Posta i vježbe

Već nekoliko godina, volim osjećaj lakoće, što daje trčanje, pogotovo nakon što sam rodila svoje drugo dijete. Oduvijek sam imao visok moral, u mladosti je veliki igra badminton, pa čak i predstavljeni Škotska na raznim natjecanjima. U tim danima, sportske prehrane je plaćen nije mnogo pažnje, jer badminton je uglavnom aerobni sport, onda je moguće da se igra bez razmišljanja o tome što ste jeli prije toga. Sada, naravno, stvari su se promijenile. Nutricionisti imaju važnu ulogu u svim većim sport: jedan od razloga njihovog pojavljivanja, naravno, je upotreba nedozvoljenih droga od strane nekih sportista tokom takmičenja, a drugi - važnu ulogu ishrane u fizičke aktivnosti.

Trčanje je postao za mene neka vrsta droge - sredstvo za ublažavanje napetosti ili prije slanja svoju djecu u školu, ili nakon napornog radnog dana. Obično prije nego trčanje sam popio espresso i krenula da radi na prazan želudac. Za moju brzo pola sata run to je bilo dovoljno, ali kada sam počeo da treniram da učestvuju u maratonu u Londonu 2011. godine, on je prišao ovaj problem sa naučne tačke gledišta i imaju ozbiljnije o tome da je za moje nutritivne potrebe. Takođe sam se pitao da li posta mogu tokom treninga ili prije nego oni pomažu osobi da radi brže?

Ima li neke koristi od sportskih pića?

Ako uživate u trčanje, biciklizam, ili njegovati nadu za pokretanje maraton, vi ste vjerojatno da shvate važnost konzumiranja velikih količina ugljikohidrata. Danas je dovoljno da se otvori bilo koji časopis ili učestvuju u maratonu, kao što odmah pasti oglašavanja svih vrsta novih energetskih pića ili gelovi, jer je činjenica da je povećanje razine šećera u krvi - bilo da se voćni sok, bombone ili skupi sportski pića - pomaže da se poveća brzina trkač, ako nema svoju energiju. sportske ishrane Bezbroj studije pokazuju da poboljšava performanse. I britanska javnost masovno kupio. U 2010. godini, na primjer, pili smo 600 miliona litara energije i sportskih napitaka.

Treba eliminirati ugljikohidrata iz ishrane?

Problem efekta od gladi na fizičke performanse ima korijene u evolucione prošlosti. Naša pećini preci jednostavno nije bilo moguće dopunjavati sa ugljenih hidrata pre nego što krenete u potrazi za hranom i lov. Naizmenično razdoblja obilja hrane i glad značilo sposobnost za obavljanje fizičke aktivnosti za duži vremenski period na prazan želudac ima prednost kada je u pitanju opstanak. Smatra se da je naša genetika nije mnogo promijenila u posljednjih 10.000 godina ili tako nešto. Tako je, u teoriji sasvim je logično pretpostaviti da ljudi imaju predispoziciju za obavljanje fizičke aktivnosti bez dodatnog goriva.

Da bi dobili energiju, naš organizam konstantno gori i masti i ugljikohidrata. Dok je ugljenih hidrata rezerve u organizmu su ograničeni na oko 500 kalorija, većina nas ima više nego dovoljno rezerve masti, što može trajati neko vrijeme. Pretpostavimo da si težak 70 kg, a iznos od vaše tijelo masti je 25% - to znači da ti je ostalo više od 150 hiljada kalorija.

Tokom aerobnog opekotine vježba više masti od ugljenih hidrata, i da ostvari za duži vremenski period, to postaje lakše. Naše telo prilagođava na bilo koji fizički stres, sve jači ili tanji, vježba tokom posta - nizak nivo ugljenih hidrata rezerve - stimulirati tijelo efikasno koristiti kao zalihe lož ulje. Iako možete lako doći do zaključka da će vježba pomoći da brzo dovesti svoje tijelo vratiti u normalu bez dodatnih ugljikohidrata.

Ugljikohidrata kao glikogen nakuplja u mišić, gdje se može lako cepane u glukozu da se pretvori u gorivo. Većina studija potvrđuju važnost adekvatan unos ugljenih hidrata prije, za vrijeme i nakon treninga. To je posebno važno konzumirati dovoljno ugljikohidrata u obavljanju vježbi visokog intenziteta, kada je osnovno gorivo glukoze - rezerve masti su pogodne kao goriva, kada se spor uniformu pokreta, ali je potrebno glukoze svoje tijelo, ako planirate da se brzo. Tokom vježbanja u trajanju od više od jednog sata, ona se obično preporučuje da konzumiraju 30-60 grama ugljenih hidrata na sat u obliku pića, gelova ili hranu.

Mi često obnavljaju svoje rezerve ugljikohidrata. To je jedan od razloga zašto mnogi ljudi ne izgube na težini kada počinje da vježba. Kako bi se spali običan bocu sportsko piće, to može trajati pola sata sporog biciklizam, a ako treninga završava ovdje, a vi još uvijek izabrati da imaju užinu nakon toga, možete čak dobiti na težini, kao rezultat!

Šta se dešava kada ostvaruju u toku posta?

Vratimo se na podatke istraživanja, koje je sproveo američke vojske 1988. godine, koje je pokazalo da su rezerve glukoze ne može biti završen ako niste jeli danima. Moguće je da ćete biti u mogućnosti trenirati na isti način za dugo vremena nakon tri i pol dana posta, a nakon noći brzo, izvođenje vježbe niskog intenziteta. Naučnici su otkrili da je nivo glukoze ostala na istom nivou.

Još jedan mali studiji objavljenoj u časopisu Journal of fizičke aktivnosti i zdravlja, vodi ovaj put kod zdravih ljudi koji se bave fizičkim aktivnostima s relativno visokim intenzitetom za 1.5 sati, pokazalo se da poste za 16-18 sati ne ometa svoje napore. Zanimljivo je da je korištenje sportskih pića ne utječe ni na zdravlje ili performanse.

U međuvremenu, istraživači iz Centra za istraživanje Medicinskog, Pennington je utvrdio da jedu ugljikohidrata tokom vježbanja zapravo može smanjiti ekspresiju gena uključenih u masti proces metabolizma. Dakle, više ugljikohidrata unosite tokom vežbanja, gore vaše tijelo koristi svoje masne naslage!

Pili običnu vodu ili pića bez kalorija povećava udio potrošnih masti u toku treninga, jer je na raspolaganju manje glukoze. Kada konzumirate sportski napitak, glukoza ulazi u krvotok brzo i omogućava trenutni izvor goriva. Bez toga, tijelo će morati koristiti rezerve masti.

Jedna studija Univerziteta u Glazgovu uz učešće od 22 rekreativno aktivnih muškaraca, pokazala je da je u toku sata vožnje na sobni bicikl, nakon što je preko noći brzo, oni koji su pili napitak bez kalorija 41% više masti od onih koji su jeli standardnu ​​sportsko piće. Važno je napomenuti da je ukupna potrošnja energije bila je slična u dvije grupe, ali kada je u pitanju mršavljenja, on se postavlja na ukupan broj kalorija. Oni koji su pili sportskih pića su koristili oko 250 više kalorija - gotovo polovina onoga što su potrošili. Ako je vaš cilj je gubitak težine, nema potrebe za korištenje dodatnog goriva za vrijeme vježbanja sat.

Istraživanje o biciklista, koji je objavljen u časopisu Journal of Research fizičke i snage edukacije u 2009., pokazali su da kombinacija ograničenje kalorija i vježbe za vrijeme posta je dovela do poboljšanja u omjeru odnos snage i težine (količina energije koju ste napravili u odnosu na vaše tjelesne težine) bez ugrožavanja performansi.

Čak i ako ste strastveni biciklist ili trkač, i samo žele izgubiti na težini, za početak bi bilo korisno da počnu da rade vježbe prije doručka.

Video: VancheZz žive !!! Dahab, post, vježbanje! Normalan let!

Ono što je "Treniraj sporo, trči brzo?"

"Vlak polako" znači da određeni dio obuke odvija bez ugljenih hidrata da ohrabri svoje telo da se spali masti. S obzirom da je većina aktuelnih istraživanja naglašava ulogu sportske ishrane ugljenih hidrata za poboljšanje performansi dok radi ", pokrenuti brzo" To uključuje uzimanje standardna sportska pića ili gelovima u klasi.

Voz "voz sporo" se razlikuje od jednostavna vježba, nakon što je preko noći brzo, kada je nivo glikogena u mišićima i dalje relativno visoka. Tokom istraživanja, proučavanje pristup "Voz sporo", istraživači su osiromašeni članovi glikogena, prisiljavajući ih da obavljaju po satu ili više aerobnih treninga. Nakon sat vremena sudionika rekreacije za dodatni sat vježbe sa visokim intenzitetom.

Video: Otvety№2: Hrana 3 puta ili 6, isprekidani posta, engleski kao kardio ..

Nedavna studija, kojem je prisustvovalo 14 obučenih biciklista, otkrili da su tri tjedna intenzivnog treninga sa niskom glikogena povećanje produktivnosti, kao i obuku sa normalnim nivoom glikogena, iako troškovi energije u ovom slučaju, bile niže. Treniraju niske glikogen je dovelo do većeg povećanja masti stopa oksidacije povećanjem razine enzima koji su uključeni u metabolizam masti. Istovremeno, to je dovelo do pohranu velike količine ugljikohidrata nakon treninga. To znači da dok je trenirao sa niskim glikogena (ugljenih hidrata) u mišićima smanjena stopa po kojoj biciklisti su radili tokom vježbanja, njihove fizičke performanse poboljšane. To je vjerojatno da će doći do jer biciklisti mišića odgovoriti da ostvare sa malom količinom goriva, štedi više ugljenih hidrata u mirovanju i učinkovito spaljivanje masnih naslaga kao gorivo.

Studija, objavljena u European Journal of Applied Physiology, otkrili da su faktori koji su uključeni u sintezu mišića, oporavlja mnogo brže kod muškaraca, nakon što je spor i uniformu trening snage u posti države u odnosu na isti vježbe u Fed državi.

Zanimljivo je da je većina treninga istraživanja sa niskim glikogena su vođeni na muškarce. metabolizam energije tokom vježbanja varira u zavisnosti od seksa. Studija objavljena u časopisu Journal of nauke, medicine i sporta, pokazalo je da kod žena povećava razinu enzima uključenih u metabolizam masti kada ostvaruju u Fed sostoyanii- tako trenira "Train sporo, trči brzo" je više prikladan za muškarce nego za žene.

Iako ne postoji jasan dokaz da je pristup "Train sporo, trči brzo" će imati svoj učinak, ipak je vrijedno eksperimentisanje s njim, ako želite da izgubite masti i dobiti brže. Fizička aktivnost u vezi sa adaptacijom, i ne treba da se trudim. Ponekad obavljanje intenzivne obuke u postili državi, možete povećati razinu masnoće spaljivanja enzima u mišićima, i, stoga, napraviti veći napor, ne uzimajući lekcije dodatnih ugljikohidrata.

Video: posni 32 dana

Izvođenje aerobnih vježbi za vrijeme posta ne šteti vašem tijelu, pa čak i može mu pomoći da se prilagode trening na višem intenzitetu, ne koristite sportskih pića kao gorivo. Ovo je posebno dobro ako ste strastveni trkač ili biciklist, a obično se loše kada pijete gelova ili energetskih napitaka tokom treninga.

Ali budite oprezni, jer je trening sa veoma niskim nivoom glikogena ima svoje rizike. Oni uključuju povećan nivo hormona stresa, mišića, umor i smanjenje imunološkog odgovora. Ako u toku gladovanja odlučite da dodate svoj raspored nekoliko treninga snage, posebno sa visokim intenzitetom, vjerovatno u ranoj fazi da bi bilo bolje da se ograniči njihov broj je u jednom trenutku nedeljno. Označite više vremena da se oporavi, gledati reakcije vašeg tijela i biti spremni da se zaustavi treninga čim se osjećate dobro.

Posta i težine trening

simulatori amateri koriste posta interval kao način da dobije mišićnu masu i izgubiti masti, rezultirati izbočine, ili mišićavog tela. Eksplozije u popularnosti gladi intervala u posljednjih nekoliko godina došlo je dijelom zbog stručnjaci fitness poput Martina Berkhan, koji je razvio svoj program od gladi 16/8 sati pod nazivom Lingeynz (Lean Dobici). Ova metoda se vezuje za izgladnjivanje vremena da planirate svoje treninge. Činjenica da je za izgradnju mišića treba da imaju pozitivan energetski balans i proteina nakon treninga, inače vaši mišići će se koristiti kao izvor energije umjesto sve veći. Zbog toga, kada se vježba u posti države, najveći dio hrane za cijeli dan, trebate jesti odmah nakon treninga. Neki ljudi također dobiti biološki dodaci kao aminokiselina u slobodnoj formi kako bi se povećala razinu hormona rasta i dati poticaj za povećanje mišićne mase.

Pozitivni rezultati objavljeno na internet stranici Lingeynz (Lean Dobici) govore sami za sebe, a njegova tehnika podržan od strane naučnih istraživanja. U studiji objavljenoj u European Journal of Applied Physiology, muški članovi izgraditi više mišićne mase, radi obuke težine u postio državi. Jesti proteina i ugljikohidrata neposredno nakon treninga izgleda olakšati ovaj proces. Istraživači su zaključili da post uskoro faktor koji stimuliše rast mišićnih ćelija kao odgovor na dovod hranjivih tvari.

Trening snage za žene

Činjenica da je gladovanje interval postao popularan zahvaljujući bodibildera, ne znači da je obuka težine u postio država će se žene u standardni muške ljepote. Da bi izgradili značajnu količinu mišića, morate naporno trenirati - dizanje progresivno teže težina nekoliko dana u tjednu - i jesti više kalorija nego što gori. Jak, tanak, zategnut tijelo može biti vrlo ženstvena, pa čak i da redovnih treninga snage.

Uprkos činjenici da post može pomoći da postanu jači, postoje dokazi da u postio stanje je gore nego što možete stajati na nogama! U studiji kanadski istraživači, zdrave mlade žene koje su zamoljeni da učestvuju u testovima ravnoteže, drže nakon obroka noge puno bolje nego nakon 12-satni. To je važno za one koji su zabrinuti da može pasti - na primjer, ako se vježba za jačanje mišića nakon ozljede.

Posta i motivacija

Donošenje odluke da se kombinuju posta sa vježbe ili ne, imajte na umu činjenicu da može vam dati više energije da ostvare. Postoji mnogo argumenata o tome što je još važnije - dijeta ili vježbe kada je u pitanju mršavljenja.

Verovatno ste čuli za izreku: "Ne možete učinkovito trenirati, ako imate loše ishrane." Zaista, vježba samo po sebi neće vam pomoći da tijelo koje želite, ako ne obratite pažnju na ono što jedete, ali dijetu bez fizičkog stresa - nije dobra ideja. Na kraju, vježbe same po sebi pružaju bogatstvo koristi za ljude - od zdravlja srca i pluća za ublažavanje stresa i održavati jake kosti.

Kada je u pitanju mišićne snage i svoj izgled, fizička aktivnost je jasan pobjednik nad dijete. Istraživači sa Ann Arbor u Michiganu slijedi reakcija organizma na žene odvojeno samo o ishrani i odvojeno samo za vježbu. Otkrili su da je, kao što se i očekivalo, ishrana bio efikasniji u smanjenju težine, ali vježbe bio je efikasniji kada je u pitanju smanjenje masnog tkiva i povećati mišićnu masu.

Nađi motivacija može biti za fizičke vježbe dosta teško, kada sedite na dijetu, jer jedete manje nego što izgori, i osjećaj da ste jednostavno nemam snage. Posta je dobro da se intervali između obroka postaju sve više tako da kada jedemo, pa jedu više. To znači da možete planirati svoj trening, birajući vrijeme kada pojede i puni energije. A vi ćete biti u mogućnosti da trenira bolje!

Studije slučaja učinka

Primjer iz stvarnog života

Ime: Alex

Osobni trener Alex uvijek bavi treninga snage i dobro jesti, ali je u novembru 2011. godine odlučio da pokupi program ishrane koji će mu pomoći da se oslobodimo naročito tvrdoglavih masti.

Prvi put sam čuo od gladi prije nekoliko godina, on je želio da studira ovo pitanje i naučite kako se može koristiti za promjenu oblika tijela. Ja sam pretražio internet da biste saznali kako su drugi ljudi koriste posta za tu svrhu. Ja strogo pridržavati dijete, ali ne mogu postići željene rezultate. Nakon prikupljanja dovoljno informacija o post, odlučio sam da eksperimentirati s njima. Pročitajte sve je ukazao na činjenicu da je ovo dobar način da prevari tijelo za izgradnju mišića i spali masti u isto vrijeme.

U roku od dva mjeseca Alex pridržava stroge dijete sa visokim proteina i niskim sadržajem ugljenih hidrata, dok poste od 16. do 20. sati dnevno.

Njegov cilj je bio da se smanji postotak masnog tkiva što je brže moguće.

U ovoj fazi, spaljivanje masti, izgubila sam 3 kg težine - i to je bio samo masti. Ja ojačati mišićnu masu, iako kardio obavlja manje nego što je uobičajeno.

Nakon toga, Alex, i povećala količinu treninga, i unos ugljenih hidrata - prvo, da se pripreme za takmičenje u veslanju, a zatim konkurenciji sportaša. Tražio je tokom ove faze je da se održi nizak postotak masnog tkiva i istovremeno da se pripremi, kao i moguće.

Alex pridruži tri snagu treninga tjedno sa dva kardio. Izabrao je konzervativni pristup, postupno povećanje količine kardio pomoću monitora otkucaja srca, što je pomoglo da se utvrdi broj kalorija, a postepeno povećava trajanje vježbe za 45 - 60 minuta. Po pravilu, on je trenirao u popodnevnim satima, prije glavnog obroka, ali ponekad Alex morao trenirati u ranim jutarnjim satima, zbog onoga što je smatrao potpuno preplavljeni do sredine dana.

I pridržavati strogo većinu vremena svoj program. Jedini izuzetak je bio vikend kada sam ponekad sebi dozvolila da popije nekoliko porcija alkoholnih pića. Nedeljom sam da "varaju" i hrane - prženi krompir, i desert! Stvar je vjerojatno da sam ja samo previše smanjena količina unos kalorija u ranim fazama. I kada sam počeo da se pripreme za takmičenje u veslanju, obično u večernjim satima glad moram da dramatično povećati.

Kako bi se suprotstavili osjećaj gladi i umora, Alex dodaje određenu količinu ugljikohidrata nakon kardio - kao što je nekoliko velikih ploča kaša. Kako bi se zadovoljile kalorijske potrebe, on je morao da jede non-stop za sat vremena na vrijeme!

Iako je glavna svrha Alex bio je povećanje mišićne snage i poboljšati svoj izgled, na takmičenjima u veslanju, napravio je mnogo bolji nego što se očekivalo.

Alex je također povećao mišićnu snagu, da da težina ne može podići, odrastao sa svake sedmice prolaze, što mu je omogućilo da dobro obavlja u konkurenciji sportaša.

Posta je pomogla da shvate koliko hrane mi stvarno treba. Prednosti intervala posta je u tome što smanjuje negativan utjecaj hrane na vas. Volim da jedem puno! Vjerujem da je kombinacija posni intervala sa malo ugljenih hidrata je najprikladniji za mene, iako je vrlo teško trenirati ujutro, a nakon intenzivnih treninga, moje tijelo doživljava akutni nedostatak ugljikohidrata. I dalje su postili za 16 do 20 sati, ali dozvolite sebi da "poste dan" u nedjelju, kad jedem što god želite, ali pokušajte da biraju samo zdravu hranu. "

savjet alex za sve koji žele da kombinuju posta interval sa intenzivne obuke, kako slijedi:

• Povećati vremenski okvir - ne pokušavajte da riješi masti prebrzo.
• Vaš glavni obrok bi trebao biti odmah nakon treninga.
• Ako smanjite unos ugljenih hidrata, učinite to postepeno dati svoje vrijeme metabolizam da se prilagode.
• Jednom nedeljno organizirati izlaz trenutno.

Primjer iz stvarnog života

Ime: Dana

Kao što su Alex, Dana se koristi za obuku puno i odlučili su se za post, jer je htela da bude vrlo tanak. Ona redovno trenirao više od 2 godine i bio je u dobroj fizičkoj formi, ali se nada da će gladovanje pomoći joj da se oslobodi posljednje dodatnih kilograma na stomak!

Dana striktno pridržavati 20-satni, uzimajući hranu u intervalu između jednog dana i 05:00.

Obično se strogo pridržavaju svoj program od gladi, ali ponekad sebi dozvoliti da se poveća obrok vremenski okvir za sat ili dva, ako nisam bio u stanju da dovoljno jedu u toku dana. Većinu vremena sam prilično teško jesti cijele dnevnog unosa kalorija za samo 04:00. Ja obično dijeli iznos u dva glavna obroka i jedan snack malo, ako vrijeme dozvoli. Još jedna mana je što mi je stalno pereevshey u to vrijeme, kad jedem, i ne mogu da treniram. Moram da treniram ujutro, na prazan želudac, jer je samo u ovom slučaju, osjećam lakoću u tijelu i veliki prasak energije.

Dana pridržavali posta program za tri tjedna, a za to vrijeme je pao na 2 kg.

Osećam prijatno lakoće u tijelu, stomak je manji, i mišića - jači.