Malo ugljenih hidrata: meni hrana za sedmicu, recepte, recenzije, stol, popis proizvoda

Šta kupiti sa malo ugljenih hidrata

U osnovi, ti kupiti hranu u odjelu poljoprivrednih proizvoda, mleka, mesa i ribe odjela supermarketa.

kupiti svježe

Svježe povrće, voće i proteina će biti temelj vaše dijete. Sada znate da su mnogi konzervirane i pakirana hrana sadrži skrivene ugljenih hidrata i ogromnu količinu trans masti. Ako vaš budžet dozvoljava, kupuju perad, meso, jaja i drugih stočarskih proizvoda. Evo i nekoliko drugih namirnica koje bi trebalo da bude na spisak za kupovinu.

Razmisli o ribama

Takve masne ribe kao što su losos, tuna, iverak, skuša, haringa, bonito i sardine, daje nam proteina i vitamina, ukusna riba ali također uključuje mnoštvo omega-3 posjedovanja preventivne svojstva. Držite pri ruci i riblje konzerve za večeru brzo. Konzerviranog lososa sadrži više kalcijuma od mleka. Mash viljuškom konzervirane hrane, a vi dobiti 225 miligrama ovog građevinskog materijala u 100 grama porcija. I konzervirano sardine njega još više: 325 miligrama po 100 grama. Dok mlijeko 130 mililitara sadrže ukupno 150 miligrama. Kupiti konzervirane tune u maslinovom ulju: to je ukusniji i zdraviji tuna u vlastitom soku ili biljnog ulja.

Kupiti u sezoni

Odabrati samo ripest voća i povrća. Također uštedjeti novac: u sezoni su mnogo jeftiniji. Nema smisla kupiti u šparoge januaru ili dinja kada je bolje kupiti brokule i mnogo voća.

boja pitanja

Kupiti što je više moguće u boji voća i povrća. Tamno zeleno lisnato zelena salata, narančasta povrće, crnog grožđa, i slično sadrže više hranjivih tvari nego njihovi blijedo rođaka. Roquette salata sadrži skoro 2 puta više folne kiseline nego zelena salata, potočarke - gotovo četiri puta više vitamina C, a spanać - gotovo 30 puta više beta-karotena. Crnog grožđa sadrže više antocijanina nego zelene i crvene grejpfrut sadrži 40 puta više beta-karotena nego bijele. U principu, izbjeći bijele hranu - osim, naravno, mlijeko. Isključeni su beli pirinač, premium brašno, šećer i tjesteninu.

Je zelenija, to bolje

Kelj i kelj, spanać i repa lišće - sve su povrće se naplaćuju puno vitamina A, C, E, folne kiseline i drugih vitamina i minerala, uključujući kalcij i željezo, i komponente protiv raka, kao što su pektini i flavonoida. Simmer zelje sa puno češnjaka, dodajte ga u juhu ili pržiti slaninu.

Jedite žitarice

Integralne žitarice sadrže mnogo hranjivih tvari, ali ima puno ugljikohidrata. Pogledajte takve žitarice koje sadrže manje čista ugljenih hidrata. U zobene pahuljice mnogo vlakana. Bulgur (pšenica prekrupe) - već spreman hrana: samo pour kipuće vode i ostaviti oko 30 minuta, dok ne omekšaju.

studija etikete

Ugljikohidrati su skriveni u proizvodima, koji ni ne sumnjaju. Izbjegavajte hranu koja sadrži značajnu količinu kukuruznog sirupa ili bilo koji škrob (npr modificirani škrob krompira ili riže). Mnogo ugljikohidrata u konzervirane hrane. Posebno obratite pažnju na nemasnu hranu, a posebno salatu i marinade. Kukuruzni sirup se često koristi umjesto putera, jer je nalik konzistentnost. Ćete dobiti ne samo neželjenih ugljikohidrata, ali i kemikalija, dodao je kako bi se isključili slast. Umjesto toga, koristite začin napravljen sa zdravim sastojcima, kao što su umaci pesto i salse.

Uživajte u kuhinju

Ako ste dovoljno sretni da žive u blizini domaće tržište, a zatim obratite pažnju na začine i začina - njihove cijene su niže nego u prodavnicama zdrave hrane.

Nemojte zaboraviti o malim stvarima

Kupuju mliječne proizvode u malim količinama. Umotajte sir u dvokrevetnoj plastičnu vrećicu kako bi ga sveže.

Šta ima na ruci

Ako vaš supermarket nije dobra kartica zdrave ishrane, onda morate naći dobar dućan blizu ili nalog proizvoda putem interneta. Proizvode kao što su kamut i amarant (ove žitarice), i mnogi drugi navedene u nastavku, obično se prodaje u prodavnicama zdrave hrane. Trebalo bi tražiti sljedeće:

• Uzgaja bez upotrebe hemikalija na mlin i tlo žitarice, kruh, pogačice, bagels, krekere, suhe žitarice i brašno. Dobar vruće doručak žitarice je zobena kaša.
• koncentrira nezaslađen voćni sok. Razrijediti s vodom i dodajte po ukusu malo ugljenih hidrata zaslađivač.
• Proizvodi od soje, uključujući sve vrste tofu, soja mlijeko (buy n vrsta u kojoj nema šećera), soje, i dala joj. I zamrznuti soje.
• Umaka bez šećera - oni su relativno niske u ugljikohidrata, a oni poboljšati ukus odrezak, dinstana pileća prsa i druge jednostavne jela od mesa.
• Low carb zgušnjivači, kao što su «zgusnuti-Thin Nije skroba (može se naručiti na malo ugljenih brašno za kruh i bulochek- malo ugljenih hidrata tjestenina napravljena od soje ili integralno brašno, prašak za preparata i miješati palačinke i vafle.
• Ugljenih hidrata tortilla (tortilje). Na primjer, kompanija «La Tortilla Factory».
• Maslac od kikirikija bez sahara- sojinog ulja. Svi oni sadrže manje ugljikohidrata nego maslac od kikirikija.
• Low carb instant juhe.

Kako kuhati sa malo ugljenih hidrata jela

Ove su jednostavne načine kako bi vaš kuhanje život lakšim i smanjiti unos ugljikohidrata.

• Cook Zelenih u dan uplate. Mi znamo da je lakše napraviti prilogom od Iceberg salata od očistiti, izrezati i ugase kale. Oprati i iseći lisnato povrće nakon kupovine i pohraniti u plastične vrećice.
• Uvijek zadržati sušene i pasulju. Sušeni grah i ekonomičniji u gotovom obliku ima bolju strukturu. Grah i mahunarke sadrže puno proteina, vlakana i željeza. Kako bi dobili ukusan i hranljiv sendvič zamjena sa tunom, pokušajte kuhati za ručak tuna salata sa kiseli grah.
• Ako dok niste veliki ljubitelj povrća, pokušajte da ih ispeći, čime bi se povećala njihova slast i poboljšati okus. Voće sadrže prirodne šećer, caramelizing tijekom pečenja. Za njih je najbolje rezultate smanjiti u uniformu komade veličine, stavite u jednom sloju na pleh, staviti u rernu zagrejanoj na 220 ° C i pecite.
• Napraviti svoj vlastiti prezle: tost u toster malo ugljenih hidrata ili cijeli kruh zrna, a zatim ga razbiti u komade, mjesto u procesor hrane i usitniti (ako nemate procesor hrane, budite sigurni da kupiti mali - to košta koliko i blender, i korist od njega puno ). Držite prezle u zamrzivač, ako želite da odresci u prezle. , Origano (Origanum) može se dodati keks parmezan, biber i neki sušeni češnjak.
• Pospite salate i variva orašasti plodovi i sjemenke: oni poboljšati okus, dodajte proteina i željeza. Držite orašasti plodovi i sjemenke u zamrzivač da ih zadržati svjež.
• Dodajte malo ugljenih hidrata salata krutoni. Spread malo ugljenih hidrata kruh, maslinovo ulje i pecite u pećnici do krize, a zatim iseći na male komade.
• Držite pri ruci razne biljnih ulja. Oni su neophodni za kuhanje. kupi grožđa ulje osim maslinovog ulja (za kuhanje na visokim temperaturama), određene orah ulja i uljarica. Većina ulja matica za kuhanje nisu prikladni (oni se raspadaju kada se zagrije), tako da ih koriste u salatu ili zalijevanje povrća.
• Saznajte kako da pržiti, da primi sočne hamburgere i piletina: Heat na visokoj temperaturi za 2-3 minuta, teško tiganj (lijevanog željeza savršeno). Pospite površinu soli, zatim staviti meso. Fry na obje strane.

slatke nagrade

Ili ste spremni kupiti ugljenih hidrata deserti, ili kuhati ih sami. Držite kuća sojino brašno (npr Atkins Bake Mix), sirupa i džemovi bez šećera, nezaslađenog kokosa, vanilije i čokolade ekstrakte ili komada čokolade bez šećera. Šećer zamjene dolaze u dva oblika. Granule se prodaju u kutijama, su posebno dobri za pečenje, jer su u konvencionalnim receptima zamijeniti šećer u staklenoj posudi. Zaslađivač u paketu je dobro za zaslađivanje pića i smrznuti deserti. Na taj način ćete imati potrebne sastojke pri ruci u slučaju da želite upuštati se na slatkiše. Čine ga naviku ispeći dvostruko serije ugljenih hidrata kolačiće, pogačice ili cupcakes. Pola zamrzavanje. Još malo radi, ali ćete biti u mogućnosti da zamrzne gotovog kolača u porciji pakete. S druge strane, ako je prisustvo zaliha u frižideru slatkiša može izazvati probleme sa prejedanje, onda ignorirati to u našoj ponudi.

Kupiti zamrzivač, tako da možete učiniti svoj malo ugljenih hidrata sladoled i sorbet. Ovisno o ukusu i stupanj slatkoće, možete lako kontrolirati iznos neto ugljikohidrata po obroku. Matica i čokolada arome generalno sadrže manje ugljikohidrata od voća. Kao i kod svih slastica, doza je vrlo važno. Malo ugljenih hidrata sladoled, možete kupiti u supermarketu ili zdrave hrane.

Low carb grickalice

Kako bi se baviti napadi gladi, imaju na raspolaganju veliki broj low-carb zalogaje. Mnogo od navedenog se može koristiti i kao grickalice na zabavi.

• Blanširane brokule (ima više ugodan teksturu nego sirove brokule), komadiće mrkve ili tikvice s vrhnjem sos.
• Bobice i narezane dinje.
• Masline (izbegavajte konzervirane crno -. Oni su potpuno bez ukusa Umjesto toga, pokušajte Kalamata, Gaeta, sicilijanski ili kiparski).
• Low carb soja čips sa sosom.
• Marinirane artičoke srca i prženim crvena paprika.
• Kokice (naravno, u umjerenim dozama).
• Sir.
• Pašteta.
• Orasi, sjemenke, i soje.
• Celer s maslacem od kikirikija ili krem ​​sir.
• Tvrdo kuhana jaja sa domaćim majonezom.

Pozitivna svojstva belog luka

Garlic ima najveći omjer antioksidansa akcije na sadržaj ugljenih hidrata u bilo koji proizvod. Sadrži desetine aktivnih supstanci, koje štite od borbe raka infekcija, niži holesterol. Ako vam se ne sviđa češnjak, pokušajte da ga pržiti - to će uvelike smanjiti ukus. Servirati kao prilog.

Proizvodi bez hemikalija

Jedite dobro - to je ne samo za praćenje potrošnje ugljikohidrata i jesti cijeli, zdravu hranu. Druga komponenta pravo dijeta je da se smanji potrošnja potencijalno opasnih kemikalija. Poljoprivrednici koji uzgajaju organsku hranu, ne koriste hemijska đubriva, pesticida, hormona i antibiotika. Oni koriste tehnike za očuvanje plodnosti tla i zdravlje stada. Ovo radno-intenzivne tehnike, tako da proizvodi uzgaja bez upotrebe kemikalija je skuplji. Od takvih proizvoda se obično ništa ne obrađuju, to može izgledati manje atraktivno. Ali često, ovi proizvodi su mnogo ukusna.

Umješan zamena za obrok

Dodaj raznolikost u svoj jelovnik, dok se kontroliše unos ugljenih hidrata i probati nove ideje.

Video: Maggie dijetu. Maggi dijeta meni za tjedan, stola za dana

ukusna maslac

Postoje dvije vrste jestivih ulja: one koje koristite u kuhanje i onih koje dodate u salate, povrće i kruh. Konvencionalni biljna ulja koja se koriste u hrani. Osim tamno maslinovo ulje (ekstra djevičansko) za salate, i povrće i pogodan matica ulja i egzotične proizvode kao što su avokado ulje. Tamno susamovo ulje se dodaje na kraju prženja, daje hrana specifičan - Azijski - ukus. Sljedeće ulja imaju nizak neprozirnost prag, t. E. Bolje je da se ne grijati, oni služe za poboljšanje obogaćivanje okusa. Izuzetak je svjetlo maslinovo ulje.

Dima i požara

Svaki ulje ima svoju tačku paljenja ili isparenja - temperatura na kojoj počinje da emituje dim ili zapaliti (zapravo ulje razlaže). Ovo ne samo da kvari hranu i ostaviti neugodan miris u kuhinji, ali i elementi stvaranja nitrozamina, opasne za vaše zdravlje. Samo određene vrste ulja može se koristiti za kuhanje na visokim temperaturama, ali i oni mogu pregrijati. Ako ste spalili ulje, bacite ga i oprati posudu temeljno pre ponovne upotrebe. Za gašenje ili prženje na temperaturi ulja visoke mogu se koristiti samo s visokim plamištem. Rafinirani ulja imaju veći tačka paljenja, ali oni su lišeni određenih hranjivih tvari i okus.

Opšte savete o ishrani na malo ugljenih hidrata

Na nivou od 45 grama neto ugljikohidrata dnevno plan obroka obično uključuje najmanje pet porcija voća i povrća. Nekoliko puta tjedno možete pojesti krišku proja ili njegov ekvivalent.

Na nivou od 60 grama neto ugljikohidrata, preporučujemo prvi dodajući više povrća, a zatim mahunarke i žitarice. Ako ne želite jesti sendvič, sendvič, nemojte koristiti kukuruz u drugim jelima.

Na nivou od 80 grama neto ugljikohidrata dvije kriške proja u sendvič obično nije štetan, osim ako taj dan nećete uključiti i druge proizvode. Ali ne jedu kruh i ostale žitarice na račun drugih proizvoda. Na ovom nivou, možete dodati malo više voća u tri porcije (poželjno jesti orasi ili sir).

Na nivou od 100 grama neto ugljikohidrata slobodno možete jesti više namirnica, distribucija ih tokom dana. Također možete zamijeniti pasta mekinje brašna od soje (low-carb) pasta ili jesti mali dio smeđe riže.

Nekoliko puta tjedno na svim nivoima da večeru popiti čašu suho vino.

Posluživanje veličine na malo ugljenih hidrata

Imajte na umu da kada konzumirate ugljenih hidrata, potrebno je smanjiti potrošnju proteina i masti, za promjenu nije količina već ravnotežu unosa hrane.

Kada je u pitanju hrane sa ugljenim hidratima, dio zelene salate je 1 čaša (oko 237 grama) - dio variva - 1/2 chashki- dio soka od povrća - 3/4 cup. Serviranje voća je obično 1/2 šolje sjeckanog voća ili bobice, jedna mala (Nisko) voće ili velikih pola. Tipična porcija kuvanog pasulja je četvrt čaše. Jedan 30-unca parče hleba - komad, kao i 30 grama suhe žitarice za doručak, ili 1/2 šolje kuvanog žitarica.

uočili smo veličine dio za većinu namirnica ugljenih hidrata sadrži u planu obroka, kao i na nacionalnim i svečane izbornika. Jedite umjeren porcije ono što smo rekli ranije. Na primjer, možete jesti male konzerve tune sa salatom za ručak i 150-250 grama peradi, mesa ili ribe za večeru. Međutim, predstavljamo služi veličina za hranu kao što su sir, koji sadrže i ugljikohidrata i proteina.

Evo nekoliko korisnih savjeta.

• Jogurt, mlijeko, sir, kiselo vrhnje i ostalih mliječnih proizvoda moraju biti cijeli, a ne masti. Jogurt i sojino mleko treba da bude bez arome i sladila.
• Posluživanje veličine za sve tjestenina i grah su za kuhani hranu.
• Salata sa tunom, jaja, piletina, losos i druge proteinske salate obučen samo sa majonezom. Ako sadrže luk, celer, i tako dalje. N., dodajte nekoliko grama brojanje kalorija.
• Proizvode kao što su granola, ne bi trebalo da sadrže dodatne šećera ili drugih nutritivnih zaslađivača, uključujući med, melasa, i tako dalje. N.
• Odaberite žitarice od integralnih žitarica, a ne "instant kuhar" ili obrađeni. Porcije su pripremljeni za žitarice, a ne sirove.
• Sve vrste proja - izrađena od 100% cijelog zrna.
• Ako različite vrste proizvoda ili različite vrste vrsta ima Proširenje u iznosu od ugljenih hidrata, dajemo veću cifru. Zbog toga, na primjer, iako smo ukazati 8 grama neto ugljikohidrata po parče hleba, neki od njegovih stavova može sadržavati ukupno 4 grama neto ugljikohidrata.
• U mnogim receptima dajemo vlašac, jer sadrži manje ugljikohidrata nego žute i bijele luk, osim njegovih delikatan miris.