Joga za rame zglobova

Međutim, starost, i povrede često dovode do toga da je osoba fizički ne može da izvrši potpunu poziciju. I to ne zato što ne radi zajedničkog da se trudimo da izliječiti, ali potpuno različitih razloga. Tako da smo morali prilagoditi neke od asana da se aktivno uključe upravo one spojeve koji se odnosimo prema. Time se osigurava da naši čitaoci i studenti dobili efekt koji želite.

A posebno dobar primjer - yogoterapiya ramenog zgloba. U jogi, praktično ne postoji pozicije, čiji je cilj ove zajedničke terapije, ali je vrlo široko uključeni u različite asane. Neki poza - skraćenu verziju pune klasične poze, pripremljen kako bi se ojačala ramena mišiće što je više moguće, kako bi se uskladila ramena zglobova i povećati opseg pokreta. Ove vježbe su jednostavne i jasne - da je, međutim, ne negira potrebu da shvate biomehanike ramenog zgloba, bez koje ni vi ni vaša ramena nikakve koristi od predloženih vježbi neće dobiti.

Ramenog zgloba - jedinstveni mehanizam sastavljen od mišića, tetiva, ligamenata i kostiju. Za razliku od većine kostiju u tijelu, koji su priključeni na određene lokacije - obično na zglobne kraja druge kosti - lopatice djeluju sasvim drugačije. Oni su slobodni da se druži i kreću duž ogromna prostranstva duž leđa grudi. Oni mogu podići, niže, konvergentne prema sredini liniju tijela i uzgajati u različitim pravcima, kao i nagib u sve tri dimenzije. Za razliku od koljena, kuk, gležanj, koljeno, i intervertebralni zglobovi, glenohumeral spojevi nisu fiksne čvrsto ligamenata. Ova funkcija se na cijelu grupu mišića. Svi oni su fleksibilni i ugovaranje nezavisno od drugih. Ovi mišići kontrolišu kretanje lopatica, ili ih držati na mjestu sa svaki pokret ruke. Zajedno, ovi mišići zauzimaju ogroman prostor u tijelu - od ramena sublingvalne i grudnog mišića, koje rastu iz vilice i grudne kosti do godina, koji polaze u zadnjem Odjela zdjelice. A s obzirom na činjenicu da je kretanje ruku i ramena pomiče težište cijelog tijela, ramenog zgloba ima ogroman utjecaj na funkcioniranje svih dijelova tijela.

Video: Yoga za vrat i ramena. Vježba za ramena zglobova onima koji sjede za kompjuterom za dugo vremena. Yogalife

Primarna funkcija zgloba ramena je da formira podršku za podlaktice i pomaže da izvrši razne akcije ruke istezanje ruke na objekte, da ih, vrtlog, twist, pomeri ili preurediti na drugu lokaciju. Zahvaljujući ramenog zgloba, smo u stanju nositi se sa raznim instrumenata i aparata: swing teniski reket, pritisnite gumb prekidač, okrenite volan automobila, secirati tkiva skalpelom hirurga. Ponekad funkcije zgloba ramena je zaključati ruku u fiksnom položaju - na primjer, kada je fotografiranje, čišćenje zube ili obavljanje zadataka koji uključuju male karpalnog mišića, kao što su kucanje na računaru. A u mnogim slučajevima, lavovski rada poprima to rame - na primjer, kada bacanje lopte, kada se četkom pod kontrolom samo polazna tačka.

Kada je oštećen zajednički artroze, koji razbija oštricom od čašice (utičnica ramenog zgloba) i nagriza glatku sferne površine glave humerusa (ramena-tip), iznos od pokreta u zajedničkom se smanjuje. Za dok je tijelo tako u svakom slučaju prilagoditi ovaj proces: malo povećava sklonost noža naprijed ili nazad, dolazi gore ili prebaciti dole, mijenja kut desno ili lijevo. Rigidnost ramenog zgloba se nadoknađuje pretjeranom mobilnost noža. Mišići koji određuju položaj noža i kontroliše svoje orijentacije u prostoru je tako podložna da mobilnost pacijenta spoj - tj humerusa u glenoid šupljini noža - praktično ne trpi. Ali daljnji napredak e degenerativni proces dovodi do toga da su ligamenti i kapsule zgloba postaju sve manje i manje elastična - to je zbog činjenice da je ovaj proces vrlo učinkovito kompenzirati. Razvija začarani krug - manje pokreta u zglob, gore svoje mobilnosti. Dakle, ništa ne sprečava daljnje ograničavanje kretanja na volumenu spoja, i krutost je ubrzano raste. Uskoro fazi kompenzacije završava i osoba više nije u stanju da podigne ruku i doći do vrha police u garaži ili da mu ruku natrag i pričvrstite grudnjak.

Što se tiče yogoterapiya, cijela ideja je da se bavi problemom prije ramenog zgloba inherentnu sposobnost da se nadoknadi je iscrpljen. Ali to nije tako lako samo zbog ogromne mogućnosti kompenzacije ramenog zgloba! Ako želite da se proteže od zgloba koljena, sigurno ćete biti u mogućnosti da se protežu sve snimke. Međutim, kada pokušate da učine isto sa acromioclavicular zajedničkim ramenog zgloba jednostavno raseljenih u odnosu na zadnje strane grudi, tako nadoknađuje nedostatak raspon pokreta. Shodno tome, ostvarivanje mora biti sofisticiraniji. Prije nego što izvršite bilo koji vježbe za rameni zglob, prvo morate popraviti noža, tako da se ne kreće u odnosu na stražnjoj strani grudi. Neke vježbe se sastoje još pametniji, a sve njih je suprotna: fiksni glava humerusa i glenoid šupljine noža kreće u odnosu na to u različitim smjerovima!

Ono što učimo, saznali smo u Anusara joge, kao i gospodin Iyengarove učenja. Anusara Joga se temelji na četiri osnovna principa koji igraju posebnu ulogu u obnovi funkciju ramenog zgloba.

• unutrašnje svjetlo tijelo. Izvođenje detuning za bilo koji vježba, je široko otvoreno grudi. To će pružiti priliku da slobodno diše, i biti ispunjen sa svojom namjerom da unutrašnje energije. Nikad ne pali vježba pogrbljen, s osjećajem ugnjetavanja - bilo fizički ili moralno.
• Mišićne energije. mišiće ruku mora biti zategnut, čvrsto luk kosti i sigurno pričvrstiti na vrhu humerusa u glenoid šupljini lopatica, što osigurava potrebne zajedničke stabilnost.
• Rame čvor. Povuci lopatice unutra bliže kičmu i lagano smanjiti ih, uzrokujući prednji dio prsa se automatski podiže. Nagnite glavu unazad da zaključa ispravan savijanja vratne kralježnice. Ova tehnika normalizuje biomehanike vrata i ramenog pojasa, koji pruža stabilnost i na istu slobodu kretanja. Da biste saznali što komponente, pažljivo razmotriti sliku i pročitajte objašnjenja u Aneksu III.
• Organska energije. Kada se sve trikove povucite ruke centra tijela u svim pravcima. To će pomoći da se oslobodi spojeva iz snimke i neutralizirati višak pritiska, koji je nastao pod utjecajem mišićne energije. Zbog organske moć joge postaju manje mehanicistička, u njima se nalazi duša, život i osjećaj slavlja.

poze

Push-up od zida (položaje Opcija Chaturanga dandasana)

cilj: Saznajte kako da vodite uporište u savijene ramenog zgloba kada savijanje ruke u laktovima.

Kontraindikacije: Artritis lucheza-metacarpal zglob, izrazio rotatorne manžete sindrom.

Potrebna oprema: zid.

Kako izbjeći greške. Prije svega, pokušati osigurati položaj ruku, koje ne treba krše pod pokrete rukama. Povuci lopatice prema unutra, bliže kičme.

tehnika performanse

1. Stoje pred zid. Pričvrstite dlan oko prstima grudi se u širini ramena. Duboko udahnite i protežu cijelo tijelo prema gore s osjećajem vitalnosti i oduševljenja. Proširiti strane od struka do pazuha. Zategnite mišiće između lopatice i povucite ramena unazad (unutrašnje svjetlo tijelo i mišićne energije).
2. Savijte laktove da automatski dovesti tijelo na zid. Prebaci ga na zid, a zatim iz zidne. U ovom slučaju, tijelo se mora kretati kao jedinica. No zavoja! Svi savijanje treba da se odvija samo u laktu i gležnja zglobova.
3. Sinhronizuju svoje pokrete sa dahom, tako da je to najprirodnije za vas. To će pomoći da se pravilno obavljanje vježbe.
4. Za povećanje opterećenja, uzeti jedan korak natrag od zida.

Obhvatyvanie remen sebe (Ovaj stav - daleki rođak garudasany)

cilj: Provedite istezanje mišića vanjske površine ramena povećanja opsega pokreta u lopatice.

Kontraindikacije: Proizvoljno subluksacija ramena, leđa usne fuge ramena.

Potrebna oprema: pojas.

Kako izbjeći greške. Ispravite leđa i što manje naprezanje ramena.

tehnika performanse

1. Baciti na zone pojas okovratnik, zamotajte ih kao šal, i držite ga ispred njega, prelazeći joj ruke.
2. Stand up ravno. Povucite ramena unazad, zategnite mišiće leđa i vrat području. Glatko presretanje remen ruke na oba kraja, dok ruke nisu joj palčeve. Laktove treba proširiti naprijed i ruke su čvrsto umetnuti u zglobne šupljine lopatica (brisanje primjer kombiniranja mišićne energije i organske).
3. Podignite laktove, ruke čvrsto uhvatite oba kraja remena i proširiti grudi unutra.
4. Ponovite vježbu, promjenu mjesta ruci.

padobran webbing

cilj: Uzmite trapez mišića leđa i spusti dolje za poboljšanje držanja, osloboditi stege nervna vlakna brahijalne pleksusa u području torakalne ulazu. Ovaj položaj - dobar primjer skupštine ramena.

Kontraindikacije: Proizvoljno subluksacija ramena, artritis zgloba zgloba, kršenje suprascapular živca.

Video: Joga za rame zglobova i nazad! (Mini-kompleksa za ramena i leđa)

potrebnu opremuLong remen.

Kako izbjeći greške. Upravo slijedite upute. Ne uvijajte oko vrata. Remen bi trebao biti dovoljno dugo.

tehnika performanse

1. Omotajte srednji dio dugog pojasa uz rame linije. Zategnite oba kraja remena naprijed.
2. Perekin'te oba kraja preko ramena, prelaze ih iza glave i povući niz leđa u pravcu sa strane. Osigurajte krajevima oružja.
3. Diši, protežu od (unutarnje svjetlo tijela) unutar i povucite krajeve pojas su dole. Kao rezultat toga, mišići ramena i sami izvući dole i nazad, a prednji dio prsa se automatski podiže (deo ramena).
4. Ostanite u tom položaju koliko želite. Neki pacijenti spojiti krajeve ispred skupštine grudi i cijeli dan hoda u zavoj, rade druge stvari.

Video: Mihail Pavlov. Kompleks se nalazi na otkrivanje ramenog pojasa. #yoga_method

Autobusnog stajališta (Ovaj stav - daleki rođak vasishthasany)

cilj: Provedite istezanje torakalne myshts- povećanje otmica u ramenom zglobu.

Kontraindikacije: Proizvoljno subluksacija ramena, artritis zgloba zgloba, jedan ili više kontrakture Du pyuitrena.

potrebnu opremuWall.

Kako izbjeći greške. Nanesite ruku na zid upravo na strani sebe, ali u svakom slučaju, ne zaostaje. Zategnite mišiće, ali ne toliko da su postali kamen. Blago savijte laktove i pobrinite se da nisu ispravljanje.

tehnika performanse

1. Postolje sa svojim lijeve strane na udaljenosti od oko 45 centimetara od zida. Pričvrstite lijevu ruku preko dlana na zid kažiprst nagore zadržati zatvoriti oči na ruku pozicionirana na strani od vas, ali u svakom slučaju, ne zaostaje.
2. Stand up ravno, posebno, pokušajte da se usklade kukovima. Udahni i energičan potpuno poravnati grudima. Lagano povucite lijevom ramenu unazad i unutra, prema kičmi. Ne gomilaju na svu težinu na zidu. Pokušajte kombinirajući centrifugalna sila, koja utjelovljuje mišićne energije i centripetalne sile, što utjelovljuje organske energije.
3. Sada izvesti zaokret oko u smjeru od zida. Zaustaviti čim se osjećate je potrebno istezanje u subklavije regionu i ramenom zglobu.
4. Držite ovu pozu za nekoliko udisaja.
5. Ponovite isti u drugom pravcu.

Ruke u bravi iza njega (položaja Opcija shalabhasana)

cilj: Proizvodimo fleksora istezanje i jačanje ramena ekstenzore sustava- poboljšati osanku- smanjili labavost u zajedničkom i popraviti ga u biomehanički ispravan položaj.

Kontraindikacije: Nedavni rotatorne manžete suza, sindrom karpalnog tunela (u ovom slučaju je bolje da popravi narukvicu).

Potrebna oprema: po želji - pojas.

Kako izbjeći greške. Prije nego kašnjenje ruku natrag i podignite ih do 2-3 centimetara. Ne zategnuti laktove. Ako se formira prekomjerne otklona, ​​gurnite strane leđa u leđa.

tehnika performanse

1. Stajati sa svojim nogama paralelno u širini ramena, ruke u dvorcu iza ili zamotajte narukvicu.
2. Udahnite i podignite ispred grudi, tako da obje ključne kosti protezao u stalni horizontalnu liniju. Pokušajte to učiniti, čak i ako to znači da treba da podigne malo rame.
3. Čvrsto povucite ramena, proširiti ih i snažno oružje u stranu kao da pokušava da se probije blokadu ili pojas koji omotana oko ruke. Blago savijte laktove do ramena mišića zadnje ispravna.
4. Povuku noža, skupite i povući se. Ako su ivice su previše iskrive naprijed, povući.
5. Držite ovu pozu za nekoliko udisaja. Diši energično, duboko. Protežu cijelo tijelo iznutra prema van.

Cross kaktus (pripremna vježba držanje do garudasana)

cilj: Povećanje vožnje zgloba istezanja romboidnog, subscapularis i mišića zadnje deltoidni.

Kontraindikacije: Ramena subluksacija, dislokacija acromioclavicular zgloba, ramenog zgloba stražnjeg usne jaz, oštećenja ili Hill-Sachs frakture.

potrebnu opremuWall.

Kako izbjeći greške. Čvrsto umetnite vrha ramena do glenoid šupljine i široko raširenim ključne kosti.

tehnika performanse

1. Stoje pred zid. Podignite jednu ruku tako da mu je lakat ispostavilo upravo suprotno sredini grudnog koša, sa podlaktice i moraju biti usmjereni prema gore.
2. Pričvrstite podigao podlakticu vertikalno na zid. Sa druge strane, drži lakta savijena.
3. Udahnite i napete mišiće ruku da čvrsto u vrhu ramena podigao ruke u glenoid šupljini noža.
4. Čvrsto pritisnite ruku na zid i obavljaju zaokret u pravcu podigao ruku dok ne osjetite istezanje mišića zadnje rame.
5. Organizirati noge kako bi se neutralizirati momenta i spriječiti tijelo da biste u suprotnom pravcu.
6. Ostanite u ovom potezu nekoliko udaha.
7. Opustite se i ponovite istu stvar u drugom pravcu.

Ova poza pomaže da se skrati prednje i zadnje humerusa istezanja.

Gomukhasana, ruke pored

cilj: Provedite rastezanja deltoidnu, glavne i sporedne grudni mišići i triceps - to jest, sve tri glavne grupe mišića ramena - i na taj način povećati opseg pokreta u ramenom zglobu.

Kontraindikacije: Subluksaciju acromioclavicular zgloba, zadnjem usne fuge ramena.

Potrebna oprema: pojas, ako želite - zid.

Kako izbjeći greške. Stoji uspravno, a ne da se zakrivljenost kičme.

tehnika performanse

1. Stoje u neutralnom položaju Tadasana, stopala paralelno jedni druge.
2. Omotajte remen preko ramena.
3. Podignite prednji desne ruke. Okrenuti dlan gore.
4. Umetnite vrh ruke u glenoid šupljini noža i podići ruku iznad glave.
5. Savijte ruke u laktu tako da prste do baze vrata. Ova ruka ćete izvršiti oduzimanje pojasa ili drugu ruku, koji će morati da se za leđa i više. Ako ne nadam se da će prvi put dobiti rukama sklopljenim u dvorcu, uzeti pravo traku za ruku. Zatim povucite s lijeve strane, okrenite palac dolje i zaključati ruku u tom položaju još više uranjanje vrh lijevog ramena u zajedničkom šupljinu.
6. Započnite svoju lijevu ruku iza leđa i savijte ga u laktu, palmino nazad. Popnite se i povucite ruku kako jaz između lopatica. Skryuchte prste i zgrabite prstima desne ruke ili pojas.
7. Sada, kada je u osnovi sve učinjeno, vrijeme je da se testirati. Kako si u pravu stoje, ako ne i teže? Ne ispupčen grudi naprijed? Kako uspravno držite desnom rukom? Najteže napraviti podlaktice leđa, da se dopre do kičmu i podignite do najviše lopatice. Ali, ako pokušate, morate uspjeti.
8. Držite ovu pozu za nekoliko udisaja.
9. Opustite se, miran povratak na startnu poziciju, a zatim pomicati ruke.
10. Ovaj stav može da ublaži malo, odmarao desni lakat na stabilnost zida. U stvari, to će samo povećati potezu.
11. Opet, čak iu ovom pomalo ograničeni položaju, pokušajte da raste iznutra.

Purvottanasana uz podršku stolica

cilj: Jačanje mišića ruku i istezanje plech- proizvoditi subklavijalni oblasti za poboljšanje u produžetku ramena zgloba.

Kontraindikacije: Ukupno zamjene kuka, preponske kile ili kile trbušne, spinalna stenoza. Potrebna oprema: stolica.

Kako izbjeći greške. Stavi stopala paralelno jedni druge, viri njegove grudi i ramena.

tehnika performanse

1. Sjediti na prednjem rubu stolice. Raširi noge u širini ramena, stopala paralelno jedni druge. Poravnajte stopala da se nalazi odmah ispod koljena, a zatim korak preko oba stopala oko 30 centimetara naprijed.
2. Snažno se protežu strane se grudi. Ramena.
3. Lean ruke na sjedište stolice iza nje i omotan prstima oko svojih bočnih rubova.
4. Povucite ramena natrag, podignite kukove energično gore i dolje, dizanje ga sa stolice. Stretch koljena naprijed, ispravite šire grudi. Pogledajte ravno.
5. Maksimalna ispruži tijelo od ramena do koljena.
6. Dok je u ovom položaju, disati energično ali spokoyno- držite ton unutra.
7. Sedite na stolicu i opustite se za neko vrijeme boravka u opuštanje. Ova vrsta držanje, fokusirajući se na rukama i leđima bend energičan kod studenata razvije osobine hrabrosti i izdržljivosti.

Adho Mukha shvanasana

Ova pozicija daje potrebnu istezanje i jačanje mišića ramena.

letva

Opcija Vasishthasana držanje

cilj: Jačanje stabilizatora zgloba ramena. Kontraindikacije prelom rebra, izrazio je skolioza, osteoporoza kasnijoj fazi.

potrebnu opremuA yoga mat i zid.

Kako izbjeći greške. Kada sedi, povucite obje ruke nazad. Oslonite se na svoju snagu!

tehnika performanse

1. Sede na podu šutiranja vlevo- savij koljena. Lean desne podlaktice na podu, stavljajući ga okomito na zid.
2. Procijedite zadnju površinu desnog ramena. Duboko udahnite i proširiti grudi do lijeve strane predao u pravu. Oslanjaju na podlaktice i istovremeno podignite ramena i grudi sa poda.
3. Ako imate moć i ne boli rame, podizanje kukova sa poda i ostavili samo potkoljenice i stopala - to će značajno povećati težine vježbe.
4. Ono što je drag tera cijelog tijela - od centra ka periferiji.
5. Kako bi se dodatno komplikuje zadatak, otkinuti jaja sa poda i protežu cijelo tijelo u apsolutno pravo dijagonale. Osloniti samo na podu s jedne strane, i boku stopala.
6. Podignite lijevu ruku ravno prema gore.
7. Ako mislite da ste gube ravnotežu, naslonjen na zid.
8. Bez obzira na stupanj odvajanja od poda, to bi trebao biti isti prilikom izvođenja vježbe s obje strane.
9. Ako ipak želite da dodatno zakomplicirati problem, isprobajte pozu vasishthasana, IV stepen. Ova opcija - srednji između psa predstavljaju njušku dole i puno vasishthasanoy.

Dzhathara Parivartanasana

Ova poza jača mišiće leđa odjela ramena i daje proširenje svojih naprijed odjela.

Seth Bandhasana

Ovaj stav oslobađa ruke, tako da su u stanju da izvrši svako kretanje bez grudi omogućava optimalno istezanje grudnog koša, jača mišiće leđa i poboljšava koordinaciju torakalni i lumbalni mišića.