Vježba: izvršenje, tipovi, uticaj, koristi, štete

Oporavak nakon treninga je jednako važno kao poticaj za njihovo provođenje. Redovna fizička aktivnost smanjuje mogućnost bolesti, učestalosti od glavnih uzroka smrti, a također poboljšava sveukupno zdravlje i kvalitetu života pacijenata sa većinom medicinskih stanja. Povećanjem mišićne mase i snage i izdržljivosti za jačanje srca i krvnih sudova, vježba poboljšava funkcionalni status, neophodne za sport i dnevne aktivnosti, i štiti od povrede. Obično, za rehabilitaciju bolesnika nakon infarkta miokarda, veće operacije i mišićno-koštane ozljede, pod uslovom da je sprovođenje posebnih setova vježbi. Pre izvođenja mnoge rutinske operacije za poboljšanje postoperativni oporavak je dodijeljen izvršenje preoperativne setova vježbi. Bez obzira na naznake, na preporuke vježbe treba da se zasniva na dva glavna principa:

Video: Mrtvo dizanje. Tehnika Borodach

• Ciljevi vježbe bi trebao biti specifičan za pacijenta i treba uzeti u obzir motivaciju, potrebe, fizičke sposobnosti i psihologije, kako bi se povećala vjerojatnost sudjelovanja pacijenta i postizanje željenog rezultata.
• Vježba treba koristiti u mjeri u kojoj odgovara postigli željeni efekt. Vježba treba da bude podsticaj za preostale organizam adaptacije na viši nivo performansi, ali ne toliko veliki da dovede do oštećenja ili kvara da ga obavljaju. Veći obim fizičke vježbe ili više visokog intenziteta fizičke aktivnosti nije uvijek better- premale ili pretjerana aktivnost može spriječiti postizanje željene rezultate.

U imenovanju vježbi treba da ukaže na intenzitet (nivo napona), količina (broj aktivnosti sesije), učestalosti (broj treninga) i progresivno opterećenje (ili iznos povećanja u jednoj ili više od tih elemenata se zasniva na jedan trening ili stvarnog opterećenja). Intenzitet, volumen i učestalost može se istovremeno povećana, ali je rast je ograničen zbog ljudske izdržljivosti konačan. Cilj je pronaći odgovarajuću količinu vježbanja za optimalnu upotrebu u kontekstu ciljeva pacijenta. Fiksni i tradicionalne opšte preporuke mogu biti blizu optimalna, jer oni ne uzimaju u obzir posebne zahtjeve osobe ili prilika (tj osobe sa teškim fizičkog propadanja zahtijeva drugačiji program od ljudi koji su u stanju da trenira sa visokog intenziteta).

Važan i težak element je postizanje dugoročne vježbe. Ljudi variraju u njihovu motivaciju i sposobnost da izdrže dugo, ono što oni vide kao naporne aktivnosti. U cilju poboljšanja skladu sa programima vježbi obično počinju sa niskim intenzitetom i postupno povećati na ciljni nivo. Neki ljudi zahtijevaju individualne kontrole provedbe vježbe (npr lični trener), drugi su prednosti organizirana djelatnost u organiziranim grupama (npr vježbe u učionici, grupa biciklizam), od kojih su neki u stanju da dugoročni sporazum sa sam. Da bi se održala motivacija ljudi na dugi rok, koji su im propisani vježbe treba uzeti u obzir njihove potrebe i želje.

program vježbanja treba pokrivaju različite aspekte fitness, uključujući:

• istezanje i fleksibilnost;
• aerobni (kardiovaskularni izdržljivost);
• vježbe snage (uključujući i vježbe na izdržljivost);
• održavanje ravnoteže.

Istezanje i fleksibilnost

Fleksibilnost je važno za siguran, praktičan učinak fizičke aktivnosti. Istezanje je korisno za trening snage za poboljšanje opsega pokreta i opustiti mišiće. Ove vježbe se može obaviti prije ili poslije druge oblike obuke ili u samostalnom načinu, kao što se dešava u jogu i pilates. Iako se proteže prije fizičke aktivnosti povećava mentalnu spremnost, ne postoje dokazi da je istezanje smanjuje rizik od ozljeda. Međutim, nema potrebe da se spriječi istezanje fizičke vježbe, ako ljudi kao što je to. Kako bi se olakšalo sigurno vježba ukupno grijanje (na primjer, neaktivni vježbe simulacije, trčanje u mjestu, gimnastika ili druge vježbe povećati tjelesne temperature) čini se da je efikasniji od istezanja. Istezanje nakon treninga je poželjno jer istezanje tkiva je efikasniji kada se zagreje.

Video: Prednosti trčanja

Specifične vježbe istezanja uključuju sporo i mjereno istezanje mišića grupe, bez kreteni ili jumpings. Da bi se poboljšala fleksibilnost istezanja treba izvršiti najmanje 20 sekundi, a ne više od 60 sekundi. Svaki protežu se ponavlja 2-3 puta, i svaki put se proteže se vrši lagano. Mogu postojati neke blago nelagodu, ali treba izbjegavati jake bolove, jer bol može biti znak blagog nenamjernih razderotine. Fleksibilnost mnogi mišića je znatno poboljšana kada se pravilno osmišljen program treninga snage, jer mišići su razapeta i rad sa punom opsegu pokreta.

aerobne vježbe

Aerobnog treninga je kontinuirano, ritmičke vježbe. Opterećenje se javlja na razini koja podržava aerobni metabolizam, kontinuirano najmanje 5 minuta kao polazište i polako rasli tokom određenog vremenskog perioda. Aerobic poboljšati stanje tijela povećava maksimalni unos kisika i poboljšava srčane performanse, smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju i smanjuje smrtnost od bolesti srca i od svih uzroka, međutim, previše vježba izaziva izlizan na tijelo i poboljšava oksidaciju ćelija.

Aerobni metabolizam se aktivira u roku od 2 minute nakon početka vježbanja, ali zahtijeva više u skladu napori da se postigne zdravlje. -uprazhnenie uobičajene preporuke za najmanje 30 min / dan, najmanje 3 puta / tjedan sa 5 minuta warm-up i 5 minuta kuka, ali ova preporuka se zasniva i na praktičnost i na naučnim dokazima. Ako odvija u nizu interval, optimalna aerobnog disanja već se pojavljuje u 10-15 min vježba za jedan razred 2-3 puta / tjedan. Kada se citira interval kratko umjerenog aktivnosti naizmenično sa intenzivnim opterećenja. Jedan plan za oko 90 sekundi umjerenim aktivnost su naizmenično sa oko 20-30 sekundi intenzivnog tipa vježba sprint (85-95% HRmax stresa ili tako, kao osoba može da izvrši određeni vremenski period, uz održavanje biomehanike tijela). Ovaj režim je stresan za zglobove i tkiva treba često koristiti, ili alternativne s više tradicionalnih vježba (intenzitet na niskim do umjerenim).

Parabody ili slobodni utezi mogu se koristiti za aerobne vježbe, pod uslovom da se vrši pristup dovoljan broj ponavljanja, odmor između pristupa je minimalan (oko od 0 do 60 sekundi) i napore relativno visokog intenziteta. Kada kružni trening vježba za veliki mišiće (noge, kukovi, leđa i prsa) treba ostvariti male mišiće (ramena, ruke, trbuh i vrat). Circuit Training za samo 15-20 minuta može biti korisno za kardiovaskularni sistem nego trčanje ili upotreba aerobne vježbe oprema za istu količinu vremena, jer intenzivniju obuku dovesti do veće povećanje učestalosti kontrakcija srčanog mišića. Kombinacija treninga aerobne vježbe i otpornost povećava mišićne izdržljivosti svih mišića podataka (tj, a ne samo srce).

Obim aerobne vježbe predviđeno trajanje. Intenziteta na učestalost kontrakcija srčanog mišića. Puls na odgovarajućem intenziteta 60-85% ljudskog (učestalost kontrakcija srčanog mišića na vrhuncu potrošnje kisika [V02 vrhunac! Ili brzinu, nakon čega je otpor nestaje aerobni metabolizam, jer je O₂ nije dovoljno i počinje anaerobni metabolizam). HRmax je moguće mjeriti direktno ili izračunati alternativne metode pomoću Karvonen formule.

Kronološke dobi treba razlikovati od biološke dobi. Ljudi svih uzrasta su manje navikli na aerobne vježbe (manje klimatiziran) potrebna frekvencija impulsa je postignut mnogo ranije i sa manje napora, što zahtijeva kraći period vremena da ostvari, barem na početku. Gojazni ljudi mogu biti detrenirovannymi i treba da se kreće veći tjelesne težine, čime se izaziva srčani mišić da rade duže s povećanom učestalošću kontrakcija s manje energične aktivnosti nego je uočena u više od tankog ljudi. Pacijenti sa medicinskim uvjetima ili onih koji uzimaju određene lijekove (npr beta-blokatori) može biti izmijenjena odnos između dobi i učestalost kontrakcija srčanog mišića. Sigurno polazište za ove pacijente može biti 50-60% od pulsa cilj za određenog uzrasta. Ovi ciljevi se može povećati, uzimajući u obzir ustav pacijenta i njegov uspjeh.

trening snage

trening snage (otpornost) znači mišićne kontrakcije sile uzrokovane opterećenjem - obično slobodni tegovi ili sprave za vežbanje sa counterweights snage, a ponekad i tjelesne težine (npr steže, okrećući abdominalni pull). Takva obuka povećava mišićnu snagu, izdržljivost i mišićnu masu. treninga snage također poboljšava funkcionalne sposobnosti i, u zavisnosti od tempa programa, aerobne performanse. U isto vrijeme povećava izdržljivost i fleksibilnost kardiovaskularnog sistema.

Raseljavanje normalno svrstavaju u pogledu količine težine podiže, broj setova i broj ponavljanja vježbi u svakom setu. Ali jednako važan parametar je trajanje perioda generičkog napona podizanje i spuštanje težine u jednom pristupu. Da bi se postigla umjereni poboljšanje fiziološko stanje (kako razviti mišićnu masu i snagu) prihvatljivom vremenskom napon - oko 60 sekundi. trajanje napon od 90-120 sekundi je prihvatljiv u rehabilitaciji ozljeda i za poboljšanje mišićne izdržljivosti. Kada je cilj povećanje snage, trajanje napon je važnija od broja ponavljanja kao i broj ponavljanja može varirati tokom vremena napon zbog razlika u tehnici i trajanje jednog pristupa. Kada osoba može postići najmanje 60 sekundi napona sa dobrom tehnikom, otpor (težine) može povećati dovoljno da izdrži napon za najmanje 60 sekundi na sljedeći nivo težine. Broj setova određuje intenzitet obucheniya- intenzivniju obuku zahtijeva manji broj pristupa.

Intenzitet, u suštini subjektivne mjere percipirane napora i koliko dolazi do umora mišića u ovom setu (ili pražnjenja tokom treninga). Intenzitet se može objektivno opisati kao iznos težine podiže, izražen kao postotak od maksimalnog iznosa pokrenuo čovjek za jedno ponavljanje vježbe (1 sekunde max, AM), odnosno za osobu koja ne može prikupiti više od 100 kg, u jednom trenutku, 75 kg 75% PM. Opće pravilo je da izvrši vježbe s opterećenjem od 70 do 85% PM. Velika opterećenja povećava rizik od ozljeda i, po pravilu, su pogodni samo za vlast sportaša, profes-fessionals. Dizanje manjih PM pruža minimalno povećanje snage, iako je poboljšanje aerobnog organizma i mišićne izdržljivosti može doći pri naponima dovoljno dugo vremena i truda. Tokom treninga snage promjene stimulans tkiva prvenstveno određuje kvalitetu i intenzitet treninga. Na primjer, kod ljudi, 85% lift PM jednom (koji se može izvesti sa maksimalnom snagom od 6 puta), bilo bi manje poticaj za promjene tkiva nego kod podizanja nekoliko puta PM 75-80% (blizu umor mišića ili njegovog nastanka) .

Mnogi pacijenti prolaze kroz rehabilitaciju, nelagodu, bol i neiskustvo tokom vežbanja dovodi do manje količine truda moguće ili tolerirati. Kao rezultat toga, potrebno je više pristupa potrebno da se dobije željeni koristi. Ljudi treba da se redovno menjaju intenzitet vašeg treninga za postizanje mentalne i fizičke relaksacije. Vježbe treba izvoditi u najintenzivniji period ne više od polovine od pristupa u ovom treningu. Korisnici moraju uključiti svoje fitness prekida planiranja u visokom treningu intenziteta (npr, 1 sedmica svaka 3 mjeseca, možda u skladu sa praznika ili otpuštanjem) kako bi bilo dovoljno obnavljanje tijela. obuka stalni visokog intenziteta je kontraproduktivno, čak i za obučeni sportaša. Simptome kao što su umor ili mišića težinu u intervalima između sesija, nedostatak motivacije da ostvare, smanjenje fizičkog kapaciteta, bol u zglobovima i tetivama i povećana odmara srca, ukazuju na to da vježba je previše intenzivan.

Ispravan tijelo biomehanike je važno za ličnu sigurnost i efikasan trening snage. Ljudi treba da težimo za glatko biomehanike tijela i izbjegli trzaje ili pad težine, što može dovesti do blagog oštećenja tkiva zbog naglog ubrzanja. Jednako je važno da se podstakne pod kontrolom disanja, što sprečava vrtoglavica (iu ekstremnim slučajevima - gubitak svijesti), kao što se dešava u iskustvu Valsalvinog. Trebalo bi izdahnite prilikom podizanja i težinu udah uz smanjenje težine. Ako je kretanje je spor kao prilikom spuštanja težine, možda ćete morati da diše i izlazi nekoliko puta, ali disanje i dalje će biti dogovoren sa činjenicom da je konačna dah je odveden pred dizanje i izdahnite tokom uspona. CD povećava tijekom treninga snage i, po pravilu, najviše u prekomjernog napad (obično tokom "leg press" vježba na velike mišiće tijela niže i vrlo čvrsto kompresije simulatora ručke). Međutim, nakon treninga CD brzo vraća u norme- povećanje je minimalan kada pravilne tehnike disanja, bez obzira na opterećenje.

Vježbe na trening ravnoteže

Vokabular trening uključiti u ravnoteži prebaciti težište izvođenjem vježbe u nestabilnim uvjetima - stoji na jednoj nozi, ili pomoću balanser, ili njihanje odbora. Osnovni trening poboljšava ravnotežu, nepotrebno. To povećava veličine i snage mišića oko zglobova, a time posredno poboljšava ravnotežu.

hidratacija

Pravilna hidratacija (zasićenost vodom ćelija) je važna, posebno s produženim stresom ili visokim temperaturama. Pre nego što počnete ljudi vježba treba piti dovoljno tekućine da redovno piti tečnosti tokom produženog stresa i napuniti deficit nakon vježbanja. Tokom vježbanja treba popiti oko 120-240 ml (0,5-1 staklo) tečnost svakih 15-20 minuta u zavisnosti od temperature i nivoa opterećenja.

Manjak tekućine nakon opterećenje izračunava se u odnosu na težinu prije i nakon treninga. deficit fluid je na "1-1". U većini slučajeva, običnom vodom je prihvatljivo. To može biti prednost sportski napitak koji sadrži elektrolite. Bez obzira na to tečnost ugljenih hidrata najmanje 8% smanjuje pražnjenje želuca i usporava apsorpciju tekućine. Miješanje obične vode sa sportskim pića 50:50 ubrzati apsorpciju glukoze i elektrolita. Pacijenti sa znacima toplotni udar (vidi. Ch. "Toplotni udar") ili dehidracije zahtijeva hitnu gubitak nadoknadu tekućine usmeno ili intravenski.