Magnezijuma u ishrani

Video: Masti u našoj ishrani

Magnezijum - jedan od bitnih (vitalne) macrocells sedam, od kojih svaki mora biti udahnuti u iznosu od ne manje od 100 mg dnevno.

Ljudsko tijelo sadrži oko 20-28 grama magnezija.

Preko 50% tih rezervi nalazi se u kostur, a ostatak - u mišićima i mekim tkivima i tjelesnim tekućinama.

Magnezij igra ulogu u više od 300 enzimskih reakcija, uključujući metabolizam ugljikohidrata i sintezu masnih kiselina i proteina. Magnezij je uključen u neuromuskularne transmisije impulsa i drugih fizioloških procesa. Nedostatak magnezijuma, posebno kod starijih osoba je povezana sa inzulinskom rezistencijom, metabolički sindrom, bolest koronarnih arterija, osteoporoza.

Preporuke za upotrebu

Preporučena dnevna magnezijuma doza ovisi o dobi i spolu. Za djecu 1-8 godina britanski stručnjaci Preporučena doza magnezija je 80-130 mg. Djece u dobi 9-13 godina starosti treba da konzumiraju oko 240 miligrama magnezija dnevno. Nakon 14 godina preporuka značajno varira, ovisno o seks. Ljudima treba više magnezija nego žene. Nakon 14 godina starosti muškarci treba da konzumiraju 400-420 mg magnezija dnevno, a djevojke i žene - 320-360 mg.

Magnezijum ima u prosjeku nivo bioraspoloživost, to jest, njegova sposobnost da se apsorbira u tankom crijevu i ne zadržavaju u tijelu je vrlo visoka. apsorpcija težine magnezijuma ovisi o sadržaju minerala u ishrani, ukupni tijelo magnezijuma zasićenja, kao i povezane komponente hrane. Magnezija, koji se ne metabolizira od hrane, izlučuje u izmet.

Danas na većini razvijenih tržišta pristup širok spektar dodataka prehrani sa magnezijuma, ali najbolji način da se dobije dovoljno ove supstance i srodnih nutrijenata iz hrane. Ne smije se zaboraviti da je upotreba hranjivih tvari ne znači da ste zdravi - tijelo treba uravnoteženu kompleks vitamina i minerala, što može samo pružiti dobru ishranu.

Desetine godina istraživanja i kliničke prakse dokazala da izolovani unos hranjivih tvari ne daje isti efekt kao njihov sinergijski spoj hrane. Stoga, vaš prvi zadatak je prevencija od nedostatka magnezijuma - je da prati dijete, ali ne rade u apoteku.

Korisni svojstva magnezij

Magnezij je vrlo važan za pravilno formiranje i održavanje čvrstoće koštanog sistema. Povećan unos magnezija povezan je sa smanjenim rizikom od osteoporoze i preloma kostiju kod žena u menopauzi.

Nekoliko velikih naučnih istraživanja su potvrdila da adekvatan unos magnezija smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2. Svaka od 100 mg / dan magnezijuma odgovaraju kako bi se smanjio rizik od bolesti za čak 15%. U ovim studijama, uglavnom vidi unos magnezija iz hrane, ali ne i sa dodataka prehrani.

Kliničke studije su pokazale povećanu osjetljivost na inzulin u pacijenata koji su primali magnezijuma (300-365 mg / dan). Istraživači su također povezani nisku koncentraciju magnezija u krvi sa oštećenom lučenje inzulina i otpornost na insulin. Od magnezij igra važnu ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata i glukoze, to je ne čudi da je ovaj element je od suštinskog značaja za sprečavanje dijabetesa.

Adekvatan unos magnezija je također povezana sa manjim rizikom od ateroskleroze i hipertenzije. Brzo magnezij imenovanje infarkta miokarda, kao što je prikazano u studijama za smanjenje smrtnosti. Kada prima 365 mg magnezija dnevno postoji napredak u profilu lipida, a to je dodatna zaštita od kardiovaskularnih događaja u budućnosti.

Proizvodi sa visokim sadržajem magnezija

Najbolji izvori magnezija zapadni eksperti nazivaju orasi, sjemenke, integralne žitarice i mahunarke. Magnezija se često dodaje u žitarica za brz doručak (utvrđeni žitarice). Uzmite u obzir sadržaj magnezija u različitih proizvoda:

Sjemenke suncokreta (prženi) 128 mg ¼- kup.
Bademi (pržena): 105 mg ¼- kup.
susama (prženi čvrstih): 101 mg po jedne unce.
Spanaća (kuvana) 78 mg do 1 čašu.
Indijski (pržena): 74 mg po 1 unca.
Soymilk 61 mg do 1 čašu.
Crni pasulj (kuvana) 60 mg do 1 čašu.
Zobene pahuljice 58 mg do 1 čašu.
Brokula (kuvana) 51 mg do 1 čašu.
Edam: 50 mg ½- kup.
Ulje od kikirikija: 49 mg do 2 žlice.
Shrimp (sirove): 48 mg 4 oz.
Smeđa riža (kuvana) 42 mg ½- kup.
Punomasno mlijeko: 33 mg po 1 čašu.
Banane: 33 mg 1 srednji banana.
Kruh crni: 33 mg 1 kriška.

Video: Live zdrav! Šta ti nedostaje? Magnezijuma. (2016/06/21)

Treba imati na umu da magnezij može biti izgubljeno tokom prerade žitarica, pa pogledajte za proizvode od integralnih žitarica. Drugih proizvoda, uključujući meso, riba, voće i povrće, uglavnom čine male količine magnezijuma.

Potencijalne štete od magnezija

Vrlo velike doze magnezija može dovesti do poremećaja centralnog nervnog sistema i paralize. Osobe sa bolesti bubrega ne bi trebali uzimati dodatke koji sadrže magnezij. Otrovan magnezijumom, koji je sadržan u hrani, to je gotovo nemoguće. Barem se ne prijavljuju takve slučajeve.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani