Proračun dnevnih potreba proteina za žene

  Uzmite ženu, putem primjer sa težinom od 138 funti (62 kg), svoje tijelo sadrži 25% masti.

1. Pomnožite svoju težinu u funtama procentom masnog tkiva, izražen u decimalama. Ćete dobiti težinu masnoće u vašem tijelu. Za to će biti žene 138x0,25 = 34 funti (15,4 kg).
2. Oduzeti težinu masti iz ukupne tjelesne mase. To nam daje tjelesne mase bez masti (MTBZH). Za ovu ženu: 138-34 = 104 funti (47 kg).
3. Sada pomnožite MTBZH na kofaktor koji je najbolje odgovara za vas.

• Sedaternog načina života (ne rade fizičke vježbe 643): Moraš 0,5 grama proteina po kilogramu MTBZH. Pomnožite MTBZH 0,5.
• Umerena aktivnost (vježbate 20-30 minuta dnevno, dva do tri puta tjedno): Moraš 0,6 grama proteina po kilogramu MTBZH. Pomnožite MTBZH 0,6.
• Aktivan stil života (možete sudjelovati u organizovao fizičke aktivnosti u trajanju od 30 minuta tri do pet puta tjedno): Moraš 0,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, bez masti. Pomnožite MTBZH 0,7.
• Vrlo aktivan način života (da ste u vrlo aktivan za jedan sat i maksimalno pet sati ili više puta u Bidl), morate 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, bez masti. Pomnožite MTBZH 0,8.
• Sportaš (možete sudjelovati u sportskim i vježba dva puta dnevno po jedan sat ili više): Moraš 0,9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, bez masti. Pomnožite MTBZH 0,9. Napomena: 1 funta = 0.453 g

MTBZH ova žena bila je jednaka 104 lbs (47 kg), a ona je bila fizički umjereno aktivan. Dakle, dnevnih potreba proteina joj je 62 g - mnogo manje nego kad se praktikuje.

Kao što možete vidjeti, izrazi "sadrži puno proteina" i "protein koji sadrži malo" nema smisla ako dođete do ishrane na osnovu vlastitih, individualnih podataka.

Očigledno je da su neki ljudi jako osjetljivi na arahidonske kiseline (AA), nalazi u svim namirnicama životinjskog porijekla, ali posebno u utroba, crveno meso, žumanca. To je osjetljiva na AC uzrokuje sve probleme koji se pripisuju zasićenih masti i holesterola. Sada, u meso sadrži više arahidonske kiseline nego ranije, jer su zrna koja hrani stoka, uzrokujući životinje isto neravnoteže eikosanoida, kao i kod ljudi, odnosno uzrokuje stvaranje više eikosanoida serije 2 od zdravih. Ovdje su simptomi osjetljivosti na arahidonske kiseline: kroničnog umora, loše spavati, ne daje ostatak, vrtoglavicu nakon buđenja, bez sjaja kose, krhki nokti, suha, ljuskava koža, iritacija kože, artritis. Očigledno je da su neke od prednosti koje smo pripisuju vegetarijansku ishranu, su jednostavno rezultat pada u hrani arahidonske kiseline!

Da biste saznali kako su osjetljivi na AK, dati mjesec crveno meso i žumance. Onda jesti odrezak ili pržena jaja i vidjeti ako se simptomi vrate. Da biste izbjegli višak AK, jedu samo nemasno meso (akumulira uglavnom u životinjskih masti) ili se prebacite na vlast meso goveda, koja se nalazi na slobodnom sadržaj. Njegova meso je mnogo manje od AK. Potražite pilića uzgajanih na besplatan sadržaj, jaja i od njih u radnji zdrave hrane. Prekomjerne apsorpcije ugljikohidrata (posebno oplemenjena) također povećava nivo AK.

Međutim, nema potrebe da jedu meso da se poveća sadržaj proteina u ishrani. Danas, puno povrća proteina u prahu prodaje u prodavnicama zdrave hrane. Možete dobiti potrebne proteine ​​iz povrća hamburgere tofu, seitan i tempeh. Jaja, surutka u prahu, mliječni proizvodi - su dobar izvor proteina ako nemate povećanu osjetljivost to. Neke žene su bolje odgovara proizvoda životinjskog porijekla, ali ne sve. Dok sam cijeniti osjećaje aktivista za prava životinja, kao i borba protiv zagađenja u proizvodnji prehrambenih proizvoda mesne industrije, ne mislim da svi moraju ili dobar za zdravlje da postane vegetarijanac. Organske metode proizvodnju stočne hrane, u kojoj je pažnja posvećena tlo, vodu, životinje se mogu prevladati zabrinutost zbog zagađenja okoliša mesnoj industriji. Sada možete kupiti meso životinja uzgaja bez kemijskih aditiva i antibiotika. Ovo meso je sušeno i sadrži manje ostataka pesticida. Nemasna govedina na potpuno isti efekat na nivo holesterola, kao riba i piletina. Problem većina komercijalno proizvedenih govedina je to što je sve prepuna masti, izgleda kao mramor, jer je stoka postaje previše zrna. Stoga, stoka nastao isti neravnoteže eikosanoida što veći broj ljudi.

Jedite samo pravo masti

Postoji mnogo dokaza da je naša trenutna epidemija srčanih bolesti počela je prije 70 godina, kada je djelomično hidrogenirana masti, Nishcha ih sadrže, i rafiniranih proizvoda, rafiniranih iz antioksidans vitamina, koji su široko uveden u ishrani ljudi. Esencijalne masne kiseline, zgrada blokovi masti su neophodni za zdravlje, ali su često nedostaju u našoj ishrani. Jedan od razloga - djelomično hidrogenirano masti. Šteta za naše arterije s masti je u velikoj mjeri uz pomoć nestabilnih molekula slobodnih radikala. Ishrana bogata djelomično hidrogenirana masti i loše antioksidant vitamini, povećava stvaranje slobodnih radikala, koji, pak, oštećuju ćelije, što dovodi ne samo do ateroskleroze, ali i kancerogenih tumora. Djelomično hidrogeniranih masti su povezani sa većom učestalošću nivoa raka nego zasićenih masti.

Djelomično hidrogeniranih masti (trans masne kiseline) - umjetni proizvod dobijen kemijskih procesa u kojima je vodik u kombinaciji sa prirodnim polinezasićene masti na visokim temperaturama. Ovo čini masti su čvrste na sobnoj temperaturi. Ovo masti mogu biti pohranjeni za dugo vremena, ali se nigdje u prirodi nije pronađen. Naša tela nisu dizajnirani za potrošnju, iako danas to masti se dodaje sve što možete zamisliti, a uz to je osnova margarina. Pročitajte oznake. Vidjet ćete da je djelomično hidrogenirana masti se dodaje sve kolačiće, krekere, cijeli kolača. Ona se dodaje u hranu čak i za djecu!

Video: kako izračunati kalorija za mršavljenje i Set težine, Žena

Hranu koja sadrži djelomično hidrogenirano masti, često zamijeniti hranu u kojoj se nalaze esencijalne masne kiseline, na primjer, gotovo sve sirovo orasi, žitarice, puno povrća. Artificial masti inhibiraju normalan metabolizam masti u organizmu. Pokazano je da su smanjili količinu HDL kolesterola (dobrog kolesterola) i povećati količinu kolesterola niske gustoće (loš holesterol).

Esencijalne masne kiseline posebno su važni jer su uključeni u formiranje eikosanoida. Višak zasićenih masti, kortizola, alkohol, trans masnih kiselina kao i kršenje nivo magnezijuma, cinka, vitamina B₃, B₆, C - faktori koji inhibiraju pretvaranje esencijalnih masnih kiselina u eicosanoid hormona potrebnih za zdravlje žena. To može dovesti do zadržavanja vode (edem), povećane formiranje krvnih ugrušaka, artritis, poboljšati kontrakcije maternice, bol u karlici. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina je uzrok bolova u grudima, bol prilikom menstruacije, kao i mnoge druge probleme.

Dodavanje na ishranu esencijalnim masnim kiselinama s punim obrok - i oni uključuju losos, orasi, sjemenke, povrće - kao i uzimanje antioksidans dodataka ili jesti puno voća i povrća, možemo do neke mjere kako bi se zaštitili od razaranja akcije djelomično hidrogenirano masti. Prirodnih masnoća, posebno nezasićene margarin je mnogo više koristan, što je djelomično hidrogenirana proizvod kemijske industrije.

Treba nam omega-3 i omega-6 esencijalne masne kiseline u kombinaciji sblansirovannom. Neke studije su pokazale da esencijalne masne kiseline mogu smanjiti kancerogene efekte zračenja i određenih hemikalija, jer oni vratiti ravnotežu eicosanoid. Neophodno ulja pomažu da se uspori formiranje raka dojke i drugih vrsta raka koje regulišu imuni sistem. Međutim, da bi se postigao najpovoljniji efekat ishranu i način života treba da pomogne ravnotežu eikosanoida. U jednoj studiji, pacijenti sa multiplom sklerozom, koje su bile na dijeti bogata prirodnim polinezasićene masne kiseline i siromašnih zasićenim mastima, imao manjih nesposobnosti i ostao u ovoj državi više od 30 godina. Nasuprot tome, kod pacijenata koji su prekinuti takva ishrana, bolest se ponovo intenzivirala, a simptomi počinju da rastu. Esencijalne masne kiseline smanjuju stvrdnjavanja arterija, smanjujući sposobnost krvnih zrnaca da se držimo zajedno, tako da su manje poštuje na zidove arterija. Danas proizvodi koji sadrže omega-6 masnih kiselina, mnogo lakše dobiti od prehrambenih proizvoda, kao što su sojino ulje, masne kiseline od omega-3. To je praksa poljoprivrede. Doprinosi proizvodnji proizvoda koji sadrže omega-6, umjesto omega-3 masnih kiselina.

Generalno, ako dijeta dovoljno proteina, malo zasićenih masnih kiselina, dovoljnu količinu korisnih ugljenih hidrata, ne morate brinuti o je da se doda na svoju ishranu više esencijalnih masnih kiselina.

Potpuna diskusija o uzbudljivim i složeno pitanje masti i njihove efekte na tijelo je izvan opsega ovog poglavlja. Ne koristite ulja koja ne treba čuvati u hladnjaku, izbjegavajte pečenje koji sadrži / idrogenizirovannye masti, koje se mogu čuvati duže od očekivanog trajanja života.

Koliko ti treba masti? Što više ugljikohidrata - posebno oplemenjena - veće su šanse da se masti koju jedete, izdvojeno u obliku masnog tkiva, i neće se koristiti kao gorivo. S druge strane, ograničavanje ugljikohidrata, koristite masti i proteina za gorivo, i masnog tkiva u vašem organizmu neće povećati. Ovdje je odgovor na zagonetku masti, kao i razlog zašto, uprkos činjenici da su Amerikanci oštro smanjila potrošnju masti, oni nisu bili iz ovog tanji. Generalno, ako jedete previše masti (oni bi trebali biti oko 30% kalorija) i jesti samo korisno masti, ne trebate brinuti o štetnim radnjama. Ako je unos proteina je adekvatan unos ugljikohidrata će zadovoljiti vaše potrebe, ne želite jesti previše masti - to neće biti tako atraktivna za vas. Masti možete naškoditi ako ih konzumirate sa škroba. Ovi proizvodi nikada neće uspeti da jede malo, ako mi imaju tendenciju da se višak kilograma. Onda ugljeni hidrati sa masti ići pravo na kukove. Općenito, možete jesti masti i ugljikohidrata, ali ne možete imati oboje, bez koje pate od poremećaja povezanih s otpornosti na insulin.

Koristite ishrani

Da bi se poboljšala metabolizam, pokušajte uključiti u vašu ishranu sljedećih aditiva.

hrom. Utvrđeno je da je hrom ubrzava metabolizam. Hrom nedostaje u ishrani devet od deset Amerikanaca. Apsolutno je neophodno za normalno insulina funkciju. Apsorpcija 200 mikrograma hroma dnevno podržava najbolje nivo šećera u krvi. Ponekad je potrebno povećati potrošnju hroma do 1000 mikrograma dnevno u određenim bolestima. Pogledajte hrom pikolinat prodavnicama prirodnih proizvoda. Možete tražiti trovalentni hrom Solgar GTP.

ljekovitog bilja. Garcinia cambogia, srebro kore vrbe, shizandra, evodiya, aleve paprike i druge biljke se koriste za ubrzavanje metabolizma. Možete pronaći ove biljke, kao i njihovih kombinacija u hrani radnji prirodno. Nemojte koristiti proizvode koji sadrže ephedra i ma Huang, da se smanji težinu, jer oni mogu izazvati uzbuđenje i povećanje krvnog pritiska kod podložnih pacijenata.

B vitamina i magnezija. Žene koje pate od poremećaja ishrane, često imaju nedostatak vitamina B, magnezija, cinka i kroma. Iz tog razloga, često preporučiti dobar multivitaminski i mineralni kompleks, sve žene koje su ikada patili od poremećaja ishrane, bulimije, brz gubitak težine i težine, nazvan yo-yo ili anoreksije.

Da bi sačuvali sve aspekte zdravlja, da dobro multivitaminski i mineralni kompleks. Budući da smo ljudi dobiti hranjive tvari putem hrane, sada je jasno da je siromašenje tla i godinama prekomjerne umjetno tla dovodi do pojave hrane, bez potrebnih nutrijenata.

Mnogi ljudi treba više hranjivih tvari od onih koji su navedeni u preporučene dnevne porcije (DDR). Evo i zašto: DDR o vitaminima su dizajnirani da zaštite velike populacije od bolesti povezanih s deficitom. DDR razvijeni su nakon što je širenje velikih razmjera prerade brašna sve na mjesto i deficit bolesti počela da utiče na veliki broj ljudi koji ne dobiju više zdrave hrane. DDR ne uzima u obzir individualne biološke razlike. Za jednu osobu je dovoljno da bude 80 649 mg vitamina C dnevno. Za drugi, treba vam 1.000 mg dnevno. Naše potrebe su pojedinca kao otisci prstiju.

Vitamin C, antioksidans, uzeti dozu od 500 mg do 3000 mg dnevno ovisno o stanju pacijenta. To je posebno korisno da se poboljša imuni odgovor. Brojne studije su pokazale svoje druge korisne efekte. Drugih antioksidansa iz hrane (vitamini A i E, koenzim Q₁₀, selen, beta-karoten), pokazalo se da igraju važnu ulogu u jačanju imunološkog sistema organizma i da se bori protiv infekcija i raka. Cink rade na istom metaboličkih puteva, koji su i drugi antioksidanti je također važno za imunološki odgovor. Njegov sadržaj, mnoge žene pale. Magnezija i drugih minerala, češnjak, luk - navodno - su također potrebni za imuni sistem. Povećane potrebe za magnezijumom se mogu javiti kod žena koje su dugo profesionalno bave sportom ili se upuste u neku drugu vrstu intenzivnog fizičkog rada.

Za žene koje namjeravaju zatrudnjeti, preporučujem aditiv za primanje začeća da njihova tijela ima dovoljno hranjivih tvari u trenutku začeća. Istraživanja su pokazala da, na primjer, folna kiselina smanjuje učestalost kvarova u kičmi, posebno cijepanje procese kralješka. vitamin B₆ (Koji bi trebao uvijek biti uključeni u kompleks vitamina B), dokazano je da se smanji mučnina i povraćanje u trudnoći.

Ako pacijent pati od kroničnog umora ili fibromijalgije, samo nije dobro ili kada bolest ne reagira na konvencionalni tretman, preporučuju pojedinačne dodatke program prilagođen biohemijske analize krvi, kao i odnos ovih studija i potrebu za određene vrste hrane. Kada se osjećate bolje, i biohemijski testovi će odražavati, onda možda odgovara jednom od formula navedenih.

Mliječni proizvodi i kalcijum problem

Ljudi često pitaju: "Ako ne piju mlijeko, kako uzimam kalcija?" Iako je mlijeko - obično dobar izvor kalcija, ima i drugih izvora, kao što su tamno zeleno lisnato povrće kao što su kelj, brokoli. Većina svjetske populacije, uključujući i kineski narod, koji ne pati od raka dojke i osteoporoze u prirodi, da kalcijum iz zelenog lisnatog povrća. Studije su također pokazale da, iako je kineska apsorbuje kalcijum u dva puta manje od Amerikanaca, osteoporoza je rijetko u njima, bez obzira na životni vijek od 70 godina, što je samo pet godina mlađi od nas.

Afričkih žena Bantu ljudi ne jedu mliječne proizvode, ali konzumiraju hranu 150-400 mg kalcija dnevno. Ovo - pola kalcijuma od strane prosječnog Amerikanca. Međutim, osteoporoza je praktično nepoznat među Bantu 10% žena preživljavanja u dobi od 60 godina. On smatra da su akcije nekih genetskih zaštitu, ali ta ideja je napuštena. Kada je počela rođaci tih istih žena Bantu emigrirao u razvijenim zemljama i preselio se u bogatijim ishrane, osteoporoze i bolesti zuba da se moraju ispuniti češće.

Danas preporučuje RDU za kalcij je 800 mg na dan za žene u dobi od 25 godina i starije u Sjedinjenim Američkim Državama. Čak 50% Amerikanaca ne dobijemo količinu kalcija i stoga je vjerojatno da imaju povećan rizik od osteoporoze. Moderni, preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) za kalcij je 400 mg dnevno - pola iznosa preporučenih u Sjedinjenim Američkim Državama. Za većinu zemalja, svijet je normalna cifra. Prosječna kineski žena koja ima vrlo mali rizik od osteoporoze, apsorbiraju 544 mg kalcija dnevno.

Industrije, "..Proizvodyaschaya suplementi kalcija i mliječnih proizvoda, nama kao i programiran da osteoporoze, mislimo da možemo smanjiti kompleksnost fiziologije kostiju na jednostavnu formulu - uzeti tablete kalcija. Ali kost je utiču mnogi faktori, zdravlje kostiju jako ovisi o našoj dnevni unos hrane i vježbanja. Kofein, alkohol i duhan su loše za zdravlje kostiju i uzrok osteoporoze. Uz poboljšanje stila života na svim nivoima naših kostiju će biti zdraviji i gube manje kalcija, dok radimo pravo vježbe će odbiti i rafiniranih ugljenih hidrata na suncu za proizvodnju vitamina D.

Kosti se sastoje ne samo kalcija. Magnezijuma u ishrani nedostaje u mnogo većoj mjeri nego kalcija zbog pogrešnog izbora hrane (rafinirane žitarice i malo tamno zeleno lisnato povrće), iscrpljivanje tla zbog erozije, prekomjerne upotrebe hemijskih đubriva umjesto organske. Moramo dopuniti svoju ishranu magnezija i kalcija, ne samo zato što je ravnoteža između kalcija i magnezija je vrlo važno. U principu je to dobra ideja - da konzumiraju istu količinu magnezija kao kalcija.

Tooms predlaže da se, jer sadrži kalcij. Ali ovi konvertera kao Tooms (kalcij karbonat), smanjuju kiselost u želucu, što može dovesti do smanjenja apsorpcije kalcija, jer je potreban klorovodične kiseline u želucu za apsorpciju kalcija. Istraživanja su pokazala da gotovo 40% žena u postmenopauzi imaju manjak kiseline u želucu, jer je potrebno, kao katalizator kao Tooms, tako da ga napuniti kalcijum nema smisla. Osim toga, pokazalo se da osobe s nedovoljnim brojem od samo 4% doze kalcijuma može apsorbirati želucu kiselina dobiti usmeno, u obliku kalcijum karbonat, dok osoba sa normalnim sadržajem kiselina može apsorbirati 22%. Osobe sa smanjenim lučenjem kiseline potrebne topivih oblika jonizovanog kalcija - kao što su citrat, sukcinat, malat, fumarat ili kalcijum aspartat. Osim toga, jako alkalnu reakciju karbonata u kombinaciji sa kalcijumom mogu izazvati bubrežnih kamenaca, pogotovo ako su prisutni u redovno ishrani mliječnih proizvoda. Kalcij citrat može djelovati kao dobar konverter, ako 1uzhen, čak i ako se ne prodaje za ovu svrhu.

Od ostalih faktora koje treba uzeti u obzir prilikom razmatranja kompleksa zdravlje kostiju i kalcija, važno je napomenuti da je cola i pivo doprinose osteoporoze, jer je sredstvo za bojenje i fosfora koriste u ovim pića utiču na metabolizam kalcija. (U našem društvu, sagrađena na parceli gdje mnoge žene u održavanju zdrave težine, pije pakovanje od šest boca Diet Coke dan ili više, kao i jesti lean hranu, vodeći proizvođač bezalkoholnih pića podržava naše strahove, dodajući kalcija u ishrani pića.) depresija također uvelike doprinosi osteoporoze, jer visok nivo adrenalina i kortizola, koji se proizvode nadbubrežne žlijezde u velikim količinama u depresiju, može povećati gubitak kalcija u urinu dovesti do povećanja koštane krhkosti.

Najbolji pristup za održavanje zdrave kosti - holistički, odnosno holistički, što uključuje dijeta, okoliš, genetski faktori povezani sa razvojem osteoporoze i poboljšati ta područja života koje možemo sami utjecati. Obratite pažnju na sljedeće informacije o izvoru kalcija.

• Sadržaj u namirnicama hraniva zavisi od toga gde ovu hranu porastao kada je prikupljeno, kvaliteta zemljišta, i tako dalje. D.
• U zavisnosti od saliniteta tla mineralnih sadržaj u hrani može široko varirati.
• Organski uzgojeno povrće sadrži više hranjivih tvari.
• Brojke u tabeli 14 - prosječnih vrijednosti kalcija u proizvodima su analizirani u trenutku prikupljanja podataka.
• Kalcij - samo je jedan od minerala potrebnih za najbolju hranu.
• Non-mliječne izvori kalcijuma su veoma bogate drugih minerala neophodnih za zdravlje. Neki stručnjaci tvrde da je oksalate sadržane u biljkama, kao što su spanać i druge zeleno povrće, apsorpciju kalcija treperenja. Isto se odnosi i na fitina, su u zrnu. Najnoviji podaci ukazuju na to da ovaj efekat na apsorpciju kalcija je precenjeno, da u stvari, to je beznačajno.

Infuzija bilja bogata kalcijumom

Kiselo Mačka infuziju - mineralna mix a la Susun oblik (1 žlica sadrži 150-200 mg kalcija).

Izaberite jedan od tih bilja (rastu svuda u SAD-u, oni su lako prepoznati):

• Curly Dock (Rumex) - lišće, korijenje
• Maslačak (Taraxacum) - lišće, korijenje
• Bokvica (Plantago) - lišće
• Kopriva (Urtica) - lišće
• Malina (Rubus) - lišće, stabljike, bobice
• Pelin (Artemisia vulgaris) - lišće
• Gavez (Symphitum) - lišće, cvijet stabljike
• Crvene djeteline (Trifolium pratense) - cvijeće
• Pročišćena ljuske od jaja, kosti

Postavite posudu u obimu četvrt litre svježe trave. Pour jabukovog sirćeta dok je banka puna. (Ocat rastvara kalcija i drugih minerala, a čuva ih u otopini.) Poklopac sa plastičnim poklopcem i ostavite da odstoji šest tjedana. Primjena: zelena salata, grah, juha, - rastvaranje 1 žlica u 1 čašu vode i dodajte 1 žlica crne melase da dodate 137 mg kalcija.

Drink Bonnie Bonnie (Korisno za kosti)

• (1 cup će vam dati dodatnih 300 mg kalcija)
• Kopriva (Urtica) - 28-30 g (suho)
• Preslica (Equisetum arvense) - 1 kašika (2 g) u suhoj travi
• Kadulje (Salvia officinalis) - 1 kašika (2 g) u suhoj travi

Crumble kadulje dlanove i stavite u posudu za četvrt litre, zajedno sa druga dva bilja. Pour kipuće vode, ostavite da odstoji 4 sata. Napora. Koprive se može zamijeniti djeteline, zob slame ili maline.

Video: Određivanje dnevnog unosa kalorija. Proračun osnovni metabolizam

Napomena. Mislite o tome tamno zeleno povrće su također u određenoj mjeri, biljke i sadrže puno minerala. Unesite ih u hrani - vrlo jednostavan način da se obnovi mineralne ishrane i ostale potrebne materijale.