Savjeti dr Bubnovskaya

Pravila za rad u uredu

Pravilo 1. Long nije sjesti
Školski sat u školi i na Institutu traje 45 minuta, nije slučajno - to je put koji su u mogućnosti da opstane u gotovo imobilisani države, bez pruge mišiće leđa i nogu. Nepokretnost mišića dovodi do venskom stazom. Venskom stazom izaziva bezbroj problema, uključujući hemoroida i bolesti seksualne sfere. Stoga, svakih 45 minuta da ustanem kao alarm, a maksimalno fizički prostor za utovar: hodati niz hodnik ili na stepenicama gore-dolje.

Pravilo 2: povratak zadržati pravo
Office chair - bolje nego stolica. To ne bi trebao biti mekan, morate pokupiti umjereno teško. Na poleđini stolice može biti isključen za odmor i opuštanje mišića, nego da rade u takvoj situaciji da je nemoguće - to je potrebno držati leđa ravno.

Pravilo 3. laktovima na stolu
Laktove dok je radio na tastaturi ne vise u zraku. Kako se ne bi izazvati napetost u ramenima, laktovima treba da leži na stolu. Povremeno obavlja se rukuju i valjanje četkom stisnute pesnice. To nije suvišno podsjetiti na slučaj punjenje prvak: "Pisali smo, pisali smo - naši prsti su umorni ..." bend i ispraviti prste je potrebno za život.

Pravilo 4. Ispraznite natrag
Nema potrebe da osvoji bol stagnacije u donjem delu leđa pola dana, što je dovoljno da ustane - i uzeti stres ovdje je kako slijedi: lean na stolu, ali nemojte stavljati svu težinu na ruke, i pokušati osjetiti naprezanje kičme. Stand tako 15 sekundi.
Ako se bol dogodila u torakalne kralježnice, može se kršila iz tabele 10-12.

Pravilo 5. Obavite nevidljiv gimnastiku
Bez diže sa stolice, može poboljšati cirkulaciju krvi u donji dio leđa i karlice. Da biste to učinili, obavljati ove tajne vježbe:

• sjedi na stolici, 10-15 puta stisnuti i opustiti mišiće stražnjice;
• sjedi na stolici, elastičan pokrete tela simuliraju skakanje 10-15 puta.

Takve vježbe treba ponoviti nekoliko puta dnevno čim se osjećate potrebu da se krene, a okolnosti ne dozvoljavaju da se u potpunosti potez.

Pravilo 6. Ne ustručavajte se opustiti

• Zavaliti i osloboditi ruke visi. Sag natrag u torakalne kralježnice, koliko stolicu i mišića. Ovaj zadatak treba obaviti na izdisaju: mišići su opušteni, a trud će se udvostručiti.
• Ako to okolnosti dozvoljavaju, i prostor - presavije, glavu pokušavajući da dodiruje koljena, oponašajući pretraživanje odvezao olovku. Leđnih mišića dobiti dobru istezanje u skučenim uvjetima.
• Sjedi na stolici, rukama uhvatite stolicu leđa (ovo ne bi trebao biti stolici). Cilj: da se okreće tijelo u jednu ili drugu stranu. Ovi "ured uvrtanje" donjeg kičme - Good deal Bubnovskaya doktora.

Nakon ovih vježbi, bilo bi dobro da se i trese, kako bi uzrokovati vibracije tijela mišiće.

Pravilo 7. Cipele s umjerenim peta
Evo, možda, ne postoji ništa za dodati. Za svakodnevno nošenje, doktori preporučuju 2,5-3 cm pete. I za muškarce i za žene je optimalna visina.

Pravila za rad u zemlji

Ima smisla da iskoriste pravila poslovanja u zemlji, koju je predložila dr Bubnovsky do početka proljeća sezone žetve vile nije bio početak akutnih bolova u zglobovima.

Prije nego što počnete, budite sigurni da je potrebno za obavljanje ovih vježbi:

• Izvrtanjem torzo obrtima u različitim smjerovima;
• Plitko čučnjevi - 10-12 puta;
• Glatko plitko padine na izdisaju. Na izdisaju, radimo vježbe, tako da ne preopteretiti duboke mišiće leđa.

Zagrijavanje u svježem zraku će se posebno zadovoljstvo i pripremiti za rad na donji dio leđa.

Važno je imati na umu ... ...o radu na izdisaju, kada smo se sagnuti za slijetanje.
U bolesti leđa i kukova, kao i stariji ljudi rade u nagnuti položaj je kontraindicirana.
Pokušajte organizirati radnu stanicu sa backup: gumirane noge na tepihu i grudima počiva na kućicu stolicu.

Video: Saveti Dr. Bubnovskaya

} {Modul direkt4

U ranim danima žetve sjemena svakih 15 minuta treba baciti lopatu i nepobeđen. Podignite ruke i, bez uzimanja petama na terenu, povucite kičme.
Nekoliko minuta pješačenja, opuštanje ramena. Možete ići na obavljanje vrtnju ramenima i nazad. Tresti ruke od laktova.
Sat vremena kasnije, posao je morao da leži na leđima, ispruženih ruku iza glave i baciti dobar istezanje (kao string). Dobro, ako imate priliku da se vozi na terenu (kao oklagijom preko testa).
Ako nismo bili u stanju da zaštite zglobova od prenapona, ako na kraju dana povlači leđima i nogama bruje - prije urušavanja na kauču, bilo bi potrebno pronaći snagu za smanjenje teretanu.

Vježbe za ramena i nadlaktice

Vježba s bučicama
Uzmite u rukama dva kilograma kreten. Umjesto bučica možete podesiti lijevanog željeza pegle, boca vode, dva kaldrme ... Ruku pod ruku, a zatim u ramenima - tako 10 puta.

Vježbe "ptica"
Početni položaj: stoji, ruke dole. Napravite glatko maše rukama, prikazom ptica - 10-15 puta.

Vježbe za vrat

Ako je bol u vratu, oštro ne moraju da okrenem glavu! Oštar potez gore i dolje ili okretanja može izazvati grč vratnih mišića - ovo je ozbiljna komplikacija upale u vratne kralježnice.

Radi sklekove na zidu - to je dobro za vrat i ramena. Razogreyut mišića dobro, i zagušenja je spriječiti. Kada bol u vratu može napraviti oblog: mokar ručnik u hladnu vodu i odnose se na vratne kralježnice.

Vježbe za vratne-grudnog dela kičme
Počevši položaj: stoji na sve četiri, leđa, zadržati pravo.
Lagano izdahnite arch leđa, nazad na startnu poziciju.
Pažljivo izdisaju sag nazad - vraća u svoj prvobitni položaj.
Ako se sjećate, to "mačka" - samo vrlo sporo i odvojeni: prvo, onda dole. Izvršava se bez problema da se osjećaju sve mišiće. Neophodno je izvršiti 10-15 parova-otklona krivulje.

Vježbe za donji dio leđa
Da biste uklonili bol raste i efikasno učiniti sljedeće vježbe - vratiti pod ledom: bocu tople vode ili plastičnu bocu spasenja, ako se vježba se odvija u zemlji.

A. početni položaj: Ležeći na leđima, ruke iza glave, noge su savijene u koljenima, stopala pritisne na pod.

1. Na dubokom izdisaju polako zateže ramena do koljena, podizanje samo glave i vrata - sanduk ostaje nepokretan.
2. Mi smo se vratili na početne pozicije.

Za ponavljanje 10-15 puta, to će se protežu donje kičme, i poboljšati cirkulaciju krvi u gornjem kičme.

B. Počevši položaj: položaj, širina noge ramena, ruke na pojas.

1. Na izdisaju, gladak nagib do dubokog jednu nogu.
2. Bez prekida - duboko udahnite.
3. Ekstenzora izdahnite, vraća u svoj prvobitni položaj.

Ponovite vježbu, naslonjena na drugu nogu. Pokrenite 10 Tilts.

Vježba za kukove
A. početni položaj: Ležeći na leđima, ruke iza glave, noge su savijene u koljenima, stopala pritisne na pod.

1. Na izdisaju, podignite karlicu se, izvodeći polumostik.
2. Mi smo se vratili na početne pozicije.

Ponovite ovu vježbu 10-15 puta, da obnovi cirkulaciju krvi u mišićima leđa i bedra i stražnjice.

B. Pokretanje položaj: stoji na sve četiri, ruke ispred njega.

1. Čučanj na petama, hands-on mjesto. Maksimalno istezanje natrag da se osjećaju sve mišiće.
2. Mi smo se vratili na početne pozicije.

Da li vježbe barem 10 puta, tako da stres slabi mišiće kukova i leđne mišiće protežu.
Sve ove složene vježbe treba izvoditi ne manje od 10 puta. Pokušajte preživjeti čitav spektar. Punjenje mora trajati najmanje 20 minuta. Pa, ako je dan nakon što je skok u kompleksu će se odvijati 2-3 puta.