Joga Foot i gležanj

Možda zbog činjenice da smo dvonožni, glavni predmet našeg ponosa - a ruku sa svojim jedinstvenim, karakterističan samo sposobnost osobe da pišu, mlatara rukama i koristiti alate. Dok je "niži" dijelovima naše anatomije, mi pripadamo istoj slobode olako. U međuvremenu, ljudsko stopalo sa anatomskim aspekta je zanimljivo samo po sebi. Osim toga, zbog činjenice da smo dva nogu, stopalo je izložen vrlo poseban opterećenja i stalno povrijeđen, a te povrede su jedinstveni za ljude.

Po pravilu, muškarci drže balans balansirajući zdjelice, a žene - gležnja. Nejasno je šta je razlog za tu razliku. Možda žene u starim danima, ne bave tim sportovima koji doprinose jačanju zglobova kuka. Ili možda sve to u ženskom štiklu za šetnju u kojoj morate da vješto upravlja zglob. Možda ovdje su uključeni i drugi faktori. Suština je da dok je ravnoteža se održava važi svi isti zakon raspodjele opterećenja između zglobova. Zglob kuka ima vrlo veliku količinu kretanja u različitim ravnima, ali pod teškim kompresije vrlo je osjetljiv na ozljede. Dok zgloba koljena, mobilnost koja je ograničena na jedan avion, ona upija udarce i stabilizira stopala zbog izuzetno muskulature. Ova dva zajednička, u saradnji sa mišiće torza da nadoknadi povećano opterećenje na stopalu, omekšavanje udaraca zaglađivanje neravnine pravokutni raseljavanja i redistribucija težine prilikom izvođenja rutinskih tip ponavljaju radnje na daljinu, podizanje stepenice i naglo se zaustavlja.

Hodanje - vrlo kompleksna aktivnost, u kojima su sami stopala, kao i komponente svojih mišića i ligamenata obavljanje raznih jastučića funkcija. Tokom normalnog hoda gležnja u jednom koraku, dvostruko savijanje i proširenje, krećući se cijelo tijelo težine na jednoj nozi, dok je druga noga čini pomak. U isto vrijeme u cijelom ciklusu hoda treba držati mediolateralne ravnotežu - to jest, stopalo ne smije biti popunjena ili van, ili proguta. I bilo kakve promjene u režimu hodanje - bilo da je niz stepenice, kamenčić u lijevom cipela, hodati po krovovima ili raznashivanie nove cipele - zahtijevaju našu sposobnost da se prilagode i mijenjati njihov normalan hod.

Svaki put kad napravimo korak, postoji trenutna preraspodjele težine unutar stopala. Dr. Rene Caille dijeli štos u 12 komada. Ako dok je stajao na jednoj nozi, to čini 12 kilograma, to će biti distribuiran na sljedeći način: 6 kilograma - na peti, 2 - na palac, 1 kilogram - za svaki od ostalih prstiju s pripadajućom pločica. Ali, to je istina samo stoji. prenos težine pod najnormalnija hodanje je mnogo teže.

Jednom nogom ima 27 kosti i 32 zglobovima. Gotovo svi od njih ionako podložni artritisa. Ozbiljnost artritisa mogu biti različiti, počevši od tzv "kost" do teških degenerativnih bolesti sa svojim karakterističnim trijade simptoma - ograničenje kretanja, bol i edem. Posebnu grupu među artritisa zglobova stopala predstavljaju disfunkcije zbog hronične mikro-traume. Glavni razlozi za ovu pojavu - nošenja cipele sa visokim potpeticama i gojaznost. Konačno, česte akutne traumatske disfunkcija zglobova stopala uzrokovanih preloma i uganuća.

Na sljedećim stranicama pokušat ćemo da se bave problemima kao što je ograničenje pokreta i zglobova zglobova stopala kao rezultat skraćenje tetiva i mišića, i slabost mišića. Naš cilj je da probudi vaše svijesti i sposobnost da se prilagode. Mi ćemo raditi kroz svaku kost stopala, ali je važno imati na umu da iz opsega pokreta, snagu i koordinaciju pokreta u koljenu i hip zglobova i donjeg dijela leđa direktno zavisi o stanju stopala. Iz tog razloga, vidjet ćete u ovom poglavlju, veliki broj vježbi za zgloba kuka.

Gospodin Iyengar često skreće pažnju studenata na stopalima i nogama. Na kraju krajeva, njegova lijepa i spektakularni štand nije izvodljivo bez podrške, osjećaj za ravnotežu i pravilna formulacija stopala. Mnogi njegovi tehnike sadržane u uputstvima koja su navedena u ovom poglavlju. Za početak bi bilo dobro da se upoznaju usvojen u Anusara Joga težine metodologija distribucije. Nakon stoje Anusara joga preporučuje ravnomjerno rasporediti težinu između četiri boda podršku stopala. Time se osigurava pravilan ton svog mišića nogu. Prvo, oslanjaju na loptu nožnog palca, a onda na unutrašnje ivice pete, a zatim i na pad malog prsta i stopala na kraju vanjskog ruba pete. Vi ste vjerojatno nije isto dobro osjećati ove referentne tačke, ali naći balans između njih na kraju. Ako je temelj je dovoljno jaka, vaše tijelo (i um) će ga naći pouzdanu podršku za sve što je potrebno u jogi.

stabilnost stopala također ovisi u velikoj mjeri o koljena i kosti bolyiebertsovoy. Gležanj stiče otpor kada donje epifize tibije se vraća i luk stopala je podignuta. Najlakši i najbrži način da se postigne isti efekt - to viri iz svih 10 prstiju se, a ne kidanje sa jastučići od poda. Jednom kada to učinite, povećati ton svodova, a oni su automatski pripodnimut, potpetice čvrsto stoje na podu, i tibije epifize zaći. Ova tehnika je osnova tzv gležnja jedinice. Sada čvrsto prislanjaju na jastučići stopala na podu i osjetiti tele mišići su smanjeni. Ovo je tzv Sural čvora. Povećana ton mišiće tele će vas sprečiti hiperekstenzijom zgloba koljena.

Prilikom obavljanja bilo kakve poze u gležnjevi i stopala imaju uvijek vrebaju dvije zajedničke greške.

• Ravnanje uzdužnog svoda stopala. Da ispravi ovu grešku, to je dovoljno da se podigne prste i kreću glavni teret na vanjskom rubu pete.
• Crescent stopala (kada je stopalo mizintsevaya strani je zakrivljen prema sredini liniju tijela koje izaziva prekomjerne istezanje u vanjskom dijelu gležnja). Da ispravi ovu grešku, potrebno je samo da povuče 4. i 5. prstima prema gležnja i gležnja kombinuju aksijalni skladu sa 2. stopala prst.

Tadasana (sa fokusom na distribuciju težine na četiri ležaj tačaka stopala)

Lunge stajao blizu zida

Na prednjoj strani stopala dolazi istezanja fleksora gležanj i nogu, osim onih koji su vezani za zglob koljena. Zadnje noge javlja istezanja fleksora gležnja, koji su priključeni na zglob koljena.

Supta Padan gushthasana

Video: Set vježbi za noge. Prevencija Flatfoot i spinalne bolove. Yogalife

Zbog krutosti mišića zadnje bedra izaziva bol u donjem dijelu leđa.

Lotus položaj, pripremne vježbe u zid

Povećanje interne karlice pokrete mišića povećava stabilnost stopala i pomaže da čvrsto stoje na nogama.

Utkatasana

cilj: Normalizira Biomehanika i poboljšati ton kvadriceps, kao i vodeće i otmičar mišića bedra- sinhronizaciju pokreta u kičmi gležanj, koljeno, kuk i lumbalni uz zadržavanje ravnovesiya- potpuno ispraviti članaka.

Kontraindikacije: Zakrivljenost kičme, subluksacija u acromioclavicular zgloba, u kasnoj fazi osteoporoza, anemija, kasnoj fazi Chondromalacia čašica.

potrebnu opremuWall.

Video: Joga za kompleks studija nižih zglobova ekstremiteta | Video Yoga | Joga za početnike

Kako izbjeći greške. Stavi stopala koljena naprijed na kolena su se nalazile na istoj vertikalnoj liniji sa drugim prstima. Uvjerite se da je donji dio leđa ne savijati ili na jedno ili drugo.

tehnika performanse

1. Stoje pred korak dalje od zida.
2. Ispružite ruke naprijed u širini ramena, i postavite prstiju na zidu neposredno iznad linije oka.
3. Duboko Retract ruku vrhu u Vane zajedničkim šupljine. Ispravite koljena i naglo povući u želucu.
4. Podignite prstima i petama čvršće ostatak na pod. Ravnomjerno rasporediti težinu između četiri boda podršku stopala.
5. Udahnite i, blago savijanje u struku, protežu u celo telo gore.
6. Izdahnite, savijte koljena i izdvojeno karlice nazad u tijelo palo u kontinuiranom linije od prstiju na karlicu.
7. Nije silazak i ne kreće cevanicama, butine, proširila se na strane, kao što ste radili u pozi "ekspres lonac." Jači stavite ruke na zid.
8. Spustite trtičnu kost i zategnite donjeg abdomena. To će stvoriti potrebnu podršku za donji dio leđa i smanjiti lordoze. Gledajte pažljivo na kolena bulji pravo.
9. Rastopyrte prste.
10. Disati energično da se intenzivira pozu.
11. Udahnite i vratite se na originalni stalak.

Ovaj položaj će vam dati unutarnju i vanjsku snagu.

Uttanasana (sa roll pokrivača)

cilj: Provedite istezanje gležnjeva, stopala i noge kada dorzifleksija stopala.

Kontraindikacije: Hernije lumbalnog diska, izražena skolioza.

potrebnu opremu: Spiralni odeyalo- ako je to potrebno - 2 bar.

Kako izbjeći greške. Eksperimentirati s role različitih debljina i pokupiti najviše odgovara.

tehnika performanse

1. Fold deku u roll. Stoji na podstavljen noge, širina osim noge ramena, stopala paralelno jedni druge. Ravnomjerno tjelesne težine između četiri boda podršku svakog stopala.
2. Savij koljena, ali tako da peta nije fiksna na podu. Za to je potrebno da se na odgovarajući način prilagoditi debljinu zavojnice.
3. Bez ispravljanje kolena, podnio tijelo što je više moguće unaprijed. Uklonite ruke na podu ili nasloniti se polako unaprijed rešetaka.
4. Za detuning duboko udahnite.
5. Povucite potkoljenice međusobno i organizirati kukovima sa strane.
6. Koliko god je moguće, ispraviti koljena. Još jedan mali porez tijelo naprijed u zglobovima kuka su gotovo u skladu sa skočnog zgloba.
7. Spread stražnjice, u isto vrijeme sve više i više ispravljanje kolena. Povucite trbuh.
8. Punom snagom uprites nogama i petama u pod i podignite vaše stražnjice gore.
9. Na svakom udahnite i izdahnite nekoliko puta intenziviraju istezanja. Budite uporni i strpljivi.
10. Da biste izašli iz poze sostupite sa roll, savij koljena, stavite ruke na pojasu i na dah vratiti u svoj prvobitni položaj.

Napomena. Sljedeće četiri poze dizajniran da se protežu i ojačati mišiće zdjelice i nogu. Na bolju koordinaciju pokreta u nogama, to je manje opterećenje na gležanj i stopalo.

Utthita parshvakonasana

Utthita Trikonasana

Prasarita padottana

Adho Mukha shvanasana

Vježba za kvadriceps u zidu

Osim činjenice da je taj stav daje intenzivan istezanje kukova, takođe pomaže u borbi protiv krutosti prednje površine gležnja i Detuned za narednu držanje (Virasana).

Virasana (junak poza)

cilj: Da bi prednju površinu koja se proteže na zglob i jačanje transverzale luk stopala, čime se osigurava pouzdan prevenciju Morton bolest (Metatarsalgija).

Kontraindikacije: Ukupno zgloba kuka, medijalni jaz ili vanjski (lateralni) meniskusa patelarni Chondromalacia, zatezne bolyiebertsovoy (medijalni) kolateral svyazki- zatezne prednje ili stražnjeg križnog ligamenta kolena- gležanj uganuće.

potrebnu opremu: Yoga mat, blok, 1-2 deke, 2 ručnici.

Kako izbjeći greške. Eksperiment s debelim deke, s jedne strane, imali ste dobru podršku, a sa druge strane, da obezbijedi potrebnu potezu gležnja i koljena zglobova. U akutnog bola, odmah zaustavite vježbe.

tehnika performanse

1. Preklopite deka roll, zagotovte frotira i dogovorite svu potrebnu opremu, kao što je prikazano na fotografiji.
2. Sjediti u baru, ušuškan noge ispod nje tako da su stopala su postavljeni pored zadnjice. Ako loše gležnjevima bend, ispod njih, roll pokrivača. Ako koljena su još uvijek neugodno, povećanje visine bara ispod njega je oduzet deku ili zamjenom drugi bar. Budite ostorozhny- pri izvođenju klasične verzije ovaj stav ne može biti žurbe.
3. Na koljena i ruke da povuče mišiće tele odozgo u koljenima u pravcu gležnjeva, tako da je svaki mišić se ravnomjerno protezao duž noge. Ako ne postoji bol u mišićima, pokušajte da ih (ali ne i kosti) ukloniti se. Ako je potrebno, stavite pod zglobova ručnici. Tada će biti lakše saviti kolena.
4. Uzmite nazad stopala, tako da su u skladu sa nižim nogama. Ottopyrte prstima, posebno 4. i 5., kako bi se izbjeglo srpom stopala. Uspravi se i odgurnuti je gležanj u pravcu stražnjice i prsti se povuče i rastopyrte u ruci.
5. Spread stražnjici i sjedi uspravno.
6. Što je moguće bliže uprites karlične kosti na pod i istovremeno se protežu kičmu gore, koji sadrže dostojanstvo glavnog junaka, koji je dobio ime u čast ove poze.

Mulabandhasana

(Dva nivoa - monopoda i dvunozhny)

cilj: Istezanje prste i gležnja odvojeno i zajedno.

Kontraindikacije: Disfunkcija sakroilijačnim zglobova, zglobova koljena, bursitis stopala vrane (anzerinovy ​​burzitis), gležanj uganuće.

potrebnu opremu: Stolica ili niskim taburetka- mogu bar.

Kako izbjeći greške. Kada se ostvari, biti oprezan. Podesite položaj stopala rukom.

tehnika performanse

I nivo: monopod

1. Sedite na stolicu, stolicu ili veliki jastuk, iza desnog koljena i stopala u stranu.
2. Savijte desnu nogu na koljena i povucite desno stopalo bliže perineum, držeći joj je s poda, jedini levog, savijena vrhom u pravu. Onda stavi nogu na prstima i podignite gležnja stopala i pete, tako da su na istoj vertikalnoj liniji s palca. To će pružiti intenzivnu se proteže od Ahilove tetive i sve do pete.
3. Sjediti čvrsto na kostima zdjelice čvrsto počivala na sedište i protežu kičmu gore.
4. Peta povući ruke u smjeru dalje od sebe. Proširite koljena, tako da je izgledalo da se sa strane i tabanima - unutra, bliže perineum. Dakle, dodatni istezanje mišića i vezivnog tkiva da će biti postignut u nogu i gležnja, kao i mišiće prstiju, koji su unutrašnje mišiće stopala.
5. Intenzivirati vježbe, sjedi na stolici, a niže za podršku - na primjer, brusok- gurnite stopalo bliže perineum i povucite koljena na strani.

II nivo: dvunozhny

1. Sede u baru ili na jastuk i pokušati okupiti najviše tabanima, prsti lučni i raspoređivanje ih u suprotnim smjerovima.
2. Kako se čvrsto pritisnuti đonovima jedan od drugog, a onda, napinjući čarape, gležnjevi i ruke, otkinuti peta od poda. U ovom slučaju, pritisnite pete na svoje, tako da su postavljene na istoj vertikalnoj liniji sa prstima.
3. Budite strpljivi i ostorozhny- odlučiti za sebe ono što je intenzitet strija, u mogućnosti kako bi duže vas.
4. Ne zaboravi da diše.

Lead veliki prsti

cilj: Za podizanje tonusa mišića u prevenciji i liječenju tzv jame (bunions).

KontraindikacijeNe.

potrebnu opremu: Stolica, i, ako je potrebno, 2 bara da bi se lakše ruke noge.

Kako izbjeći greške. Dobar fokus - to će vam pomoći povezati mišiće koji vrše kretanje prstiju kao što je definisano u ovom dokumentu. Isprva će neprosto- biti strpljivi i uporni. I pokušajte da ne pređu noge i savijte koljena. Rade neke prste.

tehnika performanse

1. Sjesti u stolicu s nogama zajedno. Stavite stopala na podu ili na šipki da bi se lakše doći do njih.
2. Lean naprijed i postavite prste na unutrašnji luk stopala. Tu je mišić, otmičar hallucis. Mi ćemo ga napraviti promjenu položaja palca precizno ukazati unaprijed.
3. Sada prelazimo na dlanu kao što je prikazano na slici, stavljanje kažiprsta ruke sa strane velikih prstiju i palca - unutrašnje lukovi stopala.
4. Snažan pokret velikih prstiju gura prste prema srednjoj liniji tijela. A prsti moraju aktivno oduprijeti tome.
5. Osjetite palca kao smanjena otmičar duž unutrašnjeg svoda stopala, duž unutrašnjosti talusa. Isprva, ponovite vježbu 5-10 puta, ali s vremenom će biti potrebno broj ponavljanja da bi se do 25-50. Ova vježba će morati da nastupe na dnevnoj bazi.
6. Nakon što je trenirao nekoliko tjedana, pokušajte da obavljaju ovaj stav dok je stajao, a ne sjedi. Budite jastučići zajedno, palčevima razdvojeni. A zatim pokušajte za pomicanje palac zajedno. To je u redu ako je čarape dok pripodnimut. Glavna stvar - ne prelaze svoje noge i ne na bilo koji drugi poteze ili stopala ili noge ili koljena. Najpraktičniji način sprečavanja tzv jame - ovo popraviti vještinu u šetnju.

Noge na zidu

cilj: Odmorite noge i poboljšavaju cirkulaciju krvi u nogama zbog limfne drenaže.

KontraindikacijeKongestivnog zatajenja srca, jednjaka refluks, cerebralne ateroskleroze, teška okluzivna bolest.

potrebnu opremuDeke i stena- po želji - jastuk.

Kako izbjeći greške. Pokupiti potrebne opreme, koji će biti pogodan za vas. Ako želite, umjesto da se oslanja na zidu kabineta ili bilo koji drugi komad namještaja, učiniti toliko.

tehnika performanse

1. Širi pokrivač na podu blizu zida ili bilo koji komad namještaja na kojem nasloniti noge. Leže uz rub ćebeta paralelno sa zidom.
2. Prevrnuti na leđa i spusti noge na zid. Noge mogu biti spljošten ili blago savijene u koljenima. Ako je potrebno, stavite jastuk pod glavu.
3. Uronite u opuštanje. Fokusirajte se na disanje. Ne mislim o bilo čemu što se ne odnosi na tom pitanju.
4. Mjesec ili dva kasnije, povećati vrijeme boravka u tom položaju do 5 ili čak 10 minuta.

Preporučujemo ovaj predstavljaju za odmor i svari primljene informacije, ali ne i da spava.