Vježba za mršavljenje za žene

Naša tijela su dizajnirani za kretanje, trčanje, skakanje.

Ako se ne brinu o sebi dok ne rade sve stvari koje mi ne počnu ikad.

Mnoge žene treba da poboljšaju predstavljanje sebe i svoje fizičke sposobnosti prije nego što će biti sretni da ostvare. Škola i naša kultura je zbunjena sa sportskim vježbe. Dobar rezultat loptu i biti fizički zdrav - nije uvijek isti. Mnoge djevojke došli do zaključka da su neugodno i nesportsko jednostavno zato što nemaju atletski talent, posebno u srednjoj školi, kada je drugačiji razvoj svakoga. Razlog zbog kojeg mnoge devojke ne postižu dobre rezultate u sportu, je da oni nisu to naučili.

Niste nikada uzeti u školu sportski tim? Zar ne mislite da bi trebalo prestati bavljenje sportom sa momcima, kada ste počeli rasti grudi? Misle i provjeriti da li je bilo u djetinjstvu koji sprečavaju da uživate u fizičkom aktivnošću sada. Ako da, onda pokušaj da se u potpunosti prepustite ovom izvještaju u potpunosti Feel, a zatim baciti. Radi vježbe, započinjemo proces našeg sjećanja na pretke. Naša tijela na umu da je živio u šumi drveća. Moramo plivati, penjati, trči, da razviju naše intelektualne, emocionalne i duhovne fakulteta ... Mi obično misle o vježbe za izgubiti težinu, riješi masti. Ali raditi vježbe - to znači da bi tijelo priliku da se setim svoje prošlosti, tako da se može razvući na posjedovao sve povezani sposobnosti moraju razmišljati, odražavaju ".

Mnoge promjene tijela, koje smo pripisuju starenju, ne dolazi zbog starenja. Smanjenje mišićne mase i povećanje količine masti može biti norma u ovoj kulturi, ali oni ne moraju doći na prirodan način, a ne treba očekivati ​​da će doći. Njihov uzrok je nedostatak aktivnosti, uz ideju da smo postali slabi s godinama.

Nažalost, vlastitog plemena kolektivno smatra da bi trebalo da starimo pad od života. Mi nemamo tradiciju, podržan od strane kulture koja nas uči da s godinama moramo bolje. Iako postoje brojni izuzeci od ovog pravila, mi i dalje pate od kolektivne zabluda o tome šta se dešava sa našim telima starenja.

koristi od vježbe

Osjećati jak i sposoban - glavna komponenta izgradnje vlastitog zdravlja. Istraživanja su pokazala da žene koje ostvaruju umjereno, imaju sljedeće prednosti u odnosu na žene, što je dovelo sedaternog načina života.

Video: noga Slimming vježbe

• Niži ukupni nivo raka, bolji posao imunog sistema (više leukocita, viši nivo imunoglobulina).
• Smanjuje rizik od raka dojke (žene koje se bave vježba za najmanje četiri sata tjedno, imaju značajno manji rizik od raka dojke).
• očekivani životni vijek duži od sedam let.`
• Manje depresije i anksioznosti, veću efikasnost brainwork i brzine izvođenja (viši IQ u nekim studijama povezan sa vježbe).
• Više mogućnosti za opuštanje, više samopouzdanja, veću spontanost i entuzijazam. Bolje je za liječenje vaše tijelo bolje odnose sa njom.
• Jači i gušće kosti, veća koštane mase, kosti bolje u stanju da se odupre mehanički stres i frakture.
• San daje više odmora. . Višeg samopoštovanja.

Još jedna korist od vježbe je da oni povećavaju osjetljivost na inzulin, tako da mogu pomoći u sprečavanju dijabetesa insulin zavisni. Oni također pružaju dodatnu energiju. Ako ste uvijek osjećati umorno, možda malo potez. (Ali ponekad se dogodi zato što vam je potrebno da se odmori. Morate shvatiti za sebe.) Za žene sa predmenstrualni sindrom vježbe ponekad ublažiti simptome. U trudnica, radi odgovarajuće vježbe, manje je zatvor, hemoroidi, proširene vene, jutarnje mučnine.

Čak i žene s invaliditetom, vezan za invalidska kolica, može ojačati vaš gornji dio tijela i poboljšati kardiovaskularni sistem. Dodavanje redovna gimnastika vježbe na nikakve dijete, mi poveća svoju efikasnost. Ako ste na dijeti sa malo masti, vježbe će pomoći njegovu djelotvornost. Možete riješi viška masnoće i bolje mnogo ranije nego bez vježbanja.

Vježbe i intuicije

Istraživanja su pokazala da se ponavljaju pokrete povećati alfa valova u mozgu, a oni su povezani sa povećanjem intuicija. Aktivne vežbe dobar balans mentalnu aktivnost, a često je to potrebno u modernom životu.

Ljudi su potpuno različiti pristupi da ostvare i fizičke aktivnosti. Svako od nas ima urođeni smisao onoga što je potrebno od strane naših tijela. Za neke sasvim dovoljno trideset minuta hoda tri puta tjedno. Za ostale aerobik uklapaju najbolje vježbe za mršavljenje, ili ples. Vježba i kretanje prvo mora donijeti radost.

Različite vrste vježbe

Aerobik i regulacija rada srca

Godine 1960.-ih godina. Koncept aerobik bila revolucija u fiziologiji fizičkih vježbi. Aerobik uključuje srce, pluća, cijeli kardiovaskularni sistem, te u dovoljnim količinama. Gori višak masnoće. Se definira kao aerobik vježbe u kojima broj otkucaja srca se povećava 15-30 udaraca, pod nazivom "target zone".

Da biste izračunali ciljna otkucaja srca:

1. oduzmite svoje godine od 220;
2. oduzmite otkucaje srca u mirovanju (otkucaja u minuti) ovog figura;
3. pomnožite stanje na "faktor vježbe." On je 0,6 i 0,8 za početnika do naprednih polaznika;
4. dodati do brojke učestalost ostataka iz koraka 3. Ovaj broj - srce ciljna stopa u minuti. Možete ga podijeliti na 6, i saznajte otkucaje srca za 10 sekundi.

Većina stručnjaka se slaže da je dvadeset minuta aerobika tri puta tjedno je dovoljno za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Još jedan pogled na ciljane stope srca i sve ostalo

Uzmite trenutak odmah i uzeti tri sporo, duboko kroz usta. Nakon toga, pričekajte malo i da puna tri, duboko udahni kroz nos. Zrak u isto vrijeme treba raširiti i posegnuti za niže pluća režnjevima. Napomena kakav tip disanja vam daje najveću količinu vazduha koji ulazi u pluća. Disanje kroz nos daje mnogo više, čak i ako na prvi pogled čini se tako teško disati. Djeca obično disati nos, kao i životinje. (Jeste li ikada vidjeli konj koja diše kroz usta?) Disanje kroz rog - znak stresa. Disanje kroz nos zbog simpatički i parasimpatički ravnotežu u organizmu i stvoriti kontemplativni raspoloženje. To poboljšava ravnotežu između desne i lijeve hemisfere mozga. Ako naučite da uradite vježbe, disanje kroz nos, vidjet ćete da su pluća počinju da rade efikasnije i možete postići mnogo bolje rezultate uz manje napora.

Kao rezultat toga, većina nas su obučeni u poslušnosti instrukcije izvana. S obzirom na postavku: "Da bi se pod svaku cijenu!" ... ali tijelo ne želi! To se može vidjeti u svakoj teretani, ljudi su glasne muzike ili TV ugušiti osjećaje doživljavaju svoje tijelo tokom treninga. Prejako, pa šta je toliko muči, jednostavno ne radi vježbe ili nešto da skrene pažnju sebe od neugodnih osjećanja.

Ali kada počnete disati i uživajte u kontemplativni raspoloženje u kojem pasti kao rezultat toga, vidjet ćete da počne da bolje razumiju ono što treba vaše tijelo, i bolje prilagoditi se. Vidjet ćete jasno shvatiti da je stara izreka "No pain no dostignuća" je pogrešno u pogledu fiziologije. A vi ćete naći da vježba, sport, vršiti bilo koje vrijeme postati posvećen njegov unutrašnji svijet, što ste jači i duhovno i fizički. Ono što je nekad bilo mučenje, to postaje radost.

Uzmemo u obzir širi utjecaj na naše živote. Izrađujemo 28.000 udisaja dnevno. Ako imate površno, plitko disanje, kad udišete u ustima, vazduh dostiže uglavnom gornjeg režnja pluća. Vaše telo dobija signal da ste loši. Puls ubrzava. Povećava koncentraciju supstanci koje nastaju prilikom stresa. Većina bolesti su povezane sa stresom. Biramo biste povećali ili smanjili stres svaki put da diše. Učeći da diše kroz nos, hranjenje zraka u donji režnja pluća, dozvoljavajući grudi da ubije potpuno smo omogućavajući vaše tijelo da se opusti. Postoji osjećaj mira. Paradoksalno, tijelo počinje da radi mnogo efikasnije. Sa samo jedan ispravan disanja mogu pomoći lijek sinusa, hronični prehlade, pa čak i astme.

Hodanje za mršavljenje

Aerobne vježbe plus gubitak težine je efikasniji nego samo aerobik, jer vježbe za mršavljenje pomaže da se povećanje mišićne mase i njen postotak u odnosu na masti i čine ga mnogo efikasniji nego samo aerobik. Ovo je relativno novi pristup.

Istraživanja su pokazala da starenje, mi svake godine dodati 0,7 kg masti. Također smo izgubiti 0,25 kg mišića godišnje, ako ne uključe u redovne fizičke aktivnosti. Gubitak mišića dovodi do povećanja u iznosu od masti. Vježba za mršavljenje spriječiti gubitak mišićne mase, što sve previše često prati starenje. Hodanje za mršavljenje je veći nagomilavanje mišića od prosjeka ostalih aerobika. Mišići poprimiti oblik, koji daje više zdrav izgled. Povećanje mišićne snage uzrokovane treninga za mršavljenje je vrlo korisno za žene koje su dio gornjoj polovini tela je relativno slaba. (Starije žene često slomiti kuk, ne samo zbog osteoporoze, ali i zbog slabosti mišića, zbog čega su lakše pasti.)

Aerobne vježbe uz gubitak težine dovodi do većeg gubitka masti i mišićne mase veći kapacitet od samo aerobik. Ovo je veoma važno, jer je 0,45 kg mišića zahtijeva 30-50 kalorija dnevno samo za održavanje života. 0,45 kg masti zahtijeva manje kalorija. Osobe sa veća mišićna masa imaju veći metabolizam. To je jedan od razloga zašto gojaznih žena sa viškom masti često ostaju iste pune, čak i ako su vrlo malo jede. Za promjenu nivo njihovog razgovora, oni moraju povećati fizičku aktivnost. Ovo mijenja "polazna tačka" na koji težinu tijela ostaje isti, kada jedemo sve - sve što sam htio.

Poznato je da je sadržaj minerala u raste kost uz povećanje fizičke aktivnosti. Dodatak "vertikalna sila vektor" do kosti pomoću vježbe s opterećenjem, kao što su hodanje, trčanje, vožnja biciklom, penjanje uz stepenice, zbog čega kosti u mali električne struje. Ovaj fenomen se zove piezoelektrični efekt. Ova struja privlači kosti kalcij i druge minerale potrebne za kosti gusta i jaka.

Martial Arts

Borilačke vještine, kao što su aikido ili Tai Chi, skladno kombinira body workout, uma i duha. Studije pojedinaca koji se redovno bave Tai Chi, su otkrili da Tai Chi promijenio svoje biološke funkcije kroz nervni i hormonskih sistema. Efikasnost borilačkih vještina u liječenju bolesti srca, hipertenzija, nesanica, astma i osteoporoza. Oni smanjuju depresiju, razdražljivost, umor, zbunjenost, anksioznost. Nedavno istraživanje 200 ljudi starijih od 70 godina otkrili da Tai Chi smanjuje rizik od pada - glavni uzrok frakture kuka.

Video: Set vježbi za mršavljenje za žene

Pažljiv pristup za tijelo

Učinak gravitacije, kao i stres života smo doslovno savija na zemlju. Naši mišići i ligamenti su uništeni tokom vremena, ako mi nije smetalo i ne poduzmu mjere da se to spriječi. Joga, Feldenkrais metoda, Alexander tehniku, druge metode blage podršku fizičkom obliku - odličan način za opuštanje, strije, lako stimulirati mišiće i unutrašnje organe. Oni također pomažu da podrži tijelo u pravilnom položaju u odnosu na polju gravitacije i održavati fleksibilnost kičme i zglobova.

Vježbanje i ovisnost

Gotovo sve može biti zarazna, i fizičke vježbe - nije izuzetak. Poziv da rade vježbe kao način da prekine vezu sa prirodom, i da prevaziđemo to (naše osjećaje) prožima našu kulturu.

Sada, neki ljudi treba da budu tretirani za ovisnosti u trčanje. Kada koristimo vježbe pokušati pobjeći od stresa ili da prekine sa svojim dubokim unutrašnjim suštini, se ne razlikuje od ovisnost o Valium. (U početku, to može biti korisno za zdravlje, ali to je -. U zavisnosti od oblika)

Koliko žene imaju lični treneri, ili imati vremena da ostvari jedan sat dnevno? Dostave ove informacije o poznatim ženama u uobičajenom smrtnika i očekuju da će slijediti ove standarde, je jednostavno smiješno. Poznatim ženama napravio karijeru bez obzira na to da li imaju savršenu figuru. To je - dio njihovog posla. Pored obuke oni ne treba da urade kućne poslove i dalje rade. Nema potrebe da bude stručnjak u liječenju alkoholičara i narkomana, i vidjeti u ovom članku, jezik i proces ovisnosti, kao i na hiljade drugih članaka. Poznati žena također postaju zavisni od ovih aspekata naše kulture.

Nažalost, mnoge žene koriste vježbe kao lijek, da se udaljimo od stresa, ili da izgubite na težini. Ako trenirate za tu svrhu, nikada nećete postaviti vaše tijelo zdrav odnos sa sportom.

Vježba, amenoreja i gubitak koštane mase

Studije iznova i iznova pokazuju da žene sportaša koji su se prestali menstruacije pate od preranog gubitka koštane mase.

Video: Vježbe za mršavljenje trbuha i sa strane kod kuće. Ne propustite!

Zapažanja su pokazala da je razlog zašto mnoge žene sportaša zaustaviti menstruaciju - isto kao da žena sjedi na strogu dijetu ili anoreksije: jedu premalo, a sadržaj masti u tijelu padne previše. To dovodi do prestanka menstruacije (amenoreja) i osteoporoze. Jedna studija pokazuje da kada žene razvijen amenoreje u sportu, počeli su da primaju hranu 500-700 kalorija dnevno više, a menstruacija nastavio. (Većina žena sportista koji učestvuju u takmičenju, to ne mogu.)

Žene maratonci koji se donose na obuku amenoreje imati gustoću kostiju porediti sa gustoće kod žena od 50 godina. Nema određenom trenutku, nakon čega je utrka počinje da ima razarajući učinak na zdravlje žena, ali sportista koji učestvuju u takmičenju, izgleda kao da počinje nakon 50 milja treninga nedeljno (80 km).

Nisu sve žene su u riziku od prestanka menstruacije zbog previše aktivni trening. U studiji amenoreje od prekomjernog opterećenja se javlja uglavnom kod mladih Nerotkinja žena. Jednom kada je žena rodila, ovi problemi se mogu javiti u tome manje, jer bebu mijenja njen hormonalni sistem tako da je teško suzbiti pretjeranim opterećenjem. To postaje teško promijeniti svoju mjesečnu ciklusa. To je razlog zašto je 30 godina i 40-godišnja ženski trke koji imaju djecu manje šanse da imaju amenoreje.

Međutim, postoji još jedan uzrok amenoreje - studije su pokazale da je nedostatak masti u kombinaciji sa stalna briga, bez obzira na to koliko je višak kilograma, poremećena menstrualnog ciklusa. Žene sportisti su pod istim pritiskom kulture, za ženu da bude tanak, baš kao i svi ostali. Zbog toga, oni često konzumiraju manje kalorija nego što je potrebno na nivou njihove aktivnosti. Poremećaja u ishrani su uobičajene kod sportista, kao i druge žene, ali sportistkinje često koriste njihove obuke za izgubiti težinu. Oni naporno trenirati, a onda ne jesti. Ovo se ne razlikuje od drugih oblika anoreksije.

Iako je obnova menstruacije može potrajati, progesteron terapija često pomaže u obnovi koštane mase. Kada obnovljena ovulacije razdoblja mineralne gustoće u kostima i počinje da raste.

Jedan ima samo da počne

Prvi korak: Izaberite program obuke. Odbaciti koncept idealnu količinu vježbanja je jednako koristan kao koncept idealne težine. Kada me ljudi pitaju što vježba program je najbolji, ja kažem: "To za koju se sada radi." A žena može naći radost i zdravlje učešćem u raznim aktivnostima u rasponu od joga, Tai Chi, ples i zaključno sa kursa stranih odnosa.

Pokušajte da mislim da još iz vremena djetinjstva, kada ste igrali na ulici - skočio, popeo konopac, bacanje lopte samo za zabavu. Ili zapamtiti ples - kovitlao do pada od vrtoglavice. Drži te uspomene u svom umu za neko vrijeme, kako ti je osjetio. Ne zaboravite kako je mirisala. Osjetite sunce ili vjetar na licu. Dobro je da se, što radost dao pokret, koliko energije, kako je dobro da je u potpunosti se protežu sve mišiće.

Kada ste spremni, kreću do danas. Početi da se kreću na put onda. Vidi šta ću osjetiti odmah. Osjetiti ono što se događa u vašem tijelu. Uživajte, cijeniti koliko je dobar potez. Da svaki pokret, što mu padne na pamet - kao? Kakav je bio pokret? Kako to ugraditi u svoj život sada?

DRUGI KORAK: donijeti odluku da se kreće. Donijeti odluku da se kreće u neki način tri puta nedeljno po 20-30 minuta. Kombinacija vježbe sa zdravom ishranom je idealan za gubitak težine i više energije.

Vježba tako da se bilo što udobnije moguće.

Video: Trening kod kuće i na traci - 555 vježbi za žene. Mahi mršavljenje bedra

Donijeti odluku da rade vježbe za mjesec dana. Tokom tog vremena, vaše tijelo može naviknuti na vježbe.

Ako ih prekinuti neko vrijeme, a onda odlučiti da se vratite na njih kad možete. Nikada, ni jedan trenutak, a ne grditi sebe.

Treća faza: nauči disati kroz nos. Krenuti naprijed bez žurbe. Naučiti da predstavlja "Zdravo Sunce", a uz čiju pomoć naučiti kako regulisati disanje. Ne oštećuju svoju snagu u tolikoj mjeri da ne možete uvijek disati kroz nos. (Ako već redovno rade vježbe, možda ćete primijetiti da vas odvesti tri ili više tjedana da se vrate na prethodni nivo postignuća, ako počnete da pravilno disati. Dajte sebi dovoljno vremena. Kada naučiti vaše tijelo za efikasno korištenje kisika, vidjet ćete da će uskoro početi da radi na - ili brže - i manje umoran nego što ikada mogao sanjati prije).

Četvrta faza: brinuti o sebi - ne dajte sabotaže. Jedan od najčešćih razloga zbog kojih žene prestanu da se uključe u vježbi je da oni žele previše brzo učiniti previše (ovisno ponašanje). Gubi oblik i biti u toj državi za tri godine, oni se nadaju da će radi tri milje (4,8 km) po danu u nedelji, oni brzo doći u formu. Mnogo je bolje da malo radimo svaki dan, manje od tebe, barem za neko vrijeme. To će dati svoje tijelo signal da vam može vjerovati - li se pobrinuti za njega, ne donose ga do iscrpljenosti. Vaše telo će prihvatiti ideju da ostvare je ugodna!

S druge strane, ako uvek manje nego vi ili nego što je potrebno, sve je to isto, to bi moglo biti vrijedno malo gurnuti sebe? To je korisno znati da je vaše tijelo je u stanju neprekidnog rada, ako je to potrebno. Nikad ne koristite vježbe krivi svoje telo, pokori se, biti kažnjeni zbog činjenice da ne izgleda savršeno.

Dok će vježba pomoći da ispusti paru, ali ako ih koristiti samo za to, oni mogu postati droge. Želite da ga koristite čim osjetite stres. Ćete koristiti vježbe za lečenje bol u srcu. Mnogo je bolje naći pravi uzrok stresa i ukloniti nego za liječenje stresa i isključivanje, koristeći vježbe kao droga.

Ako mrziš svoj program vježbanja ako imate prisiliti sebe silom ili lukav da ih sprovedu, vi ćete stvoriti podsvijesti otpor. Ćete naći način da daju ili da boli, ili rade vježbe pod nadzorom vlasti, koja mora imati kontrolu, a vi ćete sabotaže, samo da li ove vježbe.

Peta faza: Budite sretni sa sobom.