Kako razvijati svoj individualni program prehrane za mršavljenje

Pogledajte za kvalitet, a ne kvantitet

Jedan od temelja program ima je da jedete ne samo određena količina i kvaliteta hrane koja vam pomaže da održavanje težine. Osim toga, možete odabrati tako veliki broj širok spektar ukusnih namirnica koje nikada neće biti dosadno. Najbolji način da motiviše na nikakve dijete - ta raznolikost. Danas u supermarketima nude niz zanimljivih, ukusna povrća iz cijelog svijeta - pokušati ih. Poboljšati okus salate sa svježim povrćem, kao što su rukola, radič i komorača. Osim u glavu kupusa, pokušajte kelj, blitva, kelj ili oštre senf izbojaka - sve ukusna, niske u ugljikohidrata i puno visokokvalitetnih hranjivih tvari. Neverovatan izbor azijskih povrća je sada dostupan u većini dobro supermarketima i čeka vas: kineski kupus "bok choy", kupus Napa, grah u kapsulama, mung klice, dati con (japanski rotkvica). Oni su vrlo ukusne pržene u salatama. Probajte i povrće, popularne latinoamerička kuhinja: povrće kruške i jicama.

Ako govorimo o žitarice, zatim, da ih redovito imaju, ne morate na dodir uobičajene tjestenine i bijele riže, ili jesti ih rijetko iu malim količinama. Smeđa riža ima manje čista ugljikohidrata manji AG R je više hranjiv zamjena beli pirinač. Među žitarice kao što odabrati cjelini, neprerađene žitarice kao zobena kaša kompaktni (zobenih pahuljica) i ječam. Mahunarke, uključujući i sočivo sadrže prilično velike količine ugljenih hidrata, ali oni imaju puno vlakana, što ih je dobar proizvod obično čini. Male porcije leće, a cijeli neprerađenih žitarica će vam pružiti bitne hranjive tvari bez povećanja broja neto ugljikohidrata. Ovi proizvodi ne bi trebalo jesti svaki dan, ali nekoliko puta tjedno je moguće.

Da ostanu duže svježe bilje svježe, isperite ga i zamotati ga u papirnatim ručnikom i zatim staviti u plastične kese i stavite u frižider.

Opšte preporuke

Će vam pomoći da odaberete proizvode koji će vam pružiti širok spektar nutrijenata, uključujući vlakna, i na taj način neće doprinijeti punoći, nudimo u skladu sa sljedećim uputama. Prvo, čak i ako se ponovi očigledno, ali i dalje računati grama neto ugljikohidrata. Drugo, pazite na njihovu potrošnju. U idealnom slučaju, svaki obrok treba da sadrži dovoljno proteina i zdravih masti, plus neke ugljikohidrata. Tokom dana trebalo bi jesti ove namirnice ugljenih hidrata sadrži:

• 4-5 porcija povrća. (Imajte na umu da dio mislimo pola šolje kuvanog povrća ili cijeli kup sirove. Dakle, velika salata za ručak može se sastojati od tri porcije povrća i čine više od polovine dnevnog unosa).
• 12 porcije voća. (Imajte na umu da se cijeli plod - to nije nužno jedan porciju, na primjer, pola prosječne jabuke ili pola grejpa -. To je jedna porcija, 2 svježe kajsije je ujedno i jedna porcija.)
• 3 porcije mliječnih proizvoda. (Na primjer, 30 grama sira ili jogurta kup punomasno mlijeko, sir ½ šolje).
• 60-120 grama oraha i / ili sjemena.

Ne zaboravite također da ako stalno pratiti potrošnju ugljikohidrata, možete miješati i odgovaraju njihovim proizvodima jedni drugima. Naša obrok planovi nude različite načine zamjene jednog proizvoda sa drugim. Isprobajte neke nove kombinacije - brokoli, posuti sjemenkama suncokreta ili seckanih oraha, ili dodajte borovnice svježe ricotta sira. Trebalo bi uvijek jesti kao raznovrsnu hranu moguće. Ne brinite o tome što i kada jesti. Ako volite

Mi odrediti šta je prava glad

Naravno, prejesti prilično teško u kontroli ugljikohidrata, jer sve te povrća i proteina obroka brzo zasiti i zadovolji glad. Kako da biste dobili osloboditi od navike prejedanja? Potrebno je pogoditi prejedanje u najosjetljivije mjesto - ostaju trajno male.

Prvi korak - je da nauče razlikovati glad od jednostavnih želju za hranom. A to nije uvijek lako, jer smo svi koriste hranu da zadovolje širok spektar emocionalnih potreba. Možda ćete morati da se ukine vaše raspoloženje, nagradite sebe, smiri se, jer su umorni, ili samo da se nosi sa bol. Bez obzira na to da li imate užasan dan, ili novčana kazna, zapamtite da raspoloženje utječe na izbor hrane. Jednom kad shvatite vezu između raspoloženje i hranu, možete smanjiti "emocionalne" hrana. Uskoro ćete shvatiti da jedu manje ili čak dobili osloboditi od navike bezumno Munch. Umjesto toga, ti idi u šetnju, čitajte časopis ili razgovor sa prijateljem na telefon. A ako morate jesti, onda neka to bude visoko kvalitetnih proizvoda s malom količinom ugljikohidrata.

U principu, to je manja od povrća, to više ima bolji ukus. Ako je recept piše "police" od tikvica, a zatim kupiti dva mala bolje nego veliki.

Na kraju krajeva, vaš cilj - ne samo za održavanje težine, ali da se upoznaju sa više racionalan način hrane. Ponekad je teško reći kada Dobili nasyscheniya- možete osjetiti glad, iako obilato jeo. Problem je u tome što mozak iza želuca. Ako otkrijete da, početi jesti, ne možete zaustaviti, moguće je da imate između obroka je preduga pauza koja omogućava glad razvijati. Ako ne prave velike pauze između obroka, nakon večere, ali su još uvijek gladni, pokušajte sledeće taktike: čim završite, pričekajte oko dvadeset minuta i vidite da li i dalje osjećati gladni. Ako da, onda jesti drugi dio proteina jela ili deserti, kao što su bobice i šlag. Ali najviše od svega, u ovom trenutku, nivo šećera u krvi će rasti kao rezultat pisanja probave, masti i proteina će poslati sitost signale do mozga i smanjiti glad. Dok čekate, želja da dopune ili desert samo proći.

Ako glad vam dolazi između obroka, zapamti, grickalice dozvoljeno. U stvari, to je odličan način za borbu protiv gladi i izbjeći pogrešan izbor. Ovaj pristup također može pomoći da se riješi osjećaja gladi nakon večere. Međutim, jesti neposredno prije spavanja mogu ometati san, tako šolju vruće biljnog čaja da smiri može biti najbolji izbor.

Porcije su dovoljno veliki

Sljedeći važan korak je da se izbjegne prejedanje - to je shvatio veličinu porcija. Da bi stalno svjesni ugljikohidrata, morate podnijeti standard (a ne ogromne) udio svako jelo. Vrlo lako podcijeniti veličinu porcije ispred sebe, što može dovesti do jesti više ugljikohidrata nego što je potrebno. Mnogi ljudi sa problemom viška kilograma godinama samo jeo previše hrane, s obzirom na ogroman dio norme. Ako izraz "Ne mogu vjerovati da sam pojeo cijelu stvar!" Da li je dobro poznato, jedete previše. A ne vi sami. U ovoj zemlji obilja u restoranima (posebno u restoranima brze hrane) radi ogromne porcije. Vjerojatno, vaša majka naučila da jede sve što je na tanjur, jer je zabrinut za svoje zdravlje, ali realnost je da trenutno, da budu zdravi, moramo napustiti višak pisanja.

Na neke aviokompanije, možete dobiti proizvode sa smanjenim sadržajem ugljikohidrata. Ili naručiti košer hrane, salata, donose izvor proteina.

Neke brojke Statistika je poučna. Prosječnog dnevnog unosa kalorija 1994. godine porasla je za 14,7%, odnosno 340 kalorija, u odnosu na 1984. Od 1994. do 1997. godine ostao stabilnym1. Prema istom izvoru, 1957. g. Hamburger pljeskavice veličine u tipičnom restoranu brze hrane je 30 grama. Do 1997. godine, veličine tipičnog hamburgera do 180 grama. Tipična porcija cola 1957. godine bio je 235 mililitara, od 1997. godine porastao je na skoro litru. Kada tvoji roditelji išli u kino 1957. godine, oni mogu uzeti na dva kokice paket od tri čaše, danas, naredio srednji dio ovog klasičnog snack, dobijate 16 čaša. Još jedan primjer: u 1950-ih godina. pečenje težio manje od 45 grama, u 1990, ima 150-240 grama.

Uzeti dobar pogled na veličinu porcije. Kuka na isti način kao u prošlosti, vaše tijelo se koristi da apsorbiraju ogromne porcije, ali uz svaki obrok ćete se navikne na manje porcije, posebno ako je proizvodi sadrže puno proteina i zdravih masti. Ali ako počnete da dobiju na težini kada postigne željena težina, onda ne povećavaju porcije. Slušajte svoje tijelo. On je ponekad pametniji nego tvoj mozak prešao glađu. Kada jedete umereno, a onda nakon jela se osjećate dobro, a ne spor i lijen.

Za upute o izdržavanju veličinama

Čak iu fazi održavanja težine, važno je biti u mogućnosti procijeniti veličinu porcije, posebno namirnice bogate ugljenim hidratima. Koliko to - pola šolje? Izgleda kao komad od 7,5 cm? Ove tablice će vam pomoći da procijeniti dio oka.

Dobar način da se nosi sa porciji - provesti neko vrijeme u laboratoriju - u vašoj kuhinji. Koristeći mjerenje kup i kuhinjske vage (možete čak i poštanske vage), mjerenje standardni dio proizvoda koje najčešće jedu. Uzmite svaki komad i stavite ga na prazan ploču da se vidi kako to izgleda u stvarnosti. Sada ćete znati kako to izgleda, na primjer, pola šolje kuvanog karfiola, au budućnosti će biti u stanju da preciznije odrediti broj ugljenih hidrata troši. Da li isto s proteinskih proizvoda, kao što su meso, perad i ribu.

Baciti lošu naviku brze hrane

Postoji još jedan važan korak u rastanka sa starim prehrambenim navikama: ne brzu hranu. Ovo znači da nema kolači, torte, krofne, razne vrste cola ili čokolade. Ovi proizvodi sadrže mnoge ugljenih hidrata i obično su opasnije trans masti i kemijskih dodataka, ali to je vrlo mala stvar da iole liči hranljivih materija. Problem je u tome da ovi proizvodi su oko vas.

Zamislite ogromnu količinu proizvoda koji su puni šećera i bijelog brašna, bulji u tebe sa polica u kasu u supermarketu. Oni su svakako mami. Niko nije spaljen strast za šparoge i kupus, ali pri pogledu na čokoladu ili pereci nemaju usta vodom.

Odustane od lošeg kvaliteta hrane je teško, ali moguće. Ako ste izgubili na težini, vjerojatno ste pratili naš savjet i riješi bilo neispravnih proizvoda u kući. Ako ste početnik, sve je vrlo jednostavno: Riješite sve što sadrži šećer i bijelo brašno. Ako su ove komponente u proizvodu nije, možete jesti. Kao noć slijedi dan, a povratak u naviku jedenja inferiorni hrane ponovo vodi na problem dodatnih kilograma. Osim toga, sastojci ovih proizvoda, jer trans masti može predstavljati opasnost za vaše zdravlje. Esli.vashi djeca počinju da se žale, naučiti ih zdrave prehrane dajući im grickalice kao što su orasi, sir ili komad svježeg voća. Neadekvatna hrana za njih jednako štetne, kao i za vas. Neki roditelji napraviti kompromis, dopuštajući djeci da jedu samo ove proizvode kada oni hodaju na ulici.

Raznolikost - jedan je od najatraktivnijih aspektima života. Pokušajte jesti barem deset različitih proizvoda dnevno.

Mnogi ljudi su u mogućnosti da jedu kolače, uobičajene tjestenine ili pomfrit i ostane na tome. Ali, ako ne posjeduju samokontrolu do te mjere, da je najbolje da nikada ne dirati sličan proizvod. Ali, da li to znači da ćete nikad u životu ne pokušavajte rođendansku tortu ili nekoliko čipova na zabavi? Naravno da ne, ali morate znati što može dovesti do takvih odstupanja. Neko može da jede mali komad torte i zaustaviti nekoga - nema. Većina nas se pridržava u ovom slučaju, zlatna sredina. Međutim, razne malo ugljenih hidrata proizvode, znači da imate doživotno mogao počastiti na čokoladu ili čips.

Kako pronaći skrivene šećera

Jednostavan šećer je skriven u mnogim namirnicama, prerušen od strane proizvođača pod varljiva imena. Potražite šećer prerušen na etiketi. Bez obzira na ono što se zove, šećer je šećer, a sadrži najmanje 4 grama ugljikohidrata po kašičica. Čak i ako izgleda da proizvod sadrži malo šećera ili drugih ugljikohidrata, pažljivo provjerite porciji na etiketi. Iznos od ugljikohidrata daje za određeni dio, i ovaj dio može biti prilično mali. I kao rezultat dobijete mnogo više ugljikohidrata nego što želite. Ovdje su različita imena za slatke ugljenih hidrata:

• glukoza
• dekstroza
• invertni šećer
• Voćni sok koncentrat
• smeđi šećer
• kukuruz zaslađivač
• kukuruzni sirup
• Kukuruzni sirup bogat fruktozom
• laktoze
• maltoza
• med
• sirovi šećer
• melasa
• Saharoza (šećer)
• slad
• slad sirup
• Kukuruzni sirup materije
• fruktoza

Najbolji pića

Neki pića mogu biti vaši saveznici u borbi za zdravlje i tanak lik. I drugi - naprotiv. Sljedeći put između obroka ćete se osjećati gladni, stanite i razmislite kada ste zadnji put pili. Ako prije više od dva sata, a zatim gladi - to je zapravo žeđ. Umjesto jesti, piti malo filtrirane vode ili vode za piće iz boce - je najbolji izbor, s obzirom da nema ugljikohidrata. Ako želite nešto gaziranih, piće soda ili soda vodu s kriškom limuna ili sok od limete, nezaslađen gazirana voda sa suštinom ili dijeta soda, zaslađen sukraloza. Ili napraviti svoj vlastiti sok, koristeći sirupi sa različitih ukusa bez šećera. Ali ne piju previše gaziranih pića. Mjehurića brzo napuniti želudac, a možete pabirčenje dnevno stopa (2 litre) visokokvalitetnih tečnost.

Dobar izbor bi biti dobro ledeni čaj i limunadu bez šećera. Izbjegavajte pića sa šećerom, kukuruzni sirup ili drugim visokim kalorija sladila umjesto konzumiraju pića s sukraloza. Sok od naranče, grejpfruta, jabuke jabukovače i ostalih voćnih sokova sadrži relativno veliku količinu prirodnog šećera i dodao čak i šećer, štaviše, oni nemaju vlakna usporiti njihovo varenje, tako da ih koriste rijetko i malo. Umjesto toga, dodajte gazirane vode ili čišćenje male količine svježeg soka.

Ako volite topli napitak, popiti kavu ili bez kofeina čaj ili biljni čaj. Ili mogu koristiti malo piletine ili govedine čorba. Dodajte kavu ili čaj malo kreme i zasladite svoj omiljeni zamjena za šećer. Toplih napitaka su prilično zasićena, u smislu da oni mogu smanjiti apetit. Ako imaju tendenciju da se prejedete, pokušajte malo čorba ili čaj na bilja za pola sata prije obroka - to će uskoro. Ako se osjećate nakon konzumiranja potrebu za nečim slatkim, umjesto deserta, popijte šolju toplog čaja ili bez kofeina biljni čaj.

Visok nivo kofeina u mnoge popularne pića za neke ljude je izazov. Višak kofeina može uzrokovati pad razine šećera u krvi, što će dovesti do želje da jedu slatkiše. Kofein se nalazi ne samo u kavu ili čaj, ali iu udjela, a neki biljni čajevi. Mnogi ukusna i zdrava piće (uključujući) crni ili zeleni čaj da bi se izbjegli ovi nuspojava. Ako otkrijete da kofeinom pića rob svoju energiju, što uzrokuje drhtanje i slabost, a zatim se prebacite na isto piće bez kofeina.

zaslađivači

Zamjena šećera i drugih slatkiša, na primjer, sirup, zaslađivači, bez šećera, možete izbjeći ugljenih hidrata. Šećer zaslađivači (zamjene za šećer) su veoma jake, tako da je nedostatak male količine. Preporučujemo sukraloza ( "Splenda"), ali se mogu koristiti i tsesulfam K ( "Sweet Van", "Sweet Suisse") i saharin ( "Svit`n`Lou", "Sweet Room" i njihovih derivata). Izbor zaslađivača ovisi o vašem ukusu. Uprava za hranu i lijekove ne priznaje stevija kao zaslađivač, ali je dozvoljeno da prodaje kao dodatak prehrani u prodavnicama zdrave hrane.

Zadovoljavaju standarde uravnotežene ishrane

Postizanje faza održavanje stalne težine, vi ćete trošiti manje proteina nego u fazama mršavljenja, međutim, i taj iznos će 30-35% vaših energetskih potreba. Važno je da ga ne smanji previše potrošnje. Amino kiseline nalaze u proteinima su gradivni blokovi za mišiće, tako da troše potrebne količine, kao što je navedeno u planu obroka. Pored zdrave ishrane vitamina, minerala i drugih nutrijenata će zadovoljiti sve potrebe organizma. Svaka osoba ima ove potrebe su različite, moguće je da se uspostavi, u dogovoru s nutricionistom, ali općenito treba uzeti dnevno multivitamina i minerala, kao i jedenje hrane sa esencijalnim masnim kiselinama omega-3, omega-6 i omega-9. Potrošnja potrebne količine minerala je posebno važno ako ste jako znoje tokom vježbanja, što može uskratiti vaše tijelo velike količine kalcija, magnezija, kalija i drugih minerala.

Podelite svoje recepte sa drugim ljudima koji također kontrolira unos ugljikohidrata. Na taj način ste diversifikuje meni i bit će lakše pratiti dijetu.