Nekoliko savjeta za početnike kaljenje

Video: stvrdnjavanja organizma

Efikasnost obuku zdravlje može se postići samo ako se pravilno dozira.

U ovom slučaju, malih opterećenja ne pružaju pouzdan pozitivan efekat, osim kratkoročno poboljšanje zdravlja i raspoloženja, i previše - izaziva prenapona, koje imaju za posljedicu može biti pada zdravlje i lošeg zdravlja.

Stoga je vrlo važno da nauče kako da pokupi fizičke i kaljenje opterećenja, vješto i postepeno ih povećati na osnovu spola, dobi, zdravstvenog stanja, fizičkog razvoja, pojedinca, pa čak i vremenskim uslovima.

Da biste to učinili, morate znati sposobnosti vašeg tijela i naučiti identificirati granicu nakon koje mora slijediti ostatak na oporavak.

To će vam pomoći na sveobuhvatan medicinski pregled, a u toku radnog odnosa - periodični zdravstveni pregled praćenje zdravstvenog stanja i samokontrole (vidi "self Osnove"). Ovo je posebno važno za osobe sa lošeg zdravlja i skloni hroničnih bolesti.

U klasi integrirana kaljenje dala pozitivne rezultate, neophodno je da se vrši svaki dan, kombinirajući ih sa kaljenje prirodni faktori. U isto vrijeme, u jutarnjim satima dati 15-30 minuta intenzivnog punjenja, au slobodno vrijeme, barem 2-3 puta tjedno za obavljanje ciljanih obuka vikendom što je više moguće da bude blizu prirode u stanju povećane fizičke aktivnosti.

To bi trebalo da se suzdrže od treninga nakon znatan fizički umor, prekomjerna uzbude nemiran preko noći. Nemoguće je da se bavi ranije nego pola sata nakon obroka. Neposredno prije spavanja je korisno za šetnju, oprati noge u hladnoj vodi, istuširati se.

U slučaju bolesti obuke treba prekinuti do oporavka, i ponovno pokretanje, smanjiti opterećenje je prvi put da se takav nivo da se lako podnosi tijelu.

Getting trening dobro "regrut" partnera. Možete se uključiti u tri i četiri, grupne seanse su uvijek više emocionalne, u organizaciji, omogućiti uzajamnu nadzor i pomoć, a samim tim i efikasnije. Međutim, čuvajte se iskušenja da okrenu napornih treninga u plućima, mada prijatan, druže hoda!

self Osnove

Za praćenje reakcija različitih organa i sistema u fizičkom i otpuštanja opterećenja uzeti određeni sistem kontrole. Kontrola koju se lekaru - kontrolne introspekcije doktora uključeni u proces treninga - samokontrole.

Svrha samokontrole - za praćenje odgovor organizma na fizički i otpuštanja opterećenja, zadržavajući ih na najracionalniji za sebe iznutra. Za obavljanje sebe ispravno, prvo morate dobiti stručne savjete od liječnika iskustvom u nastavnim metodama ili zaposleni za fizičku kulturu.

Self-monitoring se provodi subjektivnih i objektivnih metoda. Subjektivni Metoda je zasnovana na lična osećanja, na njihovu sposobnost da razumiju i "dešifriranje". Na primjer, osjećaj "mišićna radost", Vitalnost, energija, plima - označava pozitivan utjecaj na opterećenja tijela i fizičke kaljenja.

Anksioznost, malaksalost, bezobzirno, naizgled rasplinjavajućoj zdravstveno stanje - znakove lošeg zdravstvenog stanja, bolesti bilo kojeg organa ili opšti zamor.

Koristeći subjektivne senzacije mogu procijeniti zdravstveno stanje, apetit, spavanje, obradivost, umor, itd Evaluacija subjektivnih pokazatelja vrši se na sistem za tri poena. Na primjer, spavanje - jake, isprekidane bespokoynyy- apetit - dobar, umjeren, ne bude radio operativnost - dobro, zadovoljavajuće, niska, itd

Subjektivne osjećaje upozoravaju umora, superhlađenje, preopterećenja, itd Dakle, zbog iscrpljenosti može se pojaviti otežano disanje, vrtoglavica, glavobolja, mučnina, i druge abnormalnosti. U svakom od ovih simptoma treba prekinuti da ostvare normalizacije opšte stanje, i nastavlja da ograniči manje opterećenja.

Cilj metoda analize učinka, izrazio digitalnih podataka, kao što su npr otkucaje srca, disanje, trajanje sna. Ovo se može pripisati i antropometrijskih podataka očitavanja :. Spirometrija (respiratorni mjerenje volumena), opterećenje ćelije (mjerenje snage mišića), težina, krvni tlak, tjelesna temperatura, itd Posebnu pažnju treba obratiti na kontrolu rada srca brojanjem puls i procjenu njegovog kvaliteta.

Tipično, puls računati na Volar površini podlaktice u šuplje, što je samo iznad baze palca. Na ovom mjestu Preklopite prstiju druge ruke - indeks, srednji i prsten.

Također je pogodan za praćenje ritma pulsa temporalnog arterije, prilaganje hram vrha srednjeg prsta. Da bi se ubrzao puls posjeta uzeti u vodstvo u 10. ili 15 sekundi, a zatim rezultat se množi 6 ili 4 - dobiti broj otkucaja srca u minuti.

Normalno otkucaja srca (u mirovanju) varira među pojedincima, od 60 do 90 otkucaja u minuti.

Na primjer, kod muškaraca puls od oko 5 otkucaja u minuti manja nego kod žena, djece pulse češće nego odrasli, sportaša rjeđe nego ljudi vodi sjedeći način života. Kod zdravih ljudskih srca, blizu 60 otkucaja u minuti, obično znak dobre snagu srčanog mišića. Povećana srca uglavnom je povezana sa fizičkim aktivnostima ili emocionalno iskustvo.

Monitor srca brojanjem puls treba biti uključen u sve složene kaljenje, posebno novajlije pažljivo. Puls se preporučuje za mjerenje prije treninga, percepcija teških tereta (posebno nakon trčanje) i nakon završetka treninga.

Uz maksimalno opterećenje može spriječiti frekvencija impulsa u dva, a kod mladih (zdrava) osoba za 2,5 puta u odnosu na stanje mirovanja, ali nakon dvije minute učestalosti ne smije biti veća od seskvihidrata devijacija, a nakon 5 minuta bi trebao biti blizu originala .

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da se definiraju dozvoljene otkucaja srca (HR) koristeći formulu:

HR = K • (220 - B),

gdje je B - starost (u godinama) - K - koeficijent fitness koji Starter i oslabljena odveden u približno 0.6- do zdrave i dobro obučeni od 0,9 do 1- za ostale kategorije uključene - u zavisnosti od zdravlja i fizičke kondicije , u srednjem položaju.

U slučaju puls u pravcu povećanja opterećenja ovih parametara treba smanjiti.

Računajući frekvenciju pulsa, potrebno je u isto pažnju plate put u ritmu njegova. U uspostavljanju prekida normalnog ritam otkucaja srca (aritmije) trebalo bi da se obratite lekaru.

Posebna pažnja treba posvetiti i na dah. Normalno frekvencija je 12-18 udisaja u minuti, ali se može povećati na 30-40 (npr tokom fizičke aktivnosti). Nakon 3-4 minuta za odmor disanja treba da dođe u normalu. Ako otežano disanje i dalje postoji više treba odmoriti, a nakon obnove disanja nastaviti, ali s manjim intenzitetom.

Ostvarivanje samokontrole, važno je naučiti slušati signale koji dolaze iz tijela, a posebno kardiovaskularni sistem, da se prepoznaju i vješto analizira ih u cilju kontrole opterećenja.

Za detaljnije i pouzdan samoposmatranje, poželjno je da sprovede samostalno praćenje dnevnika, to snimanje jednom ili dva puta tjedno osnovnih pokazatelja subjektivne i objektivne procjene stanja organizma u toku dana i za vrijeme vježbanja (zdravlje, spavanje, apetit, performanse, umor, rad srca, disanje i i dr.).

Ako se osjećate loše, i pojava drugih nepovoljnih pokazatelja treba konsultovati lekara.

Za analizu pojedinačnih fizičke aktivnosti i praćenje izloženosti dinamiku i efikasnost treba voditi dnevnik račun svakodnevno vježba.

Dnevnik može biti bilo koje knjige, posebno razlineennaya.

Da bi rekord bio je zgodan, prethodno oznaka kolone:
1 - datum (za svaki kalendarski dan);
2 - naziv vježbe (ili aktivnosti);
3 - Procjena zdravlja.

U koloni "Naziv vježbe" fiksno određenu aktivnost i vrijeme potrebno za njegovu realizaciju, ili trčanje udaljenosti, skijanje udaljenosti ili plivanje.

U koloni "zdravlje" čini kratku procjenu stanja (na primjer, "loš". "zadovoljavajući". "dobar". "odličan").

Punjenje u dnevniku će zahtijevati više od jedne ili dvije minute. Ali u blogu ćete vidjeti odraz slike korice njihovo zdravlje rad, to će biti u stanju da sastavi i analizirati.

Lošem stanju treba da vas upozorava i da je ispravan opterećenja i praznine pronašli podopterećivanja, orijentirati na gust raspored opterećenja.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani