Kako dostići pravilnom položaju i riješi se bol u leđima

Video: Vježbe za pravilno držanje za 7 minuta. video tutoriali

Formiranje pravilnom položaju sastoji se od četiri faze.

I. Identifikacija poremećaja držanje.

II. Svijest svojih mogućnosti da ispravi položaj.

III. Naučiti kako održavati dobar položaj.

IV. Osiguravanje vještine održavanja pravilnom položaju.

I faza. Prepoznavanje kršenja držanje

Koliko dobro poznajete svoje telo?

Undress, uzeti udoban, stabilan položaj i ravnomjerno raspodijeliti svoju težinu između desne i leve noge. Pogledaj se, koristeći ogledalo ili fotoaparata iz svih uglova: prednji, leđa, strane.

Možda želite pogledati sebe u neko vrijeme nakon klase i usporedite svoje držanje od one koja je bila. Zamoliti nekoga iz porodice da napravi fotografiju u prednji i bočni i stražnji. Pokrenite gledanje odozdo prema gore prateći pogled stopala u glavu.

Obratite pažnju na položaj stopala, tokom analnog linije simetričnih trokuta struka, lokaciju karlice krila, primorsko lukova, uglove lopatica, ušne školjke, itd

Onda kretati pažnju kičme. Ako bi privukli zamišljenu vertikalnu liniju kroz centar leđa vrata, onda je dobro izbalansirana kičma savija prolazi kroz sredinu kralježaka, karlice, a na pola puta između lopatica.

Kada se gleda sa strane, obratite pažnju na jedinstvenost prirodnog krive kičme. Zamišljenu vertikalnu liniju koja prolazi kroz vanjski slušni kanal mora biti postavljen iza koljena i hip zglobova i ispred gležnja (sl. 75, 76).

Sl. 75. Pravilan položaj. Ako je prirodno krive kičme kako bi ispravan stav i mišićnog tonusa je minimalna

Sl. 76. Vrste nepravilnog držanja: a - kičme zakrivljeni previše u majčinom otdele- b - lumbalne kralježnice pretjerano razognut- u - prirodnom krive kičme nedostaju

Također, obratite pažnju na abdominalne protruzijom. Istaknute trbuh pokazuje slabost mišića koji podržavaju kičmu su prednji i utiču na stepen zakrivljenost lumbalne lordoze.

Držanje smatra fiziološki, ako tibije odbijen na 4-5 °, noge savijene u koljenu spojeva na 2-3 °, stopala raspoređeni na 30-40 °, razmak između pete 3-5 cm.

Faza II. Svijest svojih mogućnosti da ispravi držanje

Vodeći računa da vaš stav nije u redu, želite da ga popravi. Međutim, glatkija ti, vidim više mana. Nemaju usklađivanje odgovarajućih vještina dijelova tijela, obično pridaju veliki napor da popravi ispravan položaj.

To je naporan i dosadan nas. Na kraju, to je neugodno, jer naš život ne može biti u potpunosti posvećen ispravlja držanje.

To je razlog zašto mnogo jednostavnije da ovlada vježbe, koja se može koristiti za edukaciju pravilnom položaju i održavanje racionalan stav na poslu i kod kuće.

Nudimo ovladati sledeći skup fizičke vježbe koje će vam pomoći da se osjećaju i razumiju sposobnosti tijela.

Vježba № 1. zdjelice oscilacija

Lezite na leđa, savijte koljena i hip zglobova (sl. 77 a).

Sl. 77. Swing zdjelice

Otkinuti lavor iz kreveta i proširuje donji dio leđa, zbog stresa kičme ekstenzora. Rade ove vježbe će biti lakše dok protruzija želuca (Sl. 77 b).

Onda Obavite lumbalna fleksije pokret zbog napetost trbušnih mišića i stražnjice. Rade ove vježbe će biti lakše uvlačenje trbuha.

karlice swing eliminiše pogrešan stav sa lumbalnom hyperlordosis.

Vježba № 2. padinama prema karlici

Ponavljanje Tilts naizmjenično na obje strane, možete dobiti priliku da ispravi lumbalne kralježnice.

Ležeći na leđima, povucite dužine malo zahvataju zajedno sa odgovarajućim pola stopala sliva. Nacrtajte drugu nogu, tako da povratak pokret zbog stresa uglavnom quadratus lumborum (Sl. 78).

Sl. 78. padine sliva na stranu

U obavljanju ove vježbe, vi ćete shvatiti mehanizam asimetrije zdjelice u frontalnoj ravni. Opuštajući napete mišiće i naprezanja opustila, moguće je da se ispravi povredu.

Vježba № 3. Bočni horizontalne raseljavanje gornji dio tijela u sjedećem položaju

Ova vježba se izvodi za sebe u ogledalu. Nalazi se u raseljavanje grudi u horizontalnom pravcu. U tom slučaju, možete pomoći sami, povlačeći svoju ruku i prebacivanje težine na guzu i noge na istoj strani.

Kada pravilno smanjenje kosi mišići abdomena grudnog koša poteze bez izazivanja padinama i krive kičme (Sl. 79).

Sl. 79. lateralne horizontalne raseljavanje gornji dio tijela u sjedećem položaju

Ova vježba vam omogućava da čak i smanjiti značajno izražen torakalne skolioze.

Vježba broj 4. lateralne horizontalno premještanje zdjelice kada stoji na zidu

Postolje s leđima uza zid, gurajući na noge postavljena u širini ramena i blago saviju koljena i hip zglobova. Tijelu i glavi stane čvrsto na zid i ne učestvuju u karlice pokreta.

Provesti horizontalno kretanje zdjelice s jedne na drugu stranu u ravni zida. Prilikom obavljanja ove vježbe zdjelice sa zida, ne otvarati (Sl. 80).

Sl. 80. lateralne horizontalno premještanje zdjelice u stojećem položaju u odnosu na zid

Vježba broj 5. lateralne horizontalno premještanje tijela dok je stajao uza zid

Imajući držanje opisano u ostvarivanju № 4, izvršiti raseljavanje torzo iz jedne na drugu stranu. Istovremeno karlice čvrsto na zid i ne učestvuje u kretanju tijela, tijelo za vrijeme vježbanja ne odvoji od zida (sl. 81).