Pravilna prehrana u menopauzi

Video: pravilnu ishranu

Ako pažljivo reagirati na stvari, ono što jedete, možete spriječiti ili smanjiti rizik od broja neprijatne događaje.

Neke promjene u tijelu koji se javljaju u menopauzi, dijelom se odnose na prehrambene navike.

Smanjiti učestalost i intenzitet valunge (zajednički simptom menopauze) mogu, isključujući sljedeće proizvode: prekomjernu količinu šećera, životinjskih masti, rafinirane namirnice, čokolada, i toplih napitaka.

Ne piju mnogo pića koja sadrže kofein i alkohol, kao i velike količine hrane, a posebno meso, u jednom koraku. Takvi ispadi može povećati temperaturu tijela i, kao posljedica toga, uzrokuju plima. Glavna stvar - u moderiranje. Na jačanje organizma, kao i normalizacije i regulacije nivoa hormona u ovom trenutku više jedu hranu iz proklijala zrna, voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke. Pijte puno svježe sokove i biljne čajeve.

Neophodno je da se smanji potrošnja hrane koja sadrži masti, tako da oni uglavnom nisu bili više od trećine vaše dijete. Još više ograničiti unos ako ste naslijedili predispozicije za kardiovaskularne bolesti. Prvenstveno odbaciti životinjskih masti i eventualno zamijeniti ga sa biljnih masti, na primjer, kao što je maslinovo ulje.

Vitamini u ishrani

Uključiti u ishranu više povrća, voća, žitarica, uglavnom se sastoji od vitamina, antioksidanata. Naučnici su otkrili da efikasna mjera protiv srčanog udara i arterijske bolesti je dijeta koja sadrži veliki broj vitamina - C, E i beta-karotena.

antioksidans vitamina - supstance koje sprečavaju oksidaciju "štetnih" kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL), a time i nakupljanje trombocita u arterijskoj zidovima. Stoga bi bilo vrlo korisno da daju prednost proizvodima koji sadrže te vitamine, kao i da ih u obliku tableta.

Odličan izvor beta-karotena su mrkva, zelje i povrće sa tamno zeleno lišće, peršun, potočarke, crvene paprike, bundeve i squash, kajsije. Osim toga, mlijeko i jetre uključuju značajne količine vitamina A.

Vitamin C se nalazi u agrumi, jagode, kivi, kupus, peršun, crvene i zelene paprike, brokoli, i drugih proizvoda, dok je vitamin E se najbolje apsorbira u organizmu od maslinovog ulja, sjemenke suncokreta, pšenične klice, integralne žitarice, orasi i sušeno grah.

Naučnici tvrde da sprečavaju srčani udar, moždanog udara, pa čak i rak može pomoći vitamina (folna kiselina). On je u jetri, bilje i povrće sa tamno zeleno lišće, određene orasi, sjemenke i žitarice, mahunarke, žitarice, neke vrste voća i povrća.

Međutim, da bi se postigao dobar profilaktičke rezultat, preporučuje se da se prilično veliku količinu ovog vitamina - 400 mg dnevno, tako da bi trebalo da se za njegov nedostatak uzimanjem vitamina pilule, ako je to potrebno.

Alkohol promovira vazodilatacije, povećana cirkulacija krvi. Mehanizam djelovanja je isti kao i kod vitamina antioksidanata: to ne dozvoljava lipoproteina niske gustoće akumulira u arterijama i povećava nivo visoke lipoproteina gustoće, pročišćava krvne sudove od masnih naslaga.

smanjenje težine se preporučuje kako bi se smanjio stres na zglobove. Ipak, oštar pad tjelesne težine je vrlo negativan utjecaj na stanje kostiju skeleta ljudskog. Nakon gladovanja, zajedno sa mekih tkiva i smanjuje višak koštane mase.

Osim toga, samo postojanje masnog tkiva doprinosi ne samo za ublažavanje uticaja prilikom pada, ali i formiranje spolnih hormona. Dakle, u tim slučajevima preporučujemo da koristite visoko kvalitetne mliječne proizvode sa smanjenim sadržajem masti. Oni vam omogućiti da zadrži zdravu težinu, i opskrba tijelo potrebnim mineralni sastav.

Posebno mjesto u dijetama za očuvanje koštane mase uzima zobena kaša. To je odličan izvor kalcija i fosfora. Za bolje vađenje minerala žitarica, zob prethodno potopiti u hladnu vodu za 3-4 sata, a zatim kuhana dok ne omekša.

kalorija hrane

Važno je da se smanji kalorija sadržaj hrane.

Treba isključiti iz ishrane visoke kalorija:

- masna govedina, janjetina, svininu- iznutrice - jetra, bubrezi, debelo razreda mozgi- ptice - guska utku- kobasice, hrenovke, kobasice, šunke, paštete, Brisket;
- životinjske masti, maslac, loj, tvrdi margarin, palme i kokosovo ulje-kajmak, masne mliječne proizvode (vrhnje, fermentirani pečena mlijeko, itd ...), Masne sorte syra- sladoleda, pudinga, krema i kremom od maslaca, kolači, kolači, keksi,
- Maslac kolači, slatki bijeli kruh;
- čokolada, kakao, čokolada, bilo pića-čips, prženi kikiriki;
- majoneza i umaci, formulacija uključujući i kiselo vrhnje.

U isto vrijeme morate koristiti proizvode, normalizaciju metabolizma lipida i potiče uklanjanje iz tijela višak masnoće:

- biljna ulja - suncokreta, soje, kukuruza, maslina;
- masti vrsta morske ribe - skuša, sardina, haringa, tuna, losos, iverak;
- plodovi mora;
- zob, mekinje, kruh od pšeničnog brašna;
- nemasno meso i perad - puretina, piletina, teletina, zec, divljač;
- sve svježe i smrznuto voće i povrće, zelen- soja, mahunarke (grah, grašak, grah);
- niskokalorični pića - sokova ili napitaka s nadomjestaka šećera (saharin, ksilitol, itd ...).

Naknada za gubitak kalcijuma u menopauzi

Pravilno odabrana dijeta je u stanju da u velikoj mjeri nadoknaditi gubitak kalcijuma javljaju u menopauzi.

Najbolji i najpristupačniji izvori kalcijuma - je, naravno, mliječnih proizvoda, posebno kao što su jogurt i mlijeko. Za formiranje i održavanje "vrh" koštane mase do oznake samo dvije čaše mlijeka dnevno.

Mlijeko sadrži optimalan za zdravlje kostiju i odnos kalcija fosfora. Međutim, nisu svi vole mlijeko, a ne svako tijelo mlijeko jednako dobro upija. Ovo se posebno odnosi na žene s krhke građe. Ako mislite da pijan mlijeka uzroci nelagode, ne prisiliti sebe na takve postupke "wellness" i zamijeniti mlijeko drugih proizvoda.

Mnogo kalcija u siru, posebno holandski i Švicarske, u sir i svježi sir. Na primjer, 100 g švajcarski sir sadrži 1064 mg kalcija, 100 g sira - 500 mg, od nemasnog kravljeg sira - 150 mg, 10% masti krema - 90 mg.

Dobri izvori kalcija uključuju kupus (posebno brokula i mora), grah, špinat, heljda, naut, suha šipak, mrkva, repa, tikvica, patlidžana. Dobar za to i ribe, a posebno sardine, losos sa kostima, i papaline.

Tako da tijelo dobiva dovoljno kalcija, trebali jesti svaki dan jesti barem neke od ovih proizvoda, kao što su kupus i sir. Međutim, najlakši i najefikasniji način da se tijelo sa dovoljne količine kalcija - svakodnevno piće nemasnog mlijeka ili čak obrano uopšte.

Također se možete jesti jogurt. Na primjer, u čaši mlijeka sadrži oko 300 mg kalcija, i šolju nemasnog jogurta više od 400 mg. I moramo imati na umu da se tijelo može apsorbirati je obično samo oko 20% kalcijuma.

Kalcija, koji je u kupus, apsorbira u tijelo bolje nego kalcija u mlijeku. Ali potreba da jedu kupus je mnogo veća u volumenu, da biste dobili istu količinu kalcija kao mlijeko.

Jednostavan način da dopuni tijelo s kalcijem. Mnogo se govori o prednosti ljuske. Ovaj narodni lek - najsigurniji i najsigurniji način da dopuni tijelo s kalcijem. Činjenica da je u ljuske kalcijuma u najbliži stanje ljudskog tijela.

Ni kemijske agent ne može zamijeniti ga. Ovdje možete preporučiti jednostavan recept: oprano ljuske od jaja (po mogućnosti od jaja kupljena na tržištu) kuvajte 15-20 minuta, izvadite plenochku, sušenje (ne na suncu ili u pećnici), grind, sipajte sok od limuna i mjesto na dnu police u hladnjaku , tako da je raspušten je granata, a zatim uzeti 1 kašičica 2-3 puta na dan. Omjer je kako slijedi: u ljušture tri jaja - sok od jednog limuna.

Kalcij se bolje apsorbira kada je prisutan u blizini limunska kiselina ili supstance koje postoje u citrusa. Brušenje može biti bilo šta želite. Neki tvrde da je najbolji ruku u porculana malter. To nije loše, ali ja ne vidim neku posebnu štetu, a na mlin za kafu. Glavna stvar je da je bio dobar brušenje, tako da nakon brušenja je najbolje da se prosijati.

Fosfora u ishrani

Za jačanje kostiju čovjek potrebe je još jedan važan element - fosfor.

Kod odraslih obično sadrži oko 600 mg fosfora, a većina je (85%) nalazi se u kostima. Regulaciju fosfora metabolizma vodećih uloga bubrega. Prekomjerne priliv kalcija i fosfora u organizmu inhibira hormonski kontrolu i dovodi do povećanja mokraćnog izlučivanje kalcija. Ovo se dešava dok obnovi normalnog nivoa fosfora u krvi.

U izradi ishrani treba uzeti u obzir i činjenicu da je fosfor se obično apsorbira oko 60% od ukupnog unos. soli fosfora koje se nalaze u gotovo svim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. A posebno puno fosfora u jaja, kruh, žitarice, meso, mozak, jetra, riba, jaja, mahunarke sve.

vitamin B

Zajedno sa kalcijumom, neophodno je da se vitamin C - bitno je za apsorpciju kalcija je ne manje od fosfora. Trebalo bi biti svjesni činjenice da stariji ljudi starenja kože često ne da imaju akciju suncu sintetizirati vitamin B, a bubrezi ne može pretvoriti ga u njegov aktivni oblik. Poznato je da je prisutnost vitamina B uređuje kalcija i metabolizam fosfora, povećavajući njihovu apsorpciju iz jednjaka i skladištenje u kosti i zube.

Ovo ne samo da sprečava osteoporozu (rahitis, displazija), ali i paradentoze, i reumatizam. Najbolji obogaćivanje ljudskog tijela u vitamin B nastaje pod uticajem sunčevog zračenja. Nedavno, zbog straha ljudi od raka kože počnu veoma izbjeći suncu. Žene su sve više i češće korištenje kreme sa kreme za sunčanje.

Kao rezultat ovog nedostatka vitamina B je samo dodatno pogoršava. Zbog toga, ljudi izbjegli sunčevih zraka i radije zatvorenih prostora, potrebno je samo da se vitamin B u različitim oblicima. Ona se nalazi u mnogim namirnicama. Velike količine vitamina B sadržan je u ulju jetre bakalara, masnu ribu, kao što su sardine i skuša. Mnogo toga je iu tune. Osim toga, vitamin B nalaze u pečurki, kiselo vrhnje, maslac i žumanca.

Ljudi koji žive u sunčanoj klimi, to će biti dovoljno 200 ME vitamina dnevno (a to je koliko je to u svakom multivitaminski kapsuli). Ako ste rijetko na suncu, to zahtijeva 600 ME vitamina dnevno. Vitamin B treba uzeti kao dio multivitamin ili kalcij dodataka.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani