

Treba imati u vidu da je tokom intenzivnog fizičkog stresa dolazi do zakiseljavanja organizma proizvode intenzivan metabolizam. Da biste to spriječili, sportista u dijetalna hrana treba da sadrži povrće, voće, mlijeko, alkalne mineralne vode.

Važno je da je tijelo djece koja se bave sportom, dobila dovoljnu količinu vitamina C. Stoga, pred takmičenje, oni bi trebalo dati 150 mg askorbinske kiseline.

U danima otpora trening hrane trebaju biti obiman, ali prilično visok-kalorija, sa visokim sadržajem proteina i ugljikohidrata. To treba izbjegavati jesti hranu koja sadrži velike količine masti. Nakon srdačna obrok za treninga i takmičenja treba započeti nakon 2,5-3 sata.

Iznad generalne principe hrane su dovedeni u sportu, ali sada smo konkretnije opisati činjenicu da je većina adolescenata, od kojih su mnogi ovisnici o trčanje sport, bodybuilding, hrvanje i drugim sportovima koji zahtijevaju ogromne potrošnje energije. I to je vrlo važno znati koje proizvode kako bi se potrošnja energije.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani