Nesanica nakon porođaja: tretman, šta da radim?

Gotovo svi od nas u nekoj fazi života pati od nedostatka sna. Ali, kada imate malo dijete, nedostatak sna može biti toliko značajno da ti je slično mučenje. Još gore je da umor akumulira, i možete početi brinuti ( "Moram da spavam prije nego se beba ponovo budi!"), Au ovom slučaju, još teže spavati.

Naravno, vi ste potpuno fokusirani na to kako dati vašem djetetu sve što mu treba ljubav i brigu. Ali to ne bi trebalo biti na račun vaše zdravlje. Ako je beba mogla govoriti, on bi vam: "Hej, stvarno mi treba, pa pokušajte ostati zdrav!"

U tom slučaju, ako ste bili u mogućnosti da se prilagodi režim bebu, ali da li nastaviti da se bori nesanice, pokušajte slijediti uputstva u nastavku.

stvoriti uvjete

Pobrinite se da imate bilo cool u spavaćoj sobi, te osigurati dobru ventilaciju.

Video: Insomnia nakon treninga

I zapamtite da je bela buka ne samo za svoje dijete. Mozak je teško obratiti pažnju na dvije stvari odjednom, a bijeli šum priguši zvukove koje proizvodi njeni susjedi, buka juri prošlosti kamioni ili vozovima. Pokušajte uključiti bijeli šum za sebe (u prvih nekoliko dana pozadine, tiho, sat vremena prije spavanja, tako da je mozak navikao na to). Još bolje, ako je bijeli šum nadglasa napornog tok misli koje sprečavaju san. Ovi zvuci omogućiti umorni mozak da zanemari bolne misli i lakše zaspati. Mnogi roditelji smatraju da njihova umirujući zvuk kiše premlaćivanja na prvom kryshe- samo ga mirno oko sat vremena prije spavanja, s vremenom povećanje obima.

Imajte na umu: ne sve od bijelog šuma je jednako efikasan. Viši zvukova više uzbuđen i zabrinjavajuće nego umiriti. Dakle, ako se odlučite bijeli šum smeta, pokušajte uključiti niži zvuki- na primjer, možete kupiti CD sa posebnim bijeli šum metodom "Najsretnija beba" ili ga preuzeti u digitalnom obliku.

A evo još jedan savjet: držite pored kreveta olovku i papir, da bi mogli da odmah snimi važna ideja, a ne leže budni zabrinjavajuće da ih zaboraviti.

I što je najvažnije, ne zaboravite da svjetlost - spavanje neprijatelja! Hiljadama godina, sa početkom tame mozga počeo pripremati za spavanje. (Električni svjetlost pojavila tek prije oko sto godina.)

Svjetlo uključene u kući čini vaš mozak mislim da je sada još uvijek dan. Mozak isključuje proizvodnju prirodnog melatonina, a samim tim i pospanost dolazi kasnije. U večernjim satima, osećate više vesela, i u zoru, kad se beba probudi, potpuno poražena.

Dakle, jedan sat prije spavanja priguši svjetla ... i napraviti manje svijetle zaslonu računala ili telefona, a bolje je da ih isključite na sve! Pred spavanje, nosite masku preko očiju i pokrivaju ručnici sve svjetlila u spavaćoj sobi (kabelska TV uređaja, alarma, itd.)

Kada se probudiš u sred noći, ne uključite svjetlo. Koristite mala baterijska lampa ili noćno svjetlo i boriti se iskušenju da pogleda svijetla ekran mobilnog telefona ili provjerite e-mail.

Pripremite tijelo

Svaki dan pokušaj da se na suncu da se uspostavi unutrašnji sat. Ako živite u području gdje duge tamne zime, možda želite kupiti posebne lampe koje pomažu da se riješi sezonske depresije (za sprečavanje sezonski afektivni poremećaj).

Video: kako riješi nesanice nakon poroda

Bez obzira na to koliko lud svoj raspored, vrši svakodnevno. Koja joj je dodijeljena najmanje dvadeset minuta (poželjno trideset), ali je potrebno intenzivan: na primjer, pokrenuti nekoliko krugova u okrugu. Ako možete, spojite djevojka. Obično se preporučuje da koriste najmanje tri sata prije spavanja.

To također može pomoći da se kratko dremke.

Usuđujem vas podsjetiti na svoju majku ... ali ipak - da si dobro jesti? Umor može dovesti do toga da ćete imati napade, vi ćete želite ugljikohidrata i masti, poremećeni metabolizam, a vi ćete početi da dobijaju na težini. I dodatnu težinu, s druge strane, može uzrokovati poremećaje sna ... začarani krug.

Da biste izbjegli takve probleme, trebalo bi da imate tri umjeren obroka i jedan ili dva grickalice. Odaberite cijeli zrna ili vlaknima bogate namirnice, snack voće, povrće, pire od slanutka i kruhova. Pokušajte da odbije kolačiće, bolje jesti nešto proteina, kao što su orasi, morski plodovi mix, jaja, ili popiti čašu toplog mlijeka (možete dodati malo meda).

Neka najobilniji obrok ćete imati ručak i večeru morate najkasnije tri sata prije spavanja. I izbjegavati hranu i pića koja sadrže kofein, uključujući i kava, čaj, kola, čokolada i energije. Dekongestivi i dekongestivi, dodataka prehrani, a kineski bilja može da sadrži i promotori koji ometaju san.

Ima sedativno dejstvo topao čaj od mente, to također može izazvati pospanost. (U srpskom menta pod nazivom "Nana", što znači "baka" jer nudi domaćinstva mente baka da ih smiri.)

Ako vaš supružnik se hrkanje, glasan bijeli šum može pomoći ignorišete hrkanje. Također pokušati iskoristiti mjere za sprečavanje hrkanja, koje sam opisao ranije u odnosu na djecu. I ode kod doktora, jer hrkanje može biti znak vrlo rješiv problem koji zahtijeva liječenje.

Pripremite svoj um

Smijeh je jedan od najboljih načina za ublažavanje stresa. Stavi svoj omiljeni komedija, čitati smiješno knjigu ili nazovite prijatelja koji zna kako se nasmijati.

Kada odete u krevet, malo srca do srca razgovarati s njim. Znam da još jednom kažem, kao što je tvoja majka ... i još nekoliko puta dnevno mislim o tome kako si sretna i na koji način. Neka vaše srce je ispunjen sa zahvalnošću i ljubavlju.

Također, prestanite brinuti sitnice. Isključite telefon, stavite pisanje zahvalnice i čišćenje. Usisa kuću kasnije.

Ne uzimajte tablete za spavanje, ali se konsultuje sa svojim lekarom o prijemu magnezijuma, odoljen ili melatonina. Ova sredstva će poboljšati san, ali neće biti tako pospana da ne možete odgovoriti kada će vaše dijete trebati u noći. Oduprite se porivu da piju noću pivo ili vino iz ovoga, najvjerojatnije će se češće probuditi, i pored toga, sporije da odgovori na pozive djeteta. (Ako dojite, ne zaboravite da dijete pije isto i ti.)

Konačno, stvoriti svoju umirujuće večernje ritual. Napraviti baby masaža (od toga oboje su opušteni), slušajte laganu muziku, isključite TV, čitati knjigu ili pisati u dnevniku.

Meditacija: besplatno haos, Sweet sna

Ja znam da je osoba koja mora riješiti mnoge zadatke paralelno, teško je odjednom postao zen-budistički spavanja. Ali nakon vaša beba spava, vi ste izuzetno važno da se smiri - napraviti meko prizemljenje nakon napornog dana, što zahtijeva velike troškove snage. Jedan od načina da se to uradi - da ispuni broj respiratornih / umirujuće vježbe.

Osnovni princip ovog jednostavnog postupka - potpuno opustiti mišiće lica. Zbog napete lice koje ostaju u stanju stresa i opušteni izraz lica ili čak i nagovještaj osmeh daje vašem tijelu opustiti signala. Drugi princip - disati vrlo sporo, posebno obraćajući pažnju na izdisanje, koja bi trebala biti duga i spora kao udisaja. Duboko disanje može dati rezultate odmah, a ti polili val mirno.

Kada se diše, sa svakim dahom ispunjava srce radošću, razmišljajući o stvarima koje vam doneti zadovoljstvo ili poslovni, koji će biti sretni da se bave sutra. Takođe misle o siguran, udoban mjesto. Nacrtati u glavama topao dan na plaži ili samo zamisliti kako leži na kauču, gdje topla i udobna.

Video: Kako tretirati nesanica od ograničenja san, ne koristite tablete za spavanje