Untitled document

Running (kao sredstvouluchsheniya potenciju i ne samo)

Da biste pokrenuli sam anksiozni otnoshenie.Begat sam počeo u 15 godina. Prva radoznalosti, a zatim ga koristi kao sredstvo fizičkog odnoiz savršenstva. Moj prvi maraton, ja probezhalv 26 godina starosti, će zauvijek ostati u sjećanju. Onda je moj cilj je bio zhelanieprinyat učestvovali u utrci i idite na udaljenosti do kraja. Nakon početka, osetio sam dobro pripremljeni i sposobni da idu udaljenosti do cilja. Početak je bio ochenlegkim i to je bila greška. Danas, ne mogu se sjetiti svih detalja, ne zaboravite da je završni udaljenosti bila umorna fizički i psihički. Katastraficheski ne hvataloopyta, ali nisam napustio povjerenje da ću prevladati, bez obzira na sve teškoće - i ... preživio. Trčao sam maraton u 3 sata i 45 minuta na 35 stupnjeva zhare.Etot rezultat je vrijedan sve trudu uloženom u pripremi za sorevnovaniyu.Byl izuzetno umorni i osjetio uzbuđenje. Nijedan od posleduyuschihzabegov nije bila slična prvoj, svaki od njih oseća i misli bili su različiti.

Prijatelji! Ako žele da boleevysokomu nivo fizičkog razvoja (bez obzira na fitness) i lichnomuuspehu, ova stranica je za vas! Glavna svrha - podgotvit da prvu trku, da nauče kako da se smanji na minimum neprijatne trenutke i zabavite running back.

Svaki trkač, a više nachinayuschiymarafonets verovatno shvata da treba obratiti pažnju na činjenicu kakieprodukty hrane i koliko troši, kao i izbor izbor cipela odezhdyi. Također je važno kao i realizaciju programa obuke. Nachinayuschimbegunam prvo mora naučiti da se razviju izdržljivost. Njihov neposredni cilj je postizanje cilja bez znakova umora. Istaknuti rezultatpri to se ne računa. Kasnije, svaki od trke će pokušati pokrenuti distantsiyubystree da podrazumijeva potrebu da se poveća količina trčanja. Među samostoyatelnozanimayuschihsya obično emitiraju dvije grupe: trke koji vode isklyuchitelnodlya wellness i zadovoljstvo, i trke da je jačanje zdravlja ohotnoprinimayut takmičenjima.

Za početnike i one koji vode "dlyazdorovya", Preporučuje se da se počne sa malim nedeljnom opterećenje: u iznosu od neboli 10-20 milja svaki jog - 3-4 km (1 milje - 1.609 km). Postepeno, uz rast od kondicije i iskustva, ukupno opterećenje se povećava dodavanjem obično 5-10% od ukupnog broja, do 25-40 milja tjedno. Ako predstoyatsorevnovaniya na velike udaljenosti, a naročito u maratonu, nedeljnik opterećenje Yang soglasnoteorii prilagoditi do 60 milja ili više.

Motivacija: Ako se pitate tselyuuspeshno prevazići maraton, morate povećati obim i trenirovochnyykilometrazh trčanje. U tom smislu, neki od trke osjećati zatrudneniyai skoro bacanje sesija, osjećaj dosadno: ne mogu stajati duže odinochestva.V stoga dati nekoliko savjeta koji će vam pomoći dobiti od zadovoljstva trenirovokbolshee:

• Izbjegavajte aktivnosti sam, u voznom partneri pomažu jedni drugima u teškim trenucima, čuvanje stremleniek povećanje proizvodnje i brzine;
• promjenu rute za obuku;
• koristiti meditativni rad, kotoryypozvolyaet osjećati u skladu s prirodom.

Warm-up: Najviše trke, pogrešno je broj i pridaju najveću važnost treninga. Broj uprazhneniyi runtime - preregotiva kursa. Moje ozdorovitelnayasistema očekuje najmanje 40 minuta zagrijavanja prije utrke, nezavisimoot sezone. Poznato je da dugotrajno trčanje ponekad dovodi do zakreposcheniyuzadnih grupe mišića (gluteus, tele). Sportski psiholozi svyazyvayuttravmy (mišića istezanje i oštećenja vezivnog tkiva) sa zakreposcheniemi mišićni disbalans sile na suprotstavljene grupe (sm.Atlas mišića). Prema tome, osnovna svrha zagrevanje - prevencija povreda.

Mastering radi stil: Po pravilu, početnika sportista grabi efikasna, nesmetano tehnika nakon neskolkihmesyatsev treninga. Kao što je poznato, maraton zahtijeva puno energije, tako da je važno da bi se izbjeglo nepotrebno kretanje. To je važno održavati vertikalnu polozhenievo u bijegu, dakle, stanje tijela u odnosu na rad nog.Mnogie trke dok radi mršav, pokušavajući što je više moguće baciti telovpered. Naginjući trkač rasipnički troši energiju jer prihoditsyaprilagat napor da zadrži tijelo u tom položaju i odnovremennodvigatsya naprijed. Po rasprostronenie grešaka i nepotrebnih pokreti ruke na tijelo. Evo nekoliko savjeta:

• pokušajte da ne opustiti kistiruk (rukama držali labavo okupili su se u šaku);
• ruke ne bi trebalo da pređe voobrazhaemuyuploskost prolazi kroz vertikalne i razdvaja grudi na dvepoloviny (to dovodi do uvrtanje torzo i remeti glatko prodvizhenievpered);
• Izbjegavajte nepotrebne pokrete glave (glava prelazi iz jedne na drugu stranu - a uzalud gubljenje energije).

To je korisno s vremena na vrijeme kriticheskiotsenivat njegov stil trčanja, vodeći računa da se ne kupljena bilo plohihprivychek.

Dnevnik: U zavisnosti od naklonnosteyzapisi u obuci dnevnik može biti kratak, ili obrnuto, vrlo podrobnymi.Kak pravilu, oni bi trebali biti kratak dovoljno, ili vođenje dnevnika stanettyazhkoy uslugu. Dnevnik bi trebao biti ne samo da snima dužine trenirovochnoydistantsii i rezultata, ali i dati kratak opis klase. Blog zanosyatsyasvedeniya o zdravlju, slabost i bol, kao i vrijeme provedeniyatrenirovki, vremenski uslovi, svoju težinu, broj otkucaja srca, tip atletske obuće, osobni životni događaji, itd

To dokazuje da je aerobna trčanje, pomimopovysheniya izdržljivost ima više raznovrsne efekte na tijelo, sposbstvuya:

• Poboljšanje efikasnosti srca;
• rabotayuschihmyshts povećati dotok krvi;
• povećanje kislorodaorganizmom potrošnje;
• poboljšati respiratorni kapacitet;
• jačanje mišića grupe koje podržavaju-dvigatelnogoapparata;
• poboljšanje regulacije neuro-myshechnoysistemy.

Ova trka je rasprostranjena u opštoj obemetrenirovok i preporučuje se za ljude bilo koje dobi, spola, kvalifikacije. Begatnuzhno godine. jogging tempom - Osnovna. jogging tempo je u direktnoj vezi sa rabotoyserdtsa: što je veća brzina, više otkucaja srca. U cilju kontrole zatrenirovkami razmotriti 4 vrste impulsa:

• basic - određuje utromposle buđenje. HR trke oko 60 otkucaja / min
• maksimum - je puls, srce prikotorom radi punim kapacitetom. Vješti begunov220 otkucaja / min, preostala 220 minus tvojih godina.
• Trening - aerobni ili je u rasponu od 70-85 posto od maksimalnog broja otkucaja srca.
• Oporavak - ne dolzhenprevyshat granica 100 otkucaja / min.

Aerobno trčanje trenirovochnyedistantsii dugo - to je težak trening koji predyavlyaet značajan Zahtjevi mišićno-koštanog sistema i dovodi do osiromašenja rezerve glikogena, utomleniyupsihiki i znatan umor. efekt trening aerobnog nadlinnye trčanje udaljenosti je vrlo visoka. Osim toga, trkač dobiva psihološku uverennostv vlastite sposobnosti. U tom smislu, pitanja: koliko brzo pokrenuti, tempom smatra radi sporo? Odgovor na ova pitanja ovisi o individualnyhosobennostey pripravnika. Postoje neki dokazi da vybiratoptimalny tempo staze. To treba pokrenuti brzinom tako da ne prekorači predelysvoih aerobni kapacitet. Ako možete slobodno govoriti sa tekućom ryadomtovarischem, zatim izabran jogging tempom pogodan za vas. Još jedna rasprostranennyysposob odrediti ispravnu tempo run - mjerenje otkucaja srca, t.e.iz broj 220 treba da oduzmete svoje godine. Međutim, određena količina kilometara, naravno, treba da rade na bržim tempom, jer kada radi otnositelnonevysokoy dovoljno intenziteta razvija mišićnu snagu i skorostnayakoordinatsiya trkač. Dakle, trkač koji je otišao udaljenost za obavljanje dlitelnyyaerobny trčanje, trebalo bi da počne sporo i pokušati da u osnovi uštedjeti na trasseravnomerny tempom, mijenja se samo u rijetkim slučajevima. Posljednjih kilometar poltoramozhno staze ubrzanje: pomaže za ublažavanje umora mišića od odnoobraznoyraboty i puštena u rad "brzo" mišićnih vlakana.

Rade na različitim terenima - odiniz brzina kvalitetama metoda. Ova metoda nije popularan zbog svyazans i iscrpljujuće velikim opterećenjem. U tom smislu, to je u neposrednoj blizini sorevnovaniyam.Vazhnym je činjenica da radi na različitim terenima sposobstvuetrazvitiyu mišićne mase i povećava efikasnost u bijegu. Uprkos činjenici da medlennyyprodolzhitelny trčanje je osnova za pripremu maratonac, trčanje uzbrdo i Undermountain ima svoje prednosti. Koji rade na različitim terenima liči težine trenirovkus, koji povećavaju hip fleksora, teladi i chetyrehglavyemyshtsy. U pripremama za drugi i naredne maratona sam priprema WSS radi uzbrdo i nizbrdo, koristeći most razvyazkit.k. u našem gradu ne postoje brda. Stoga neke važne momentyetoy preporučiti posebnu obuku: prelaza radi na ravnom dijelu za pokretanje uzbrdo i onda nizbrdo treba biti glatka (poželjno niže brzine trčanja za ravnomernogodvizheniya jer previše jak ili tehnički nesavršene goruprivodit dovodi do formiranja duga kisika). Na uzbrdo dužina sleduetumenshit koraka i blago povećanje korake frekvencije. Leđa bi trebao biti otnositelnopryamoy, hip izveden malo više naprijed, i drži ruke malo niže chemobychno. Glava treba održati do visoke i tražiti pravo (priopuschennoy glava trkač je teško da se podigne kukove dovoljno visok, u narushaetsyapryamaya držanje i maraton trčanje postaje neefikasan). Drugi način ekonomiienergii - opuštanje tijela (posebno mišiće vrata i ramena). Ja vodim pod gorunauchitsya nije lako. Mnogi od trke nizbrdo odbiti torzo leđa i rasslablyayutsya.Eto usporava tempo trčanja, kao i svaki korak na padini dorozhkiokazyvaet trkač sve snažniji inhibira pokret. Deblo treba bytperpendikulyarno puta, glavna stvar da bi se sa kretanjem nogu stremitelnymprodvizheniem torzo i ruke za ravnotežu. Neskolkoslov skladu mjere opreza: radi nizbrdo sa visokim intensivnostyusozdaet velikim napona i opterećenja. Povećana čvrstoća stopala udaraju u poverhnostdorogi dovodi do toga da se skeletni sistem doživljava ogroman teret. Bolshoyobem se rad kvadricepsa mišića. Stoga, kada je početni trenirovkahneobhodimo odabrati da ne strme padine da trenira u spetsialnoyobuvi sa dobrim postavom, upijajući štrajkova stopala tokom spuštanja. Trčanje uzbrdo Ipod planinu, da svakodnevno tjelesne ozljede!

Interval trčanje - jasno je da uspjeh može postići pomoću isklyuchitelnona program obuke baziran produžen radi u aerobnom režimu. Međutim, metoda tolkotakogo trkač spornih treninga je malo vjerovatno da otkrije svoj maksimum potentsialv ženskom maratonu. Svojih mogućnosti adaptacije su ograničeni od protivnika, što je uključivalo radi u anaerobnim režimu u programu. Nesmotryana da maraton - prvenstveno test izdržljivosti sportaš, sportivnyefiziologi utvrdili da je mali segment udaljenosti (1-2%) maraton prbegayutv anaerobnog režima. Intervalni trening može se podijeliti u tri kategorije:

• intervala sprinta - radi na maksimalnoj brzini korotkiedistantsii;
• trčanje tempo - running prosjek za kratke udaljenosti (do 1,5 km), sa intenzitetom 90% maksimalne;
• ponovio run - radi na dlinnyedistantsii (do 3 km) sa intenzitetom manje od 90% od maksimuma.

Trebalo bi eksperimentirati putemopredelit koja je opcija treninga najbolje odgovara vashimpotrebnostyam. Ne pokušavajte da usvoje metode treninga izvanredne trke, to može dovesti do povreda!

Treba naglasiti da je osnovauspeshnoy obuka za maratonac, kako za početnike tako i za olimpiyskogochempiona - visok nivo ukupne fizičke izdržljivosti.

Veliki dan.

Cijeli proces obuke, sve tedolgie kilometara ste pokrenuli u poslednjih nedelja i meseci, podvoditvas na jedan dan - dan takmičenja. Kad taj dan dođe, vi ćete shvatiti da ima još mnogo toga da se uradi prije početka.

Ritual.

Odmah nakon buđenja napryagitegolenostopnye zglobova i uvjerite se da ne postoji bol. Podnimitess krevet. Zatim, nakon što je higijenski prtsedury napraviti neke predvaritelnyhuprazhneny: sklekovi, istezanje mišića tele i leđne mišiće, neke vježbe za mišiće kvadricepsa. Lako staze. Esliostalos osjećaj "viskoznost" mišiće, nakon treninga će vam pomoći da riješi to.

Pre lansiranja podsjetnik:

• Odjeća. T-shirt, kratke hlače, čarape, golovnoyubor rukavice.
• Cipele. Ne zaboravite da zashnurovattufli dvostruki čvor.
• Pažljivo zakačili startovyynomer na prsluk.
• Warm-up: nakon buđenja nekoliko uprazhneniysrazu i 10-15 minuta prije početka.
• Obrok: to nije zabranjeno, odnakoeshte bitna i ne manje od 2 sata prije početka.

WC.

• Vazelin (prepone, pazuha, grudnyesoski).
• Primanje fluida: tokom poslednih15 min prije početka.
• Pobrinite se da vashiveschi doveo do cilja.

Pre lansiranja zagrijavanja.

Prerušiti se - to je i velika stepeniritual. To se obično preporučuje da nose odjeću pokušao i testiran u kotoroyvy ran poslednji put. Odjeću treba odgovarati vremenskim uvjetima (vidi. Izbor odjeće). Uvjerite se da je značka neće nervira vas, zagibayasot vetar, i pahuljice. Vazelin je onda podmazan trenje područja kozhiv prepone, bradavice, a možda i ispod pazuha. Nakon ovih priprema vam sleduetposetit WC. Na kraju, vi zovete za početak. Ako je toplo, a vlazhnostvozduha visoke vreme, najbolje je da se tečnost u posljednjih 15 minuta dostartovogo šut.

Konkurencije.

Jedan od najvažnijih rasprostranennyhoshibok početnika maratonci - za početak utrke u vrlo brzim tempom. To takzheopasno kako da se početak, budući da nedovoljno pripremljeni za maraton. I pogrešno, au drugom slučaju, maratonac ide u brzinu barijeru. Glavna stvar je pronaći tempo trčanje koji drugoplasirani će biti u stanju da održavaju širom vseydistantsii. U početnoj fazi treba da se odvija na 1 milju 15 sekundi brže od brzine prolaza predpolagaemoysredney trke. To znači da ako planiruetepreodolet maraton oko 3,5 sata (1 milju za 8 min) brzinom početi vydolzhny 1 milju za 7 minuta i 45 sekundi. Ako namjeravate probezhatdistantsiyu 3 sata (1 milje 6 min51,9 e), da bi trebalo da 1 milyuza 6.35 min. Nadalje, osjećaj moći da dođu do cilja chasa 45min 2 (ili 1 milje za 6 minuta 17,6 sekundi), birate najefikasniji startovuyuskorost 1 milju trčanje za 6 minuta. Naravno, ovo nije univerzalno pravilo, ali takoypodhod vi imati koristi, posebno ako nemate puno iskustva vsorevnovaniyah. Imajte na umu da velike brzine na početku maratona nije distantsii- novac stavio u pot. U vrlo kratkom vremenu ćete morati vernutdolg- se to dogodi nakon 20 kilometara staza (vidi. Moj primjer u Yang). Nachalnyytem trčanje ima skoro istu vrijednost kao kilometara dugo trčanje predsorevnovatelny periodu. Da bi se to treba pristupiti realistichneski, prinyavv proračun promjene temperature zraka, snaga vjetra, regenerativni periodposle prethodne utrke i fizičko stanje zdravlja. Dakle, u prvom marafonestartuyte sa ostorozhnostyu.Pomnite toliko lakše ići od umerennogotempa brzo nego da pokušaju da se održi u svakom trenutku uzeti na početku chereschurbystry tempom.

Na taktiku.

Prvo pokušajte radi vybratnaibolee razumnim tempom. Drugo, prilikom preticanja obilaznice rivali u bystromtempe da ne ostavlja vremena za odgovor. Ako možete nauskorenie tempom za 20 metara, protivnik može odbiti namereniyadognat vas. Ako usporiti i nastavio da radi rame uz rame s njim, a onda sam osetio moralni oporavak, vaš protivnik će dodati tempom, a ti iza nađeš. Ne bi trebalo da daju sve, ako misliš da nije baš u formi, i takzhepri nepovoljne vremenske prilike.

Ciljnu liniju.

Natjecanja su ostavili za sobom. Osjećaje koje imate u suprotnosti. S jedne strane, vi ste raduju, chtopreodoleli udaljenosti, još jedan adut - laknulo: konačno mogutotdohnut noge. Možda u ovom trenutku ne čujete glas: " Ne, nikada više!"Pa ipak, gotovo sve nas uskoro počinje da razmišlja o sledećoj trci, nesmotryana protesti organizam, košta dosta truda.

Oporavak.

Odmah nakon maratona zabegabegun opušta fizički i mentalno opuštanje nakon napornog režim predsorevnovatelnoypodgotovki. Dijeta nije potrebno. Ako je nedavni trka za vastyazhelym, bol se pojavljuje kada napon mišića kvadricepsa. Nekoliko dana poslezabega je potrebno posvetiti punu opuštanje. Tokom sedmice trkač postepennovozvraschaetsya na nivo obuke intenziteta predsorevnovatelnyh. Kroz 5-10 dana trkač može obavljati uobičajene obuke snaga (iako datumi variraju za kazhdogootdelnogo sportaš). Istraživanja su pokazala da nakon takvog bolshihnagruzok kao maraton, krv se vraća u normalu sportaš primernocherez 5-7 dana. Mišići (popunu glikogena) zahtijevaju više dlitelnogovosstanovitelnogo period (oko 10 dana). Međutim, psihološki marafonetsvosstanavlivaetsya mnogo sporije. Želja da se radi - to je glavna stvar koja nuzhnovosstanovit Budući da je proces oporavka je u velikoj mjeri razlikuje, preporučuje se da se pišu ili oznaka na posebnom rasporedu promjenu proiskhodyaschies tijelo nakon prvog maratona. Prikupljene informacije mogu se ispolzovatv kao da povrati liderstvo nakon naredne trke.

Planovi za budućnost.

Nakon stvar prošlosti iskustva sa posljednjim maraton, sportista je sebi postavila sljedeći cilj je ponovo pokrenuti 42 km 195 m. U ovom trenutku ste zainteresovani ne samo uspeshnoepreodolenie maraton. Ti ćeš pokazati neke rezultate. Opredelyayatseli budućnosti, ne zanemaruju crtica. Radi na distantsii15 km doprinosi razvoju brzine - kvalitete, također potrebna za stayer.