Jesti ugljikohidrata: norma

I tu, naravno, uključuju ugljikohidrata koji igraju važnu ulogu u svakom uravnoteženu ishranu. Nakon što ste postigli željene težine i održavati ga na tanjir ponekad može pojaviti čak i tjestenine (po mogućnosti od soje ili pšenično brašno). unos ugljenih hidrata treba da bude visokog kvaliteta - one koje zadovoljavaju apetit i pružaju minerala i drugih hranjivih tvari.

Dešifrovanje kod ugljenih hidrata

Razumjeti šta ugljikohidrata su, i naučite kako oni utiču na vaše zdravlje - to su dva ključeva za uspjeh. Većina namirnice sadrže mješavinu masti, proteina i ugljikohidrata. Uklonite masti, proteina, vode i minerala iz hrane - i dalje imate ugljenih hidrata. U principu, ovo skrobaste ili slatku hranu, zajedno sa dio ni jednog dijetalnih vlakana. Međutim, nisu svi ugljikohidrati isti - neki su mnogo bolje od drugih. Nutricionisti su tradicionalno podijeljeni ugljikohidrata u dvije kategorije: jednostavno (šećeri) i složene (integralne žitarice). Nažalost, život je kao i dijetetiku, nije tako jednostavna, a ove dvije kategorije pomalo zbunjujuće, kao što im je zajedničko. Danas, mnogi nutricionisti smatraju da je određivanje glikemijski indeks je korisna metoda za procjenu utjecaja hrane s ugljikohidrata na šećer i inzulin u krvi, a ne definicija kategorija izloženosti jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Ali je i teže metoda.

Organskog voća i povrća imaju mnogo manji utjecaj na šećer u krvi od soka.

Što je glikemijski indeks

Glikemijski indeks (SE) - je utjecaj ugljikohidrata pojedinih proizvoda u dotok krvi do nivoa šećera u odnosu na utjecaj iste količine čiste glukoze u krvotok gotovo odmah. Ukratko, to je manja DP u hrani, manje glukoze dobiva u krvi i tako proizvode manje inzulina pankreasa da nosi ovu glukoze u ćelije. Što manje proizvodi insulin, manje su šanse da će se deponovati masnoća u vašem tijelu.

Držite ugljenih hidrata brojač o vašem frižideru.

Evo i zašto: Kada jedete hranu sa visoko rafiniranih ugljenih hidrata, kao što su žitarice i šećer, on se brzo pretvara u gotovo odmah glukozu i poslati u krvi. Rezultat je dramatičan porast koncentracije glukoze, sa kasnijim oštar pad u ono što se zove nestabilan nivo šećera u krvi. A šta se dešava ako jedete hranu sa sirovim ugljenih hidrata, a bogata vlaknima, kao što su bobice? Glukoze iz hrane ulazi u krvi polako i postepeno. Bez naglih porasta i bez naglih padova - vaša energija je na istom nivou. A sve zbog šećera u bobicama - fruktoza - mora prvo biti pretvorena u glukozu vaše jetre. Potrebno je neko vrijeme, a proces je dodatno usporen vlakna se nalaze u bobicama. A kada nivo glukoze u krvi ostaje konstantan, nema potrebe da se koriste "teška artiljerija" u vidu dodatnih inzulina za transport višak glukoze u ćelije.

Ali HP nije baš pogodan za svakodnevnu izbor hrane, jer oni ne uzimaju u obzir prosječna veličina porcije. Obično u odnosu na 50 grama probavljive ugljenih hidrata, bez obzira na to koliko je mnogo hrane. U slučaju šargarepe, na primjer, 50 grama utakmici 6-7 šargarepe, što je jednako 6-7 pola-cup porcije, i to je mnogo više od onoga što osoba jede u isto vrijeme. Ispostavilo se da mrkva GP neznatno veći od GP-četvrt šolje šećera, koji je ujedno i 50 grama probavljive ugljenih hidrata.

glikemijskog opterećenja

Mjerenje SE zove glikemijskog opterećenja (GN), uzima u obzir veličinu porcija i uspoređuje jednakim dijelovima. Ali, u stvarnom životu, kako si brzo svarljivi ugljenih hidrata određenog prehrambenog proizvoda, utiču mnogi drugi faktori kao što je količina masti i vlakana konzumira u kombinaciji s drugim proizvodima. Zato savjetujemo vam da jesti hranu koja sadrži ugljenih hidrata, masti i proteina.

Mnogi od uobičajenog receptima, lako možete napraviti malo ugljenih hidrata.

Iako namirnice imaju tačne brojke GP i GN, ove informacije neće vam vrlo malo pomoći - dijelom zbog nivoa GN i GP može biti isti ili mogu biti različiti. Na primjer, lubenica ima visok GP, što znači da se glukoza iz lubenice brzo uđe u krv, znam ga niske nasilja nad ženama, jer se uglavnom sastoji od vode.

Lakši način

Samo nemoj da bude u očaju, kršila ruke. Tako da ne brini tačan broj ili mahnito u odnosu na dvije liste, napravili smo tako da možete lakše koristiti informacije.

Manji hrane AGR, manje je rafiniran i više vlakana u njemu. To je i onih proizvoda koji sadrže ugljenih hidrata, koji su često jeli. Međutim, nisu svi proizvodi su niske AGR ugljenih hidrata sadržaj. Na primjer, sve mahunarke su visoke u ugljikohidrata, ali u smislu AGR su na dnu zbog visokog sadržaja vlakana. Morate i dalje računati ugljenih hidrata, kao i uvek.

Svake sedmice isprobati novu recept diverzifikacije meniju malo ugljenih hidrata.

AGR kuhanje vam omogućava da brzo odrediti koliko često biste trebali imati ovaj ili onaj proizvod:

1. niske AGR - redovno jedu,
2. prosječan AGR - jesti umjereno,
3. visoke AGR - jesti rijetko.

Neki proizvodi u različitim grupama može izgledati čudno. Na primjer, kuhani krumpir - nerafinirana hrana bogata vlaknima, ali ima veći SE od šećera, pa stavili smo ga u kategoriju 3, odnosno, proizvod morate jesti često ... Mrkva je uvijek bio ozloglašen, jer ona ima visoke KS, ali ima nizak GN (glikemijskim opterećenjem), tako da se mogu jesti u moderiranje. Važno je imati na umu da je standardna porcija koristi u mjerenju učinka u laboratoriji. Ove porcije su male, tako. E. Oni su mnogo manji nego što je normalno porcije u našem SuperSize društvu. I ako vaš dio, na primjer, rafinirana riža je mnogo veći, isti iznos će biti veći i uticaj na nivo šećera u krvi.

Istraživanja o efektima na obrok krvi je relativno nov, a mnoge namirnice još nisu prošli laboratorijskim testovima. Ako ne možete pronaći svoju omiljenu hranu u bilo kojoj kategoriji, onda to jednostavno znači da nema informacija. Glad i apetit se razlikuje od uobičajenog? Ako nakon što ste jeli ovaj proizvod, vi ste i dalje gladni, onda je potrebno ili da ga napuste.

Uvijek obratite pažnju na glad i potrebu za hranom, uvođenjem novih proizvoda u izborniku.

Učinak vlakana i masti

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrata, također sadrži veliku količinu probavljiva vlakna. Vlakna usporavaju probavu, što usporava prodor ugljikohidrata (u obliku glukoze) u krvi. Fiber je vrijedan jer više nije gladan pomaže. To se događa jer su vlakna i sadržane u vodi brzo popuniti želudac i ostati još dugo vremena. Zamislite, na primjer, da ste jesti šest komada u nizu čokoladni kolačići. Jednostavno, zar ne? I sada jesti šest jabuke za redom. Nemoguće je, vaš želudac će biti pun dugo prije nego što dođete do šestog jabuka. Osim toga, nakon kolačiće ogladnite brzo. Ali jede velike jabuke (po mogućnosti sa kriškom sira), nećete osjećati gladni mnogo duže.

Uskladiti s probavljiva vlakna probavljive masti, a ti si još više usporavaju pojavu gladi. Na primjer, masti u sladoledu usporava prodor šećera u krvi. To, naravno, ne znači da možete svaki dan jesti nekoliko porcija čokoladom sladoled, ali to znači da postizanje konstantne faze održavanja težine, možete povremeno priuštite si mali dio sladoleda. još bolje, jesti sladoled bez šećera.

Masti također igra važnu ulogu u pružanju okus hrane i pomaže da se osjećaju sitosti. To je razlog zašto je dio brokule, na pari, možete li ostavili malo gladni, ali isto porcija brokule, pirjano u malo maslinovog ulja, više hranjiva i ukusnije! Vlakana radi zajedno sa masti, produžavajući aktivnost ovog hormona tokom procesa varenja, koji pomaže da ostanu duže sito. Zato preporučujemo da jedemo jabuku ili kriškom sira ili male količine putera od kikirikija, ili jesti borovnice sa kašika sjeckanog orasi ili meku krem ​​sir.

Video: Kolika je stopa potrošnje proteina i ugljikohidrata? Rekao nutricionista Svetlana Fus

Ono što je čista ugljikohidrata?

Iznos neto ugljenih hidrata je jednak ukupnom broju ugljenih hidrata u ishrani minus sadržaja vlakana (sa glicerinom i šećerni alkohol, su u određenim namirnicama niske u ugljikohidrata) - broj neto ugljikohidrata odražava njihov iznos u gramima. Neto ugljenih hidrata značajno uticati na nivo šećera u krvi, koji su jedini izvor ugljenih hidrata koji moraju računati. Broj neto ugljikohidrata su gotovo uvijek manji od ukupnog broja ugljenih hidrata. Izuzeci su proizvodi, kao što su krema, praktično bez vlakana u svom sastavu: ovdje je broj neto ugljikohidrata podudara sa njihovog ukupnog broja.

Ako nemate pri ruci ugljenih hidrata šalteru, možete dobiti približan broj za određeni proizvod iz informacija s obzirom na etiketi ovog proizvoda. (To ne vam pomoći u slučaju svježeg povrća ili drugih rasutih proizvoda.) Oduzeti grama vlakana od ukupnog grama ugljikohidrata iz proračuna dijela, a ti blizu stvarnog broja neto ugljikohidrata. Je alkoholi šećera, glicerin i nekih drugih ugljikohidrata koji imaju minimalan uticaj na nivo šećera u krvi, treba isključiti, ali etiketa ne može biti.

Da li računati vlakna?

Vlakana daje još jednu prednost: omogućava vam da jedete više ugljenih hidrata, koji ne prelazi ACE - unos prag ugljenih hidrata, u kojoj se ne dobijaju na težini. U čemu je tajna? U čistom ugljikohidrata. Evo kako oni rade: probavljiva vlakna - to je ništa poput ugljikohidrata, koji tijelo ne može razbiti i pretvoriti u šećer.

Sada vladinim dokumentima o prehrani razlikuje ugljikohidrata koje možete naučiti, i ugljenih hidrata koje su "u tranzitu" prolazi kroz gastrointestinalni trakt. Međutim, ovi dokumenti ne razlikuju ugljikohidrata koje utiču ili ne utiče na nivo šećera u krvi. Na etiketi proizvoda su okupio baš kao i ugljenih hidrata. Ali, to je pogrešno, jer nisu svi ugljikohidrati ponašaju na isti način u vašem tijelu. Pogledajte ova dva proizvoda sa istim sadržajem ugljenih hidrata, ali uz veliku razliku u sadržaju hranjivih tvari. Samo jedan zobene pahuljice kolačić s grožđicama (i koji je u stanju da se zaustavi na jednom?) Sadrži 5 grama ugljikohidrata i manje od 0,5 grama vlakana. Oko petnaest lješnjaci sadrže 5 grama ugljikohidrata, ali biti oko 3 grama - je celuloza. Cookies ispunjen ugljikohidrata, ukratko vam ispuniti, međutim, i oduzeti plemenitih 5 grama ugljikohidrata dnevno norme. Ali orasi su vlaknima, bogata, između ostalog, kalijuma i kalcijuma. A budući da sadrže samo 2 grama probavljive ugljenih hidrata (ostali su 3 grama nesvarljivi vlakana), možete dodati na svoju stopu od samo 2 grama ugljikohidrata.

udio ugljikohidrata

Zanimljivo je da su proteini, masti, vode i minerala mogu biti testirani (istraženi kvalitativno i / ili kvantitativno) od strane raznih laboratorijskih testova, ugljenih hidrata ne testira. Iznos od ugljenih hidrata u ishrani se osniva isključujući sve druge komponente ukupne težine u gramima. Nešto što nije jedan od gore navedenih komponenti smatra se ugljenih hidrata. Ovaj opći pristup znači da raznolikost komponenti pomiješani, pri čemu su neke komponente slične, a neki potpuno drugačiji, kako u pogledu kemijske strukture i ponašanje u organizmu.

Uglavnom ugljikohidrata može se podijeliti u dvije kategorije - jednostavna i složena, ali ono što je zapravo na etiketi proizvoda mogu uključivati ​​nepoznati sastojaka kao što su lignin, organske kiseline, šećerni alkohol, glicerol, flavonoida, pektina i desni. Dok na etiketi i oni su uključeni u broj ugljenih hidrata, mnoge od ovih komponenti imaju zanemariv učinak na šećer u krvi.

Penjanje stepenicama u ugljenih hidrata

Ugljenih hidrata stubište - i vrlo koristan alat ako imate namjeru da podrži težinu do kraja života. To ohrabruje da jedu širok spektar ugljenih hidrata koji sadrže proizvode, što znači da ćete dobiti uravnotežen hranjivih tvari, a ne umorni od monotoniju njihove ishrane. Ovo ljestve također pomaže vam da odaberete potreban broj različitih izvora ugljikohidrata.

Na najnižem nivou, ugljenih hidrata ljestve predlaže: morate jesti više povrća, nego, recimo, proizvodi od integralnih žitarica. Ljestve vam omogućava da se postigne raznovrsnost, ali i podsjeća da su proizvodi koji su na njemu gore, trebalo bi jesti manje. Kao i uvijek, viši vaše ACE, više raznih namirnica možete jesti i kako više proizvoda iz vrhu stepenica može biti na vašem stolu.

Ugljenih hidrata ljestve također pomaže da se uravnoteži rijetkih prijem namirnice bogate ugljenim hidratima i zamjenjujući ih namirnice koje su niske, a utvrditi koje namirnice treba jesti u umjerenosti, a koje su temelj vaše svakodnevne ishrane. Ukratko, to je veća na ljestve proizvoda, manje često ćete ga koristiti i manje, naravno, će služiti. AGR pomaže u određivanju izbor hrane na svaku prečku na ljestvici.

Dodavanje na svom meniju, visoke ugljikohidrata namirnica, većina njih izabrati iz kategorije 1, uvođenje malo raznolikosti u kategoriju 2. Ponekad možete izabrati nešto iz kategorije 3. Postoje tri grupe proizvoda na ugljenih hidrata ljestve.

Koji su šećerni alkohol?

Kao što samo ime govori, a šećer alkohol - šećer derivat, ali alkohol ima hemijsku strukturu. Poput drugih ugljikohidrata, šećer alkoholi imaju sladak ukus i mogu otiču, ali imaju manje kalorija i manje uticaj na nivo šećera u krvi. To im je koristan sastojak u proizvodnji čokolade čini.

Korak 1. Povrće

Ako ste već prošli izazovan fazi, to je prije svega dodaje povrće. U fazi trajno održavanje težine do kraja života povrća, kao što su zelena salata i zelje, spanać, paradajz, brokoli i mnogi drugi, su vaši najvredniji izvor ugljenih hidrata.

To i dalje sadrže ove proizvode? Da vidimo šta vitamina i minerala sadrži vodu-cup kuvanog brokoli. Možete dobiti 116 miligrama vitamina C, 76 mikrograma folne kiseline, 456 mg kalija i 72 miligrama kalcija. Svaki od ovih vitamina i minerala je predstavljen u dnevnoj dozi dovoljan, koja servira sadrži manje od 5 grama neto ugljikohidrata. Krstašica povrće nam dati izotiocijanata i indoles, flavonoida, koji je, prema brojnim istraživanjima, su moćni borci sa rakom2"4.

Supstance kao što su karoten i lutein, nalaze se u tamno žuta i narančasta povrće (mrkva i bundeva). Ove hranjive tvari igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja vaših očiju. Kupus, češnjak, luk, zelena salata, brokoli, prokelj, spanać i crvena paprika je veoma bogata antioksidansima. Borba protiv oksidacije povreda, koja se primjenjuje u ćelije visoko reaktivne molekule slobodnih radikala, antioksidansi štite od raka, srčanih bolesti i mnogih drugih bolesti povezanih sa starenjem. I većina povrća imaju nizak AGR, pa čak i veliki broj njih ima mali uticaj na nivo šećera u krvi.

Ručku u restoranu, zatražite da zameni prilogom od riže ili krompira sa dodatnim dio povrća.

KORAK 2. Mlijeko

Sljedeći korak je ugljeni hidrat ljestve - mliječnih proizvoda. Najzreliji sirevi sadrže vrlo malo ugljikohidrata. Na primjer, 30 grama cheddar manje polugramma neto ugljikohidrata. Uz sireve glavni zadatak je da znam točno koliko mogu pojesti. Ne treba jesti više od 100-150 grama dnevno. Ako održavate težinu čak možete imati jogurt ili malo punomasnog mlijeka sa žitaricama ili čaj. (Druga opcija -. Ukusan sojino mlijeko, i zato što nije baš mlečni proizvod, ne zaboravite da dodate kalcijum) Imajte na umu da kreme sadrže više ugljikohidrata.

Sir je odličan izvor kalcijuma u ishrani. 150 grama kravljeg sira daje vam 1000 miligrama kalcija - dnevne norme.

Ako niste sigurni što naručiti u restoranu, držite se tradicionalne ribu, janjetinu kotlete ili pečeno pile.

KORAK 3. Matice i sjeme

Nastaviti uz stepenice do ugljenih hidrata - i dobijete hrskave oduševiti badema, pecans, lješnjaci, sjemenke suncokreta i drugih orasi i sjemenke. Orašasti plodovi i sjemenke su odličan izvor vlakana, minerala, vitamina E, i "dobrih" masti. Da ne koristite biljno ulje, ako je moguće ne koristite matice, pržena na maslacu.

Video: KitchenLab. Oslobodite №10. Formula za izračunavanje norme ZHBU (masti / proteina / ugljikohidrata)

KORAK 4. voće

Bobice sadrže manje ugljikohidrata i imaju manji SE od mnogih voća, i zašto ih možete unijeti u svoj jelovnik prije voća. Oni također su odličan obrok. Borovnice, maline, jagode i druge bobice - malo slatko spremišta puna korisnih nutrijenata. Njegova duboka i jarke boje bobice su sadržane u ovim prirodnim kemikalija, kao što su vitamin C, polifenola i antocijanina (pomogne u očuvanju vida) - snažan antioksidans. Kada je riječ o iznosu od antioksidansa po gramu proizvoda, bobice drži apsolutni primat, a to je razlog zašto je odnos grama i grama ugljenih hidrata antioksidanata, bobičasto voće stavlja prilično visok. (Manja ugljenih hidrata i viši sadržaj antioksidanata, veća je antioksidans moć tebe.) Pola šoljice svježeg jagoda sadrži manje od 3,4 grama neto ugljikohidrata i daje vam 40 miligrama vitamina C sa 125 miligrama kalija. Možete jesti i smrznute bobice - oni su na raspolaganju tijekom cijele godine i kao bogata hranljivim materijama kao svježe. Međutim, pažljivo pročitajte popis sastojaka i odabrati samo one smrznute bobice, u kojem bez dodanog šećera.

KORAK 5. Grah i ostale mahunarke

Nemojte odustati od leća, grah, i oko pedeset vrsta mahunarki. Porcije treba da bude mali. Četvrtina šolje kuvanog pasulja sadrži oko 12 grama neto ugljikohidrata. Sami ili u juhe, variva ili umake, mahunarke vrlo hranjivo. Čak i mali dio daje protein B vitamina i važne minerale kao što su kalcij, magnezij, željezo i kalij. Međutim, budite oprezni sa kuhani grah. Pasulju kuhani sa smeđim šećerom ili melasa, što uvelike povećava sadržaj jelo ugljenih hidrata.

Tofu, također poznat kao pasulj sadrži vrlo malo ugljikohidrata i odličan je izvor proteina. ½ šolje konvencionalne tofu sadrži samo 2 grama neto ugljikohidrata. Boranija da dodate rafiniran dodir za salate, također sadrže neke ugljenih hidrata, a mogu imati čak i na izazovnim fazu.

KORAK 6. Voće

Šljive i ostalo voće s relativno niskim ugljenih hidrata (grejp, kivi, breskve i jabuke) su odličan način da zadovolji svoj žudnju za slatkišima. U tom slučaju, možete dobiti dobru dozu vlakana i vitamina C, kalija i drugih važnih hranjivih tvari. Pravilo je: svjetlija boja ploda, to bolje. Samo svježe voće daju magičnu kombinaciju niskog nivoa neto ugljenih hidrata i visoko - hranljivih materija tvar u konzervirano voće obično imaju ekstra šećer, kao iu većini smrznutog voća. Pažljivo pročitajte etikete i kupuju samo proizvode bez dodatka šećera ili kukuruzni sirup.

Kada je u pitanju sušeno voće, biti oprezan. Kada prirodni šećeri Sušeno voće su koncentrisani, i mali komad sušenog voća može sadržavati koliko ugljenih hidrata kao svježe voće. Uzmimo, na primjer, papaja. Polovina malih svježe papaje sadrži oko 6 grama čistog uglevodov- mali komad sušene papaje sadrži 12 grama ugljenih hidrata. I neki sušeno voće, kao što su brusnice ili višnje, također sadrže ekstra šećer.

KORAK 7. Povrće visoke ugljikohidrata

Ova kategorija uključuje bundeva, mrkva, grašak i kukuruz šećerac (što je zapravo nije žitarica). Ova grupa uključuje što više korijena usjeva, kao što su repa, paškanat, kao i gomoljasto (bijelo i slatki krumpir), koji sadrži minerale kao što su kalij. Mnogi od povrća - vrijedan izvor vitamina C.

Boja je pokazatelj sadržaja hranljivih materija, tako da, na primjer, Cucurbita pepo i američki žuta bundeva (tikva) su odličan izvor beta-karotena. Porcije ovih povrća su visoke u ugljikohidrata bi trebao biti mali, ali čak i mala količina raznih na meni. (Napomena: u prošlosti smo zvali ovoj kategoriji skrobaste povrća, ali sada radije koristi termin "povrće koje su visoke u ugljikohidrata.") Potpuna lista tih plodova i njihov AGR pogledajte Tablicu 1 korak.

Korak 8. Žitarice

Postoji mnogo hranjivih žitarica koje su samo za vas čeka. Ovi proizvodi su također uključeni u meniju, ali porcije trebaju biti male i integralne žitarice, neprerađene. Bogatstvo nutrijenata u integralnih žitarica, kao što su heljda, ječam (ječam), kus-kus, pšenica i divlje riže kernel, hrani ih čini čak iu malim količinama.

Što se tiče kruha, onda tu je potrebno dati prednost sorti žitarica. Kupovina kruh i proizvodima od žitarica napravljen od brašna grubog, koji se može naći u prodavnicama zdrave hrane.

Neka bude pravilo da dodate ručak salata sočivo, leblebije i druge mahunarke za srdačna, bogate vlaknima hrane.

Sada kada znate kakav ugljikohidrata treba najčešće jeli, što je umjereno, a koji zaslužuju samo cameo ulogu u predstavi svog života, vrijeme je da se razmotri masti i proteina u detalje.

Kako napraviti pravi izbor

Koji od ovih ugpevodosoderzhaschih proizvodi su najbolji izbor u smislu utjecaja na nivo šećera u krvi?

doručak:

• Orezati ili šljiva?
• Jogurt ili svježi sir?
• Cijeli zrna kruh ili kroasan?
• Narandže ili sok od naranče?
• Zobene pahuljice ili pšenica mlijeko?
• Krekere ili kukuruza mekinje krekere?
• Obrano mlijeko ili punomasno mlijeko?

ručak:

• Graška juha ili juha od rajčice?
• Kruh napravljen od raženog ili integralnog krekera od rafiniranih žitarica?
• Kiseli kupus i svježi kupus salata?
• Voćni koktel ili mandarina?
• Kuhani grah ili leće?
• Cheddar sir ili sladoled?

večera:

• Boranija sa kestenje ili boranijom vodom kestena?
• Patlidžan ili šargarepa?
• Sušeni grašak ili boranija?
• Slatki krumpir ili bundeva?
• Vino ili pivo?

užina:

• Kikiriki ili orasi?
• Pečeno sjemenke bundeve ili tost soje?
• Suve kajsije ili grožđice?
• Sutlijaš ili kokice?

Odgovore.

1. Doručak: a) Plum b) sir, c) cijeli zrna kruh, g), naranče, itd), zobene pahuljice, e) mekinje krekere, g) punomasno mlijeko.
2. Ručak: a) paradajz juha, b) kruh napravljen od raži brašno, c) kiseli kupus, g) mandarina, d) sočivo, e) Cheddar sir.
3. Večera: a) vodu kesten, b) patlidžan, c) sušeni grašak, g) bundeva, d) vino (poželjno suho).
4. Užina: a) oraha, b) pržene sjemenke bundeve, c) suhe marelice, g) kokice.