Kozmetika

To se događa da svaki čovjek, bez izuzetka! Možete naraschivaetemyshechnye volumena brzo. Ali nakon toga pomahnitale rast techenienekotorogo vremena svoj rast usporava i na kraju stane u potpunosti.

Možete nastaviti raditi u maksimalnom roku, pitaeteshorosho i opuštajući dovoljno, ali rezultat je uvijek isti samyy- zapnete! Ništa se ne događa.

Vaši mišići jednostavno više ne da.

Nije pretjerano reći da je 95 posto svih aktivnyhbodibilderov trenutno zaglibio u takvim "mrtva tačka"u njihovu obuku.

Progressive otpor - stres, a kada ste prvi put podvergaetevashe tijelo ovog oblika stresa, tijelo brzo reagira na sljedeći gotovyasebya stresa, jačanje mišića i jačanje suhozhiliya.No tijelo će učiniti upravo onoliko dugo koliko je potrebno da spravlyatsyatolko ovaj stres. On neće nastaviti da se poveća myshechnyeobemy, osim ako ne postoji dovoljan razlog. Povtoreniyatogo jednostavno, šta ste radili na početku, za učitavanje ili šokirati tijelo, to nije dovoljno da bi se taj trend nastavi rostavashego tijelo. Morate dodati stresa ili šoka, za intenzitet schetuvelichivayuscheysya, kako bi se ustoychivogoprogressa postići.

Možete očekivati ​​pojavu ovih perioda rostamyshts odgođen ili čak nedostatak iste. U takvim trenucima mišiće kakby uprte Reclaimed pozicije, ili možda ponekad dazheteryat određene volumena frakcija. Tokom ovih perioda, naravno, tijelo gradi temelj, graditi na tome, možete prygnutna sljedeću razinu rasta mišića.

Nema ništa loše u mrtvom uglu, ako ih ne natykaetesna previše često, i ne se najmanje zaglavi na njih previše nadolgo.Tem, pretjerano česte i pretjerano zategnuti mertvyhtochek se može izbjeći.

U svakom slučaju postoji original, "montiranje" pravila.V bodybuilding postoje četiri:

Treniraju sto posto;

Izbjegavajte pretreniranost, pretjerane reakcije na primeneniempriemov poveća intenzitet;

Dajte sebi dobro odmoriti da se oporavi;

Jedite pravu.

Jedan od prvih dobitnika titule Mr. Amerike, John Grimek, privyksravnivat trening snage s bojnog broda. Ako ima rupa, dva ili tri, on će na kraju potonuti. "Možete dolzhnyzapayat vaše rupe"On je upozorio Grimek i, naravno, onbyl prava.

Pretreniranost, pothranjenost, trauma rezultateplohoy umjetnosti vježbe, pušenja i konzumiranja alkohola i dr. Može se smatrati ozbiljni propusti. I neki od njih, na kraju će utjecati na vaše fizičke sposobnosti, pametna rješenja i regenerativne snage.

1. Nemogućnost da pronađete pravi način treninga sootvetstvuyuschemuvashemu tip tijela

Osobe sa različitim vrstama tijela različito reagiraju naodnu isti sistem treninga. Ono što je pogodan za jedan, mozhetne akt o drugom.

ectomorph treninga

Prvi zadatak pred zktomorfom - da dobiju na težini za schetnaraschivaniya mišićne mase. S obzirom na činjenicu da mu nedostaje snage za obuku dugo izdržljivosti, mišićne mase negobudet vrlo sporo raste. A da bi se rast mišića nosilnepreryvny karaktera, morate konzumirati velike kolichestvopischi. Stoga, u nastavku se preporučuje za ectomorph.

1. Pored obavljanja osnovne vježbe trenirovkui uključiti u veliku količinu za maksimalnu vježbe snage naraschivaniyamyshechnoy mase.

2. Obuka za glavnog programa obuke se provode dosta volumen, ali ako je potrebno, povećati vremena za odmor, tako da tijelo može nositi sa razinu opterećenja,

3. više pažnje posvetiti ishrani, troše više kalorija nego što je uobičajeno, a ako je potrebno, uz domaćina pischepeyte visoke kalorija ugljenih hidrata i proteina i proteina pića.

4. Smanjite nevažnih aktivnost- trčanje, plivanje i druge sportove.

trening mesomorph

Mesomorph bi relativno lako izgraditi mišića massu.No u izradi programa obuke, treba podumato kako varirati vježbe koristiti kako bi se myshtsybyli ne samo veliki i debeli, i razvili proportsionalnoi imao dobar oblik. Stoga, za mesomorph yarekomenduetsya sljedeće.

1. Kombinacija teških treninga težine sa raznim uprazhneniyamidlya dati svoje mišiće potrebne obliku. Raznolikost programa, bolji kvalitet, proporcija i simetrija mišića.

2. Što se tiče trajanja treninga kratkih pereryvamidlya ostatak. Ali zapamtite da je mesomorphic tijelo vrlo dobro nisu potrebni reagiruetna sverhprodolzhitelnye obuku i vježbe.

Z. A uravnoteženu ishranu sa dosta proteina i urovnemkaloriynosti omogućavajući godine ne više od 5-7 kg odstupanja od tijela kako bi raschetnyyves s njim. ne bi trebalo biti"razmrsiti" težinu.

Voz endomorphs

Po pravilu, endomorphs nema velikih problema sa naraschivaniemmuskulatury, ali on mora riješi višak masnoće, a zatembyt vrlo oprezni u ishrani na masti ne bira snova.Poetomu za endomorphs preporučuje se sledeće.

1. Trening sa velikim brojem serija i ponavljanja, i sa vrlo kratkim pauzama za odmor, u "spaliti"koliko masti moguće.

2. Za aerobne vježbe, kao što su biciklizam, trčanje ili druge aktivnosti uz veliku potrošnju kalorija.

3. niskokalorična dijeta koja sadrži željeni pitatelnyybalans. Nije potrebno da se isključe bilo koji proizvod potpuno lishayaorganizm važne hranjive tvari. Ali moramo konzumirati proteine, ugljikohidrata i masti u minimalnim količinama, sa vitaminom i mineralnymidobavkami.

2. Nesporazum individualizaciju programa obuke

Trap koji su mnogi od bavljenja sportaša, bez obzira na njihov intelektualni nivo - to je ono što onzamykaetsya na određeni program, što je vrlo effektivnadlya njegov trening partner, ali on sam ne donosi dobre rezultate takihzhe.

Još jedna opcija - to je ono što on bira neki nibudnapechatannuyu u programu magazina, čiji je autor odiniz njegove idole, i predano ga prate. Čak i ako rezultatyuhudshayutsya, on i dalje nastavlja da se pridržavaju ga. U kontsekontsov, jer treba raditi, ako je to bio gospodin Idol.

U trening snage, tu je drevna istina koja kaže da je najbolji program - je onaj koji donosi rezultatyVam. Razlog zbog kojeg mnogi ignorišu ovaj važan koncept je njena preterana jednostavnost. Na žalost, mnogi ne veryatv vlastite sposobnosti da stvori efikasan program. Poetomuobraschayutsya do treće strane stručnjaka. U stvari, niktone biti u stanju da razumiju vaše tijelo, kao i ti. Vi - nailuchshiytrener za sebe. Niko osim vas ne zna šta opredelennyeuprazhneniya (dalje koristeći vrlo male težine) izazvati jake bolove, ne stanemo na neskolkihdney nakon treninga. Niko ali zna da luchshereagiruete nekoliko kratkih treninga u nedelyu.Hotya je u suprotnosti sa onim što je napisano u časopisima, zachastuyuVy vidjeti šta rezultate utiče, ako je interval između trenirovkamisostavlyaet 2-3 dana.

Naravno, većina obavljaju istu vježbu - klupa preše, čučnjevi i potisak - ali svaka ima svoj plan treninga. Nekotoryevypolnyayut veliki broj serija i ponavljanja i sati zanimayutsyastretchingom. Mnogi ljudi vole dugo sesije. Ostali provodiliv sobi manje od jednog sata.

Neki obavljati mnoge vježbe pomoći - naklonyvpered sa mrena na leđima, sleganja, bench press na kosoj klupi, propada i jog prese. Ostali - kontsentriruyutvnimanie tri "glavni" nekotoryhvidah vježbe i čučnjeve.

To je najteži lekciju od onih koji treba da nauče vsemzanimayuschimsya trening snage. Naravno, sada možete pronaći publikatsiyupo bilo koji od vaših pitanja. Ranije, kada je informatsiibyl protok mnogo manje sve one koji su izašli na prilično vysokiyuroven u treningu snage, sami morali da se utvrdi šta da radim imsleduet. Šampioni ne kopirati programe drugih ljudi i izobretalikazhdy svoje, što odgovara njihovim posebnim potrebama.

To treba da uradi, i moderne sportista. ProchitannayaVami članak ne bi trebalo biti "uklesan u kamenu dogma"Ali samo šeme, spisak preporuka. Modificira formulupodhodov ponavljanja i prema svojim potrebama. Isklyuchiteiz svoj program te vježbe koja, kao što znate iz lichnogoopyta, će vam donijeti više tuge nego radosti. Trening ti dolzhenbyt radost. Ako na određenim danima osećate strahpered ide u sobu, onda je vrijeme da sjednu i "otkloniti neispravnost"Vaš program.

Ne dajte se zavarati, smatrajući da uvijek postoji tolkoodin jedini način za postizanje rezultata u snazi ​​treninge.Suschestvuet toliko produktivan metode kao izobretatelnyhumov.

3. Nemogućnost pronaći optimalan broj setova

U stvari, u svim vježbama bilo kompleks dostatochnodelat samo jedan set (Sjetite se riječi Mike Mentzer ili LarriSkotta!). Ako vam je teško da se naviknu na takve šeme, ne zaboravite da to radite sa 100 intenziteta posto. Pa lyubyeusiliya nego što je potrebno - barem jednu stotinku! - neizbezhnoprivedut do pretreniranosti za bodybuilding najgore vsehbed. U praksi, međutim, to je stvarno težak zadatak.

4. pogrešan broj ponavljanja

Čisto individualna stvar. Da li 6-10 ponavljanja do "neuspjeh"sve vježbe osim za vježbanje i bryushnogopressa uspone na prste (15-25 ponavljanja) mišića - iako, i to je poželjno koristiti sporno.Periodicheski i način "statički"obuku.

5. Nepravilno odabrana frekvencija treninga

Stvar kao čisto pojedinca. Treniram svaki drugi-chetvertyyden. Recimo prsa i leđa trening u ponedjeljak nazovemzanyatiem 1, "Footbath" Srijeda-petak - Sesija 2 tako dalje. Nakon jednog do četiri dana nakon poslednje zanyatiyaves ciklusa u ciklus ponavlja. Ako morate da propustittrenirovku, doći u teretanu nije sledeće ili treći dan posleposlednego klase, a peti na treće.

6. Nepravilno sprave za vježbanje

Povrede obično javljaju kao rezultat hvalio sile popytokpostavit novi rekord, ili neoprezan tehnologija performanse uprazhneniy.Naibolee lako oštetiti područje, čini se da je to kompleksna grudnog-plechevayaoblast, ali svaki mišić može proći kroz impuls, perenapryazheniyuili druge povrede. Zagrijavanje ispravno, a ispolzuytenadlezhaschy stil vježbanja. Ako "pobijediti"opterećuje, kada izvodite pregib na izolacionim skameSkotta trzaju štap kada ga povučete u padinu, ili "ronjenje"oštro dole u teškim pune čučnjeve, jednostavno ćete naprashivatsyana povrede. I kada se to dogodi, a ponekad dolazi sa prokletstvo, i potrebno je mnogo godina da zaraste. većina povreda, naravno, može se izbjeći ostvarivanje mudro, i koristeći zdrav razum.

Trenirati na jasan način i uz punu amplitude. Nachinaytedvizhenie stalno, bez kreteni, kontrolirati napetost mišića sve tri faze - pozitivni, negativni i statična. Međutim, postoje dva izuzetka. Kada potisak štap u nagibu i uspon ganteleycherez ruka može pomoći sami "zgrabiti" pokret "stronut" težinu. Lako kreten ili "varanje"To se može obaviti u jednom ili dva prošle ponavljanja podizanje shtangina biceps. Ali ne zaboravite osnovno pravilo: većina uprazhneniypodem, zadržavanje i smanjenje težine je spor, podstrogim kontrole.

7. "pseudo"-obuka na "neuspjeh" ili intenzitet neuchtennyyfaktor

Da bi set do tačke na kojoj ćete biti prisiljeni sdelatstoprotsentnoe, ograničavajući mišićni napor - ovo je najvažniji uslovierosta. Kada ste dostigli to ograničenje, i napraviti još jedan povtorenieabsolyutno nemoguće, bez obzira na vaš najveći napori-ste napravili "proboj"Na koji počinje rast"masa"I bez kojih nema smisla da trenira.

Mnogi ljudi pitaju: zašto nam je potrebna te 100 posto apsolutnu"kalkulacije"? Možda sići 62 posto, ili 87, ili 93, ali činjenica je da je u cilju za mjerenje intenziteta tamo lishdva index: 0 posto i 100 posto! I ne seredinybyt ne mogu! Ili nula - to jest, neaktivnost ili 100 maksimalne napetosti. Samo 100 posto napora "to uključuje"mehanizam rasta. I to se odnosi i na pozitivne i staticheskoyfaze pokreta.

Mnogi bodibilderi su nesposobni za rad "neuspjeh", Chemi objasniti svoje loše rezultate. Naprotiv rasprostranennomumneniyu, najnovije "izuzeće" ponavljanje se ne samoeopasnoe. Umjesto toga, to je najsigurnije, jer svoju snagu ima naiskhode, oni jedva imaju dovoljno za završetak vježbe. To znači da je mišić u osnovi ne može razviti snagu kotoroemozhet dovesti do rupture ligamenata (predmet tehnikivypolneniya vježba). Naprotiv, najopasniji - prvi ponavljanje, kada puna entuzijazma i mogu razviti prekomjerne myshechnoeusilie prijeti ligamenata.

8. Nepravilno težina raspon težine

Za svaku vježbu, izabrane posebno težinu. Trebalo bi byttakim, tako da možete napraviti "planski" broj povtoreniy.Odnako nikada završiti skup samo zato sdelalivse propisanih ponavljanja. "viljuška" 6-10 povtoreniydaetsya kao vodič. Manje od šest - što je dovoljno za "uključenje"mehanizam rasta. Više od deset možeš li prisiliti da se zaustavi setiz zbog nedostatka kisika prije "neuspjeh" mišiće.

Ne možete reći, čak ni približno, koliko je veliku težinu potrebno da "statistički"vježbe na čekanju. Dobri rezultati daju težinu kotoryymozhno držati u vrijeme vrhunca kontrakcije za 8-12 sekundi verhneychasti tijelo, i 10-30 sekundi - za dno. Sasvim prirodno, težina chtovybor zavisi od toga da li izvršiti čistu "statički"vježbe ili na kraju "pozitivan" set.

9. Nemogućnost da koriste različite vrste (tehnika) ponavljanja

U mišića postoje tri vrste funkcionalnosti: pozitivni, negativni i statistički. Niko od vas zahteva da uvek delattolko porastu (pozitivni tip). Prihvatljivo je da se kombinuju "pozitivan"trening sa "statički" i "negativan", Hotyapri određenim okolnostima, moguće je, a ponekad je potrebno da se isključe dvaposlednih vrsta. ponavljanje struktura će zavisiti od faktora tselogoryada - dob, iskustvo, vaše fizičko stanje, ciljeve.

Početnici bi trebalo da treniraju za vrlo jednostavan shema - da li"pozitivan" postavlja "neuspjeh" zasnovan predlozhennoyprogrammy. Nekoliko mjeseci kasnije, možete dodati "statički"i "negativan" obuku. I iskusni bilderi inogdamogut vršiti uglavnom samo od "negativan" povtoreniya.V ovom slučaju, kretanje mora početi sa pozicije već sokraschennoymyshtsey. Da biste to učinili, uz pomoć dva partnera, podignite težinu na25-40% više nego što možete podići sami 6-10 točki "neuspjeh". Na vrhu podići pomagači"ode sa scene". (U ovom trenutku, biti posebno oprezan da ne bi ozlijedio.) Odmah početi polako opuskatves u potpunosti rastegnuti mišiće. Spuštanje bi trebalo da traje oko shestisekund ne duže. Samo radi 5-6 ponavljanja tih. Ni u kom slučaju treba da pokuša da ostvari potpunu "negativan odbijanje"Kada je težina doslovno ispadne iz ruke. No, uprazhnenienuzhno finiš u jednom ili dva ponavljanja sa takvim "neuspjeh".

70-ih godina Arthur Jones je došao do zaključka da je negativan treningisklyuchitelno efikasan. Međutim, obuka njegovi učenici, otkrio je da je učinak negativnih ponavljanja na kraju svakog "pozitivan"set brzo dovesti do pretreniranosti. Da biste to izbegli, treba da uradite negativa samo s vremena na vrijeme. neki"pozitivan" setova treba završiti jedan-dva forsirovannymipovtoreniyami, drugi - u negativnom ponavljanja idu "statički"zadržavanje težine.

"negativan" i "statički" luchshedelat recidiva nakon dobrog odmora kada ste puni energije i reshitelnonastroeny na super intenzivne obuke. Negativne i pozitivne staticheskiytrening moćan, to zahtijeva više fizičkog napora, a ti troše veće energetske resurse. Dakle, vozrastaeti opasnost od pretreniranosti.

10. Zanemarivanje treninga

nikad ne zaboravi "vrućina" mišići prije trenirovkoy.Net trebate učiniti temeljno istezanja svim većim gruppmyshts. Ograničite aerobne vježbe ili svaki uprazhneniidelayte nekoliko svjetlo setova prije glavne set, da uskoritpritok krvi u mišićima i zglobovima.

Univerzalni recept za zagrevanje ne postoji. Njen lik je zavisitopyat starosti, vaše fizičko stanje, pa čak i na temperature zraka u prostoriji. Međutim, jedan opći princip je i dalje tu: morate biti sigurni da mišići su dovoljno zagrejana, a vi ih ne povrijediti sa teškim vježbe.

11. poricanje potrebe za objektivnu procjenu - Obuka dnevnik

Nikada ne procijeniti rezultate treninga, na osnovu tolkona svoje osjećaje. snažan osjećaj "pumpa" ili bolv mišiće - to ne znači da ste "pokrenut"mehanizam rasta. Ni u jednom trenutku vidio bodibildera kotoryi svakog treninga teško radio na "osjećaj moschnoynakachki". Ako su "osjećaj" rezultiralo deystviemehanizm rasta, oni dugo prije bi se povećala šampion mišića!

Senzacije kao takav, ima malo govori o efikasnosti trenirovok.Osobenno bol u mišićima, koji, uzgred budi rečeno, još se ne zna niti zagadkoy.Nikomu izaziva bol u mišićima, niti po"dugotrajan" posljedice.

Jedina prava mjera vaš napredak - prisiliti rast. Eşlik sljedeći trening ćete postati jači, tako da je polozhitelnyysdvig. Nastavljajući na povećanje snage, možete (uz pravilnu ishranu) neminovno povećati i mišićne mase.

Obratite pažnju na trening dnevnik, zapišite sve: datum, vježbe, težinu, broj ponavljanja. Potonji uzeti ekstra vnimatelny.Odno samo ponavljanje može biti vrlo važno! Na primjer, na početku ste radili 10 ponavljanja pregib sa težinom od 50kg. U toku godine, svake dvije sedmice vi "produžen" set"samo" jedno ponavljanje. Ali to znači da radite već kontsugoda 34 rotora! Par može pohvastatsyatakim rezultat. I ne zaboravite da izračunati progressa.Esli interes za vas slabljenju 10 kilograma kreten preselio do 13 kilograma, procenat je jako, jako dobro! Na kraju krajeva, vi "gore"za čak 20 posto!

12. Nemogućnost da se prilagode opterećenja i učestalosti treninga

Svaki tjedan ćete postati jači i jači. Vaš vesarastut, u isto vrijeme povećava stres napona. Esline preduzeti mjere, stanje stresa dostići kritičnu tačku dovesti do ozbiljnih pretreniranost. Napredak je usporen, a zatim stao. će doći "stagnacije band".

Sa povećanjem težine povećava stres i napetosti. Srećom, postoji način da ga povremeno smanjiti. Ako se osjećate priblizhenieperetrenirovannosti, uklonite jedan set kompleksa. Na primjer, svaki od trećeg "priručnik" trening zhimknizu isključiti ili sklekove na brusyah- samo jedan od ovih uprazhneniy.Mne može uložiti prigovor, tvrdeći da je jedan set je nebitno. To nije tak.Kogda radite na skraćeni program 3-5 setova, "izuzetak"jedan set značajno smanjuje količinu stresa i potrošnje vosstanovitelnyhresursov. To možete učiniti na drugi način: da zamijeni teška vježba lakše, nije toliko napeta. Na primjer, ona postaje tyagu- na sleganja. Mrtvo dizanje - vjerojatno najstresniji vježba, zato što uključuje rad više mišića nego bilo koji drugi. I periodicheskiyperehod slegne sačuvati na smanjenje potrošnje energije.

Glavna stvar - ne zaboravite da povremeno varirati vremyaotdyha. Ovaj režim pomaže da se izbegnu "stagnacije band"i potpuno shvatiti potencijal mišića, i na kratchayshiesroki.

13. Nemogućnost da postavite ciljeve obuke

Program obuke treba da ima samo jedan cilj: pomochvam ostvare svoj puni fizički potencijal, maksimalnonarastit mišićne mase zadržavajući proportsionalnostislozheniya.

Mnoštvo vježbi (po sebi) ne jamči vysokihrezultatov. Osim toga, to može dovesti do kvara. Nalichietogo ili druge vježbe u bodybuilding Arsenal ne znači da treba biti uključena u svaki program obuke. Za nachalamy treba riješiti glavni problem - maksimalno povećanje suhuyumyshechnuyu mase. I onda možete ići u detalje.

14. Zloupotreba aerobika kao taktički trening medija

Mnogi bodibilderi smatraju da aerobni trening, tsiklicheskieuprazhneniya koje čine rad postojano srce i pluća, i povećati kardiovaskularni fitnes, upravljanje - je gubljenje vremena. Tokom određenih periodaprirosta masu ili težinu, možete odabrati da ne obavljaju lyubogotipa vježba, osim za tešku obuku u trenazhernomzale ali aerobni trening ima puno korisnih funkcija. Onapomogaet drži nizak nivo masti. To poboljšava disanje teško tokom bodybuilding vježbe poput čučnjeva, i na taj način ne odustaje pluća prije otkazhutnogi. Aerobni trening pomaže da se obnovi i sohranyaetvash apetit, kao i poboljšava funkciju pražnjenja. takođe"fanning vatru" vaš metabolizam.

Također je istina da je aerobna vježba ne predviđaju garmonicheskogorazvitiya tijela (aerobne vježbe dozvoljavaju samo oštro uskoritprotsess korištenje masnoća!). Naprotiv - oni stvaraju neravnotežu skeletnih myshechnoysistemy, utovar "Footbath" mišićnu grupu na štetu drugim.Vasha cilj - najviše u najkraćem mogućem roku povećati ukupnu myshechnuyumassu. Za ovaj, barem privremeno odustati aerobne treninga.Poverte: neki odmor od trčanja ni na koji način grozitvam srčani udar!

Hvatanje i aerobni i anaerobni trening, vi raskhoduetevosstanovitelnye resursa na dva načina: na povyshenieaerobnoy izdržljivost i rast težine. Kako kažu, za dvumyazaytsami Chase ... Ukratko, ne možeš ni jedno ili drugogo.Edinstvennoe šta ste postigli točno - tako da je nemilosrdan umor."mješoviti" aerobno-anaerobnih treninga ne ide vkakoe odnosu na meti velike snage vysokointensivnymtreningom. Jedini izuzetak su programi na orientirovannyeiznachalno "otshlifovki" mišića (u ovom slučaju, treba napomenuti da je jaz između aerobne i anaerobne trenirovkamidolzhen biti ne manje od 6 sati!).

Budući da se radi o smanjenju resursa organizma, potrebno je reći nekoliko riječi o radu medija. U bodibildera, koji su proveli godine, ako ne i decenijama, dnevno poseti soba, novinama, po pravilu, razvijen na zadovoljavajući način. Iako često egopokryvaet tankim slojem masti. Tada su se osloni na aerobik.

Ovaj bodibildera bi trebao biti na vrijeme da zaustavi rok za novinare. Mnogiezhaluyutsya na "umor" nakon press, na primjer, prema dolje da blokiraju zhimovna tricepsa. Dobar program obuke podržava izlazu ne samo za novinare u formi, ali i poboljšava oblik. Takchto ne gubite energiju na ciljanu obuku štampe, molimo Vas da pošaljete sve svoje resurse da rade preko velike grupe myshts.Esli kao i ti, iz bilo kog razloga, su zabrinuti za novinare (na primjer, vi se pripremaju za turnir), trenira ga, ali nemojte zaboraviti da trbušnih mišića ( kao i grudi, lats i biceps), otnosyatsyak kategoriji skeletni, i svi su odgovorili na isti "stimulans"- opterećenje visokog intenziteta. The "vansezonski" kachaytepress dana samo "stopalo" obuku.

15. poricanje neophodnosti naizmjenično vježbi

on povremeno vežbe, budite sigurni da zamijeni takve drugimi.No "zamjena" takođe, moraju poštovati opredelennympravilam. U obuci grudnog prvi vježba zhelatelnodolzhno biti izolovani - uzgoj laganje, informacije u trenazhereili skretnice na blokovima. Nemojte početi sa superset kompleksnogouprazhneniya, ako ne postavite sebe bilo spetsificheskihzadach! Ali drugo mjesto je kompleksan: bench press na kosoj klupi, bench press ili propada. Uzgoj može zamenyatkrossoverami ili informacije u simulatoru, bench press na uzbrdici skame- zhimom na horizontalnoj. Ako imate problema sa svojim ramenima, i da li vi ne može izvući na uređaju, odaberite drugu vrstu vučnih na primjer, u simulatoru ili štap u nagibu.

16. Nemogućnost da pravilno koriste simulatorima

Možda ste čuli - došlo je do znanstvene i tehničke obuke revolyutsiya.I nije izuzetak. Na treningu, mi također pomoći mašinu.

U međuvremenu, simulatorima u lošem odnosu sa novinarima, oni pokušavaju da diskreditirovat.No takvi napadi su teško nekoga prevario. Teretane napredovati Među stalnim takve sale nikad čuo nikoga nibudpodvergal pitanje osnovanosti ove veličanstvene mašina.

Ali bez obzira na to koliko je dobar auto - to nije samo opremu potrebnu bodibilder. Ne zaboravite koliko velikih sportaša obyazanysvoey mišićave klasični besplatno težine! I ne vsetrenazhery može zamijeniti bucice i Barbells.

U posljednjih deset godina na tržištu se pojavila puno raznoobraznyhapparatov za obuku. Ako je moguće, osim da radi na svobodnyhotyagoscheny "Hammer`e" ili "PanattaSport"! Što se tiče drugih simulatora, sve ostalnyeobektivno gore. Ako imate sobi "Hammer`y" ili"Panatta Sport", Treniraj ih, jer onipozvolyayut izuzetno efikasan rad sve mišiće i myshechnyegruppy bez izuzetka. Ako takva oprema nije dostupna, onda vybirayteshtangu i bučice: oni znaju da postoji u bilo kojem atletskom zalahvsego svijetu!

17. Precenjivanje ulogu genetike u svrhu obuke

Naravno, genetska predispozicija je važno! Nofundamentalnye principe visokog intenziteta sve trening spravedlivydlya. Ali pojedinačni reakcije na takvu obuku koleblyutsyav široko. To je uglavnom zbog geneticheskimiosobennostyami organizma i motivaciju.

Za procjenu potencijalnih pridošlica gotovo nevozmozhno.Odnako, postoje određene genetske "znakovi", Pokotorym može napraviti predviđanja za budućnost. Ovo je širina i dužina kosti, dužina mišića, sposobnost da se oporavi i myshechnoytkani gustoće. Ono što je važno nije toliko primjetno na oku set genetskih fiziologicheskihchert, mehanizmi kojima se uređuje stopa i stepen reakcije na vježbe.

S vremena na vrijeme neko počinje da se žale na svoju "neschastnuyugenetiku". I stenjući tjednima kao da stavljanje isknekoemu božanstvo, u nadi da će popraviti nespravedlivosti.Tolko milostiv i čuti: "Prokletstvo moje telad! Sada, ako onibyli Žena Schwarzenegger! A biceps? To je samo ruglo prirode!"U takvim slučajevima, a ne da se setim Sports invalidska kolica. Nikogdane prokletstvo genetika uzalud. Isprva, to je nemoguće utvrditi sa vama ljubazno koštati prirode ili ne. Ne zaboravite o etommozhno suditi samo po postignutim rezultatima! Gledajući nekotoryefoto prvaka prije nego što su počeli obuku i podmyvaetskazat: ovi ljudi treba zaboraviti bodybuilding, prazan tratavremeni! u međuvremenu "ovi ljudi" Postali smo vlasnici moschnoymuskulatury! Da biste utvrdili njihov potencijal je gotovo nemoguće pokane će početi trening na programu vysokointensivnogotreninga zasnovane na dokazima.

18. Nedostatak motivacije na treningu

Motivacija se sastoji od strastveni želji da ostvare svoje tseli.Ot kako važan cilj za vas (izgradnju mišića), zavisi od stepena motivacije da vas vodi u teretanu. Eslimotivatsiya počinje da slabi, to znači da duboko u sebi stvarno nemam jak tozhazhdete mišića. Sjesti za stolom, uzmite ruchkui list papira, i pisati "sastav" o tome kako etoprekrasno - biti jak, snažne građe. Jedan predlozheniemtut neće biti dovoljno, barem pisanja listova katu, dobro, barem dva-triabzatsa. Mislim na situaciju u kojoj želite da se posebno silnym- zašto ti to treba? Snimiti sve svoje motive, a onda se opet polako vraćali osjećanja koja primorani na bodybuilding.

Feelings - a "automatizovan" reaktsiicheloveka procjenama, oni pokazuju obim njegova percepcija činjenica života, povoljne i nepovoljne. Ljepše nego ovo ili ono stvari, više evaluativna "prskanje" emocije, a time i motivaciju. A donji emocionalni evaluacije, želja slabee.Vasha motivaciju u potpunosti ovisi o vama, niko neće da nije "poklone".Neobhodimo snagu njegovog uma da je motivacija zarabotalav punom snagom - tako uređen po prirodi.

19. neispravno koristi ili Neiskorišteni metodikivysokointensivnogo trening

Između vježbe koje čine nadskup, prekid treba bytsveden na minimum, nego bez nje. (. Nije rastyagivaytepereryvy između drugih setova Rest dovoljno skolkotrebuetsya obnoviti disanje). Ako ste na početku slomiti supersetybez čini preteška, pauzirati peredkompleksnym vježba (na primjer, prije zhimom superseterazgibanie udario u nogu - leg press). Tokom vremena, vaš anaerobne vynoslivostpovysitsya, i možete smanjiti vrijeme odmora između setova.

U bodybuilding, tu su poznati, iako prilično kontroverzna, prijemnici "pre-istezanje". Koristi se u lyubomuprazhnenii gdje na punu remi, slobodno možete dodati legkoedopolnitelnoe napor. Ove vježbe uključuju podizanje naskame Scott uzgoj laže kreten / najviše prese, propada, trbušnjake / leg press, bench press dolje na bloku, itd

Da izvrši prijem ste pod kontrolom težine i bacite priblizitelnoza pet centimetara na punu potezu "ubrzati"Onda naglo promijeni smjer, krećući se u fazupodema. To stvara mali dodatni napor u pravcu momentsmeny snažan živac impuls koji čini myshechnoesokraschenie aktivniji. Ali ne zaboravite performanse tehnike!

u mnogim "klasičan" mišići vježba ne mogutstoprotsentno iskoristi svoj energetski potencijal, poskolkuv rad uključuje tzv "slabosti".

Uzmite, na primjer, bench press na kosoj klupi. Ovdje u potpunosti otdachegrudnyh mišića otežava sudjelovanje "slaba karika" - triceps (ili deltoide). oni "odbijen" prije nastupaetutomlenie novorođenčadi.

Stvar se može ispraviti, ako do složene vježbe sdelatizoliruyuschee. Na primjer, prije nego što ti zhimom uzgoj laganje, skretnice ili informacije u simulatoru. grudi "guma"I triceps gotovo u potpunosti zadržavaju njihovu valjanost. U klupu da igra ulogu oniperestayut "slabe karike". Oni su vremennoepreimuschestvo na snazi, a samim tim, "umoran" grudnyepoluchayut priliku raditi se "neuspjeh" i na taj način"omogućiti" mehanizam njegovog rasta.

Međutim, moramo imati na umu da su preliminarni umor - ne više od efikasna tehnika. I oni su zlostavljali nelzya.Glavnoe - da se pridržavaju osnovnih principa naučnog treninga.

Superset pulover, padajućeg na uređaju ne daje optimalan učinak, ako to radite na svakog ciklusa klasama. Chtoesli Sada ovo radiš nadskup, sljedeći put zameniteego povući niz usku stisak.

Postoje mnoge tehnike da se poveća intenzitet treninga: prinudnog ponavljanja, "varanje", Djelomičan ponavljanje statički "zadržavanje" težine, odmor-pauza i mnogoedrugoe. Ali, sve ove metode treba koristiti s oprezom: veds povećanje intenziteta osiromašenog otpornost.

Ostvarivanje sa težinama, trebalo bi da koristite puno tih priemov.No strogo u umjerenosti! Uključivanje u svakom setu i prisiljena negativnyhpovtoreny dovodi do pretreniranosti tokom prvog zhenedeli. Početi sa osnovama, praksa "o osnovama"tri mjeseca, a onda možete eksperimentirati sa obukom prodvinutoytehnikoy. Kako da znam da li ili ne daju rezultate? Opet takizavedite dnevnika i snimio sve: šta radite, a kakieizmeneniya dogoditi tijela.

20. Nedostatak odmora

Ako ne daju mišićima dovoljno vremena da vosstanovleniyaposle treninga, vi se ponašaju sa sigurnošću da mrtve tačke, kotoruyubudet teško prevazići. Onaj ko je stalno na rubu, nikada izgraditi super-velike mišiće. Ako spadate ktipam koji igraju tenis ispred svog treninga, i posleny ići na zabavu na ples, možete reći zbogom nadezhdamina 50 centimetara oružje ste oduvijek željeli. Onin će dodati dosta ove godine, a najvjerojatnije nikad nepribavyat.

Nepotrebno je reći da ne možete učiniti druge vidamisporta, ali kada je to određeno vrijeme kada zahotitemaksimizirovat vaše dobitke "masa"Vaš dopolnitelnyevidy fizičke aktivnosti treba da roll. Kasnije, kada ste dostignetevashey svrhu, vi ćete biti u mogućnosti da ih ponovo ući u program obuke.

Čak i danas, sa svim ovim programima i Split dvoynogosplita, većina bodibildera je samo najviše tselesoobraznymtrenirovatsya dnevno, što sam cijeli dan otdyhaposle svakog treninga.

Mrene i kreten trening - najrigidniji oblik vježbanja koji smo izmislili da "da kazni" Naš pristup u myshtsy.Esli stisnete ležao 90 kg 10 puta, za schitannyesekundy pokupiti oko 900 kg! Vjerujte mi, nakon polnogotrenirovochnogo treninga s utezima, u kojoj će vjerovatno postavio stotine tona kroz višestruke pristupe ipovtoreny, da vam samo ... da se odmorim.

21. Zanemarivanje "šok terapija"

Prilično dobro poznati IFBB profesionalni bodibilder imeltrudnosti sa izgradnjom mišića leđa. U opuštenom stanju, to ne stoji pristojno odnosu na okretanje drugih professionalov.On ne znam šta da radim. Heavy vuče u nagibu traumatizirani egoniz nazad, a nastupao je ogroman posao u podtyagivaniyah.Posle razgovarati njegovi problemi sa trenerom, naša dobit je nehomogena program za leđa, ali tri! Oni su bili vypolnyatsyaposledovatelno, svaki od njih u različitim klasama na leđima. "Etobudet stalno iznenaditi mišiće"On je rekao da trener.V Journal MuscleMag Međunarodni Rag Park je napisao da je u cilju kako bi vaš tele mišiće da reaguje, on je bio primoran da"vršati" na njih od strane različitih programa svaki dan. Upryamyemyshtsy treba često "iznenađenje"Da ih dovede izsostoyaniya samozadovoljstvo i snagu da postanu sve prestalo da est. Arnold Schwarzenegger je rekao: "S vremena na vrijeme yaizmenyayu moje vježbe, pa čak i da ih izvrši na drugačiji način, chtobyshokirovat moje mišiće i izazvati ih da rastu".

Monotonija dovodi do dosade. Mnoštvo uzroka reaktsiyu.Konechno odgovora, možete probati da šokira mišiće nikada neispunjena jedan te isti program dva puta uzastopno. Steve Reeves, kako kažu, u određenoj mjeri, a zatim ovaj princip. Darker, međutim, opći konsenzus je da je vaš krug treba bytv nešto ponavljaju da stimulišu regulyarnuyuprogressiyu vježbe težine. U nekim sofisticiranim zaplanirovannoymanere, ono što trebate učiniti - "ošamutiti" myshtsypolnym promjene ritma, nove vježbe, bolshimili znatno manje ponavljanja, promijeniti posledovatelnostiuprazhneny ili učestalosti treninga, ili izbor nibuddrugogo način treninga. Paramount uslov - da chtoizmenenie mora biti dovoljno teška da prouzrokuje vashimyshtsy odgovoriti.

22. Zanemarivanje male pauze u treningu

Kao i sve drugo u životu, privremeni prekidi u trenirovkahpolezny ako se pravilno koristi. Prečeste prekraschenietrenirovok će vjerojatno dovesti do neuspjeha, ali postoje veskieprichiny zašto povremeno treba da uradite pereryvy.Otdyh za nekoliko dana - na primjer, u trajanju od nedelju dana, ako je to potrebno, dajući svoje vrijeme tijelo akumulirati nutritsionalnoyi nervozan energija. Glavna stvar je ova: tijelo mora biti horoshemsostoyanii da imaju koristi od vježbanja. Je odgovor organizma reaktsiyaVashego na progresivni trening s utezima - to ochem u pitanje u cjelini. I svoj odgovor na teške vježbe mozhetbyt nula nakon nekoliko mjeseci treninga, ako imate nikada daetesebe vremena za odmor. Pravovremeno pauza u treningu. S druge strane, može očuvati vashihmyshts procesa rasta nepovredivi.

23. nekontrolisano trajanje vježbe

Postepeno povećavati trajanje treninga (bezuvelicheniya trajanje odmora pauzama između vježbi) mozhetsluzhit ciljeve povećanja preopterećenja mišića i na taj način uzrok im da postanu sve više i više. Međutim, postoji tačka, do kojih je trajanje treninga previsoka, a rezultati su počele da se regres. U ovom trenutku možete sleduetpereyti u novi, kraći program. Nakon toga, ispolzuyavashey novi program, opet postepeno povećavati trajanje izazvati pravilan rast mišića.

24. Ne obazirući se na principu "manje i više aktsentirovannoynagruzki"

Možda ova ideja je najpoznatiji kao specijalizaciju, odnosno tehnike koje bodibilderi koriste za uspehommnogo godina. Često se kaže da ne možete učiniti pravdu vsemvashim mišićnih grupa svih vremena. To je razlog zašto mnogi ljudi udelyayutgorazdo više pažnje na jedan poseban myshechnoygruppe, u usporedbi s drugima. Oni se fokusiraju na jedno područje da izazove mišića regija u rangu sa ostatkom.

Pa, na primjer, imao si slab deltoide. To bi imalo smisla nachinatvashi trening zhimami teška zbog glave, zhimami ganteleysidya razrijeđen ruku pod ruku šipke na bradu, razvedeniyamiruk u nagibu, prednji liftovi, itd Ali nisi mogao byzdravomyslyasche očekivati ​​da koriste isti bolshogochisla vježbe za sve ostale dijelove tijela, tako jednostavno povući "podrška" njihove stajaće putemvypolneniya jednu bazu pokreta koji sprečava mišićnu fakticheskuyupoteryu jačinu zvuka i ton. Prema tome, ne podtalkivaetevashe cijelo tijelo u stanje pretreniranosti, ali samo tolkaeteodnu specifično područje na novi nivo razvoja. Kada etodostigaetsya, možda želite da nastavite trening sbalansirovannyygrafik, ili se fokusirati na bilo koji drugoychasti vaše tijelo.

25. Strah uraditi "ustuknuti" (Teorija ciklusa)

Biciklizam - ili korak natrag za svaka dva koraka naprijed - yavlyaetsyadrugim drobljenjem mrtve tačke. U nekom smislu, etotprotsess progresivno na vrhunske performanse -alternativa privremeni prekid prakse. Ali čak iu etomsluchae, potpuni odmor od svih treninga - dobra ideja, kotoruyusleduet implementirati s vremena na vrijeme.

Na početku ciklusa morate namjerno "obuzdati"u svojim naporima, tako da kasnije možete tražiti ustoychivoyprogressii. Umjesto ograničavanja mrena kovrče sa 60 KGW 5 do 10 ponavljanja pristupa, ostati samo nekoliko pristupa, ili zaustaviti kada znate da mogao učiniti još dva ponavljanja. Nema potrebe da se izvrši bolshegokolichestvo vježba, ili raditi čvršće nego neobhodimodlya bi se održao u usponu obrazac rasta mišića. U konechnomschete, u mjeri u kojoj, kao što ste pristupiti menstruaciju vyhodana maksimalne performanse, pritiskom na papučicu sve radidostizheniya najvećeg intenziteta. Ali, u vrijeme kada nahoditesv početku ili u sredini ciklusa obuke, trebalo bi da soznatelnokontrolirovat koliko energije troše. Iskustvo chuvstvogordosti za ovu kontrolu. Pratite svoj trening spokoynoi optimističan. Haos i panika-prešao vježbe može dovesti kasnijim istraživačima samo do stagnacije.

26. nestale faktori pretreniranosti

Teško je pretrenirati mišića obučeni sportista, ali u nastoyaschemulegko prejako "taksi" nervnog sistema. Kogdabodibilder nastavlja da vrši sve dok se ne mozhetvypolnit drugog ponavljanja, to je nervni sistem (i ne myshechnyevolokna) se obično ne može da se nosi s tim. Soglasnomneniyu fizijatra, prva guma u neuromuskularne sistememotornye ćelijama mozge- onda dolazi na red nervnih "kontsevyhplastinok", A zatim mišićna vlakna. Živci na njihovu sebepochti umaranja. Kao rezultat ponavljaju mišića sokrascheniyv nervnih završetaka postoje hemijske promene kotoryedelayut prijenos impulsa živaca više i teže. Stoga, jer mozak mora dati sve jake stimulcherez motor ćelije da održi nastavak ponavljanja.

Prisiljavanje sebe redovno vježbaju ili potez dlitelnoyosnove van razumne umora iscrpljenosti u ovom prichineraskhoduet dosta nervozan energije, a može čak i prekraschatvashu proizvodnju insulina. Najbolji bodybuilding dostignuće sdelanytemi ljudi koji ograničavaju ili ograniči svoje treningnechastymi razdoblja, ili roditi da se samo razumno daleko, ali ne previše.

27. Nedostatak adekvatne kontrole tjelesne proporcionalnosti

Ništa nadahnjuje kao uspjeh. Kada bodibilderi primijetiti da određeni dio tijela - na primjer, grudima ili četvorki rasti, to će bez sumnje razraditi ovom području čak upornee.Eto, naravno, dovodi do neproporcionalan. Momak ne može imetnikakih rukama ili niže noge, ili se loše vrati, ali je njegov pektoralnyemyshtsy i butine rastu kao ludi. Još u sostoyaniinekotorogo rasta zaostaju dijelove tijela izgledaju loše, ali posleduyuschemstanovyatsya gore.

Obuka za neke proporcionalnosti je suptilna, jer su dijelovi chtonekotorye tijela rastu brže od drugih. Sporiji rastuschiechasti vjerojatno imaju manje mišićne ćelije. Oblastis spor rast ne treba imati isti chislompodhodov, ili sa istim intenzitetom kao i brže rastuschieoblasti. Zaostajanje dijelova treba raditi više!

28. Pogrešna / neuravnotežena ishrana

Oko obuku "nagomilana" Oko gluposti hranu - koliko je, ako ne i više. Ali, u stvari deleproblema "pravilnu ishranu" riješeno prilično prosto.Glavnoe - svaki dan da je dobro uravnoteženu ishranu. Sutosnovnogo princip racionalne dijeta je vrlo jasan. Prvo, dijetu treba vam pružiti potrebne makro i mikroelementami.A drugo, višak hranjivih tvari tijelo ne treba. Nichtone da vaše tijelo apsorbirati čak i jedan miligram viška polozhennogoprirodoy.

pothranjenost

Da li konzumirati, pogotovo ako - mladi početnik bodibilder, adekvatna ishrana za mišiće, tako da oni odrasti? molodyelyudi su često hodanje "moć". Sa svojim vysokimmetabolizmom oni spaliti goriva neverovatnom brzinom. Da sdelatpolozhenie još gore, mnogi mladi ljudi propustiti zavtrak.Bez pravilnom ishranom možete očekivati ​​da dostatochnuyuenergiyu ne samo da zadovolji vaše obične potrebe, ali i da imaju dovoljno goriva za izgradnju teško myshtsna svoj oslonac?

I - protiv obzhiralovki cilju podsticanja pribavleniyav tjelesne težine, ali ne možete stvoriti nešto iz ničega. Možda, Rim nije izgrađen za jedan dan, ali čak i bilion godina, Rim nije bio bez postroiliby cigle kako bi ovaj posao. Pobrinite se da bi se vaši mišići dovoljno za ovaj izuzetno važan rast, što želite da postignete. Mnogi uspješni moć atletypitayutsya pet ili šest male porcije hrane dnevno.

višak hrane

sama prejedanje je jednako štetna kao premalo hrane, a to je samo kao zajednička. Nesrećni Rezultat toga je da se za svaki pedalj koje gradimo na grudima, Vydobavlyaete dva centimetara struka.

Jednom kada počnete da se poveća težinu, teško je okrenuti etotprotsess u suprotnom smjeru - barem bez ogroman predannostidelu i upornost. Kada se masti sjedi udobno nawashi stomak, donjeg dijela leđa i karlica, izvadite egoottuda postaje teško.

Fat ubija svoj izgled. Začudo, i masnih naslaga će zastavlyatVas izgledati odlično u odeći (iako, naravno, vaše odutlovatoelitso istinito predstavljanje vaše stanje), ali kogdavy svlači na plaži ili pored bazena, od vas će izgledati manji nego kada ste vukao na trenutno gotovo čisti mišića.

Šta uzrokuje mišićna bodibilder izgledaju dobro - etoizgiby mišiće, odnosno način na koji deltoida "pridružio"rukama "vrh" biceps, navesti tri glave odvajanja triceps, kvadriceps (da ne govorimo o nedostatku masti vokrugkolen, gležnjevi i koljena). Sve ove atraktivne osobennostiutrachivayutsya ako postoji debeli višak kilograma, jer lishniyves nasipe "prorez" između mišića.

Kada vaš razlika u grudi i struk circumferences smanjen vmestouvelicheniya, treba da znate da traži trudnosti.Sokratite broj kalorija uzeti prije nego što se slishkompozdno. Snažno smanjiti masti i šećera unos u vasheydiete.

Kao dnevni rast mišića rijetko prelazi 200grammov, nema smisla da se poveća broj dnevnih kalorija bolshechem 300-500 dnevno (pola kilograma tjelesne težine zahtijeva priblizitelno600 kalorija).

Ali, bez obzira na broj kalorija možete dobiti iz hrane, raskladpitatelnyh tvari bi trebao biti isti: 55-60% ugljikohidrata, 25-30% proteina i 10-15% masti. Zašto ugljikohidrata više? Jer da su oni - bolju ishranu za neuromuskularne sistema, i samoeeffektivnoe "gorivo" za visokog intenziteta trenirovok.Mozg i gotovo u potpunosti "života" na šećer. Vdumaytesv riječ: ugljikohidrata i obratite pažnju na kraj. Mezhduprochim, mišićno tkivo se sastoji ne samo od proteina, 72 protsentasostavlyaet vode. Glukoza (šećer) gradi se u mišićima u videpolimera - glikogena. To glikogen uglavnom vode i uderzhivaetv mišićne ćelije. Svaki gram glikogena akumulirane u myshechnyhtkanyah hemijski vezan za tri grama vode.

Proteina, naravno, je također važno. Ta podrška je sve, izgradnja i"popravka" materijal teče u organizmv dovoljan kako bi se osiguralo optimalno muskulatury.No rast proteina viška (preko svoje potrošnje, neobhodimoydlya rast mišića) neće napraviti "mršav" ogromne mišiće"stena". Sve koje ste primili više od, tijelo će apsorbirati prostone.

Sada o masti. To nije tako strašno zlo, kao dumayutmnogie! Masti igraju važnu ulogu u ishrani: formiraju zaštitni obolochkudlya nervnih vlakana sintezu mnogih enzima koji pomažu pischevareniyu.Esli holesterol je normalno, a doktor ne zahteva ogranichitpotreblenie masti, 10-15% - ono što vam treba.

Pokušajte jesti svaki dan, prema ovoj formuli: 55-60% uglevodov- 25-30% proteina - 10-15% masti. U stvari, to je vrlo prosto.Nado samo na svakodnevnoj ishrani uključuje hranu iz chetyrehglavnyh grupe: 1) žitarica i žitarice, 2) voće i povrće, 3) meso, riba, ptica 4) mlijeko i mliječni proizvodi. I ne zaboravite prospetsialnye dodataka!

29. Neobračunata štetnih faktora načina života: pušenje i konzumiranje alkohola

U višak, ova dva faktora - ubica. Piti tolerancija umerennomkolichestve- pušenje - nema.

Nije tajna neki bilderi pušenja. Iako su neki od njegovih nihnaslazhdayutsya osvojite nagrade dana, vjerovatno je tako dugo niodin ne ostati na vrhu. Jednostavna činjenica je pogrešno, da je bodibilder potrebna energija obilje i pobuzhdeniy.Kurenie cigareta smanjuje, a zatim, i još mnogo toga. Ono što pati pervymdelom - čučanj. Pušač jednostavno ne mogu raditi za kolichestvopovtoreny. Uskoro je trenirao pogoršala do te mjere da vyzyvayutnasmeshki, i, na kraju, počinje dodajući otrazhatnizkokachestvenny treninga. Ako pušite cigarete, vaš dninadezhdy o uspješnosti bodybuilding odbrojani.

Možete piti alkohol umjereno, posebno portsiyamipischi, ali ne i kada se pripremaju za takmičenje. ArnoldShvartsenegger je uvijek volio propustiti čašu ili dvije vina ili šampanjca, ali u toku dana, što dovodi do konkurencije, nijedan kaplyane pao na usnama. Ako želite isprazniti butylkuviski, ili napuniti stomak do granice za pivo vyhodnyhdney, onda se jasno zloupotrebljavaju. Vaš oduzeti cugu ste vseluchshee, a uspjeh će uzeti od vas, posebno kada je u pitanju bodybuilding takmičenja pobezhdayuschegona. Umjerenim ili potpuno trezvost- je ključ uspjeha.

30. Prekomjerno nade za steroide i ostale dopinga

Anaboličkih steroida - nije zamjena za naporan rad, dobro pitaniyai naučni utvrđenja hrane. Naravno, oni će povećati kašnjenje zhidkosteyv vaši mišići koji po svemu sudeći će ih još masivna vyzyvayutryad drugi napraviti "pozitivan" efekte. Steroidi takzhepozvolyat da podignete teži težine, ali sada previše mnogomolodyh ljudi koriste steroide umjesto napornog treninga. Stoga, u rezudtate često se nađu u lošem stanju, izgledaju nesbalonsirovanno.

Danas je velika većina ljudi su protiv upotrebe steroida, ali čak i da nije bilo ni bilo kakve sumnje o ihbezopasnosti, i dalje ih ne bi preporučio ispolzovanie.Oni može učiniti da izgledate bolji život. Uvale osim oni imaju tendenciju da se naduvaju i zgusnuti struka.

Ostali dopinga, koje koriste bodibilderi, uključujući diuretike, bez izuzetka, dovesti do fizičkog oštećenja ili inogoroda. Oni koji se oslanjaju na njih radi poboljšanja kvaliteta iformy mišića, nikad na kraju nije uspjela u životu. Kao bodibilder, osećate nepobjediv. Ali ako prenebregaetesvoim zdravlje, brzo ćete postati jasno da ste daleko od neranjiv.

31. Nemogućnost pratiti napredak na novu razinu performansi

Jedna stvar koju možete biti 100% siguran: Ne možete stremitsyai dostići novi nivo mišićne razvoja bez snachalanarisovat njegove mašte. Vaša mišljenja - ključ za bilo suschestvennomuprogressu. Naoružani sa ovim nepokolebljivu odlučnost, vi smozhetene samo da se prevaziđu mrtve tačke, ali i za postizanje novih i kazhuschihsyanevozmozhnymi dostignuća.

Prvo morate biti sigurni da vaše tijelo je vnadlezhaschey stanju pokazati značajan porast u myshts.Vy mora biti konfiguriran za to, ali je potrebno da se naviknem na težak, naporan trening i dalje ne može peretrenirovannym.Vashe tijelo, Nona gotovo do iznemoglosti, koji uranja vas u fazi "negativnogorosta". Baza iz koje ste popeti na novu urovnyurazvitiya, trebalo bi da bude jaka kao stijena. Vaš nervni sistemane mora biti razbijena. Unos hrane, fortifikatsiyapitaniya, spavanje i odmor - sve mora biti debagovani za novogoryvka na treningu. Morate biti u potpunosti pripremljen, esliv planiraju kvalitativni skok.

Beskorisno je govoriti "Sutra će se preseliti u novi mišića platorosta". To se ne događa na taj način. Potreban vam je najmanje tri do šest tjedana treninga. Tokom etogovremeni Napravite svoj mišiće da se krene naprijed, ali soznatelnosderzhivaytes za finale mlaz. Riješi lyubyhsomneny o tome da ćete do novih volumena i rekordovsily. Budite sigurni! Biti apsolutno sigurni da će se slomiti dalje, a ti ostaje mogućnost poterpetneudachu.