Untitled document

autotrening

Životno iskustvo je odavno predložio, a zatim nauka je potvrdila postojanje takve pojave da kada mozak nahoditsyav pospan, snova država, on ima vrlo važnu svoystvo- postaje povećanja osjetljivosti na riječima i srodnih myslennymobrazam. Dakle, riječi i mentalnih slika stečene svoyupredelnuyu sila, oni moraju djelovati na mozak, smješten u pospan, snova države. Upravo je ta mogućnost da izloženost pasivni, dremajući mozak, i samo-hipnoza se razlikuje od ostalih načina psihicheskogosostoyaniya propisa, kao što je samo-uvjeravanja, samoodobrenie, samoprikaz, itd, koje se sprovode u budnom stanju i aktivna svijest.

Pod pospan shvatio takoesostoyanie u kojem je mozak više nije aktivan kao u popodnevnim satima, ali i dalje ne spava noću. Drugim riječima, to je prelazno stanje između budnosti isnom tokom sna i između sna i jave u budnom sati.

U self-hipnoza praksa nalaže da pospano stanje je trajalo sve dok je to potrebno za određeni zadatak resheniyatoy. Dakle, pospan - njegovo trajanje i glubinoy- moraju biti u mogućnosti da rade bez "koji pada" od nje sna i udobnost u obychnoebodrstvovanie.

Ulazak sebe u pospanost, stiče se mogućnost da utiče na riječima i odgovarajuće slike na takiefunktsii tijelo koje ne poštuju naređenja jake volje, u režiji nasamom se u normalnom budnom stanju zdravlja. Na primjer, ako prikazatserdtsu "beysya sporije" ritam ne mijenja. Ali ako, nakon pogruzivshisv nap, mentalno reći (i, prema tome, mentalno "vidjeti" ): "Moje serdtsebetsya sporije i sporije ..."Srce stopa deystvitelnostanet manje.

Dakle, prvi veliki proces mehanizam lezhaschiyv samo-hipnoza, je sposobnost da se utone u pospanost, snopodobnoesostoyanie i sačuvajte je potrebno vrijeme pod kontrolom svoje svesti.

Drugi glavni mehanizam zaklyuchaetsyav sposobnost fokusirati na izuzetno opušteno pažnju na ono što zanimaeshsyav trenutku. Poznato je da se bliži radimo neke libodelom, uspešniji je, bolje, kako kažu, njegova efikasnost - koeffitsientpoleznogo akciju. Sa visokom koncentracijom na jednu stvar našem mozgu avtomaticheskiotklyuchaetsya sve nevažnih, i ništa drugo, jednostavno ne mogu "ući" soznanie.Polnostyu u odvraćanja pažnje zanimljivu knjigu, ne možemo zaboraviti o svemu, tako da se isporučuje mlijeko na vatru. Biti vrlo fokusiran, pažnju na praksu menadžmenta bijesa mora ostati potpuno nemenee nenapryazhennym.Ibo samo ostati mirni i neopterećenih, to vam omogućava da sačuvate dremotnoesostoyanie. Bilo koji isti mentalni stres, uključujući pažnju procesu, uništava pospanost i izlaza koje se bave njom u stanju je inoyaktivnosti. Dva glavna mehanizma samo-hipnoze - pospanost i sosredotochennoenenapryazhennoe pažnju - predstavljaju osnovu većine tehnika kontrole bijesa. Zadnje razumjeti kako postići pospanost i koncentracije vnimaniyapri psihomyshechnoy obuku u učionici, prvo mora poznakomitsyas one odnose koji postoje između mozga i skeletnymimyshtsami.

Mozga i mišića.

Svet je uređen tako da u trenucima psihicheskogovozbuzhdeniya naše skeletnih mišića nevoljno zategnuti. Ne zaboravite lyubogorazdrazhennogo ili uznemirena osoba - svojim izgledom ukazuje na UQ teške napetost mišića. Nasuprot tome, kada mozak je mirna, previše skeletnyemyshtsy nehotice opustiti. Ovo je posebno dobro ilustruje malenkihspyaschih djeca čija je majka drži pri ruci: od spava malu djecu i bezvolnosveshivaetsya glavi i rukama i nogama visi kao bič. Na kraju krajeva, mozak spava i sami mišići Posebe opustiti. Međutim, ne samo stanje uma utječe na mišiće, mišiće noi, s druge strane, određeni utjecaj na mozak, na psihicheskoesamochuvstvie. Činjenica je da se od bilo jedan od najmanjih mišića u mozgu nepreryvnopostupayut signale o svojim stanje signala. To je razlog zašto mi ne tražimo, recimo, ruku, recimo, kakav stav je svaki prst na njemu.

Biološki impulsi, postupayuschieot mišiće u mozak, ne samo informacije o statusu "periferiji tijela"Ali su neka vrsta podražaja koji stimulišu moždane aktivnosti, uzbudljivo njega. Teže, više aktivnih mišića, tako, naravno, bolsheimpulsov ide od njih u mozak, to više je aktiviran. S druge strane, manje aktivni, nego opuštanje mišića, manje puls ih postupaetot do mozga. I kada mozak postaje sve manja i manja sa vozbuzhdayuschihsignalov "pereferiitela"On je počeo da se smiri, uranjajući snachalav pospanost, a zatim u dubok san. Ovaj fiziološki obrazac iispolzuetsya psihomyshechnoy u obuku za svesno tselenapravlennogodostizheniya pospanost i rukovodstvo.

Prvi treningu.

Na treninzima psihomyshechnoy za udobstvaobucheniya opuštanje svih mišića tijela su podijeljeni u pet grupa: myshtsyruk, noge, trup (od vrata do kukova), vrat (od podborodkado ključne kosti ispred i iz kose metlica gornjeg ruba leđa), i na kraju, mišića lica.

Zamislite da ste vpomeschenii gdje pet velikih visećih lampi, a na uglu male slabo osvijetljenim nochnik.Lampy - grupa mišića, i noć svjetlo - kontrola tiho fokusirala vnimaniya.Vot da se opustite, isključite napon mišiće ruku (kao da gasi odnulampu) , postalo je malo "tamnije". Isključite mišića nogu (ugašen vtorayalampa) - postao čak "tamnije". Polako, dosljedno opuštanje myshtsytulovischa, vrat, lice, kao da smo ugasiti lampu lampe i uronjen u priyatnuyutemnotu - pospanost, od kojih kontrole nosi miran, nenapryazhennoevnimanie - nepotuhayuschy mali noćno.

Bavi se auto-obuku odnoyiz tri osnovne poze. Najpogodniji za njih - ležeći na leđima. Ruke u isto vrijeme, slegkasognutye u laktovima, ruke su spuštene na vaše strane i noge rasstavlyayutsyana 20-40 centimetara. Glave na jastuku, udoban za zanimayuschegosya.Nekotorym ljude, posebno sušeno i dugo naoružani ugodnije mjesto ruke ladonyamivverh. Drugo mjesto - u fotelju s naslonom za glavu i nasloni za ruke, koji se stavljaju opušteno ruke, iako je u nekim slučajevima njihova udobneeraspolagat na bokovima. Treći - najnezgodnijem na prvi pogled, ali dostupnoev svakoj situaciji. I.G.Shults nazvao ovu poziciju "držanje vozača u droshky".

srce "predstavlja vozač" je kako slijedi: nadosest pola stolice ili klupe, bez oslanjanja na leđima i nogama, stajao puna stopala, nježno gurnite naprijed, tako da je između leđnih mišića i tele poverhnostyubeder formirana pod uglom od 120-140 stepeni. Svobodnorasstavlennye na kuku treba da stavi ruke, ali na takav način da oni nesvisali između butina. Možete držati glavu ravno ili blago nagnut naprijed, držeći joj lijevo ni desno. Ali što je najvažnije - pozicija tulovischa.Spina sagnuo dovoljno uz rame zglobova bili striktno na voobrazhaemoyvertikali preko kuka. Ako ramena ići naprijed, kada uronjen pospanost tijelo počinje padati na koljena. A ako će ramena szadietoy imaginarnu vertikalnu liniju, će pasti natrag. Sa pravom polozheniispina i opuštanje mišića je samo sve više i više zavoja, atulovische zadržati vertikalnom položaju.

Sadržaj prvog prakticheskogozanyatiya je kako slijedi. Prvo morate uzeti jedan od osnovnih poza. Zatemzakryt oči - to će vam pomoći da bolje fokus na svoje mišiće. Nakon rukovali etogoputem pluća mišiće da ih se pripremi za daljnje rasslableniyu.Obuchenie opuštanje počinje s tim mišićima, jer je većina "poslušan"Sa njima je lakše savladati abecedu psihomyshechnoy treninga. Na prvi prtsedururasslableniya svrhovito provodi u sljedećim redom: sohranyayaprinyatuyu predstavljaju, zatvorenih očiju, lagano stisnuti prste u pesnice na pola snage, i polako se protežu mišiće ruku druga polovina srca, do onih koji okruzhayutplechevye zglobova. Odlaganje ovog napetost za 3-4 sekundi, to bi trebalo da bude resetirati zatembystro i slušati na senzacije koja se pruža iz vrha (od Plechko prstiju) opuštanje. Ova vježba treba ponoviti, polako, neskolkoraz redom, kako bi se bolje sjećam osjećaj opuštanje mišića. Nema potrebe da se naglasi tolkosbrasyvat aktivno ispravljanje prstiju i ne isplati dolaziti proveryatstepen opuštanje uz pomoć trese mišića, kao što je ova aktivnost povećava. Bolje da prestane da drži mišiće napet, i oni opustiti na ICRU u ono što mogu u ovom trenutku.

Sljedeći korak u savladavanju ove tehnike autotreningapo - privlačenje disanje da pomogne mišiće. Evo kako: u vrijeme napetosti mišića prosječna dubina disanja se istovremeno, poslechego disanje kasni po istom 3-4 sekundi. Odmah sbrosommyshechnogo napon je spor izdisanje, protiv koje opuštanje imaju tendenciju da budu više primjetno.

Sposobnost da se opustite skeletnyemyshtsy dobro - veoma važna akvizicija. Prvo, opušteni mišići, vježba podgotovlennyeukazannymi postao kao šine na kotorymzatem "ići" mentalne procese - riječi, odgovarajući mentalnih slika, komentar neznatno povećava stupanj opuštanja, i drugo, rasslablennyemyshtsy vrlo korisnu funkciju obavlja u prevenciji psihogennyhzabolevany - na takve mišiće, i čudan gromobran, možete sbrasyvatto pretjerane neuro-psihološki stres, koji nastaje sdistressovymi država.

" moje ruke "....

Dakle, mišiće ruku zbog provedeniyaukazannyh vježba može imati na neki način da se opustite. Tepermozhno povezati moć reči i odgovarajućih mentalnih slika, napravlennyhna pojačanje stupanj opuštanja. Neophodno za ovu riječ da se smanji u sljedećoj formuli pervomzanyatii auto-sugestija:" Moje ruke su opušteni i zagrijavanja".Pochemu isti "... i tepleyut"? I zato što je toplota pomaže da se opuste - vspomnitesebya u hladnom, kada želite da se smanjuju, i vrelom suncu, gdje je, po svemu sudeći, cijelo tijelo postaje opušteno.

Prve reči formule - "Moje ruke ...", Izgovoriti mentalno kada mišići stres u rukama i naknadno kašnjenje u pozadini etogonapryazheniya udisanja. Da mentalne slike, stojeći na riječima, bio je predelnochetok, pokušajte pažljivo razmotriti svoje ruke i dobro označiti vseih posebno kada mentalnu sliku ruke će preduzeti konkretne predmetnuyuchetkost i efekat naknadno auto-sugestija će biti veći.

Sljedeća riječ - "relax ...".Ego mentalno izgovara nakon resetovanja napetost mišića, protiv spokoynogozamedlennogo izdisanja. Ova riječ promyslivaetsya vrlo sporo, bolje slogam- " ras-slab sranje raspušten Xia ...". Promyslivanie često kasni više dlitelnoevremya nego je mirno spor izdah. U takvim slučajevima, ne bi trebalo da bude ubystryatproiznesenie riječi i samo ide na uobičajene, da je miran i poverhnostnoedyhanie. tako "relax ..."Pozivajući se ista mentalna slika mora stajati odnovremennos ovom riječju? Svi uključeni u to vrlo lično. neko "vidi" svoimyshtsy mekana, "kao žele, žele"Ostali - "kao tijesto, skuta, žele", Na neki način, a tu je i osjećaj "lakoća, bestežinskog stanja". Ali kako byni je nastala, a zatim riječ, ona mora biti izabran u već u prvoj sesiji edinstvennomchisle, tako da je kasnije, u toku dalje obuke može biti vrlo jasan i svijetao. Ne bi trebalo da bude u situaciji u kojoj se mišići vide kogdasegodnya "kao što su vuna"A sutra - "žele".

Na prvom govoru trening "Moiruki relax ..." i odgovarajući mentalnih slika koristi odnovremennos regulaciju napetosti mišića i disanje treba ponoviti 4-5 puta. Ovo je obično dovoljno da se osjećaju učinak verbalnog vozdeystviya.Posle onda može preći na razvoju u drugoj polovini formule - rečima "... itepleyut". Gdje napetost mišića nije već povezani, a dah ispolzuetsyatak: na "i ..." olakšava da diše, ali riječ "TE-PLE-raspušten ..." promyslivaetsya nafone miran sporo izdisaja. Što se tiče mentalnih slika, svyazannyhso riječ "tepleyut"Oni mogu biti sasvim drugačija.

Najjednostavnije - zamislite chtoot ramena do prstiju širiti toplom vodom, kao da se tušira. I sada sve izuchennyeelementy okupiti u jednu formulu samo-hipnoze - "moje ruke opuste i postanu toplije".Upotreba to kako slijedi: prvi na pozadini prosječne dubine udisanja medlennoi napeti polovične ruke mišića i mentalno izražen riječima "moje ruke ..." privlecheniemmyslennogo sa slikom svoje ruke. Sve je to učinjeno u isto vrijeme. Onda posle3-4 sekunde udisanja i stres, izgovara brzo reset etogonapryazheniya zatim miran i održiv dah i um proizneseniempo slog riječi "ras-slabo-sranje-raspušten Xia ..."Koji promyslivaetsya istovremeno svydohom i prati slanjem ili zamisliti rasslableniyamyshts mentalne slike rukama.

Većina uključeni metoda autotreningompo PMT na prve ruke lekcija sasvim jasno rasslablyayutsyai tepleyut. Ali, u cilju razvoja i konsolidirati postignute rezultate, potrebno je ezhednevnotrenirovatsya barem 3-5 minuta, 3-4 puta na dan, a zadnji je put - vposteli prije spavanja u noć. sesije auto-obuka treba uvek volim "igra"A ne dosadan, zamoran posao.

Naknadni prakticheskiezanyatiya.

Mi smo okrenuti na razvoj naredne formuly- "Moje noge su opušteni i zagrijavanja". Naprezati mišiće nogu treba biti kako slijedi: na vdohenoski polako "uzeti" za sebe i istovremeno naprezanja pola maksimalnoysily ( "povući" ) Mišića teladi, bedara i stražnjice. U tom slučaju, potrebno je da mentalno kaže:"Moje noge ..." - i držati ih u fokusu sliku svog miran pažnju. Cherez3-4 drugi napon pada brzo i sporo plime nachinayutmyslenno izgovara riječi "ras-slabo-sranje-raspušten Xia ...", Prateći njegov način sootvetstvuyuschimmyslennym proces relaksacije. Vodeći računa da opuštanje u bynemnogo manifestira se lako dah, mentalno izgovara njegov sindikat pozadini"i .." A onda u isto vrijeme sa mirnim izdisanje održati promyslivayut riječ"TEP-le-ci ..."Predstavljaju ili zamišljajući proces zagrijavanja mišića.

Formulu za prtljažnik mišića "Moje tulovischerasslablyaetsya i toplije" To je kako slijedi: dok inhaliranja polako napryagayutmyshtsy trbuh, prsa, leđa, kao u timu "Pažnja!"I usporiti spokoynomvydohe mišići opuštaju brzo, kao u timu "Voljno!"To soprovozhdaetsyasootvetstvuyuschimi mentalne slike. Predstavljanje topline može se samymrazlichnym zavisi od osobnog iskustva - od vrućine, žensko tijelo u parnoybane do zagrijavanja zraka sunca. Zatim isključite vratnih mišića, prema formuli"Moj vrat opušta i grije". Vrat mišića u posebnoj gruppupotomu da je mentalni zamor, kao što studije su pokazale, ovo gruppamyshts je vrlo napeta. I uzimajući u njihovoj moći, dajemo vozmozhnostotdohnut umorni mozak. Vrat naprezanje za naknadnu opuštanje nadotak: nacrtati ramena i podignite ih malo na uši i držite takoepolozhenie na vrhuncu inspiracije za 3-4 sekundi. Nakon reset napon, koji je uvijek javlja istovremeno sa početkom izdaha sporo opuštajuće, oschuschenierastekayuschego opuštanje vrlo jasno vidi. Mentalnih slika rasslableniyai topline se biraju iz pojedinačnih iskustava. Ako je vrat loše zagreje, neophodno je da se toplo šal, zamotajte ih goli vrat za 10-15 sekundi, a zatim uklonite i zamislite tu toplotu, da toplota se zadržava. Ponavljanje takvih protsedurupodryad 5-6 puta, to će biti moguće zbog uvođenja maramu na dostatochnohorosho vrat osjetiti toplinu u ovoj grupi mišića. Ko može zamisliti arterialnuyukrov kod proširenih brodova u tom području.

Konačno, posljednji grupa - myshtsylitsa, koja je odnijela prema formuli "Moje lice grije rasslablyaetsyai". Iako su ovi mišići u njihova masa je mnogo manji od ostalih myshechnyhgrupp od osobe za niz razloga, ide u mozak vrlo bolshoypotok impulsa. To je razlog zašto je važno da se postigne mirnoća umetvyklyuchit stresa mišića lica. U procesu učenja automatskog trening napryagayutneznachitelno: inspiratorni treba namršti čelo, uske oči, nemnogoszhat zubi i usne. Tokom narednih opuštanje, hodanje na pozadini spokoynogozamedlennogo izdisajni mišići čela i oko očiju, kao što su poravnati i malo iguby zuba opuštale. javlja "ostatak maske"Sa kojom vznachitelnoy mjeri može smanjiti stres u mozgu. Toplo nuzhnotolko donji dio njegovog lica, onaj koji se nalazi ispod oka. To će omogućiti izbezhatnepriyatnyh osjećaj u oči i glave. Mentalne slike mogu bytraznoobraznymi (npr vruće oblog nakon brijanja).

U slučajevima kada se memorija nije sohranilapoleznyh slike potrebna zatvorenih očiju, lice u neposrednoj blizini stona lampa Natak udaljenost do osjećaj ugodne topline u donjem dijelu lica, a onda, udaljavaju, sjećam se (danas) je toplo.

Tako da se susreo sa tim kakvyklyuchayutsya "pet lampe"Pet mišićnih grupa. Rezultat je miran sostoyaniepriyatnogo. To fiksni poseban formuloy- " prijatno stanje (pun, duboko) u mirovanju ".

Sada kada svi mišići su postali poslušni kada je pospan država drži čvrsto pod kontrolom miran pažnju, to je bio red za proučavanje treninga formule psihomyshechnoy, koji na kraju savladali, ali onda uvijek prvi. Ova formula zvuchittak: "Ja se opusti i smiri". Koristi se kako slijedi: primyslennom izricanje zamjenice "ja" Disati u prosjeku dubinu i odnovremennonapryagayut mlako, kao da je sladak, koja se proteže sve mišiće tijela odjednom. Nakon 3-4sekundnoy napon odlaganja i inspiraciju sve mišićne kontrakcije odmah rasslablyayutsyai na pozadini tiho sporog izdisaja promyslivayut glagol "Ras slabo jebeni yus ..."PAŽNJA kada je riječ "I opusti" polako "izgled" kako myshtsy- sve ruke, noge, trup, vrat, lice, u kojem je proces već počinje rasslableniya.Promyslivaya riječ "smiri"Pažnju treba usmjeriti na mjesto koje je najviše brine u ovom trenutku, i zaustaviti nad njim podobnosvetlomu mjesto na lampu.

I sada okupiti sve formulypsihomyshechnoy obuke:

• Ja sam opuštajuće i umirujuće ...
• Moje ruke su opušteni i zagrijavanje ...
• Moje ruke su potpuno opušteni ... topao ... i dalje ...
• Moje noge su opušteni i zagrijavanje ...
• Moje noge su potpuno opušteni ... topao ... i dalje ...
• Moje tijelo opušta i zagrijava ...
• Moje tijelo je potpuno opušteno ... topao ... i dalje ...
• Moj vrat opušta i zagrijava ...
• Moj vrat potpuno opušteno ... ... teplayanepodvizhnaya
• Moje lice opušta i zagrijava ...
• Lice mi je bilo potpuno opušteno ... topao ... i dalje ...
• Pleasant stanje (pun, duboko) odmorište ...

U procesu ovladavanja metoda autotreningompo svaki PMT formula privremene izaziva dvije senzacije - opuštanje toplota može promyslivat dvije, četiri, šest puta uzastopno. I delateto bi trebalo da bude ležerno. Dan se preporučuje da se bavi od 4-6 puta 5-10 minut.Posle savladavanju napredne formule da nastavimo okonchatelnyeformuly:

• Ja sam opuštajuće i umirujuće ...
• Moje ruke su potpuno opušteni ... topao ... i dalje ...
• Moje noge su potpuno opušteni ... topao ... i dalje ...
• Moje tijelo je potpuno opušteno ... topao ... i dalje ...
• Moj vrat potpuno opušteni ... toplo ... fiksni ...
• Lice mi je bilo potpuno opušteno ... topao ... i dalje ...
• Pleasant stanje (pun, duboko) odmorište ...

Ove formule mogu se svesti na tri:

• Ja sam opuštajuće i umirujuće ...
• Svi moji mišići su potpuno opušteni ... topao ... i dalje ...
• Pleasant stanje (pun, duboko) odmorište ...

Ako ne postoji potreba da se riješi bilo koji problem libospetsialnye, nakon formula "mir" aktivnost se oslanja zakanchivattak:

• celo telo se odmara ...
• I odmorni i opušteni ...
• Ona je dobro!

Zadovoljstvo nam je da se okrenemo ocherednymdelam!

Nakon toga, potrebno je da se polako, udisanje naglubokom "slatko" protežu cijelo tijelo kao izdišete, ustani, sdelatneskolko vježbe zagrijavanja i dobiti na posao.