Faktora rizika za moždani udar. Kako ograničiti negativne efekte stresa?

Kako ograničiti negativne efekte stresa?

U nekim slučajevima, možete smanjiti stres mijenjanjem vanjskih okolnosti svog života, kao što su promjena nervnog posao - opuštenija.

Ali mnogo važnije da promijene stav prema potencijalno stresnim situacijama.

Neki ljudi imaju tendenciju da progovore, a izbaciti emocije, dok drugi doživljavaju u tišini.

studija trideset godina iz Johns Hopkins University, koja je uključivala oko 1.000 muškaraca otkrili da oni koji su frustrirani na dnevnoj osnovi situacija nastaje, su izloženi srčanog udara 3 puta, i potezima - 6 puta više od onih koji su prevazišli situacije i dobio držite ga .

Testirajte se na toleranciju stres

Za svaku od pitanja pokušati odgovoriti što preciznije moguće. Što je veći ukupni broj bodova, to je veća vaša osjetljivost na stres faktora (nivo stresa (tabela).). Prosječnog nivoa u populaciji je 14 - za žene i 12 - za muškarce. Inače, u studiji u ljudskim dobrovoljcima, utvrđeno je da su osobe sa stresom bila iznad 19 i 2 puta više osjetljiva na hladnoću nego osobe sa nivoom stresa od 10 ili manje.

Koliko često ste se osjećali u proteklih mjesec	nikada	skoro nikada	ponekad	dosta često	vrlo često
Tuga zbog iznenadnog poremećaja prijatno događaja	0		2	3	4
Nemogućnost kontrole važne stvari u vašem životu	0		2	3	4
Anksioznost i stres	0		2	3	4
Nesposobnost da se nosi sa činjenicom da morate uraditi	0		2	3	4
Ljutnju zbog činjenice da je situacija izmakne kontroli	0		2	3	4
Nesposobnost da se nosi sa mnogim poteškoćama	0		2	3	4
Povjerenje u sposobnost da se nose sa svojim problemima	4	3	2	1	0
Šta događaji se odvijaju kako treba	4	3	2	1	0
Mogućnost kontrole frustracije i bijes	4	3	2	1	0
Koji su vam potpunu kontrolu nad situacijom	4	3	2	1	0

Sveukupno:

Nekoliko efikasnih načina da se smiri i da izdrži stres

Vlak. Aerobne vježbe mogu osloboditi anksioznosti i napetosti mišića (dvije komponente stresa) za nekoliko sati, a možda i duže. Vježba ublažavanje blage depresije i pomoći osobi da se smiri. Osim toga, aerobne vježbe pomažu da se odupru destruktivne efekte stresa, jačanje kardiovaskularnog sistema, zasićenje krvi "dobrog" holesterola, bolje vari inzulin i smanjenje šećera u krvi, jačaju imunološki sistem i smanjiti krvni pritisak.

Dobiti na autogeni trening, naučiti da se opustite

Smanjiti emocionalni pritisak na kardiovaskularni sistem pomaže trening autologne (samo). Potencijalni metode samo-emocija i autonomnih funkcija je izuzetno velika i zaista neiscrpna. Nije pretjerano reći da je neka osoba može učiniti sve: da reguliše krvni pritisak i broj otkucaja srca, crijeva i pankreasa, mogu spavati stojeći i raditi produktivno u snu.

Ali, sve te mogućnosti često ostaju neispunjene, kao umirujuće bombona radi brže. Modernog čovjeka jednostavno ne posjeduje metode sebe. Ali mehanizama samoregulacije se brzo vratiti sa određenim upornosti.

Autogeni trening se temelji na konceptu neposredne komunikacije emocija i stanje mišića. Drugim riječima, emocionalno stanje može se kontrolirati kroz mišiće, odnosno kroz mišićni tonus. Ako radimo na jednom kraju štapa, a zatim izloženi i podvrgnuti sve osoblje (uključujući i drugi kraj).

Probajte sada, samo na raspolaganju svakom vježbe osobu čiji je cilj opuštanje mišića i smanjenje emocionalnog intenziteta:
1.Raspolozhites udoban, mirno mjesto leđima.

2.Close oči i slušati svoje disanje. Ako je disanje nepravilno, brzo i plitko, pokušati zadržati ga opušteno i dublje (16-20 udisaja u 1 minutu). Inhalaciju treba biti otprilike dvostruko duže od izdisaja.

3. Heed pažnju na mišiće, i naći ćete da su zategnuti neke grupe mišića (lice, vrat).

4. Pokrenite postepeno opuštanje različitih mišićnih grupa u nizu: prstima - ruke - naslon za ruke - ramena - pojas. Zatim prstima - potkoljenice - bedra - stražnjice. Zatim, mišiće leđa, vrat i lice.

5. Impulse opuštanje ti smeta slanje mišiće, treba biti povezana sa dahom. Fokusirani smo na rukama (samo obratiti pažnju na njih). Na udisaju, mentalno: "Fingers ru-uk ...", kao što izdahnite, "opuštena-I-su ..." na udisaju, "ruke ..." izdahnite "postati teška, usta-a -alymi. toplo. "Kao što udisati i svoj unutarnji glas kao blago poboljšava tonus, penje uzbrdo. Na izdisanje, naprotiv, smanjuje ton olakšanja i spustio brda. Nema potrebe za žurbom. Nakon nekoliko minuta ćete se osjećati "bestežinsko" i mišiće ruku će biti potpuno besplatan i opušteno. Ostavljajući ih u opuštenom položaju, možete se kretati pješice, itd

6. Imajući oslabljeni mišići konstantno, naći ćete da ste u stanju potpune smirenosti. smanjuje puls, krvni pritisak se smanjuje, disanje postaje dublje i miran. Vrlo često u želucu postoji "žubori" - je oslobođen od nepotrebnih briga autonomnog nervnog sistema otvara jetre kanala za odliv žuči.

Nije uvijek uspjeh dolazi odmah, ali ubrzo je utvrdio da je efekat relaksacije je brži i ne mora da se psihički "uvjeravanje" svaki mišić. Jedan ima samo da se fokusira na bilo koji dio tijela kao osjećaj topline i vedrine. Ovo je obnova mehanizma samoregulacije autonomne funkcije. Tipično, autogenog treninga donose primjetan učinak već nakon 2-3 sesija.

Ako to radite svaki dan, čak i noću, možete dobiti jasan smanjenje krvnog pritiska, otarasiti aritmije, poboljšaju svoje emocionalno stanje, vratiti brzo zaspi. Sa takvim dobar trening obnavlja funkciju gastrointestinalnog trakta, poboljšanje performansi žučne kese i pankreasa. Očigledno, to je razlog zašto oni su govorili da "žuč" ljudi, onda ljuti, napeti.

Razni embodiments opuštanje - Yoga, opuštanje mišića, autogeni trening - osloboditi anksioznost, smanjiti broj otkucaja srca, snižava krvni tlak. Opuštanje pomaže da nauče da prepoznaju i neutrališe misli koje ste naprezanja. Evo jednog jednostavna metoda: kratko analizirati sve iznenađenja si mislio, a vi ćete biti u mogućnosti pronaći one koji su glavni uzrok vašeg stresa.

Narednih željenu akciju potrebno je neutralizirati ove misli:
1.Rasslabtes. U penziju, povucite zavjese, organizirati na kauč i polako brojite do 10. Pauza. Fokusirati svoje misli na nogama: pokušati što je više moguće da se opustite svaki mišić stopala i noge. I slušati govor tijela. Koji su noge? Hladno ili vruće? Težak ili lak? Možete je teško popustiti, ili želite da leti? Ne zaboravite ove osjećaje. Nastojati da ostanu mirni. Mentalno potez osjećaj iznad koljena i kukova. Osigurati da ugodan osjećaj koji je nastao u stopalima. I krenuti odozdo prema gore, opuštanje mišića mišića, dok ne dođete do glave i vrata. Nakon punu fizičku opuštanje je sigurno da će miran um;

2. Pritegnite. Da bi se postigla maksimalna opuštanje, iskoristite mišići rade. Udahni duboko i teško naprezati mišiće stopala i noge, a zatim izdahnite - opusti. Ako noge ran ugodnom toplinu - vi ste na pravom putu. Ponovite s trbušne mišiće, ruke, ramena i vrat;

3. Dišite. Pod stresom, sve prođe u torakalni tip disanja, postaje često i površno. Pokušajte da uspori njegov ritam. Da biste to učinili, duboko udahnite i zamislite da ste izdisati ste napuhati balon od strane duva u nju svoje strahove i strepnje. Sada zamislite loptu, njegova vrijednost boje. Disati i oslobodite lopta na nebu, s njim ode, i vaša negativne emocije;

4. Slušajte muziku. Stavite kasetu sa klasike ili pjevanje ptica i snimanje buke šume. Ovi zvukovi smanjuju krvni pritisak i broj otkucaja srca usporava BiH;

5. Uzmite kupanje. Dodati 2 kapi vode u aromatičnim ulje koje ima umirujuće (lavande, geranija ili ruža). Oprati glavu i zamislite da se alarm se isključuje zajedno sa vodom;

6. Uključite u vez. Sporo zadaću ili needlework - savršena prevencija stresa. Pletenje ili vezenje smiruje ponekad bolje nego sredstvo za smirenje;

7. Yell. Ne samo na blizu! Idite do parka i pokušati dokrichatsya imaginarni lik. To se uklapa bilo uskličnik: "Hej!" Ili "Ah!". Glavna stvar koja se lako ukloniti, i negativnih emocija izleteo sa zvukom;

8. Talk. Pokušajte da formuliše naglas upravo ono što se bojite ili šta te muči. Ne samo da: "Ja sam nervozan", i navesti sljedeće: ". Bojim se da se sve zaboravi u publici, i da će mi se smeješ" Mislim da iz situacije i formulisati to: "Pa šta? Imam tekst pred njegovim očima. Bacite pogled - i sjećam se ";

9. Idite na kupanje. Tiho sjediti u sauni ili u sauni, uživajte u osjećaj topline i lakoće u cijelom tijelu, a onda zaroni u hladnu bazen. Odlično tresti svoje tijelo i dušu;

10. Make čišćenje. Rastavljati mezanin, stavi stvari u red u ormaru, protresite vrećicu i bacite neželjene stavke. Jednom kada ste slobodni smeća, raspoloženje odmah raste;

11. Laugh. Ne da se smejem? Uzmete traku sa svojim omiljenim komedije i uronite u životu nekog drugog i probleme drugih ljudi. Smijati likova i preko sebe;

12. Reci mi što te muči. Razgovarajte o svojim problemima sa blizak prijatelj, psiholog ili terapeut može smanjiti stres. Opis njihovih osjećanja u dnevniku također pomaže.

13. Naučite da uživaju u životu! Dok uznemirujuće misli i negativne emocije oslabljuju imunološki sistem, pozitivne emocije može poboljšati. Jedan od studije su pokazale da ljudi zasićenje svoj dan one radnje koje im donose radost, imaju jači imunitet od onih koji imaju takve prijatno događaja nije dovoljno.

14. nap. Spavati na njemu. To je vjerojatno da će odluka leži u jutarnjim satima ispred vas, kao zlatne jabuke na srebrnom pladnju.

Dijeta protiv stresa

Da bi se održala emocionalne ravnoteže i psihičku stabilnost se preporučuje da jedu više voća i povrća, kao i masne ribe -sardiny, tuna, bilo crveno, odnosno svi proizvodi koji sadrže velike količine antioksidansa.

AP Grigorenko, Zh.Yu. Chefranova

Udio u društvenim mrežama:

Povezani