Prevenciju i oporavak od operacije kile

Ali, opet, bez operacija se ne može postići uz pomoć svog terapijskog efekta. Jer, s druge strane, osnova bilo koje radnje za održavanje dobrog zdravlja mišića se vješto režirao, dozirani fizičkog opterećenja. Kila kontraindicirana. I vrlo strogi, pa čak i na poziciji na kojoj našoj potpuno smanjiti kile.

Dakle, rad mjera sanacije mogu biti zamijenjeni sa istim uspjeh koji je zavjera i molitve, rituale, uzimanje biljnih preparata protiv kila. Naime, sa, da tako kažem, ne.

Međutim, s kojima smo razgovarali gore, i druge aspekte liječenja kile. Činjenica da je operacija o njima često mora da se ponavlja nekoliko puta, a krpljenje s vremena na vrijeme, sve rupe većeg promjera. A odluka je pitanje biti ili ne biti recidiv kila, zavisi samo od nas. Iz našeg širine je već - nije doktor! - znanje i ispravnost našeg pristupa liječenju.

Ako smo spali nakon tri ili četiri mjeseca kontraindikacije na stres u teretanu i raditi neki rekord postavka za broj povećao mišića, to će završiti loše za sigurno. Da, u našem vremenu kilu je najčešći među ljudima koji pate od očiglednih hipoplazija mišićno-koštanog sistema. To jest, prevalencija kila danas u potpunosti leži, da tako kažemo, na savjesti pasivan način života, nestanak fizičke poslove dnevnog uslova života, kao i na vlastite lijenosti. Mi mislimo da bez sve ono što nemamo hitna potreba, to možete učiniti. I kada vidimo suprotno, da razmišlja o nečemu što često prekasno.

Međutim, zapamtite da je kila - bolest poznata još od davnina. I naši preci mora da je bilo više nego dovoljno dnevne aktivnosti - i kod kuće i izvan nje. So. kila - fenomen koji se javlja u istoj frekvenciji kao i redovna fizička aktivnost, kao i njihove potpune odsutnosti. To je ono što treba imati na umu nužno: mišiće - poput dva lica tkanine. Oni su vrlo pouzdan, stabilan rad, obavljati nekoliko osnovnih funkcija za život tijela, lako da se oporavi od povrede. Ali mnogi patoloških procesa u njima u nekom trenutku, to postaje nepovratan. Ili reverzibilni, ali samo ako vrlo pažljivo planiranje mjera, integralni pristup u rješavanju problema, stalnu brigu i pažnju.

Kao što možete vidjeti, ima nešto razmišljati o prije početka bilo kakve akcije. Međutim, bez reviziju svojih "politike" u odnosu na naše mišića olakšanje nakon operacije jedva traje duže od dvije godine. Pogotovo ako smo mladi i mi smo dugo rasprostranjen "trbušnjake", "bol u leđima", bolovi u bol i tako dalje. Nakon toga pokušati "zadržati" sebe, izbjegavajući kontakt sa predmetima teži od 5 kg, isti kraj nego što bi trebalo. Naime, ponovo smo dobili na operacijskom stolu, a ovaj put smo se garantuje da izrezati komad veći nego ikad.

Planiranje mjera za jačanje i obscheprofilakticheskih

Kao što je jasno, ako se uzme u glavi da shvati "žurno", nakon desetak godina na stolici na monitoru računara, najmanje što možemo očekivati ​​je neke moćne "lumbago" u cijelom tijelu. Najvjerojatnije, jedan će biti u donjem delu leđa, drugi - sigurno u vrat i rame na istoj strani, većina treći vjerovatno pod jednim od lopatica. Nakon toga, u dobroj savjesti moći da se izda invaliditeta za narednu sedmicu. Za taj potez sa sva tri pretpostavlja "lumbago," mi bi izuzetno teško - čak i na solpadein i ibuprofen tri puta dnevno.

Ako je ova opcija ne oduševljavaju u naš cilj, moramo se jednom i za dugo vremena: mišići rade s nama, čak i kada mislimo da oni ne rade na sve. Svaki pokret ili ostvaruju mišića, ili nije izvodljivo na sve. Jer kada smo sjediti, hodati, lezi, trči, određenim područjima našeg mišićnog sistema pod pritiskom. A neki - overstretched i već imam nekoliko džepove potencijalnih akutne grč. To nije dobro, mišići u tom stanju da rade u svakom slučaju nemoguće. Stoga, prije početka ništa, mi ćemo imati dva tjedna za redom da stalno posjetite masaža terapeut. Opcija - amater, ali temeljita masaža svih mišića tijela, osim oštećenih operacije kile.

Za pravilnu organizaciju amaterskih (možda samo) masažu će dobro doći nekoliko savjeta od majstora:

1. Mi ćemo morati masažer, a ponekad i više od jednog. Prvi je da je dug, zakrivljen luk, kruta ručka. Mi ćemo uzeti za masažu uske prostore - lopatice, sredinom leđa, neka područja prepona i zadnje lože. Drugi može biti vrlo kratko, a meta kada pritisnuti prstima da će biti teško. Pretpostavimo, na mjestima gdje su mišići su raspoređeni s debelim slojem (zadnjica, noge, ramena), a tu je i rizik od gubitka ili u brizi ili masaža dislocira se radi falange prsta.
2. Bez poznavanja lokaciju formu mišića i kostiju u različitih zajedničkih eksperimente sa pritiskom direktno između kostiju može završiti loše - pogotovo ako govorimo o kičme. Jer masaža preporučuje se samo meko tkivo, izbjegavajući tipke u udubljenja kostiju i kostiju zglobova.
3. Ne pokušavajte da se protežu bolne, kreće i vrlo čvrste pečat u područjima mišića vezanosti za kosti. To miozitis - upala mišića glave. Masaža nije uklonjen, ali će se kao obnovu protok krvi u mišiće.
4. Ako osećamo područja konsolidacije u mišićima, bolnije i teže od okolnog tkiva, ali ne kao što je mobilna "graška" miozitis, oni bi trebali biti pažljivo mijesiti preostalih područja. Ovo mjesto grč. Izuzetak je serija od nekoliko sličnih otoka brtve duž kičme - znak patologije i njene hrskavice diskova. Razlika između jednog i drugog je definisan senzacija: kičmu upala mišića reagirati pritiskom dosadno, boli bol. A zagušenja lokacije i buduće spazam - oštar, gori.
5. Svim područjima gdje se čini da mišići budu "drva" (ne protežu, osjećao se kao vrlo teško), kao i na području najizraženiji spaljivanje bolova trebate rastegnuti koliko je to moguće i pažljivo. Bez obzira na bol. Masaža treba raditi sve dok bol ne postane dosadan, ali u mišić pojavljuje osjećaj topline i opuštenosti.

Crpe snagu i strpljenje preporučuju se u obzir da je bolno kao što smo sada, je samo prva sesija. Ako u budućnosti imamo namjeru da izvrši masažu na redovnoj osnovi, bez dovođenja zastoj krvi i grč u ove faze, bol će nestati u potpunosti. U isto vrijeme, osjećaj opuštanja počinje da se oseća kao toplota i pulsiranja kao dobro. naprotiv, ugodan je jeza uz pire vlakana.

Pa, redovne masaže i istezanja - ovo je dobar način da se pripremi mišiće za oporavak, da tako kažem, radi. To je, fizičke aktivnosti, bez koje svoje zdravlje, ne moramo da se san. Međutim, ako govorimo o prevenciji kila, u dobrom stanju, u miru sve garancije da neće dati mišiće - dati veliki dio njih. Definitivno je potrebno osigurati, te da nekoliko koraka i značajno poboljšati naše ukupno zdravlje. A u isto vrijeme će spriječiti veliki broj relativno rijetke, ali moguće scenarije kile.

Na primjer:

1. Ako imamo izbor da li ili ne da podigne teški predmeti izvan planiranog treninga od podizanja treba napustiti.
2. Ne drže dugo teške predmete nespretno u obliku ruke. Pretpostavimo da zahtijevaju mnogo uzeti ruke od tijela za njihov obim. Pogotovo ne bi trebalo da bez preke potrebe. Iz tog razloga, uobičajene sportske i turističke torbe treba dati prednost u svaku torbu na rolerima, ili planinarske ruksake. U pervomsluchae mi uglavnom neće trajno zadržati težinu, au drugoj će biti ravnomjerno raspoređena na sve mišiće leđa, umjesto jednog ramena. Šta torbe svaki dan, razumno je odabrati model, a duboko nego gola. To je model za tip portfelja ili folder, a ne plastičnu vrećicu s ručkama iz supermarketa.
3. Ako moramo podići teški predmeti od poda iza njega ne bi trebalo da savijati. Potrebno je organizirati noge, savijanje koljena malo, malo poreza tijelo s leđa ravno, uzeti opterećenje s obje ruke, bez zaokruživanja na sredini leđa, a istovremeno ispraviti torzo i koljena. U idealnom slučaju, opterećenja opreme u ovom slučaju, lagano dodirnuo koljenima, klize po površini bedra i prepone stanica na liniji. A ruka će biti gotovo pritisne na tijelo umjesto da se izloženi daleko.
4. Treba imati na umu, često je potrebno da viče, kašljucanje, zadržite dah, učiniti napor za vrijeme mokrenja i defekacije doprinosi razvoju kile nije gori od trudnoće i porođaja. Jednom kada su ovi faktori rizika odnose se na oba spola i zahtijevaju jednako pažljivo ih izbjeći u bilo kojoj dobi - posebno ljudi sa određenim predispozicijama za kile.
5. Isto tako, moramo imati na umu da redovne probavnih tegoba - ovo je ozbiljan preduslov za kile. Zato je bolje da se olakša stvar, mi smo skloni hernija ili ne u prisustvu poteškoće sa probavom (grčevi, plin, loša probava).

U nedostatku upale i erozije želuca ili crijevnih varenje lakše dodati ishrani svježeg povrća, voća, raženi kruh, vlakana. Ali uz gastritis, kolitis, čireva, i druge slične patologija (uključujući i zbog upale u području gubitka) vlakana sa drugim krmno bilje je najbolje ostaviti na miru. Tada će biti prikladno da se u tečnu hranu i ishrane su često, ali u malim količinama.

Osim toga, u odnosu na već postojeće bolesti bilo sluznice GI treba uvijek konsultuje sa gastroenterolog. Zaista, u slučaju ignoriranje problema, svakako ćemo stvoriti puno nepotrebnih razloga za pojavu kile, ili značajno komplikuju već postojeće bolesti trbušnog zida.

Planiranje za fizičku aktivnost

Bez obzira na to da li imamo kila, ili dok mi imamo samo najpovoljnije uvjete za pojavu, moramo fundamentalno unaprijediti stanje mišića tijela. Naravno, mi razumijemo da - mi je rekao da je još uvijek u bolnici doktor. Ali najčešće greška (to dozvoljeno 90% pacijenata sa hernija) je u obliku namjeri da izazove samo mišiće koji su uključeni u formiranje kila.

Za ponavljanje: sve mišiće na rad tijela na svaki pokret u isto vrijeme. To je, svaki pokret pruža sve ili gotovo sve mišiće tijela odjednom. Samo na neke od njih pod velikim opterećenjem, a neki - indirektna. U slučaju da određeni mišića ili grupe zbog uznemiravajuće u stanju da obavlja osnovne zadatke za postizanje dobrog statusa, i ton a ostatak će biti, u najmanju ruku, naivna. Drugim riječima, ako nam je cilj vratiti jednu vlakana, imamo u svakom slučaju imaju isti aktivni razvoj svih mišića tijela.

Bavimo se format i vrstu opterećenja početne, start-up fazi. Ova faza je važnije od bilo koje druge, zbog fizičkog razvoja cheloveku7 obično nije teško učiniti rad različitih vrsta. Ali, ako je zadnji put kad smo bili angažovani redovno u školi, to će biti lakše napraviti grešku i ubaci se najviše fatalno. Format sport - to je izbor između sportskih klubova i vježbe. Što se tiče vrste opterećenja, oni imaju ista dva - aerobne i anaerobne. Nepoznatu riječ, zar ne? Mi ćemo shvatiti šta je šta.

Počnimo sa vrstama. Aerobne vježbe - to je, u stvari, sve ono što se zove aerobne vježbe. U današnjem svijetu najčešće varijante aerobik fitness je, trčanje, skijanje, pilates i neke druge. Kao što možete vidjeti, ništa posebno - aerobik podrazumeva aktivno i dugoročne pokreta. To je monoton, ili raznih pokreta, bez bilo kakvih dodatnih težina ili minimalnom težinom.
Značenje aerobne vježbe je da se postepeno, ali vrlo značajno ubrzati cirkulaciju krvi u svim dijelovima krvotoka. Naravno, kako bi se ubrzao metaboličke procese - uglavnom staničnog disanja, rezerve glukoze sagorijevanje izlučivanje dušičnih produkata metabolizma. Oni se zovu aerobnih jer u takvim se nastava brzo i ritmički smanjuje i opustiti mišiće tijela. U ovom slučaju, za neke od njih su veliki teret na nekim manje. Ali u svakom slučaju učestalost i jačinu kontrakcija - olakšice, tako da krv uspe da ih dostave neophodne za svaki novi pokret kisika, šećer, aminokiseline, itd Takođe, izlaz radne tkanine proizvode razmjena reakcije -. Metan, mliječne kiseline, kreatinin, urea, ugljen-dioksida i t. d., i m. p.

Šta anaerobni stres, ovdje govorimo o suprotnom mehanizam radova. Takva opterećenja sportaša dobiti dok je radio u teretani. Pod anaerobnim opterećenje je neophodno za postizanje efekta, kada će lavovski rada obavljati samo jedan mišić ili, u najgorem slučaju, nekoliko mišića. Što više pažljivo učimo da budu isključeni iz druge mišiće tijela, čistiji i bolje će biti naše rezultate.

Pod anaerobnim opterećenja rad mišića ugovaranje mnogo brže nego aerobik. Osim toga, zapošljavanje te vrste bi bilo nezamislivo bez opterećenja - blizu granice za mišiće u svom trenutnom statusu težinu, da je potrebno da se podigne na miru. To jest, ovdje moramo na posao samo jedan mišić ili mišićnu grupu. Nego da rade tako da ona / on se zove, to nije izgledalo dovoljno. Anaerobni podaci opterećenje nazivaju jer je dostaviti kiseonik u ovom mišić nema vremena, bez srca i cirkulacije sa takvom brzinom i snagom kontrakcije. Zbog toga, pod anaerobnim opterećenja mišića radi bez kisika, i samo na zalihe šećera i proteina, koji su dostupni u tkivima.

Značenje anaerobnog opterećenja očigledan: uz njihovu pomoć sportista traži da stavi mišićna vlakna rade što je više moguće ravnomjerno raspoređena i teško ranjen. Još lakše: on želi da tokom takav rad u mišićnim ćelijama ubijeno što je više moguće. Ovaj cilj je čudno samo na prvi pogled. Jer zdravi, normalno razvijene mišiće i dobro dizajniran za takve opterećenja. A šta je sa ćelijama, koje zatim umre, obično požaliti ne isplati. Nakon što su svi neispravne u stanju da obavlja prirodne funkcije izranja iz stoljeća ćelija često raste ono što zovemo rak.

Da ćelije raka nedostaje mehanizam prirodnog starenja i smrti. To je opremljen sa vlastitim ćelije raka, abnormalne metabolički sistem. Na kraju, to je bio ćelije raka nisu u mogućnosti da izvrši bilo koju od funkcija bitnih tijelo. Ali, oni su veliki, da tako kažem, majstor non-stop razdvajanja, upijajući tona hranjivih tvari, uzeti novo tijelo tkiva. I upravo u ćelijama raka, postoji jedna funkcija koja je osnova svih njihovih metoda uništenja. Ona se sastoji u tome da se ove ćelije su osjetljiviji na oštećenja zdravih zračenja, toksina, pa čak i neke od više benigni efekte - na primjer, topline, etanol, ozon, ultrazvuk. Tako da nemaju pojma o tome šta je rak, mi nismo uvijek toliko razumno štite ćelije je još uvijek relativno normalno, ali u isto vrijeme i beskorisno u svoje osnovne kvalitetu.

S obzirom na ovo pravilo je ne samo mišiće, već i za sve ćelije organizma. Iz ove perspektive, sportisti, daju prednost anaerobnog opterećenja instinktivno postupa ispravno. I ne postoji ništa čudno ili loše u njihovoj potrazi za riješi nefunkcionalnih ćelija na takav jednostavan način.

Međutim, sljedbenici bodybuilding iskustvo u početku nije na vjerovatnoću raka. Oni su zainteresovani za potpuno različite mišiće imovine, koja se uzgred gore navedenih. Govorimo o prekompenzacije - sposobnost mišića da se formira na mjestu svakog izgubljenog ćelije ne jedan, već dva ili tri nove. Mišića, ova nekretnina se daje po prirodi, iz razumljivih razloga. Još jednom su bili prisiljeni da obavljaju posao, što se pokazalo da jedva priuštiti, oni treba da obezbijedi vjerojatnost ponavljanja takvih epizoda.

Mišići su odgovorni za integritet i sigurnost kostiju, krvnih sudova, unutrašnjih organa i drugih relativno delikatnim dijelovima tijela. To znači da oni moraju biti u stanju da obavlja tu dužnost u svakom trenutku. Ovdje se daje i mehanizam brzog povećanja kapaciteta, kada je to potrebno. A s obzirom na povećanje mišićne snage je uvijek praćen povećanjem njihove težine (iako je odnos jedan od drugog i različiti ljudi imaju različite), anaerobna stres u svom čistom obliku - je bodybuilding. To je sport gdje se rezultat mjeriti u centimetrima obima određenog mišića. Što više mišićne ćelije umiru u toku treninga, više novih ćelija raste u svoje mjesto. I brže će povećati količinu mišića. Osim toga bodybuilding, tu su sportski koje uzimaju u obzir i zbog velikog mišića - moć dizanja (podizanje Barbells) i neke druge.

Sve u svemu, možemo reći da ako aerobne vježbe voz mišićne izdržljivosti i njihove međusobne koordinacije, anaerobni odnosno fokusiraju na njihov oporavak i poboljšane performanse sigurnosti. Ako to shvatiti, trudimo se da odluči što je više u skladu s našim ciljevima. Spolja, čini se da smo bliži trenera, a ne pokretnoj traci. Uostalom, dio mišića su prošli degeneracije i uklonjena. I sada na njihovom mjestu, implantat je instaliran, koji, u teoriji, trebalo bi zarasla mišićnih vlakana ...

U stvari, mi nismo u pravu. Ne baš zbog razlika između ožiljak i zdrav mišićnog tkiva, koja je gore spomenuto. Ako dajemo vlakana sa postojećim ožiljaka anaerobnog opterećenja u skladu sa pravilima, mi ćemo, u najboljem slučaju, da gomile mesa potpuno sužava žljebova ožiljke. U najgorem slučaju, također smo ih izazvalo brojne povrede, ali s tom razlikom da je većina njih će biti koncentrirana u područjima uz post-kirurških ožiljaka i proteze. To će biti sasvim jedinstvene ozljede, a nakon nekoliko mjeseci treninga mišića već ćemo i dalje su solidni, to je zaderevenevshaya površinu, nesposoban za bilo kakvo smanjenje. A onda će početi da se raspusti da formira mnoštvo vlaknastih niti.

S druge strane, aerobik, posebno intenzivne, to je također nije opcija. Pogotovo ako je to potrebno za izvršavanje mnogih pokreta istezanja mišića. Na kraju krajeva, mi imamo najmanje jedan mišić, koji teško može biti povučen čak i na pola svoje fleksibilnosti, a očekuju da će imati više smisla. I još jedna stvar, "više": velika većina kila tzv korak aerobik smo uglavnom kontraindicirana. Svi treninga moramo hodati i skok. To je neprihvatljivo za internu kile, femoralne hernije, prepone, banane, i općenito u cijeloj trbušnoj šupljini. Postavlja se pitanje: što da radimo ..?

Ostali smo na dnevnom redu je još jedno pitanje - gdje da radimo? Navodno, odgovor smo dobili upravo to. Razlog zajedno razumno: ako je cilj svih naših napora na obnovi samo 1-3 mišića podvrgnut ozbiljne povrede, i to je naš glavni cilj bi trebao biti. Očigledno je da sportski rekorda ovdje svrhu ništa. Uz upravlja područje, moramo da radimo ono što će učiniti sa bilo kojim drugim oštećenim tkiva ili organa. Naime, za uravnoteženje opterećenja na to s opuštajuće, restorativni i terapijskih postupaka. Ali se mora nužno naizmenično sa drugima. Nas, a ni u kom slučaju ne bi trebalo biti dopušteno da se razvije u potpunosti mjere su zamijenjeni sa tretmanom ili obrnuto.

I samo o svemu, sportski klub izgleda dobro rješenje nije uvijek slučaj. Posebno u sve to se odnosi na grupne sesije - na tempo i ritam, s obzirom od strane instruktora, sa zahtjevom da po svaku cijenu pokušati zadržati se, ako ne njega, a onda ostali. Na "ostatak" nije nas briga. Pogotovo jer nemamo ga instruktor unaprijed, jer je jasno da se razvija i pripremljen mnogo bolje od našeg. Tako da grupa fitness klase, aerobik, pilates i jogu, čak smo otkazati odmah. Raditi u teretani, po pravilu, vrši pojedinačno. Međutim, postoji moramo instruktor koji je u stanju da shvati razlog da dok je radio na jednoj od mišićnih grupa mi ćemo biti prisiljeni da ignoriše svoju tvrdnju da je mrena ili bučicama.

Kao što možete vidjeti, predvidljiv problema sa odlazak u teretanu, postoje mnoge. I nepredvidive sigurno biti još.

Potreban nam je individualni tempo rada, kretanje u ograničenom, konstantnu amplitudu i male težine. Drugim riječima, ne treba nam ni aerobik ili fitness opreme u svom najčistijem obliku. Savršen za nas sada opcija - hibrid vježbe.

To je vježbe koji mu daju vlakna za rad ravnomjerno, labavo, ograničenu količinu vremena i sa vrlo umjerenim opterećenjem. Prvi - i bez toga.

Ćemo dobiti sve ovo u sportski klub? U normalnim - definitivno ne. Međutim, ako nađemo institucije vrstu rehabilitacije, gdje možemo uzeti bez obzira na kojoj bolnici smo bili tretirani, neophodno je za nas ne može biti više od pomoći. U tom slučaju, prva 3-4 mjeseca od početka "izraditi program" za nas bi bilo najbolje da ga tamo drži. Ali, ako ništa pogodan, nismo pokupili, nivo opterećenja je sasvim moguće da se organizuje i kod kuće.

Naša osnovni princip je da spoji aktivnost mišića tijela svojim kvalitetom opuštanje i pažljivo restauracije. To je, moramo naučiti da planiraju kako da rade obuku, a u svakom trenutku nakon toga. Evo nekoliko osnovnih pravila o kojoj će se graditi bilo koji trening i svaku vježbu.

Dakle, prvo moramo shvatiti da:

• ako prije nastanka operaciju kile i njene o našim fizičku aktivnost bila vrlo niska, treba početi raditi samo sa vlastitim tjelesne težine i tijela. Maksimum, ako je potrebno, može biti zgodno koristiti (kompaktni) objekte do 2 kg. Idealna opcija u tom smislu - da se par bučica slog priručnik i set diskova za njih;
• ako smo odlučili da "napumpati" mišiće-taki nije neovlašćeno, mislimo na čitav ispravno. Međutim, prva dva mjeseca svaki trening za povećanje mišićne snage moraju uvijek prethoditi njihove grijanje - 10-15 brzo i širok pokretima bez ikakvog težine. U budućnosti, potreba za fokusiranog treninga svakog radnog mišići će nestati, a možete ostaviti samo faza opštih priprema za rad. Na primjer, pet minuta staze, nekoliko čučnjeva, kosina, trakama, itd.;
• početak treninga treba da budu uključeni u njima što je više moguće tzv osnovne vježbe - Omogućuje velike i različite grupe mišića, kao u aerobika. Ovo je neophodno za brži oporavak mišića međusobne koordinacije, kada rade zajedno. To je, u tom smislu brzo nestao nepotrebnog premorenost jedan mišić kada je posao jednostavno i sigurno obaviti svoje grupe. Kršenje prirodnih koordinata komunikacije javlja tokom vremena svi ljudi, što je dovelo sedaternog načina života. I često je, ona postaje okidač koji dovodi do ozljede "od nule" mišića;
• Ćemo definirati osnovne vježbe. U principu, ideal njihov opis i način voploscheniyaopisany u svim tzv jutarnje vježbe u. Posebno ove klase, kao što smo se sjećate, bili popularni u sovjetske ere. Na neki način, modernog društva da im daju za ništa. Zabava jutarnjeg na televiziji i radiju obliku, na žalost, samo u dobrom raspoloženju, pa čak i onda nije sve. Ali za dobro raspoloženje ujutro zdravlje organizma je mnogo važnije od humora. A toe trenutak smijeha, kao što mi razumijemo, da organizuju svoje mnogo lakše nego pristojan treninga.

U svakom slučaju, za početak, mi ćemo svakako treba svaki dan da izvrši sljedeći set. Da li je u jutarnjim satima je apsolutno nije potrebno. Naprotiv, od trenutka našeg buđenja do početka teretani mora biti najmanje 1 sat. Također je vrlo povoljno za puno ljudi učiniti sve te "trikove" u sred dana, nakon što je već proveo u nepokretnost tri do četiri sata. Dakle:

1. Mi stojimo na sredini sobe, noge blago osim za stabilnost. Pod petama potrebno priložiti sve stavke debljine 1-1,5 cm. Ako se po uzoru kreten, koristite par "palačinke" od njih. Ali generalno uklapaju ni da stoji pod topla jela i rezanje odbora. Naš glavni zadatak - samo podignite i blokadom u ovom položaju pete da izbalansira težište. Kada će željeni štandu može podići, moramo ispraviti leđa (idealno - Stavi ruke iza glave) i raditi trbušnjake za redom 5-7. Squat potrebe, padaju samo malo ispod linije paralelno sa podom (ne dozvoljava potpunu čučanj) i vodeći računa da je zadnja nije zaokružena. Nakon trbušnjaka morate sjesti potpuno u poslednje vreme, izvadite kolijevka ispod pete, kopča savijena i pritisnu na grudi i koljena da se napravi nekoliko malih brzaka od pete do pete, opustite leđa i podlaktice do maksimuma.
2. Sjedimo na podu, noge ispružene pred njim zajedno. Povucite čarape, a zatim otpuštanjem čarape, pokušajte da legnu licem prema na koljena potpuno uspravi. Od prvi put vjerojatno neće raditi, jer svaki put kad imamo samo pokušaj da se poboljša prethodni rezultat. Zatim otopiti ravno noge šire, osim, pokušajte prvi do nosa do lijevog koljena, a onda - na podu u sredini između nogu, a onda - na desnom koljenu.
3. Nakon što je diplomirao istezanje mišića nogu, Lean torzo sa iste pozicije malo leđa, odmara, da ne padne ravno na leđima, na rukama. Savij koljena, stavljanje nogu na podu, podignite kukove od poda. Ja bi trebalo da dobije stav kao i na sve četiri, upravo suprotno - prema plafonu. Naš problem dalje - 10-15 puta da se podigne karlice i kukova s ​​poda kao visok kao moguće plafon, i baci ga nazad glatko. Nakon toga potpuno legnu licem gore, probijanje u nepokretnosti 2 minute, da se povežu zajedno i da podigne noge 90 ° na pod, ruke proširiti uz tijelo, dlanovima na dole.
   Sada treba da raširi noge, osim, kao da želimo sjediti na krstu konca u zraku. Prvih pet treninga podići noge ne bi trebao biti puno, ali dok noyushaya bol na unutrašnjoj strani butine. Iz ovog položaja, oni moraju vratiti zajedno, ponovite 10 puta. Tada trebate sjesti na pod i raširi noge malo razdvojena, pokušajte da se okrenemo se čelo na koljena desne noge, u sredini poda i koljena lijeve noge. Držite položaj svakih nekoliko ispucale vrhove! i preći na sledeću vežbu.
4. Sljedeće osnovne vježba je dizajniran da se rad mišića naših gornjih i donjih press - uzrok polovine trbušne kile. Usput, ako se ne bave prevenciju i oporavak od operacije je kila, vježbe je bolje na krevetu ili drugu mekanu površinu. Kako razvijati različitim dijelovima medija, znamo - od sklon položaj na leđima, noge naizmenično diže i gornju polovinu tijela. Ali moramo biti povezani na ovaj rad i oblikusi, duž strane trupa. Jer kada smo podići od poda noge, moramo ih ukine ne direktno, ali malo sa strane. Mi ćemo djelovati prema metodi: 1, podizanje nogu sa svojim odstupanje lijevo - 1 porast upravo u sredini - 1 uspon sa svojim swing na desnoj strani. Ponovite svake serije od 3 lifta potrebno 5 puta. Gornji dio tijela treba podići s poda 7-10, ruku poprečno oduzet na grudima.
5. Skrećemo mišiće grudi i ramena. Osnovni vježba za njih - to sklekova. Naravno, odjel kile ramena su samo kičmenjaka, pa čak i oni su rijetki. Muškarci će sigurno napraviti nekoliko punom sklekova iz prvog pokušaja. Kod žena, to sigurno neće biti objavljen čak i nakon mjesec dana redovnog vježbanja. U svakom slučaju, ako se ne može isceđenom od poda najmanje pet puta u klasičnom položaju (noge zajedno, odmaraju na podu formira prstiju, dlanova i stopala razmaknuti ramena-line ruke) da idem na trik. Na primjer, noge do nivoa koljena može da se stavi na krevet ili kauč. Zatim gornju polovinu tijela treba visiti iz kreveta, odmarajući ruke na podu, kao u redovnom sklekova. Jedini nijansu sklekove je da u početnoj fazi, moramo staviti ruke tako da kada ćete saviti laktove "Gledao" u ruci, na zidove prostorije, a ne natrag u štikle. Mi zahtijevaju odredbe razvija mišiće ramena i lopatica. I onda, gdje laktovi su raspoređeni paralelno tijelo, uključuje uglavnom trapeznog i triceps mišiće podlaktice - mnogo uske mišićnu grupu. Jer je moguće da prošire tehniku ​​sklekova, ali ne više od 50:50. Isceđenom od poda potpuno potrebno čak neće pasti na njegovom licu. Idealno - 10-12 puta zaredom, više nego što je to obično nije potrebno. Ako smo prinuđeni da varaju, od prvi put, žene treba da obavljaju 8 sklekove, muškarci - 15 I jednom nedeljno, to je imperativ da se pokušati učiniti barem jedan od klasičnih sklekova bez sparing trikove.
6. Završetka treninga morate se protežu ruku i posljednji jednostavne vježbe za njih. Vježba je da moramo uzeti u ruke nije teška (12 kg), kompaktna objekta (rasvijetliti kreten, "pancake" na bučice slog) i nose sa ispruženom rukom stisnutom u svom predmet 5 spinova u kružnom smjeru prvog naprijed, a onda - natrag. Redoslijed ruke može biti bilo šta, sasvim je moguće izvesti vježbe s obje ruke istovremeno. Ali krug u oba smjera treba dati punu i morate obe ruke da se okreće u jednom smjeru. Na kraju vježbe moramo povući podlaktice. Naime, prvo uzeti na dlan jedne ruke, a druga ruka je prisiljen povući lakat ruke ključne kosti, koje smo povući. To jest, da radimo ono što će učiniti, želeći da se njegova ruka iza ušnu školjku na suprotnoj strani. A zatim povucite prednju površinu ruku: Ustani, na vratima, zauzimaju Lutkov ruku u visini očiju, i izaći bez otpuštanja Lutkov u drugoj sobi - koliko će dužina nam omogućiti da se uspravi ruke na Lutkov?. U osnovnoj zadužena za to pitanje i vršiti će složenije tehnike. Takva punjenje jednom ili dva puta dnevno da uradi tokom prvih mjesec dana nakon godina nepokretnosti, odnosno od početka postoperativne "Rekonstrukcija". Ali onda moramo ostaviti samo jednom punjenju dnevno, u bilo koje doba dana. Druga sjednica posveti predanom radu sa zasebnim grupama mišića. Nakon koordinacija - svakako je potrebno stvar, ali opuštene vlakana, kao i mi, na nju sam ne ide daleko. Da li mi koristimo težinu? Naravno, mi - tako da ono što smatramo potrebnim.

Prilikom odabira skali moramo sjetiti samo dva glavna poena. Prvo, za razvoj mišića, nije izložena intervencije, to je pametnije uzeti težinu takve magnitude da više od 10 puta nismo mogli pokupiti. Pravilno odabrana za anaerobnog težina vježbe - težine da smo podići normalan četiri ili pet puta, a sve ostalo, da tako kažem, mnogo puta - sa primetno povećanje snage. I drugo, moramo imati na umu da je oštetila kile, a zatim - mišiće intervencije u procesu takvog opterećenja, takođe, mogu da učestvuju. Ali da učestvuju isključivo bez ikakvih dodatnih težinu!

U svim drugim stvarima smo slobodni da se oslanjaju na vašem ukusu. Tokom vremena, možda i želim ni da se okrenu profesionalne usluge instruktora i upišu u redovnom sportski klub. Pa, nakon šest mjeseci redovnog dom treninga je sasvim prihvatljivo, iako je tabu oštećenih područja će imati teške terete da sačuvate jednom i za sve. Ali prije nego što to orijentir odluku i tek treba da se uključe u studiju kod kuće, saznajte koje mišiće i kako da se protežu da su radili.

Dakle:

1. Tele mišići napeti kad idemo gore na prste - sa težinom na ramenima, ili bez njega. Glavna stvar je da se okreće u isto vrijeme bio ravnoj liniji.
2. Biceps tibija (to postoji, iako nismo pretpostavljam) je napeta kada povucite prstima prema licu.
3. Zadnja loža sojeva svaki put kada savije nogu na koljena - nego sa velikim trudom nastojimo da dotakne stražnjice petama, više skraćen zadnje lože. Također je uključen u sluznice centra tijela gravitacije naginjanjem torzo naprijed. Ovaj mišić je često dug i stresan jer skloniji grčeve drugih mišića nogu.
4. Femoralne kvadriceps - velikih mišića u gornjem prednji deo istih. To ukrućuje kada smo u potpunosti ispraviti koljena. Treba imati na umu da su velike mase svojim prirodnim i ton - očigledna. Ona sudjeluje u uspravnom položaju na dnevnoj bazi, ali samo hodanje ne utiče na gornji pored sekcije sliva. Ali kile često gusto formirane tamo. Jer je glavni fokus u radu s njim treba dati različite karlice pokreta - ups leži na podu, preselio osim, kružni rotacija noge! i tako dalje.
5. Stražnjice mišići napeti kada smo izbaciti ili raditi gimnastika "koš" (noge dodiruju vrh glave), koji je, kada vozimo se visoka nogu, iza njegovih leđa. Mišići stražnjice prolazi bedreni živac - najveći živac trupu. Osim toga, stražnjice su zategnuti konstantno tokom dana - dok stojimo, sjediti u bilo kojem položaju, ležeći na leđima s nogama ravno. Jedan plus nam daje nesposobnost za početak rada s njima bez najviše oprezni, održana je noć prije masaže. Nepoštovanje ove mjere su mogući kao akutna "leđima", kao da je iz išijas ili lumbago ili sama išijas.
6. Gornja režnju zadnjice i lumbalni bol u leđima odjel nije tako lako. Mi ćemo morati da leži na krevetu, naslonjen na gornjoj polovini tela sa ivice. Onda je stavio na noge teške zadrže predmet (obično je uhvatio za drugu osobu ili na simulatoru okvir), a da mu se ruke iza glave. Mi smo se previše upoznati sa školskim vježbe, kada nam se čini da ljuljačka novinarima naprotiv, osoba leži na podu.
7. Oblikusi naprezati sama u torzo bočno strogo kao i mi, da stave na stranu nogu vrećicu namirnica. Ako su oštećena, a operaciju kile u prilici, mršav kukova, uvijek sa svojim tjelesne težine. Ako ne, pomoći im da razviju plastičnu bocu napunjenu vodom iz pročišćene vode. Početni, jačinu zvuka mora biti ne manje od 5 litara, a kasnije se može zamijeniti, iako kantu cigle.
8. Lat (stvoriti u obliku slova V proširenje pazuha u dizanju tegova) naprezanje prilikom veslanje veslanje. Domaći izvršenje je moguće ako smo skloni pod pravim uglom u odnosu na pod i podignite s njim nekoliko puta i težak predmet. Bolje da se to uradi, na osnovu kukovima RIM - na primjer, za obavljanje lavor sa vodom do vrha, stavi u kadu. Alternativno, kao što je slučaj sa mišići lumbalnog - veslanje stroj u sportski klub.
9. Kompleks mišića, služeći blade ukrućuje sa push-up sa laktovima razdvojenih. To je najbolje za razvoj ovog dijela leđa plivanja, kao i svi isti veslanje stroj. Home Edition radi sa mišićima noža - istom položaju preko ruba kade, ali nagib tijela treba da bude pod pravim uglom, a malo manje. Nije loše, ako gledamo na realizaciju zajedničkih vježbi na zidu do plafona, podižući glavu previše. I povucite istovremeno zdjelice treba da bude u rukama pune dužine, blago joj je zaobljen da ga stavim.
10. Mišići ramena napeti kada smo bacaju ruke u stranu i podignite ih do visine ramena. Kile na ovom mjestu ne desi, jer možete odmah početi sa bučicama vaganja barem 3 kg. Kraju tačka može biti malo podići četkom izbaci palac na pod - kao što ćemo učiniti ako smo održali bučice umjesto zalijevanje može sa vodom, što bi trebalo odbaciti.
11. Trapezius naprezanje mišića prilikom podizanja težinu iz grudi gore, iznad njegove glave - kao da smo služiti nekome stoji na merdevinama
    ispod plafona. Bilo bi bolje da izaberete predmet takvog širine da se naoružaju podigao ravno i nije konvergiraju preko vrha.
12. Rad sa biceps podlakticu poznata svima: ruka mora biti spuštena uz tijelo, da ga kreten i savijte ruku u laktu. Kao sklopivi četka sa bučicama treba postepeno proširi prema vani - tako da je na kraju trenutku, mogli smo da vidimo sve drži čvrsto na vrhovima prstiju.
13. Sa triceps podlaktica radimo kad smo podići ruku iznad glave, savijati u laktu bez pomeranja podlaktice, a zatim ponovo ispravi. Triceps podlaktica - to ekstenzora mišiće ruke. Obično, razvio je mnogo gore nego što je biceps, jer ljudi treba početi raditi s njima na 2-3 kg težine. Žene također mogu koristiti nikakvu težinu s kojom su u mogućnosti da ispravi i savijte ruku preko glave 7-10 puta.